Hvernig á að losna við of stóran maga

Myndband: FILMUL JLP: Am Supravietuit 1.000 Zile In Minecraft Hardcore Si Asta S-a Intamplat

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 4: Að breyta mataræði þínu
2. hluti af 4: Íþróttir
Hluti 3 af 4: Að breyta lífsstíl þínum
Hluti 4 af 4: Vertu áhugasamur
Ábendingar
Viðvaranir

Of mikil magafita er mikið vandamál fyrir marga í dag, sérstaklega þegar þeir eru komnir á miðjan aldur. Fyrir utan að líta er magafita hættulegasta tegund líkamsfitu til að bera með sér, þar sem hún gefur til kynna hærra magn af innyfli sem geymt er í kviðarholi og einnig í kringum innri líffæri. Þess vegna er nauðsynlegt að grípa til alvarlegra aðgerða til að losna við þessa líkamsfitu og viðhalda þannig heilbrigðum lífsstíl og líða ánægð í líkama þínum.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Að breyta mataræði þínu

Takmarkaðu neyslu kaloría. Ef þú vilt léttast þarftu að neyta færri kaloría - svo einfalt er það. Sem betur fer er maginn einn fyrsti staðurinn sem þú missir fitu meðan á þyngdartapi stendur og því er auðveldara að leiðrétta en þrjóskan fitu á rassinum, lærinu eða handleggjunum.
- Eitt pund af fitu jafngildir 3.500 hitaeiningum. Með öðrum orðum, til að missa eitt pund af fitu á viku verður þú að skera 3.500 hitaeiningar á viku.
- Ekki ljúga að sjálfum þér um magn kaloría. Fylgstu með öllu sem þú borðar / drekkur í matardagbók eða kaloríumælara á netinu.
- Að borða hollt mataræði og skera niður kaloríur er 80% af þyngdartapi þínu, svo ekki halda að þú getir borðað það sem þú vilt svo lengi sem þú æfir.
- Heilbrigt markmið er að missa á bilinu 1 til 2 pund á viku - meira er kallað hrunarmataræði og er næstum ómögulegt að viðhalda.
- Það fer eftir ofþyngdinni sem þú byrjar með, konur ættu að borða á bilinu 1.500 til 2.000 kaloríur á dag til að léttast örugglega og karlar á bilinu 2.000 til 1.500.
Borða meira af trefjum. Leysanlegri trefjar eru nauðsynleg fyrir heilbrigt þyngdartap. Það hjálpar til við að draga úr innyflum, mögulega hættulegri fitu sem er geymd í kringum lífsnauðsynleg líffæri eins og hjarta, lungu og lifur. Fólk sem þjáist af umfram magafitu er líklegra til að hafa hærra hlutfall af innyflum en aðrir.
- Morgunmaturinn er ein auðveldasta máltíðin til að taka meira af trefjum. Skiptu yfir í gróft korn eða haframjöl. Borðaðu heilhveiti brauð og bakaðu hveitiklíðmuffins.
- Ekki afhýða ávexti og grænmeti (eins og epli, gulrætur og kartöflur) eins langt og mögulegt er, því hýðið inniheldur mest trefjar (og flest vítamín og steinefni).
- Kynntu meira af skiptum baunum, baunum (svörtum, nýrum, pinto) og hnetum (möndlum, hnetum) í mataræðið, þar sem þetta er allt trefjaríkt.
Gleymdu sykri. Sykur er mesti óvinurinn þegar kemur að því að draga úr magafitu því hann er fullur af tómum hitaeiningum og hefur ekkert næringargildi neitt.
- Þegar of mikið af sykri er neytt mun líkaminn ekki geta unnið þetta þannig að honum er breytt í fitu og geymt á kvið, rassi, læri og bringum.
