Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Borða og drekka til að sofa betur
• Aðferð 2 af 4: Að takast á við ótta
• Aðferð 3 af 4: Notaðu slökunartækni
• Aðferð 4 af 4: Undirbúið þig á áhrifaríkan hátt fyrir próf

Svefn er lykillinn að því að láta reyna á próf, próf og próf vegna þess að svefn yfir nótt bætir minni og einbeitingargetu. Það er líka nauðsynlegt að geyma minningar, þannig að ef þú ferð í alla nótt munirðu líklega ekki mikið af því sem þú hefur þegar kynnt þér hvort eð er. Til að hámarka árangur skaltu reyna að fá átta tíma svefn fyrir aðalpróf og hvorki meira né minna en sex klukkustundir. En hvað ef þú getur ekki sofnað? Til þess að sofa og hvílast vel nóttina fyrir prófið skaltu ganga úr skugga um að þú læir á réttan hátt og borðar og drekkur réttu hlutina. Ef uppteknar hugsanir þínar fá þig samt ekki til að sofa, prófaðu hugleiðslu og slökunartækni til að hjálpa þér að hafa áhyggjur minna og sofa.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Borða og drekka til að sofa betur

1. Hafðu síðustu máltíðina að minnsta kosti tveimur klukkustundum fyrir svefn. Fullur magi getur vakað fyrir þér, sérstaklega ef þú ert líka spenntur fyrir próf. Forðastu þungan, feitan, óhóflegan eða sterkan mat áður en þú ferð að sofa þar sem þetta er erfiðara fyrir meltinguna og getur gert það erfiðara að sofna. Þú getur líka vaknað um miðja nótt með brjóstsviða, sem myndi setja strik í reikninginn fyrir hvíldaráætlanir þínar.
   • Að borða létt snarl fyrir svefn er fínt. Ef þú ert svangur ættirðu að fá þér snarl þar sem það er oft erfitt að sofna á fastandi maga.
2. Gakktu úr skugga um að maturinn þinn sé ríkur í næringarefnum sem hjálpa þér að sofa. Aðrir nemendur geta keyrt á kókakóla og franskar á próftímanum, en þú ættir að vita betur. Réttur matur getur hjálpað þér að fá góðan nætursvefn.
   • Salat. Salat inniheldur lactucarium, sem hefur róandi og deyfilyf. Og það er hollt!
   • Möndlur og valhnetur. Þau innihalda amínósýruna tryptófan, sem eykur framleiðslu svefnrhormóna serótóníns og melatóníns og hjálpar þér að sofa. Til að sofa mjög vel geturðu bætt þeim við salatið þitt.
   • Bananar. Bananar innihalda mikið kalíum og magnesíum, sem hjálpa til við að slaka á vöðvum og stuðla að svefni.
   • Heilkorns korn. Ef þú vilt fá þér kornflögur á kvöldin, ja, það er skiljanlegt. Heilt korn (eða betra, haframjöl) inniheldur vítamín B6 (einnig að finna í fiski eins og túnfiski og laxi), sem hjálpar til við framleiðslu melatóníns. Þegar það er samsett með mjólk - annað svefnhjálp - er það frábær leið til að efla svefn.
   • Flókin kolvetni. Skál af brúnum hrísgrjónum eða nokkrum heilkornakökum getur hjálpað þér að sofna. Forðastu einfaldlega kolvetni eins og hreinsað brauð eða pasta, sykrað morgunkorn eða franskar kartöflur.
3. Prófaðu svefndrykk. Að borða vel getur hjálpað þér að sofa en betra er að borða ekki of mikið strax áður en þú ferð að sofa, þar sem fullur magi getur gert svefn erfiðari. Þú getur þó fengið þér svefndrykk sem hluta af venjunni fyrir svefn.
   • Undanrennu: Mjólk inniheldur tryptófan og kalsíum, sem kallar fram viðbótar tryptófanframleiðslu. Léttmjólk er betri vegna þess að fitan í nýmjólkinni getur streitt meltingarfærin og gert það erfiðara að sofa.
