Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: 1. hluti: Að breyta hugsunarháttum þínum
• Aðferð 2 af 3: 2. hluti: Breyttu virkni mynstri þínu
• Aðferð 3 af 3: 3. hluti: Gættu þín
• Ábendingar
• Viðvaranir

Læknisfræðilegt ástand sem kallast þunglyndi getur verið allt frá litlu andliti til lífshættulegra veikinda. Lyfjum er oft ávísað við þunglyndi og ef þú finnur fyrir alvarlegum, slæmum einkennum þunglyndis geta lyf verið besti kosturinn til að bæta lífsgæði þín. Hins vegar, ef þú kýst að berjast við þunglyndi án lyfja, þá eru einfaldar og árangursríkar aðferðir sem þú getur prófað, sérstaklega þegar kemur að dýfu eða þunglyndi sem líður sem orsakast af aðstæðum sem þú ert í. Þessi skref geta einnig verið gagnleg í viðbót við lyf við þunglyndi.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: 1. hluti: Að breyta hugsunarháttum þínum

1. Takast á við viðráðanleg vandamál. Ekki eru öll vandamál með skýra lausn; Þunglyndi getur versnað af hlutum sem þú hefur ekki stjórn á, svo sem heilsufarsvandamál, fjárhagsvandamál eða andlát ástvinar. Til að vinna bug á erfiðustu vandamálum í lífinu hjálpar það að takast á við hluti sem þú getur breytt. Hverjar eru minni hindranirnar sem gera þig neikvæða á hverjum degi? Lærðu að leysa þetta og þú verður sterkari til að takast á við stærri vandamálin.
   • Settu þér markmið sem beinast að lausnum. Hugsaðu um áþreifanlegar leiðir til að bæta stöðu þína. Er húsið þitt rugl? Það er eitthvað sem þú getur tekist á við. Gerðu nákvæma áætlun um að hreinsa húsið herbergi eftir herbergi og leyfðu þér að vera ánægður með öll verkefni sem lokið er.
   • Fylgstu með framvindu þinni í dagbók. Stundum gefur það næga hvata til að skrifa niður markmið og koma af stað breytingum.
2. Frá þér sjálfum. Þunglyndi fær fólk oft til að draga sig út úr lífinu og forðast snertingu við aðra, en það versnar bara þegar þú heldur tilfinningum þínum inni. Tilfinningar þínar eru dýrmætar vegna þess að þær eru hluti af þér, svo finndu leiðir til að tjá þær.
   • Ekki vera of einn. Gakktu úr skugga um að þú getir talað við vini, fjölskyldu og bekkjarfélaga daglega. Nauðsynlegt er að tala um þunglyndi þitt; vertu bara þú sjálfur og segðu það sem þér dettur í hug.
   • Ritun, dans, myndlist, tónlist og aðrar tegundir lista geta verið mjög lækninga til að tjá þig.
   • Ekki vera hræddur við að sýna sorg, reiði, ótta, umhyggju og aðrar tilfinningar. Þessar tilfinningar eru alveg eins hluti af lífinu og hamingja og nægjusemi. Að ýta tilfinningum þínum út úr skömminni líður þér enn verr.
3. Haltu um andlega hlið þína. Margir finna frið með því að verja sig andlega þegar þeir eru þunglyndir.
   • Reyndu að hugleiða og einbeittu þér að því að þróa hugsunarhætti sem leiða til sjálfsvitundar og friðar. Gerðu nokkrar rannsóknir á nálægum hugleiðsluhópum eða æfðu það sjálfur heima.
   • Ef þú ert trúaður einstaklingur skaltu íhuga að fara oftar í kirkjuna og mæta á samkomur hópa sem hittast utan þjónustu. Að eyða tíma með fólki sem hugsar á sama hátt og þú hefur stuðning samfélagsins.
4. Vertu góður við sjálfan þig. Þunglyndi getur leitt til afar neikvæðra tilfinninga varðandi getu þína og persónuleika. Einbeittu þér að því sem þér þykir vænt um sjálfan þig og þeim jákvæðu hlutum sem þú hefur að bjóða heiminum, frekar en að dvelja við hluti sem þér líkar ekki.
   • Ekki kenna sjálfum þér um þunglyndi þitt. Þunglyndi getur komið fyrir hvern sem er. Þú ert ekki veikur eða huglaus; þú ert með veikindi sem geta verið lamandi og þú ert að gera ráðstafanir til að ná þér eftir það. Það er hugrakkur.