- Náttúrulegar sykrur eins og þær sem finnast í ávöxtum eru í lagi (í hófi), svo vertu sérstaklega vakandi fyrir viðbættum sykrum. Þú finnur þetta í flestum innpökkuðum og unnum matvælum, svo sem morgunkorni, sælgæti og gosdrykkjum.
- Gætið einnig að mörgum svokölluðum fitulausum eða fitulitlum vörum, sem oft innihalda mikinn sykur. Þetta er raunin með margar tegundir af jógúrt, ostum og sósum.
- Lestu merkimiðar vörunnar sem þú kaupir og fylgstu sérstaklega með innihaldsefnum eins og maltósa, dextrósa, ríbósa, xýlósa, laktósa og súkrósa - þetta eru bara mismunandi nöfn á sykri.
- Vertu einnig varast við allt sem inniheldur mikið af frúktósamalt sírópi í - þetta er gervisætuefni og alveg eins, ef ekki meira, þykknun en raunverulegur sykur.
Borðaðu meira grænmeti. Mundu að léttast þýðir ekki að svelta þig - þú getur borðað eins marga ávexti og grænmeti og þú vilt. Reyndar ætti meirihluti hverrar máltíðar að samanstanda af grænmeti.
- Allt prótein sem þú borðar saman ætti ekki að fara yfir spilastokka en skammtar af kolvetnum ættu að passa í lófa þínum. Restina af disknum þínum ætti að vera fyllt með grænmeti.
- Að hlaða diskinn þinn með grænmeti blekkir heilann þinn til að láta það virðast eins og þú sért að gabba mikið af mat. Fyrir vikið muntu ólíklegra að hlaða diskinn þinn með hrísgrjónum, kartöflum eða kjöti.
- Sérstaklega borða grænmeti með lágan blóðsykursstuðul, þar sem það er mikið af trefjum og próteinum og hjálpa líkamanum að losa orku hægt yfir daginn. Þetta er grænmeti eins og aspas, þistilhjörtu, blómkál, spergilkál, sellerí, eggaldin, sveppir, gourd, kúrbít, paprika o.s.frv.
Borða meira af hollri fitu. Það kemur á óvart að borða meiri fitu getur í raun orðið til þess að þú léttist - en aðeins ef þú borðar rétta fitu.
- Matur sem inniheldur einómettaðar fitusýrur hentar þér vel og getur hjálpað til við að draga úr maga þínum. Til að fá meira af þessari fitu er hægt að nota meiri ólífuolíu í matargerð, borða avókadó og snarl á hnetum eins og valhnetum og furuhnetum.
- Borðaðu einnig feitari fisk vegna Omega-3 fitusýranna. Hugsaðu um lax, makríl, síld, silung og túnfisk.
- Vertu í burtu frá transfitu sem er að finna í smjörlíki og flestum fáguðum matvælum, þar sem þau eru mjög slæm fyrir heilsuna og stuðla að dæmigerðri bumbu.
Drekka meira vatn. Drykkjarvatn er mjög mikilvægt þegar reynt er að losna við magafitu. Í fyrsta lagi mun vatn hreinsa kerfið þitt, fjarlægja eiturefni og láta þig finna fyrir minni uppþembu.
- Í öðru lagi mun vatnið stjórna efnaskiptum þínum og gera þér kleift að brenna fitu á skilvirkari hátt. Í þriðja lagi mun drykkjarvatn láta þig líða minna svangt og borða því of oft á matmálstímum. Ef þú finnur fyrir löngun til að borða eitthvað óhollt skaltu prófa að drekka glas af vatni fyrst og sjá hver áhrifin eru!
- Mælt er með að drekka 6-8 glös af vatni á dag, en þetta getur verið meira ef þú hreyfir þig mikið. Reyndu í stað morgunkaffisins hvað þér finnst um glas af heitu vatni (eða jurtate) með sítrónu.
- Þú getur líka byrjað að drekka grænt te, sem hefur þann kost að það er mikið af andoxunarefnum, einnig þekkt sem catechin, sem getur hjálpað til við að brenna fitufrumur.