   • Kamille te: Þetta te inniheldur glýsín, amínósýru sem virkar sem mild róandi lyf. Íhugaðu að sætta teið þitt með hunangi, sem inniheldur tryptófan og getur einnig hjálpað þér að sofna.
   • Passion Fruit Tea: Þessi inniheldur harman alkalóíða sem hjálpa til við að róa taugakerfið og hefur verið sýnt fram á að það svefni þér.
4. Forðastu koffein eftir hádegi og hætta að reykja. Koffein helst í kerfinu þínu í 6-14 klukkustundir, fer það eftir efnaskiptum þínum. Það getur tekið líkama þinn 1-10 daga að vinna nikótín. Að drekka kaffi getur gert þig vakandiari en það mun líka gera það erfiðara að sofa þegar þú ert búinn að læra.
   • Vertu í burtu frá koffíni í að minnsta kosti átta tíma áður en þú ferð að sofa. Ef þér líkar koffín verður veldu drykki með mjög litlu koffíni, svo sem grænu tei, koffínlausu (já, jafnvel koffínlaust hefur lítið koffein!), eða gosdrykki með lágt koffeininnihald, svo sem „rótarbjór“ eða appelsínugos.
5. Vertu varkár þegar þú notar svefnlyf. Ef þú þjáist reglulega af svefnleysi gætirðu þegar tekið svefnlyf. Ef þú gerir það ekki er kvöldið fyrir próf ekki besti tíminn til að prófa þau. Andhistamín eru virka efnið í flestum lausasölu svefnlyfjum og þau geta valdið syfju löngu eftir að þú stendur upp, sem er ekki ákjósanlegt þegar þú þarft að taka próf.

Aðferð 2 af 4: Að takast á við ótta

1. Ekki hafa miklar áhyggjur af því að fá góðan nætursvefn. Já, það er best ef þú getur byrjað próf vel hvíld. Fólk getur þó enn starfað tiltölulega vel með litlum svefni, svo framarlega sem það upplifir ekki of margar svefnlausar nætur í röð. Að hafa áhyggjur af því að fá nægan svefn getur í raun gert það að verkum að sofna. Besta leiðin er að skilja að það að hjálpa þér að sofa meira en ekki að örvænta ef þú nærð ekki að sofa.
   • Ef þú getur ekki sofið skaltu ekki fara aftur í háskólann. Það er mikilvægt að hvíla hugann, jafnvel þegar þú ert ekki að sofna. Prófaðu fyrst slökunartæknina hér að neðan. Ef þú getur enn ekki sofið skaltu lesa bók eða gera aðra afslöppun.
2. Skrifaðu niður allar nöldrandi hugsanir í dagbók. Góð leið til að takast á við áhyggjur eða truflandi hugsanir sem þú kemst ekki úr huga þínum er að skrifa þær niður. Með því að gera lista þarftu ekki að einbeita þér að því að leggja hann á minnið svo þú getir slakað á í huga þínum. Þetta hjálpar einnig til við hugleiðslu. Haltu dagbók nálægt svo að þú getir skrifað niður hugsanir sem þú getur ekki farið úr huga þínum.
3. Settu hugsanir þínar í skúffu. Napóleon var þekktur fyrir að geta sofnað nánast strax undir neinum kringumstæðum. Tækni hans var að taka allar hugsanir sem voru að angra hann og ímynda sér að setja þær í skúffu í skjalaskáp og loka þeirri skúffu. Reyndu. Leggðu þig, lokaðu augunum og reyndu að hreinsa hugann. Þegar hugsanir koma inn, ímyndaðu þér að setja þær í skúffu og setja þær í burtu. Þetta ætti að hjálpa til við að hreinsa hugann svo þú getir sofið.
4. Farðu í gegnum daginn þinn aftur. Áhyggjur af hlutum sem gera er halda fólki vakandi. Frekar en að dvelja við hluti sem þú hefur ekki gert ennþá skaltu reyna að einbeita þér að því sem þú hefur þegar náð til að róa huga þinn. Leggðu þig kyrr, slakaðu á og hugsaðu um daginn þinn - það skiptir ekki máli hvort þú gerir þetta frá upphafi til enda eða öfugt. Ekki draga saman eða sleppa neinu. Lykilatriðið er að rifja upp eins mörg smáatriði og mögulegt er.
