Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Búa til heilbrigða hugsunarmynstur
• Aðferð 2 af 3: Að fá jákvæða sýn á lífið
• Aðferð 3 af 3: Að takast á við áfallareynslu
• Ábendingar

Hvort sem þú hefur slæmar minningar um vandræðaleg augnablik eða áföll, þá geta þeir ásótt þig í marga daga, mánuði eða jafnvel ár. Sem betur fer eru til leiðir til að þjálfa minni þitt til að takast á við þessar slæmu minningar á heilbrigðan hátt. Í þessari grein lærir þú hvernig á að skilja eftir slæmar minningar og draga úr kvíða sem þeim fylgir.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Búa til heilbrigða hugsunarmynstur

1. Forðastu staði og hluti sem kveikja á minni. Tekurðu eftir því að þegar þú hugsar um ákveðna hluti eða heimsækir ákveðna staði, þá hugsarðu um slæmt minni? Til dæmis getur verið að eitthvað slæmt hafi komið fyrir þig í leikskólanum og þú verður minntur á það í hvert skipti sem þú sérð skólann. Reyndu að forðast skólann með því að fara til dæmis aðra leið til vinnu. Þannig hugsarðu sjálfkrafa minna um óþægilega atburðinn.
   • Ef þú útrýmir þeim hlutum sem koma af stað slæmu minni mun minnið hverfa hægt en örugglega. Með tímanum er skipt út fyrir minni mikilvægari hugsanir.
   • Auðvitað er ekki alltaf hægt að komast hjá öllu sem vekur upp slæmar minningar. Kannski viltu alls ekki fara aðra leið til vinnu, þú vilt ekki hætta að hlusta á tónlist uppáhalds hljómsveitarinnar þíns eða þú vilt halda áfram að lesa vísindaskáldskaparbækur þrátt fyrir neikvæð samtök. Ef það er ekki mögulegt eða raunhæft að útrýma öllu því sem minnir þig á neikvæða atburðinn úr fortíðinni úr lífi þínu er best að takast á við minninguna á annan hátt.
2. Hugsaðu um minninguna þar til hún missir kraft sinn. Í fyrstu skiptin sem þú hugsar um slæmt minni eru það stundum sem þú verður kvíðinn. Þú munt því vilja hugsa sem minnst um atburðinn frá fortíðinni með viðbragði. Þó að bæla minnið getur það orðið öflugra yfir þér. Reyndu svo að ýta ekki minningunni frá þér, heldur muna eins mörg smáatriði og mögulegt er. Haltu áfram að hugsa um atburðinn þangað til óttinn sem þér finnst dvína. Með því að upplifa sársaukann verður hann minna ákafur næst. Þegar þú hugsar um slæmar minningar getur það líka hjálpað þér að taka langan göngutúr eða hreyfa þig.
   • Reyndu að hugga þig við að atburðinum er lokið. Hvað sem hefur gerst - hvort sem hlegið hefur verið að þér eða lent í hættulegum aðstæðum - atburðurinn er að baki.
   • Stundum getur hugsun um slæmt minni orðið þráhyggja. Reyndu að ímynda þér hvaða tilfinningar minnið vekur. Ef þú gerir þér grein fyrir að minningin særir þig ennþá eftir að hafa hugsað um atburðinn ítrekað skaltu reyna aðra leið til að útrýma minningunni úr minni þínu.
3. Reyndu að breyta minni. Alltaf þegar þú hugsar um fortíðina breytist minningin aðeins. Heilinn þinn fyllir göt í minni með röngum upplýsingum. Þú getur nýtt þér þessa tilhneigingu heilans með því að skipta um slæma hluta minni út fyrir eitthvað annað. Þetta gerir minnið minna pirrandi og særir þig minna.
