Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Megrun eins og fyrirmynd
• Hluti 2 af 4: Þjálfun eins og fyrirmynd
• Hluti 3 af 4: Stjórna þyngd þinni
• Hluti 4 af 4: Vertu heilbrigður
• Ábendingar

Þegar þú horfir á fyrirsætur og fræga fólk, gætir þú verið að velta fyrir þér hvaða mataræði eða hreyfingaráætlun þeir fylgja til að viðhalda þunnum og tónn líkama sínum. Margar gerðir hafa sérfræðiaðstoð þjálfara, næringarfræðinga og ótakmarkað fjárhagsáætlun til að hjálpa þeim að léttast eða halda sér í formi. Þó að það sé kannski ekki framkvæmanlegt fyrir alla, þá eru nokkur ráð og bragðarefur sem þú getur tileinkað þér fyrirmyndir og fræga fólkið til að hjálpa þér að léttast. Mataræði og hreyfing geta hjálpað þér að léttast og byggja upp vöðva. Taktu nauðsynlegar ráðstafanir til að halda þér heilbrigðum meðan þú vinnur að ályktunum þínum.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Megrun eins og fyrirmynd

1. Borðar þú fullt af grænmeti. Grænmeti er lítið af kaloríum, mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Þeir eru ekki aðeins frábærir fyrir heilbrigt og jafnvægi mataræði heldur að borða marga af þessum næringarríku matvælum getur stuðlað að þyngdartapi þínu.
   • Almennt ættu fullorðnir að neyta 250 til 300 g af grænmeti daglega. Þetta uppfyllir dagleg tilmæli.
   • Stefnum á einn eða tvo skammta af grænmeti með hverri máltíð eða gerðu helminginn af máltíðum þínum undir grænmeti. Einn hluti grænmetis samsvarar meira en 100 g af laufgrænmeti.
   • Að borða mikið af kaloríuminni getur takmarkað magn annarra matvæla sem þú getur borðað. Að fylla diskinn þinn helming af grænmeti þýðir líka að helmingur máltíðarinnar er kaloríulítill.
2. Veldu magurt prótein. Margir vinsælir megrunarkúrar stuðla að meira magni af halla próteini. Rannsóknir sýna einnig að prótein getur stuðlað að þyngdartapi og haldið matarlyst þinni í skefjum.
   • Magn próteins sem þú þarft daglega fer eftir kyni þínu, aldri og hversu virkur þú ert. En að borða einn eða tvo skammta af magruðu próteini við hverja máltíð hjálpar þér að tryggja að þú fáir nóg.
   • Skammtur af próteini er um það bil 80 grömm. Þetta er um það bil eins og spilastokkur eða lófa þínum.
   • Veldu úrval af halla próteinum eins og belgjurtum, alifuglum, eggjum, magruðu nautakjöti, fituminni mjólkurvörum, sjávarréttum, svínakjöti eða tofu.
3. Takmarkaðu neyslu kolvetna. Margir orðstír og líkanafæði leggja áherslu á að takmarka kolvetni, sem virðist vera góð hugmynd þar sem rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnamataræði er hraðvirkara í þyngdartapi.
   • Mataræði með litlum kolvetnum miðar að því að skera niður mat sem inniheldur mikið af kolvetnum. Þetta inniheldur venjulega ávexti, korn, belgjurtir, sterkju grænmeti og mjólkurafurðir.
   • Helst skaltu draga úr kolvetnum úr kornhópnum. Flest næringarefnin sem finnast í þessum matvælum er einnig að finna í próteini, ávöxtum og grænmeti.
4. Skildu áfengi eftir. Snjöll ráð þegar reynt er að léttast er að skera út óþarfa hitaeiningar. Samkvæmt mataræði fyrirmynda og fræga fólks ætti að útiloka áfengi.
   • Áfengi getur verið mikið af kaloríum og hefur ekkert næringargildi. Að sleppa þessum auka kaloríum getur hjálpað til við þyngdartap.
   • Ef þú drekkur áfengi ættirðu að hafa það í lágmarki. Konur ættu ekki að drekka meira en einn drykk á dag og karlar ekki meira en tvo.
5. Drekkið mikið af vatni. Vatn er nauðsynlegt fyrir hollt mataræði. Hins vegar er fullnægjandi vökva einnig nauðsynleg fyrir þyngdartap.
   • Ráðleggingar eru á bilinu 2 til 3 lítrar á dag. Allir þurfa aðeins mismunandi magn miðað við aldur og stig hreyfingar.
   • Að drekka nóg vatn getur einnig hjálpað til við að stjórna matarlystinni. Oft ertu svangur þegar þú ert í raun þyrstur - merkin finnast og virðast eins.