   • Til dæmis: Ég vaknaði. Teygði mig í rúmið í smá stund. Fór upp úr rúminu. Fór á klósettið. Settu tannkrem á tannburstann minn o.s.frv.
   • Ekki hafa áhyggjur ef þú manst ekki nánar. Markmiðið er ekki að vita allt nákvæmlega. Það er leið til að hjálpa þér að skipuleggja hugsanir þínar svo að þú getir slakað á.
5. Notaðu sjónræna mynd til að róa hugann. Það er löng hefð, að minnsta kosti frá Grikkjum, að nota andlegar myndir til að örva svefn. Til að hjálpa þér að sofa, töfraðu fram mynd í huganum af stað sem þér finnst róandi og róandi, svo sem hitabeltisströnd eða skógarbotni með fernu. Eða prófaðu eina af þessum tímaprófuðu hugaræfingum:
   • Garnakúlan - Ímyndaðu þér þétt umbúða garnkúlu sem táknar spennu þína og áhyggjur. Ímyndaðu þér nú boltann rúlla hægt þegar hann rúllar yfir gólfið. Þráðurinn í óundan garninu lengist eftir því sem boltinn minnkar hægt og rólega. Einbeittu þér að því að anda rólega þar sem boltinn rúllast hægt þangað til garnið er teygt að fullu, afslappað, alveg eins og þú.
   • Svefnhvelfingin - Ímyndaðu þér kúplulaga hindrun sem hylur þig og verndar þig frá heiminum og öllum þeim verkefnum sem þú þarft að framkvæma. Einbeittu þér að áferð, lit og lögun hindrunarinnar. Veit að engar áhyggjur komast inn. Þegar aðrar hugsanir koma upp í huga þinn, ímyndaðu þér þær skoppa af hvelfingunni, geta ekki náð þér.
   • Fljót svefnsins - Ímyndaðu þér að svífa eins og lauf á blíður læk. Láttu þig bera með þér, studdur af volga vatninu. Heyrðu mjúkan nöldur af því. Finn fyrir þér að velta þér upp úr öldunum. Slakaðu á í vatninu og láttu það svæfa þig að sofa.
6. Prófaðu náttúrulyf. Ýmsar jurtir geta hjálpað þér að takast á við kvíða og hjálpað þér að sofna. Þú getur keypt þessar jurtir sem te í flestum heilsubúðum en þær eru einnig fáanlegar sem útdrætti, hylki og veig.
   • Valerian rót. Sýnt hefur verið fram á að Valerian hefur áhrif á kvíða og hjálpað þér að sofna, þó að það geti tekið nokkrar vikur að taka gildi að fullu.
   • Ástríðublóm. Passionflower er yfirleitt mildari en valerian. Það getur hjálpað þér að slaka á og sofna. Það getur haft áhrif á róandi lyf og önnur lyf, svo talaðu við lækninn ef þú tekur önnur lyfseðilsskyld lyf.

Aðferð 3 af 4: Notaðu slökunartækni

1. Farðu í heitt bað eða sturtu. Heita vatnið mun slaka á þér á meðan tíminn í sturtunni gefur þér líka tækifæri til að hægja á þér og slaka á áður en þú ferð að sofa.
   • Bætið nokkrum dropum af lavenderolíu í baðið þitt. Það mun hjálpa þér að slaka á.
2. Rúnaðu augunum til að slaka á þeim. Á daginn gera augun stöðugt litlar hreyfingar til að skanna heiminn okkar og leita að hreyfingu í kringum okkur. Með því að rúlla augunum slakar þau á, hjálpar þeim að vera kyrr og örvar framleiðslu melatóníns - hormónið sem stjórnar svefninum. Veltu augunum í stórum hringjum fjórum sinnum í hvora átt eða þar til þér líður afslappað. Þó að þessi æfing ein og sér hjálpi þér kannski ekki að sofna strax, þá er það góð tækni að byggja upp þessa tækni til viðbótar við aðrar aðferðir sem taldar eru upp hér að neðan.