   • Við skulum til dæmis segja að þú hafir slæmt æskuminning um ferð sem þú fórst með föður þínum á bát sem heitir „Draumafangarinn“. Þú manst eftir pabba þínum í rauðum buxum og sólgleraugum og öskraði á þig þegar þú hallaðist of langt yfir hlið bátsins og datt í vatnið. Þú „veist“ hvað gerðist, en árum seinna uppgötvarðu að á þessum degi var faðir þinn ekki í rauðum buxum heldur gallabuxum og báturinn hét öðru nafni. Minningar eru ekki alltaf réttar og geta breyst.
   • Reyndu að breyta versta hlutanum í minni þínu. Til dæmis, í dæminu hér að ofan, fannst þú hræddur og einn þegar þú datt í vatnið. Í stað þess að einbeita þér að þessum ótta og einmanaleika, reyndu að einbeita þér að þeim létti sem þú upplifðir þegar þú varst veiddur úr vatninu.
   • Alltaf þegar þú hugsar um minnið er það aðeins frábrugðið síðast. Að einbeita sér að því jákvæða í stað þess neikvæða breytir tón minnisins. Það verður kannski aldrei alveg jákvætt minni en það truflar þig kannski ekki eins mikið og áður.
4. Einbeittu þér að góðum minningum. Stundum lendir heilinn í neikvæðum spíral sem erfitt er að forðast. Ef þú finnur fyrir þér að hugsa mikið um þínar slæmu minningar, reyndu að skipta um skoðun og hugsa um jákvæða hluti.Ekki gefa minni mikinn tíma til að láta þér líða illa, en reyndu að skipta um skoðun um leið og minningin kemur til þín. Haltu áfram að gera þetta þangað til heilinn einbeitir sér ekki sjálfkrafa lengur að því neikvæða og þú hefur klifrað upp úr spíralnum.
   • Reyndu að tengja neikvætt minni við gott. Til dæmis, ef þú heldur áfram að hugsa um tímann þegar þú byrjaðir að stama meðan á kynningu stóð og allur bekkurinn hló að þér, geturðu tengt þetta við annan tíma þegar þú fékkst háa einkunn. Þessi góða minni mun láta þér líða miklu betur.
5. Reyndu að lifa í núinu. Að huga meira að hér og nú er einnig kallað mindful living. Þetta felur í sér að einblína á hér og nú í stað þess að festast í minningum fortíðarinnar eða framtíðaráformum. Hugsunarvert líf er frábær leið til að draga úr streitu og fá meira út úr lífinu. Þegar öllu er á botninn hvolft setur þú orku sem þú áður settir í hluti sem þú hefur engin áhrif á, í lífið sem þú ert nú að leiða.
   • Við daglegar athafnir reika hugsanir okkar reglulega. Við missum síðan alveg sjónar af því sem við vorum í raun að gera og lifum í raun á sjálfvirkum flugmanni. Reyndu að forðast þetta og gefðu þér tíma til að taka eftir smáatriðum sem venjulega myndi gleymast. Þetta færir þig meira inn í nútímann, svo að þú verðir minna vörð við slæmar minningar.
   • Reyndu að finna þula til að segja til þegar hugurinn reikar. Til dæmis, segðu "Ég er hér núna" eða "Ég er á lífi." Segðu eitthvað sem setur fæturna aftur í núið.
   • Vertu meðvitaður um hvernig líkami þinn líður akkúrat núna. Hvað heyrirðu, sérðu, smakkaðir og lyktir núna?
   • Hugleiða. Flestar tegundir hugleiðslu beinast að núvitund. Með því að einbeita þér að öndun þinni og losa þig við truflun, munt þú geta lifað betur í núinu. Regluleg hugleiðsla hjálpar þér að einbeita þér betur og bætir einnig skap þitt.