Hluti 2 af 4: Þjálfun eins og fyrirmynd

1. Taktu fleiri skref á hverjum degi. Sumar gerðir og fræga fólk hafa aukið kaloríubrennslu sína með því að fjölga skrefunum sem þeir taka á hverjum degi. Hvert aukaskref getur hjálpað til við að brenna fleiri kaloríum.
   • Með því að fylgjast með skrefunum geturðu séð hversu virkur þú ert allan daginn. Því meira sem þú hreyfir þig, því fleiri kaloríur sem þú brennir á einum degi.
   • Sumir heilbrigðisstarfsmenn mæla með því að taka 10.000 skref á dag. Þótt þetta séu ekki formleg tilmæli þýðir það að þú ert mjög virkur að ná þessu markmiði daglega.
   • Sérhver viðbótarstarfsemi við það sem þú gerir venjulega mun leiða til ákveðins heilsufarslegs ávinnings og hugsanlega þyngdartaps.
   • Kauptu skrefamæli eða halaðu niður forriti fyrir snjallsímann þinn til að sjá hversu virkur þú ert núna. Auktu skrefin hægt með tímanum. Byrjaðu að bæta við 1000 skrefum á dag.
2. Þjálfa með vini. Margar fyrirsætur og frægir menn æfa saman. Rannsóknir sýna að ef þú æfir með einhverjum er líklegra að þú haldir þig við æfingarvenjuna þína.
   • Rannsóknir sýna einnig að hreyfing með vini getur hjálpað til við að gera hreyfingu að vana.
   • Biddu vin, fjölskyldumeðlim eða samstarfsmann að æfa saman. Skipuleggðu nokkrar lotur á viku saman.
   • Þú gætir líka haft gaman af því að taka líkamsræktartíma. Kosturinn við hóptíma er sá að þú getur eignast nýja vini og notið hópsandrúmslofts.
3. Hreyfing á morgnana. Þjálfarar fræga fólksins mæla með því að æfa á morgnana frekar en síðdegis eða á kvöldin.
   • Þó að nokkrar misvísandi sannanir séu fyrir hendi eru rannsóknir sem sýna að líkamsþjálfun á morgun brennir meiri fitu.
   • Ef þú ætlar að fara í ræktina eða hreyfa þig á morgnana skaltu miða við 150 mínútur yfir vikuna. Þetta eru tilmæli fyrir meðal fullorðinna heilbrigðra.
   • Bættu við ýmsum hjartaæfingum, svo sem skokki eða hlaupum, með því að nota sporbaug, sund, dansa eða taka þolfimitíma.
4. Gerðu styrktaræfingar reglulega. Fyrirmyndir og fræga fólk virðist alltaf vera með skilgreinda og tónaða vöðva. Með reglulegri styrktaræfingu getur það einnig hjálpað þér að ná svipuðu útliti.
   • Stefnt er að styrktaræfingum um það bil tvo eða þrjá daga í viku. Eyddu 20 til 30 mínútum í að þjálfa helstu vöðvahópa (handleggi, fætur, skottu og bak).
   • Vertu alltaf í hvíldardegi milli daganna sem þú stundaðir styrktarþjálfun. Þetta til að hjálpa við að gera við og gera við vöðvana.
   • Láttu ýmsar æfingar fylgja eins og að lyfta lóðum (með frjálsum lóðum eða þyngdarvélum), jóga, pilates eða æfingum með eigin líkamsþyngd (svo sem lungum, armbeygjum eða marr).

Hluti 3 af 4: Stjórna þyngd þinni

1. Taktu því rólega. Líkön sem léttast og halda því af sér til lengri tíma litið gera það hægt en örugglega. Að léttast fljótt er ekki sjálfbært til lengri tíma litið og þú þyngist auðveldlega.
   • Almennt ættir þú að reyna að missa 0,5 til 1 kg á viku. Þetta er talið öruggt og heilbrigt þyngdartap sem auðveldara er að viðhalda.
   • Hægt en stöðugt þyngdartap er venjulega afleiðing af minni lífsstíl og breytingum á mataræði. Þegar þú gerir miklar breytingar eða skellir mataræði, munt þú líklega ekki geta haldið þeim lífsstíl.
2. Stjórnaðu streitu þinni. Að takast á við streitu er eitthvað sem bæði fræga fólkið og fyrirsætur vinna að tilfinningalegri heilsu þeirra sem og til að styðja við þyngdartap. Að halda streitustigi lágt og undir stjórn getur hjálpað til við þyngdartap og stjórnað hungri og matarlyst.
   • Á tímum mikils álags er erfiðara að stjórna löngun því þú gætir fundið fyrir hungri og átt erfiðara með að léttast. Þetta er náttúrulega viðbrögð við álagi frá líkama þínum.
   • Stjórna streitu. Haltu dagbók, hlustaðu á tónlist, farðu í göngutúr eða talaðu við vin þinn til hjálpar.
   • Þú gætir líka prófað jóga eða hugleiðslu til að róa og róa hugann.
   • Ef heimilismeðferð gengur ekki vel, eða ef þú heldur að þú þurfir meiri hjálp, farðu til meðferðaraðila eða atferlisfræðings. Hann eða hún gæti veitt þér frekari leiðbeiningar og áætlun til að stjórna streitu þinni.
3. Dekra við uppáhaldsmatinn þinn. Jafnvel þegar fyrirsætur eru að reyna að léttast, þá láta þeir stundum af uppáhaldsmatnum eða góðgætinu. Að banna slíkar skemmtanir er óraunhæft og getur orðið til þess að þér líði svangari með tímanum.
   • Lykillinn að þyngdartapi er jafnvægi. Þú getur ekki of mikið af uppáhaldsmatnum þínum eða þú átt á hættu að hægja á þér eða jafnvel þyngjast.
   • Skipuleggðu sérstakar skemmtanir yfir vikuna eða mánuðinn. Ef þú veist að þau eru að koma eða skipulögð, þá geturðu bætt upp þessar auka kaloríur með því að fara oftar í ræktina, æfa lengur eða borða minna þessa dekra daga.