3. Örvaðu svefnþrýstipunktana þína. Akupressure (þ.e. að þrýsta með þumalfingri eða fingrum á tilteknum svæðum líkamans) getur hjálpað til við að örva svefn. Beittu mildum þrýstingi eða nuddaðu eftirfarandi stig þar til þér líður afslappað og tilbúinn að sofa:
   • Bak við eyra þitt: Það er lægð fyrir ofan kjálka þinn, rétt fyrir aftan og undir eyra þínu og hálsinn. Ýttu með vísitölunni og miðfingri í allt að 20 mínútur eða þar til þú ert tilbúinn að sofa.
   • Fóturinn: Settu tvo fingur lárétt yfir fótinn þar sem stóra táin og næsta tá mætast. Rétt fyrir ofan fingurna, á fæti fótar, er þrýstipunktur sem getur hjálpað til við að létta svefnleysi. Notaðu fingurinn til að beita djúpum, þéttum þrýstingi í 4-5 sekúndur.
   • Fætur þínir: Settu fjóra fingur lárétt á innanverðan kálfa, rétt fyrir ofan ökkla. Ýttu þétt og djúpt á fótinn (sköflunginn) í 4-5 sekúndur, rétt fyrir aftan fótinn (sköflunginn).
4. Prófaðu smá ilmmeðferð. Dreifðu nokkrum dropum af ilmkjarnaolíunni með úðabrúsa eða settu nokkra dropa á koddann þinn til að hjálpa þér að sofa. Lavender er lang vinsælasta ilmkjarnaolían til slökunar og hefur verið sýnt fram á í klínískum rannsóknum til að hjálpa þér að sofna. Það eru nokkur önnur sem þú getur prófað líka.
   • Kamille. Kamilleolía getur hjálpað til við að draga úr kvíða.
   • Spekingur. Sage olía getur hjálpað til við að slaka á og draga úr streitu.
   • Neroli. Neroli olía hjálpar til við að draga úr kvíða og þunglyndi.
   • Rósir. Rósolía getur hjálpað til við að draga úr streitu og kvíða og láta þig finna fyrir jákvæðni.
5. Slakaðu á vöðvunum einn í einu. Leggðu þig á bakinu og andaðu hægt og stöðugt í gegnum nefið meðan á æfingunni stendur. Byrjaðu með fótunum, kreistu tærnar þétt og losaðu síðan. Krulaðu síðan fótinn í átt að hnénu og slakaðu á. Beygðu kálfa og slakaðu á, þá læri, rass, bak, maga og bringu. Taktu hnefana og slakaðu síðan á. Krulaðu hendurnar niður og slakaðu á. Beygðu þig og slakaðu á handleggjum, hálsi og kjálka. Þegar þú ert búinn að spenna og slaka á öllum vöðvunum ertu tilbúinn að sofa.
6. Prófaðu jóga öndunartækni til að slaka á. Stýrð öndun er lykillinn að jógaiðkuninni og hefur verið sýnt fram á að hún hjálpar fólki að slaka á með því að örva parasympatíska taugakerfið sem stýrir sjálfvirku kerfunum sem hjálpa fólki að hvíla sig.
   • Andaðu til skiptis um nösina. Sestu með krosslagðar fætur eða leggst í rúmið. Settu hægri hringfingur og þumalfingra hvoru megin við nefið svo að þeir snerti en ekki klípa þig í nefið. Eftir að hafa tekið andann djúpt til að undirbúa þig, lokaðu hægri nösinni og andaðu djúpt í gegnum vinstri nösina í fjórar tölur. Þegar innönduninni er lokið skaltu loka báðum nösunum. Haltu í fjórar talningar, opnaðu síðan hægri nösina og andaðu frá þér í fjórar aðrar talningar. Endurtaktu þessa æfingu þar til þér líður afslappað og tilbúinn að sofa.