2. hluti af 4: Íþróttir

Einbeittu þér að hjartalínuriti. Í samanburði við ótal marr og ýtt er hjartaæfingar besta leiðin til að brenna kaloríum og magafitu.
- Hins vegar er mikilvægt að stunda intervalþjálfun í stað þess að stokka bara á hlaupabrettinu. Interval þjálfun er skipting á stuttum springum af virkni og minna ákafri þjálfun.
- Sprettu með 30 sekúndna millibili meðan á hlaupinu stendur, eða stilltu sporöskjulaga / hlaupabrettið á millistillingu.
- Til að missa magafitu skaltu vinna allt að 30 mínútur af hjartalínuriti með háum styrk, að minnsta kosti 4 sinnum í viku.
Kynntu meiri virkni í daglegu lífi þínu. Auk reglulegrar hreyfingar er góð hugmynd að gera allt líf þitt virkara - þannig að þú brennir fleiri kaloríum án þess að leggja of mikið á þig.
- Gerðu einfaldar breytingar, svo sem að taka stigann í stað lyftunnar, eða einfaldlega hjóla í vinnuna. Ef þú vinnur kyrrsetu, reyndu að vinna vinnuna þína standandi í einhvern tíma. Bara að standa í stað þess að sitja mun brenna fleiri kaloríum.
- Notaðu tækifærið til að gera vorhreinsun, mála húsið eða vinna í garðinum - að hafa verkefni sem þú getur unnið að gerir þig virkari án þess að taka eftir því!
- Reyndu líka að gera virka hluti bara til skemmtunar - spilaðu fótbolta með börnunum þínum eftir skóla, taktu danskennslu eða eyddu deginum á ströndinni.
Gerðu styrktaræfingar. Það er frábær hugmynd að stunda styrktaræfingar líka. Hugsaðu um hústökur, dauðalyftur, bicep krulla og fótþrýsting.
- Þrátt fyrir að þessar æfingar brenni ekki eins mörgum kaloríum og hjartalínurit munu þær hjálpa þér til lengri tíma litið. Þeir hjálpa til við að gera þig sterkari og þú vex vöðva með þeim, sem flýtir fyrir efnaskiptum þínum og þú brennir fitu auðveldara, jafnvel þegar þú ert ekki að æfa.
- Æfingar eins og hústökur og lyftingar auka einnig vöðva um mittið og halda þér grannur. Hins vegar er mjög mikilvægt að gera þessar æfingar rétt, þannig að ef þú hefur aldrei gert þær áður skaltu íhuga að gera þetta undir eftirliti fyrst.
Ekki eyða of miklum tíma í marr eða réttstöðulyftu. Margir halda að það að gera hundruð marr geti hjálpað þér að losa þig við magafitu og þéttast, greinilega magabólur.
- En það er ekki hægt að brenna fitu á einu svæði með því að hreyfa sig, þannig að vöðvarnir sem þú byggir munu leynast af fitulaginu og geta jafnvel látið þig feitari líta út.
- Þess vegna er góð hugmynd að setja þessar marr og sitjandi upp í bið þar til þú hefur losnað við umfram magafitu. Þá getur þú byrjað að vinna að vöðvaskilgreiningu kviðsins.
- Í staðinn fyrir marr og réttstöðulyftu geturðu gert æfingar sem beinast að mörgum vöðvahópum (ekki bara kjarna þínum) og vinna á hjarta- og æðakerfinu á sama tíma. Plankinn er frábært fyrir það, sem og göngustígar (frá ýtustöðu) og svifdráttur.

Hluti 3 af 4: Að breyta lífsstíl þínum

Sofðu nóg. Þú gætir ekki hafa búist við því en að sofa nóg er nauðsynlegt til að losna við magafitu.
- Þegar þú verður þreyttur framleiðir líkaminn meira af ghrelin, hormón sem gerir þig svangan og þráir sykur og fitu.
- Að auki getur skortur á svefni raskað framleiðslu annarra hormóna og leitt til aukningar á kortisóli og insúlínviðkvæmni - sem bæði tengjast magafitu.
- Þess vegna er mikilvægt að þú reynir að fá að minnsta kosti 7 eða 8 tíma svefn fyrir góðan nætursvefn. Ef þú getur ekki sofið skaltu skera niður koffein og forðast að horfa á sjónvarp og vinna í fartölvunni áður en þú ferð að sofa - lestu bók eða farðu í afslappandi bað, það er betra.
Draga úr streitu. Rannsóknir hafa sýnt að aukið magn kortisóls (hormón af völdum streitu) getur tengst umfram magafitu.
- Að auki er líklegra að þú veljir rangan mat þegar þú ert spenntur, sérstaklega ef þú ert mjög upptekinn eða hefur tilhneigingu til að borða þægindamat.
- Þess vegna er mikilvægt að vera minna stressaður yfir því að losna við magafitu. Íþróttir geta lagt mikið af mörkum til þessa og tryggt betri nætursvefn.
- Gefðu þér líka tíma til að gera hlutina fyrir sjálfan þig. Lestu bók, farðu í bíó eða eyddu meiri tíma með fjölskyldu og vinum. Starfsemi eins og hugleiðsla og jóga getur einnig verið mjög gagnleg til að draga úr streitu.
Vertu viss um að neyta minna áfengis. Mikil eða hófleg drykkja er ekki gagnleg ef þú vilt fá sléttan maga. Þetta er satt af nokkrum ástæðum:
- Í fyrsta lagi eru áfengir drykkir (sérstaklega bjór og kokteilar) kaloríumiklir. Að bjór með kollegum eftir vinnu getur gefið þér miklu meira af kaloríum á dag en þú hélst.
- Í öðru lagi mun óhófleg áfengisneysla setja mikið álag á lifur þína, sem þarf að vinna mikla yfirvinnu til að vinna úr öllum eiturefnum úr kerfinu þínu. Þetta krefst orku sem er nauðsynleg fyrir önnur mikilvæg líkamsferli eins og fitubrennslu og vöðvavöxt.
- Það er engin þörf á að verða teetotaler, en reyndu að takmarka það við helgarnar og farðu aldrei í bólakaf.