Aðferð 2 af 3: Að fá jákvæða sýn á lífið

1. Hugsaðu um það sem þú lærðir af atburðinum. Þú getur lært eitthvað af jafnvel hræðilegustu upplifunum. Það getur tekið þig svolítinn tíma að átta þig á því sem þú hefur lært, sérstaklega ef atburðurinn gerðist aðeins nýlega. En ef þú getur litið til baka á atburðinn og áttað þig á því sem þú lærðir, verður minnið minna sárt. Sérðu björtu hliðarnar á slæmu minni þínu?
   • Mundu að neikvæð reynsla er hluti af lífinu. Erfið reynsla gerir okkur sterkari og fær okkur til að meta jákvæða atburði þeim mun meira. Án þess að líða illa annað slagið myndum við ekki meta það góða.
   • Einbeittu þér að því góða sem þú hefur. Þú hefur kannski upplifað óþægilega hluti en það er gott að fylgjast með því sem þú hefur. Góð leið til að minna þig á þetta er að gera lista yfir hluti sem þú ert þakklátur fyrir.
2. Búðu til góðar nýjar minningar. Þegar tíminn líður mun slæmt minni hverfa meira og meira í bakgrunninn. Ef þú vilt flýta fyrir þessu ferli geturðu tryggt að minni þitt sé fyllt með nýjum góðum minningum. Gerðu fína hluti með fólkinu sem þú elskar. Því fleiri jákvæðar minningar sem þú gerir, því minna mikilvægar munu neikvæðu minningarnar virðast.
   • Það getur hjálpað til við að heimsækja staði sem þú hefur aldrei verið að upplifa alveg nýja hluti í umhverfi sem vekur ekki neikvæð tengsl. Bókaðu frí eða hoppaðu í lest á stað sem þú hefur aldrei verið áður.
   • Ef þér líkar ekki að ferðast, reyndu að laga daglega rútínu þína aðeins. Farðu á nýjan veitingastað á svæðinu, prófaðu nýja uppskrift eða bjóddu vinum þínum í kvöldmat.
3. Lifðu uppteknu lífi. Vertu viss um að þú hafir nóg að gera og að heilinn sé örvaður. Þannig hefur þú minni tíma til að takast á við neikvæðar hugsanir. Ef þér hættir til að eyða miklum tíma einum skaltu prófa að hitta vini eða heimsækja fjölskylduna oftar. Dreifðu þér með góðri bók eða nýju áhugamáli. Því meiri tíma sem þér leiðist, því líklegri ertu til að hugsa um slæmar minningar. Hlutir sem þú getur gert til að halda þér uppteknum:
   • Að læra nýja íþrótt, svo sem fótbolta eða sparkbox. Ef þú ert ekki svona íþróttamaður skaltu skora á sjálfan þig að hlaupa nokkra kílómetra á dag eða æfa jóga. Líkamleg áskorun er frábær leið til að losa endorfín, sem fylgja jákvæðum tilfinningum.
   • Búðu til eitthvað. Skrifaðu lag, búðu til kjól eða málaðu landslag. Settu orku þína í að búa til eitthvað nýtt; þannig að þú hefur ekki tíma til að hugsa um slæmar minningar.
   • Sjálfboðaliði. Að hjálpa öðru fólki er frábær leið til að hreinsa hugann.
4. Forðastu áfengi og vímuefni. Að nota hugarbreytandi lyf getur aðeins gert ástandið verra, sérstaklega ef þú ert þunglyndur eða kvíðinn. Áfengi gerir þunglyndi verra og gerir þig pirraður og kvíðari. Til að hafa hugarfar þitt jákvætt er best að takmarka eða neyta áfengis og vímuefna.
   • Notkun áfengis og vímuefna til að gleyma slæmum minningum eða til að komast um neikvæðar tilfinningar leiðir oft til fíknar. Ef þú finnur fyrir freistingu til að neyta áfengis eða vímuefna þegar þú vilt ekki muna eitthvað skaltu leita strax hjálpar.
   • Forðastu einnig aðrar flóttaleiðir. Ef þú hefur tilhneigingu til að tefla, borða of mikið eða lenda í einhverjum öðrum slæmum vana til að bæla niður tilfinningar þínar, er best að viðurkenna það og gera eitthvað í því. Þú getur breytt lífsstíl þínum á eigin spýtur eða undir leiðsögn meðferðaraðila.
5. Settu heilsu þína í forgang. Þegar þú getur aðeins hugsað um slæmar minningar er erfitt að sjá um sjálfan þig. En að halda líkama þínum heilbrigðum hefur mikil áhrif á hugsunarhátt þinn. Borðaðu nóg af vítamínum, fáðu góðan svefn og hreyfðu þig nóg til að halda neikvæðum hugsunum í skefjum. Að auki, láta undan þér af og til til að lyfta skapinu.
   • Vertu viss um að borða fjölbreytt mataræði og að þú fáir nóg af grænmeti, ávöxtum, próteini, korni og hollri fitu.
   • Reyndu að hreyfa þig í 30 til 60 mínútur daglega, jafnvel þó það sé bara löng ganga eftir vinnu.
   • Reyndu að sofa um það bil sjö til átta tíma á nóttu. Þreyta getur gert þig tilfinningalegri og fengið þig til að hugsa meira um slæmar minningar.