Aðferð 2 af 3: 2. hluti: Breyttu virkni mynstri þínu

1. Farðu aðeins meira út. Að anda að þér fersku lofti, tengjast náttúrunni og fá sólarljós á húðina svo að líkami þinn geymi D-vítamín geti bætt skap þitt verulega. Farðu út á hverjum degi. Ef mögulegt er skaltu fara út úr bænum og ganga í skóginum eða keyra að sjónum eða vatninu.
   • Ef það er of kalt til að vera lengi, opnaðu gluggatjöldin og hleyptu dagsbirtu inn í húsið þitt.
   • Yfir dimmu vetrarmánuðina getur ljósmeðferð komið í stað geisla sólarinnar. Þú getur keypt tæki í lyfjaverslunum eða á netinu.
2. Vertu upptekinn. Að halda sig við upptekinn dagskrá er mikilvæg leið til að komast undan dýfunni. Ef þú hefur ekki vinnu eða menntun hvert þú átt að fara skaltu sitja á kaffihúsi með fartölvuna þína eða bókina. Ekki sleppa degi vegna þess að þér líður illa.
   • Búðu til lista yfir þau störf sem þarf að vinna í vikunni og merktu við þegar þau eru búin.
   • Taka ábyrgð. Að hætta við skyldur þínar þegar þú ert þunglyndur getur orðið til þess að þér líður ófullnægjandi eða hjálparvana. Bjóddu eldri fjölskyldumeðlim að sinna erindum í hverri viku og vertu viss um að þér sé mjög treystandi.
3. Hreyfðu þig alla daga. Að æfa líkama þinn slakar á huganum - það hefur jafnvel verið sannað að hreyfing auðveldar kvíða og þunglyndi. Finndu íþrótt sem höfðar til þín, svo sem gangandi, jóga, sund eða hjólreiðar, og gerðu það á hverjum degi.
   • Ekki hafa áhyggjur af því að æfa fyrir þyngdartap. Einbeittu þér að því hversu fínt það er að nota líkamann, finndu hjartað dæla og flýttu fyrir öndun.
   • Æfðu með vini þínum til að gera það skemmtilegra. Reyndu að skipuleggja vikulegan göngutíma með vini eða vandamanni.

Aðferð 3 af 3: 3. hluti: Gættu þín

1. Borðaðu mat sem dregur úr þunglyndi. Auk jafnvægis mataræðis ættir þú að borða meira af mat sem hjálpar við þunglyndi. Þetta felur í sér matvæli sem innihalda mikið af omega-3 fitusýrum, svo sem lax, sardínur og valhnetur, og matvæli sem innihalda margar aðrar góðar fitur, svo sem avókadó og kókosolíu.
2. Prófaðu fæðubótarefni. Það eru mörg fæðubótarefni á markaðnum sem sögð eru virka sem náttúruleg þunglyndislyf. Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú tekur þessi viðbót, þar sem þau geta haft áhrif á önnur lyf.
   • Jóhannesarjurt er vinsæl viðbót sem sögð er gagnleg við þunglyndi og kvíða.
   • 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) er dregið af afrískri plöntu, sögð vera árangursrík leið til að draga úr skapsveiflum.
   • S-Adenosyl Methionine (SAM eða SAM-e) kemur í stað náttúrulegra efnasambanda til að koma á stöðugleika í skapi.
   • Grænt te inniheldur L-Theaine, náttúrulegt þunglyndislyf. Þetta er hægt að taka í pilluformi eða drekka það sem te.
3. Hættu áfengi og vímuefnum. Áfengi og vímuefni geta virst létta einkenni þunglyndis til skamms tíma, en þau gera það næstum alltaf verra þegar til langs tíma er litið. Til þess að ná fullri stjórn á tilfinningum þínum er betra að skilja þær eftir alveg.
   • Áfengi gerir þig í raun þunglyndur og veldur því stundum að neikvæðar tilfinningar versna á meðan þú ert fullur til að líða betur.
   • Ef þú ert að glíma við áfengis- eða vímuefnafíkn er mikilvægt að leita strax hjálpar. Þú getur ekki losnað við fíkn án utanaðkomandi hjálpar.
4. Farðu til meðferðaraðila. Ef þú telur að þú getir ekki leyst þunglyndið á eigin vegum skaltu leita utanaðkomandi hjálpar. Meðferðaraðilar eru þjálfaðir í að hjálpa fólki að þróa ný hugsunar- og hegðunarmynstur til að létta þunglyndi og koma í veg fyrir að það endurtaki sig. Meðferðaraðilinn þinn mun vinna með þér að því að þróa aðgerðaáætlun.
   • Það eru sterkar vísbendingar um að meðferð, sérstaklega hugræn meðferð sem einbeitir sér að breyttu neikvæðu hugsanamynstri, geti verið árangursrík meðferð við þunglyndi, með eða án lyfja.

Ábendingar

• Leitaðu til læknisins til að fá greiningu. Þunglyndi getur valdið eða versnað með öðrum veikindum sem læknirinn þinn getur meðhöndlað.

Viðvaranir

• Talaðu við lækninn þinn áður en þú tekur fæðubótarefni eða jurtir, þar sem þau geta haft áhrif á önnur lyf.
• Ekki hætta bara að taka lyfseðilsskyld lyf. Ástand þitt getur versnað. Sum lyf valda einnig alvarlegum aukaverkunum ef þú hættir að taka þau. Ræddu þetta alltaf við lækninn ef þú vilt aðlaga eða hætta skammtinum.