   • Djúp öndun í gegnum hálsinn. Gerðu þessa æfingu liggjandi á bakinu. Hugmyndin er að þrengja hálsinn þannig að þú andar í gegnum nefið og þér líður eins og þú andar í gegnum strá. Þetta ætti einnig að framleiða hljóð sem hefur verið lýst sem hljóði svipað og hrjóta barnsins. Andaðu að þér fyrir fjóra telja, haltu fyrir fjóra telja og andaðu frá þér fyrir fjóra. Einbeittu þér að slökun, sérstaklega á meðan þú heldur. Andaðu síðan að sex talningum, haltu í sex talningar og andaðu aftur út fyrir sex talningar. Haltu áfram að bæta við tveimur talningum þangað til þú nærð hámarksgetu þinni, byrjaðu síðan að draga tvær talningar þar til þú ert kominn í fjórar, eftir það ertu slakur og tilbúinn að sofa.
   • Að humma. Lokaðu augunum og slakaðu á. Andaðu djúpt inn um nefið og farðu það varlega út úr munninum og raulandi þegar þú andar út. Einbeittu þér að því hvernig brjóstið titrar. Gerðu þetta í sex andardrætti og liggju kyrr. Endurtaktu þetta ef þú ert enn eirðarlaus.

Aðferð 4 af 4: Undirbúið þig á áhrifaríkan hátt fyrir próf

1. Hafa góða svefnvenju. Sérstaklega hafa námsmenn tilhneigingu til að hafa óskipulega svefnáætlun. Þú getur raunverulega brotið þetta upp kvöldið fyrir próf eða próf. Ein besta leiðin til að tryggja að þú sofnar auðveldlega er að fara að sofa og vakna um sama tíma á hverjum degi. Að setja upp áætlun snemma getur virkilega hjálpað á prófdegi.
2. Ekki taka lúr. Lúr ruglar saman sólarhringshraða líkamans og gerir það erfiðara að sofa á nóttunni. Reyndu að fara í göngutúr eða hreyfa þig í stað þess að taka lúr.
3. Gerðu snemma háskólaáætlun. Rannsóknir hafa sýnt að það að skella öllu náminu á dag er mun minna árangursríkt og skila lægri einkunnum. Heilinn þinn þarf tíma og svefn til að þétta upplýsingar. Svo þegar þú veist prófáætlun þína geturðu eytt tíma í að skipuleggja hvenær þú átt að læra. Að skipuleggja 2-3 tíma á dag fyrir prófið er árangursríkasta leiðin til að undirbúa sig.
4. Lærðu við skrifborðið þitt eða á bókasafninu, ekki í rúminu. Rúmið þitt ætti að tengjast aðeins einu: svefn. Að venja sig af því að læra í rúminu gerir það erfiðara að sofa þar.
5. Lærðu á réttum tíma. Reyndu að gera flestar rannsóknir þínar á milli klukkan 18 og 20, þegar þú ert vakandi og þegar þú ert síst líklegur til að þurfa örvandi lyf, svo sem kaffi, sem gerir það erfiðara að sofa seinna. Forðist að læra snemma síðdegis þegar hugurinn er sem hægastur.
6. Æfa. Þar sem þú ert hægur í huga snemma síðdegis er nú fullkominn tími til að hreyfa þig eða fara í langan göngutúr. Þetta mun hjálpa þér að vera meira vakandi þegar þú snýr aftur til námsins - þreytandi líkami þinn mun hjálpa þér að sofa betur á nóttunni líka.
   • Að vera úti seint síðdegis sólina hjálpar líkamanum að losa melatónín, sem hjálpar þér að sofa seinna.
7. Gefðu þér tíma til að skapa rétt umhverfi. Ekki reyna að sofa strax eftir nám. Gefðu þér tíma til að undirbúa þig og herbergið þitt. Slökktu á tölvunni, símanum eða sjónvarpinu 45 mínútum áður en þú ferð að sofa. Gerðu herbergið þitt eins dökkt og mögulegt er og haltu því köldum. Ef þú getur ekki fengið það rólegt í herberginu þínu, reyndu að kveikja á róandi hvítum hávaða.
8. Farðu snemma að sofa og farðu snemma á fætur. Í stað þess að eyða aukatímunum í nám á kvöldin geturðu líka farið snemma að sofa og vaknað snemma til náms. Svo í stað þess að vaka til miðnættis, farðu að sofa klukkan 22 og farðu á fætur klukkan 6. Hugur þinn verður þá hress og þú lærir á áhrifaríkari hátt.