Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Framkvæmdu æfinguna
• Aðferð 2 af 2: Veldu stöðu
• Ábendingar

Tómarúmæfingin í kviðarholinu er frábær leið til að styrkja maga þinn og hjálpar einnig við að bæta líkamsstöðu þína á meðan þú verndar líffæri þín á sama tíma. Þú getur gert þessa æfingu í næstum hvaða stöðu sem er, þar á meðal að standa, sitja og krjúpa. Blástu einfaldlega öllu loftinu úr líkamanum þegar þú dregur í magann til að gera æfinguna. Vertu viss um að halda þessari stöðu í að minnsta kosti 5 sekúndur.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Framkvæmdu æfinguna

1. Byrjaðu á því að standa uppréttur með fæturna á öxlbreidd. Það eru margar leiðir til að staðsetja þig fyrir þessa æfingu, en að standa uppréttur er auðveld leið til að byrja. Haltu bakinu beint og öxlunum aftur svo þú látir ekki falla en standir ekki í óþægilegri stöðu.
   • Þú getur líka gert þessa æfingu á bakinu, á maganum, sitjandi eða krjúpandi.
2. Andaðu hægt inn um nefið. Andaðu djúpt og fylltu lungun af lofti. Taktu það rólega og andaðu að þér í um það bil 3-5 sekúndur.
   • Ef nefið er stíflað skaltu anda rólega inn um munninn.
3. Andaðu út um munninn svo að það sé ekki meira loft í lungunum. Andaðu rólega út meðan þú togar í þig magann og haltu þangað til þú ert tilbúinn að anda að þér aftur. Slakaðu síðan á vöðvunum. Það er mjög mikilvægt að þú hleypir loftinu út um munninn í stað nefsins þar sem þetta veitir þér meiri stjórn á öndun þinni. Andaðu rólega út þangað til loftið er orðið í líkamanum.
   • Það getur hjálpað þér að reyna að anda frá sér öllu loftinu á um það bil 3-5 sekúndum líka og hjálpað þér að tímasetja andann.
   • Þú getur losað meira loft úr líkamanum með því að anda frá þér úr munninum.
   • Þú getur einnig lyft grindarbotninum þegar þú herðir magann.
4. Dragðu magann aftur eins langt og mögulegt er. Þegar þú andar út skaltu draga magann eins langt og þú getur. Til að sjá fyrir þér hvernig maginn þinn ætti að líta út, ímyndaðu þér að setja kviðinn á móti hryggnum.
   • Ef þú getur ekki dregið magann til baka svo langt, þá er það fínt! Þetta skref tekur æfingu og verður betra með tímanum.
5. Haltu þessari stöðu í um það bil 20 sekúndur þegar þú heldur áfram að anda að þér og anda að þér. Ef þú ert bara að læra þessa æfingu gætirðu aðeins haldið henni í 5-10 sekúndur. Það er mikilvægt að halda áfram að anda eðlilega meðan á æfingunni stendur, svo ekki halda niðri í þér andanum.
   • Að stunda þessa æfingu reglulega mun hjálpa þér að lengja þann tíma sem þú getur haldið niðri í þér andanum og maganum og að lokum náð 60 sekúndum.
   • Sumir halda niðri í sér andanum allan tímann þegar þeir halda þessari stöðu en aðrir reyna að anda eðlilega. Ekki slaka á maga þínum.
6. Andaðu að þér meðan þú losar um magann til að endurtaka ferlið. Slakaðu á vöðvunum og andaðu vel. Slakaðu á kviðnum aftur í upprunalega stöðu og láttu það stækka þegar lungun fyllast af lofti. Byrjaðu aftur með nýju kviðtómarúmi þegar þú andar frá þér og dregur kviðinn til baka.
   • Vertu viss um að anda eðlilega meðan á þessari æfingu stendur.
   • Mundu að gera þetta hægt og vandlega og fylgist með öndun þinni.
7. Gerðu þessa æfingu 5 sinnum áður en þú tekur hlé. Fólk með meiri reynslu af þessari æfingu getur gert það 10 sinnum áður en það hættir, en byrjað með 5 sinnum. Andaðu djúpt inn og andaðu djúpt í hvert skipti og teldu sekúndurnar hversu lengi þú getur haldið maganum.
   • Þú gætir þurft að brjóta upp ryksugu í kviðarholi, gera tvö og taka síðan 1 til 2 mínútna hlé áður en þú gerir 3 í viðbót.

Aðferð 2 af 2: Veldu stöðu

1. Æfðu þig í að standa til að vera með rétta líkamsstöðu. Stattu með fæturna á öxlbreidd í sundur og vertu viss um að þau séu bæði flöt á gólfinu. Haltu bakinu beint þegar þú andar að þér.
   • Þú getur gert það meðan þú stendur í röð í búðinni eða meðan þú eldar í eldhúsinu.
2. Gerðu maga tómarúmsæfingar meðan þú situr þér til hægðarauka. Ef þú ert í bílnum eða í vinnunni geturðu samt gert þessar æfingar til að gera líkama þinn sterkari. Settu þig beint í stólinn og leggðu hendurnar við lærið (ef mögulegt er). Slakaðu á öxlunum, haltu þeim niðri og togaðu aðeins aftur. Byrjaðu að anda hægt og reka allt loftið úr lungunum áður en þú dregur í kviðinn og heldur stöðunni.
   • Ef þú situr er sérstaklega mikilvægt að þú hafir góða líkamsstöðu meðan þú gerir þessa æfingu.
3. Leggðu þig á bakinu fyrir tómarúmsæfingar í kviðarholi. Með bakið flatt á gólfinu, beygðu hnén og settu fæturna líka flata á gólfið. Leggðu hendurnar hvorum megin við þig og byrjaðu að anda djúpt til að hefja æfinguna.
   • Það er enginn sérstakur staður þar sem fæturnir ættu að vera - svo lengi sem líkami þinn er þægilegur á gólfinu ertu í réttri stöðu.
   • Þú getur líka hringt líkamann aðeins áfram til að gera þessa æfingu árangursríkari.
4. Hné á gólfinu fyrir stöðuga æfingarstöðu. Leggðu hendurnar með lófana flata á gólfinu rétt fyrir neðan axlirnar. Hnén þín eru líka á gólfinu þannig að fæturnir eru í 90 gráðu horni við jörðina. Beygðu fæturna þannig að tærnar séu á gólfinu og hælirnir frá gólfinu. Andaðu djúpt og dragðu í magann meðan þú heldur þessari stöðu.
   • Líttu niður á hendur þínar þegar þú heldur þessari stöðu.
   • Reyndu ekki að bulla bakið.

Ábendingar

• Það þarf smá þjálfun til að gera þessa æfingu með góðum árangri, svo ekki láta hugfallast ef þú getur ekki gert það fullkomlega í fyrstu skiptin.