Hluti 4 af 4: Vertu áhugasamur

Ekki gleyma af hverju það er mikilvægt að missa magafitu. Ef þú átt erfitt með að vera áhugasamur skaltu minna þig á hvers vegna þetta er svo mikilvægt fyrir heilsuna.
- Fólk með mikla magafitu er einnig líklegra til að hafa meiri fitu í kringum líffærin, svo sem hjarta, lungu og lifur.
- Þótt þessi fita sé alls ekki slæm (hún verndar líffærin) getur of mikið af henni framleitt skaðleg efni í líkamanum og leitt til aukinnar hættu á hjartasjúkdómum og æðum, háum blóðþrýstingi og sykursýki af tegund 2, feitum lifur og ákveðnar tegundir krabbameins.
- Það er ástæðan fyrir því að léttast er ekki aðeins mikilvægt fyrir útlit þitt - það er líka betra fyrir heilsuna þína almennt. Til að fá heilbrigt fitu í innyflum ætti mittið að vera ekki meira en 90 cm hjá konum og 100 cm hjá körlum.
Vigtaðu þig alltaf á sama tíma dags. Ef þú ert vanur að stíga daglega á vogarskálina getur það verið letjandi að sjá engar framfarir.
- En þyngd sveiflast frá degi til dags og jafnvel klukkustund til klukkustundar eftir því hvenær þú borðar og hvenær þú fórst síðast á klósettið. Þess vegna er mikilvægt að vigta þig alltaf um svipað leyti til að fá nákvæmari vísbendingu um framfarir þínar.
- Ekki vigta þig alla daga, heldur aðra hverja viku, því þú getur ekki léttast svo fljótt að þú sérð það daginn eftir.
Mældu framfarir þínar. Það er líka góð hugmynd að fylgjast með mælingum þínum auk þyngdarmælinga. Þú sérð kannski ekki mun á kvarðanum en þú sérð á málbandi.
- Reiknaðu hlutfall mittis og mjöðms með því að mæla mitti (á hæð nafla þíns) og mjaðmir (breiðasti hlutinn).
- Skiptu ummál mitti þínu með mjöðmunum til að fá mitti og mjöðm hlutfall.
- Heilbrigt hlutfall mittis og mjaðma hlutfall fyrir konur er 0,8 eða lægra og 0,9 eða lægra fyrir karla.
Taka myndir. Önnur frábær leið til að fylgjast með framförum þínum er að taka myndir af þér. Þetta gefur þér sýnilegri vísbendingu um framfarir þínar og getur hjálpað þér að vera áhugasamur.
- Taktu myndir af þér í byrjun þyngdartapsferðarinnar og við fjölda valinna tímamóta. Taktu mynd að framan, að aftan og frá hlið - svo það er gagnlegt ef einhver getur hjálpað þér með það.
- Taktu myndir af þér í nærfötum eða þéttum fötum svo þú sjáir vel líkamsbyggingu þína.Stattu beint upp, en reyndu að draga þig ekki í magann þar sem það gefur ranga mynd. Láttu það bara hanga.
- Berðu saman hverja mynd sem þú tekur við upprunalegu - þú verður undrandi á framförum þínum.
Tapa þyngd með vini þínum. Að vera áhugasamur meðan þú léttist getur verið mjög erfiður, sérstaklega ef allir í kringum þig borða það sem þeir vilja og hanga fyrir framan sjónvarpið á kvöldin í stað þess að fara í ræktina.
- Reyndu að fá vin eða fjölskyldumeðlim til að byrja að léttast saman. Smá keppni getur verið alveg nóg til að svipa þig aðeins upp.
- Skipuleggðu það þannig að þú ferð í ræktina eða ferð saman í göngutúr. Komið báðum á vogarskálarnar í hverri viku - þannig getið þið hvatt hvort annað ef ykkur hefur ekki tekist að ná persónulegum markmiðum ykkar!