Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Æfingar fyrir tvíhöfða
• Ábendingar

Biceps samanstendur af hópi vöðva í handleggnum sem bulla þegar þú beygir handleggina. Að gera þessa vöðva stærri tekur meira en að gera sömu æfingarnar aftur og aftur. Lærðu þjálfunaraðferðir, biceps æfingar og lífsstílsbreytingar sem stuðla að stærri og sterkari biceps.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Æfingar fyrir tvíhöfða

1. Gerðu einbeitingar krulla. Sestu á æfingabekk með fæturna flata á gólfinu í öxlbreidd. Hallaðu þér aðeins fram svo hægri olnboginn hvíli inni á hægra hnénu og haltu handleggnum að fullu. Snúðu lóðum að brjósti þínu og haltu olnboganum á sama stað.
   • Þú gætir viljað leggja aðra hönd þína á annað hnéð til að fá stöðugleika.
   • Gerðu tvö sett af 6-8 reps og endurtaktu síðan með vinstri handleggnum.
2. Ekki æfa á hverjum degi. Þú gætir haldið að með því að hreyfa þig á hverjum degi fáðu stærri vöðva hraðar, en sannleikurinn er sá að vöðvarnir vaxa á hvíldartímanum. Þá hafa þeir tíma til að jafna sig eftir æfingarnar. Með tímanum hafa vöðvar þínir vaxið og geta því lyft meira og meira þyngd.
   • Ekki þjálfa biceps oftar en tvisvar í viku til að ná sem bestum árangri.
   • Vinna á öðrum líkamshlutum þá daga sem þú ert ekki að æfa tvíhöfða.
3. Takmarkaðu tímann sem þú tekur fyrir líkamsþjálfun þína. Að æfa of lengi getur leitt til meiðsla sem staðna framfarir þínar. Vöðvarnir í handleggjunum eru viðkvæmari en margir aðrir vöðvar í líkama þínum, svo það er mikilvægt að þvinga ekki neitt. 30 mínútna fundur er tilvalinn til að byggja upp styrk og koma í veg fyrir vöðvaáverka.
4. Dragðu úr magni af kaloríuríkum matvælum. Ef þú æfir mikið þarftu að ganga úr skugga um að þú fáir nóg af kaloríum til að halda orkustiginu þínu uppi, en ofát getur skapað fitulag af líkama þínum sem felur vöðvana sem þú hefur unnið svo mikið að.
   • Veldu grænmeti, ávexti og heilkorn.
   • Drekktu nóg af vatni til að vernda líkamann gegn ofþornun og draga úr hungri eftir erfiða æfingu.
5. Borðaðu mikið prótein. Prótein hjálpa til við að byggja upp vöðva og því er nauðsynlegt að þú neytir mikils af honum.
   • Borðaðu alifugla, fisk, nautakjöt, svínakjöt, egg og aðrar uppsprettur próteina til að byggja upp vöðvamassa.
   • Baunir, laufgrænt grænmeti, tofu og aðrir próteingjafar úr jurtum eru einnig góðir kostir.
6. Íhugaðu að nota kreatín. Kreatín er amínósýra sem líkaminn framleiðir náttúrulega til að búa til sterka og stóra vöðva. Margir líkamsbyggingar taka kreatín viðbót sem hjálpartæki við æfingar markmið sín. Þó kreatín sé ekki samþykkt er talið að kreatín sé öruggt í 5 grömmum.
   • Veldu duftformi kreatín viðbót sem hægt er að leysa upp í vatni til að taka það nokkrum sinnum á dag.
   • Eftir stuttan tíma með háum upphafsskammti til að koma kreatínmagni í líkamann á hátt stig geturðu minnkað í lægri venjulegan skammt í lengri tíma.

Ábendingar

• Mjótt grip vinnur meira á innri biceps og breitt grip meira á ytri biceps.
• Pull-ups eru mikilvægustu æfingarnar fyrir biceps.
• Ekki gleyma að hita alltaf upp, teygja og klára með köldum dún. Tennisolnbogi er ekkert skemmtilegt.
• Aldrei þjálfar sama vöðvahópinn samfellt lengur en í 20 mínútur. Ef þú vinnur aðeins með lóðir ættu æfingar þínar ekki að vara lengur en í 45 mínútur. Ef þú heldur áfram lengur hættir líkaminn að framleiða testósterón og byrjar að framleiða kortisól. hormón sem ber ábyrgð á fitugeymslu í líkama þínum.
• Vertu viss um að það sé alltaf nóg prótein í líkamanum. Taktu 2,5 g af próteini á hvert kíló af ÞURRUM MASSA (td vegur 90 kg og fituprósenta er 24 prósent, þá er þurrmassinn þinn 68 kg. Svo þú þarft 136 grömm af próteini á dag)