Aðferð 3 af 3: Að takast á við áfallareynslu

1. Harma minninguna. Viðurkenna minnið og neikvæðu tilfinningarnar sem minnið vekur. Þetta kann að hljóma á móti, en það er ómissandi liður í lækningarferlinu. Að bæla slæmt minni gerir fortíðina að ásækja þig um langa framtíð. Það er betra að leyfa neikvæðu tilfinningarnar. Finnst reiður, sorgmæddur eða særður. Hrópa eða gráta. Þetta mun að lokum láta þér líða betur en hunsa sársauka.
2. Talaðu við einhvern um minni þitt. Reyndu að tala við vin eða fjölskyldumeðlim. Þetta fólk getur oft veitt þér ráð, stuðning eða gefið þér aðra sýn á stöðuna. Veldu einhvern sem tekur ekki persónulega þátt í minningunni. Þannig gegna tilfinningar hins aðilans ekki of miklu hlutverki og þú getur sagt það sem þú vilt án þess að særa viðmælanda þinn.
   • Hugleiddu hópmeðferð. Athugaðu á netinu til að sjá hvort hópmeðferð er í boði á þínu svæði. Þannig kynnist þú öðru fólki sem kann að hafa upplifað það sama eða eitthvað svipað og þú lærir að takast á við slæmt minni þitt.
   • Ef þú vilt ekki deila reynslu þinni með öðrum skaltu prófa að skrifa um það í dagbók. Haltu dagbókinni þar sem aðeins þú hefur aðgang.
3. Íhugaðu að leita þér lækninga. Ef þér finnst þú þurfa meira en vinur eða fjölskyldumeðlimur getur veitt, þá gæti verið betra að tala við fagaðila. Sálfræðingum og meðferðaraðilum ber skylda til þagnar, svo þú getur sagt það sem þú vilt án skammar.
   • Sálfræðingur getur hjálpað þér að vinna úr slæmu minni þínu. Hann eða hún mun kenna þér tækni til að brjóta neikvæða spíralinn og takmarka áhrif fyrri atburða.
   • Hugræn atferlismeðferð hefur hjálpað ótal áföllum. Íhugaðu að velja sálfræðing sem býður upp á þessa meðferð.
4. Finndu út hvort þú ert með áfallastreituröskun (PTSD). Þessi röskun getur þróast eftir ógnvekjandi og skaðlega reynslu. Hugleiddu til dæmis kynferðislegt ofbeldi, alvarlegt bílslys, líkamsárás eða alvarlegan sjúkdóm. Hjá fólki með áfallastreituröskun dofnar ekki minningarnar um áfallið. Vegna þessa er stöðugur ótti við að atburðurinn endurtaki sig. Ef þú heldur að þú hafir áfallastreituröskun er mikilvægt að leita strax hjálpar. Það er erfitt að vinna bug á þessari röskun án hjálpar.
   • Einkenni áfallastreituröskunar eru endurskin, martraðir og ógnvekjandi hugsanir.
   • Þú finnur fyrir tilfinningalegum dofa, þunglyndi, stöðugum áhyggjum eða mjög spenntur.
5. Hugleiddu sérstakar meðferðir. Ef þér líður föst í minningum þínum eða áfalla upplifun eru sérstakar meðferðir til að hjálpa þér að komast áfram. Þessar meðferðir eru oft samsettar með sálfræðimeðferð. Pantaðu tíma hjá sálfræðingi til að ræða möguleikana á sérstökum meðferðum.
   • Lyf geta verið góð leið til að meðhöndla einhvern. Þunglyndislyf eða kvíðastillandi lyf eru reglulega ávísað fyrir fólk sem á erfitt með að sleppa neikvæðum hugsunum.
   • Sómatísk reynsla er meðferð þar sem þú færð þig aftur í snertingu við líkama þinn. Með því einbeitirðu þér að því að leiðrétta tilhneigingu til að berjast eða fljúga þannig að það verði ekki lengur virk þegar engin raunveruleg hætta er fyrir hendi.
   • Raflostmeðferð er áhrifarík leið til að eyða áfallaminningum úr minni þegar aðrar meðferðir virka ekki lengur.

Ábendingar

• Að endurnefna minni getur hjálpað heilanum að vinna úr upplifun hraðar. Til dæmis, ekki kalla minni „slæmt“ heldur „fortíð“. Svo framarlega sem þú lítur á minni sem slæmt verða tilfinningar þínar líka slæmar.
• Ekki festast í sorgartímabilinu. Það er fullkomlega eðlilegt að vera sorgmæddur um stund eftir þunga reynslu, en reyndu einhvern tíma að ná aftur lífi þínu.