Hluti 4 af 4: Vertu heilbrigður

1. Talaðu við lækninn þinn um hvað þú vilt ná. Að léttast og viðhalda kjörþyngd getur verið mjög erfitt. Það fer eftir núverandi þyngd og heilsu þinni, strangt mataræði og hreyfing geta einnig haft í för með sér heilsufarsáhættu. Hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar á nýju þyngdartapi.
   • Læknirinn þinn getur hjálpað þér að setja þér heilbrigð markmið um þyngdartap og stungið upp á öruggum þyngdartapsáætlunum.
   • Einnig gæti læknirinn vísað þér til löggilts næringarfræðings eða líkamsræktaraðila sem getur hjálpað þér að setja þér og ná raunhæfum markmiðum.
2. Settu þér markmið. Líkami allra er öðruvísi. Þyngdartap getur verið erfiðara (og hugsanlega óhollt) fyrir suma en aðra. Áður en þú reynir að ná líkamsbyggingu flugbrautarlíkana skaltu hugsa vel um hvers konar þyngdarmarkmið þú getur með sanngjörnum hætti náð. Leitast eftir markmiðum samkvæmt SMART meginreglunni.
   • Sérstakur. Skipuleggðu nákvæmlega hversu mikla hreyfingu þú ætlar að gera í hverri viku eða hversu margar kaloríur þú ætlar að neyta á dag.
   • Mælanlegt. Með því að halda markmiðum þínum mælanlegum geturðu ákvarðað hversu vel þú ert að ná þeim. Þú getur til dæmis ekki mælt markmið eins og „að borða hollara“ en þú getur mælt markmið eins og „að borða 1.200 kaloríur á dag.“
   • Ásættanlegt. Hugleiddu hvort þú hafir tíma, fjármagn og líkamlega getu til að ná markmiðum þínum. Eru dagleg þjálfunarmarkmið þín samrýmanleg vinnunni þinni? Uppfyllir mataráætlanir þínar sérstakar heilsu- og / eða næringarþarfir þínar?
   • Raunsæ. Það er aðeins ákveðið magn af þyngd sem þú getur örugglega misst á ákveðnum tíma. Talaðu við lækninn þinn eða næringarfræðing um hversu mikið megrun þú gætir náð á raunhæfan hátt.
   • Rekjanlegt. Þú ættir að geta mælt framfarir þínar á einhvern hátt, hvort sem er með því að vigta þig vikulega eða með því að halda dagbók um líkamlega virkni þína og daglega kaloríainntöku.
3. Lærðu um áhættu lífsstíls líkans. Hafðu í huga að líkön grípa oft til mikilla og hættulegra ráðstafana til að léttast eða viðhalda þyngd. Líkön eru í mikilli hættu á að fá líkamleg og sálræn vandamál vegna óheilbrigðra og óraunhæfra krafna tískuiðnaðarins. Lestu um hugsanlega áhættu fyrir andlega og líkamlega heilsu þína áður en þú reynir að þróa líkama líkansins.
   • Fluglíkön eru sérstaklega tilhneigð til að þróa átröskun eins og lystarstol.
   • Í sumum löndum eru sett ný lög til að banna fyrirsætustofnunum að ráða fyrirsætur sem eru undir heilbrigðum mörkum fyrir líkamsgerð sína.

Ábendingar

• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á þyngdartapsáætlun. Hann eða hún getur sagt þér hvort þyngdartap sé öruggt og rétt fyrir þig.
• Hafðu í huga að fjölmiðlar geta kynnt einhvers konar mataræði gert af fyrirmynd eða fræga fólk sem almennt er ekki öruggt eða mælt með fyrir flesta. Bara vegna þess að líkan hefur léttast í gegnum ákveðið mataræði forrit þýðir ekki að það sé öruggt eða árangursríkt fyrir þig.
• Hafðu í huga að myndir margra fyrirsætna hafa verið lagfærðar, svo hafðu væntingar þínar raunhæfar. Þú vilt stefna að heilbrigðum þyngd og heilbrigðum líkama, ekki bara vera grannur.
• Jafnvel þó að þú sért ekki fyrirmynd þýðir það ekki að þú sért ekki fallegur.
• Mundu að allir eru ólíkir. Heildarbygging þín og erfðafræðilegur samsetning getur þýtt að það að ná flugbrautarlíkani er ekki raunhæft markmið fyrir þig. Vinna að því að samþykkja sérstaka persónulega fegurð þína frekar en að leitast við að staðal sem einhver annar setur.