Að ákvarða hámarks súrefnisneyslu

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Hámarks VO þinn₂ reikna út án hæfnisprófs
Aðferð 2 af 3: Notkun Rockport gönguprófs
Aðferð 3 af 3: Notkun skokkprófs Brigham Young háskólans
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

Hámarks VO₂ er mælikvarði á mesta magn súrefnis sem þú neytir við mikla líkamlega áreynslu. Þessi mælikvarði er besta vísbendingin um þol og hjartalínurit einstaklingsins, vegna þess að það reiknar út hversu duglegur frumurnar þínar nota súrefni til að framleiða orku. Það eru nokkrar aðferðir sem þú getur notað til að mæla hámarks VO₂, en mörg þeirra þurfa búnað, svo sem hlaupabretti eða sérstilltan túrbóþjálfara. Slík próf geta verið vandasöm að beita og henta ekki öllum í hæfni. Hraðasta og auðveldasta leiðin til að ná hámarks VO₂ er hægt að mæla með einföldum útreikningi eða göngu / skokkprófi.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Hámarks VO þinn₂ reikna út án hæfnisprófs

Ákveðið hvíldarpúls þinn. Margir líkamsræktaraðilar og úr eru búin hjartsláttartæki. Ef þú ert með einn slíkan geturðu notað hann til að skrá hjartsláttartíðni í hvíld (meðan þú situr, með litla sem enga hreyfingu). Besti tíminn til að mæla hvíldarpúlsinn er á morgnana áður en þú stendur upp.
- Til að ákvarða hjartsláttartíðni án þess að hafa skjá skaltu setja tvo fingur á móti slagæðinni á hlið hálsins, rétt fyrir neðan kjálka. Þú ættir að geta fundið fyrir hjartslætti með fingrunum.
- Stilltu teljarann í 60 sekúndur og teldu fjölda slaga sem þér finnst. Þetta er hvíldarpúls þinn í slögum á mínútu (rpm).
Reiknið hámarks hjartsláttartíðni. Algengasta leiðin til að reikna út hámarks hjartsláttartíðni er aldur þinn að frádregnum 220. Ef þú ert 25 ára er HR þinn_hámark = 220 - 25 = 195 slög á mínútu (bpm).
- Það eru nokkrar rannsóknir sem benda til þess að þessi formúla einfaldi útreikninginn of mikið. Þú getur einnig reiknað hámarks hjartsláttartíðni með HR formúlunni_hámark = 205,8 - (0,685 x aldur).
Notaðu einföldu formúluna fyrir hámarks VO₂. Einfaldasta formúlan til að reikna hámarks VO₂ er hámarks VO₂ = 15 x (HR_hámark/ HR_hvíld). Talið er að þessi aðferð standist samanburð við aðrar algengar formúlur.
- Einingarnar eins og notaðar eru í formúlunni fyrir hámarks VO₂ eru millilítrar súrefnis á hvert kíló líkamsþyngdar á mínútu (ml / kg / mín).
Reiknið hámarks VO₂. Byggt á hámarkshvíldarhvíldartíðni og hámarkshjartsláttartíðni sem þú hefur þegar ákveðið, getur þú notað þessi gildi á formúluna og hámarks VO₂ reikna. Segjum sem svo að hjartsláttartíðni þín sé 80 slög á mínútu og hámarks hjartsláttur þinn sé 195 slög á mínútu.
- Skrifaðu formúluna: hámarks VO₂ = 15 x (HR_hámark/ HR_hvíld)
- Sláðu inn gildin: hámarks VO₂ = 15x (195/80).
- Leysa: hámarks VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / mín.

Aðferð 2 af 3: Notkun Rockport gönguprófs

Settu upp hjartsláttartækið. Gakktu hægt í 10 mínútur og teygðu þig til að hita upp áður en þú byrjar á prófinu. Ef þú ert ekki með hjartsláttarmæli geturðu tekið eigin púls og ákvarðað slög á mínútu með því að skrá hjartsláttartíðni í 60 sekúndur.
Byrjaðu skeiðklukkuna þína og farðu í um það bil 1 mílu. Þú getur hlaupið 1,6 km á hlaupabretti eða fjórum frjálsíþróttabrautum (4 x 400 m). Gakktu úr skugga um að mestur hluti göngu þinnar sé á jöfnum vettvangi. Gakktu eins hratt og mögulegt er án þess að snúa þér að skokki. Þú ættir að byrja að anda þungt en þú ættir að geta sagt tvö eða þrjú orð í röð.
- Á kvarðanum einn til tíu ætti viðleitnin að líða eins og sjö eða átta.
Stoppaðu skeiðklukkuna og athugaðu hjartsláttartíðni. Eftir mílu, stöðvaðu skeiðklukkuna og athugaðu strax hjartsláttartíðni. Ef þú ert með hjartsláttartæki skaltu lesa það upp. Þú getur einnig athugað hjartsláttartíðni þína með handvirkri aðferð:
- Til að ákvarða hjartsláttartíðni án metra skaltu setja tvo fingur á móti slagæðinni á hlið hálsins, rétt fyrir neðan kjálka. Þú ættir að geta fundið fyrir hjartslætti undir fingrunum.
- Stilltu teljarann í 60 sekúndur og teldu fjölda slaga sem þér finnst. Þetta er hvíldarpúlsinn þinn í slögum á mínútu.
- Haltu áfram að ganga hægt í fimm mínútur í viðbót til að kólna.
Reiknið hámarks VO₂ með eftirfarandi jöfnu: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x þyngd í kg x 2) - (0,3877 x aldur) + (6,315 x kyn) - (3,2649 x gangtími í mínútum) - (0,156 x hjartsláttur). Ef þú ert karlkyns skaltu nota 1 við útreikninginn og ef kvenkyns er 0 (núll).
- Til dæmis: 26 ára maður sem vegur 80 kg gengur mílu á 15 mínútum og hefur hjartsláttartíðni 120 í lokin.
- VO₂ = 132.853 - (0,0769 x þyngd í kg x 2) - (0,3877 x aldur) + (6,315 x kyn) - (3,2649 x gangtími í mínútum) - (0,156 x hjartsláttur)
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / mín.

Aðferð 3 af 3: Notkun skokkprófs Brigham Young háskólans

Settu upp hjartsláttartækið. Gakktu hægt í hringrás í 10 mínútur og gerðu smá teygju til að hita upp áður en þú tekur prófið. Ef þú ert ekki með hjartsláttarmæli geturðu skráð púlsinn þinn og ákvarðað fjölda slagna á mínútu með því að telja hjartsláttartíðni í 60 sekúndur.
Byrjaðu skeiðklukkuna og farðu í milt skokk í 1,6 km. Þú getur skokkað fjórum sinnum 400m um hlaupabraut eða mílu á sléttri jörðu. Skokkaðu með jöfnum hraða og ekki láta hjartsláttartíðni fara yfir 180 slög á mínútu. Ekki skokka hraðar en átta mínútur á mílu fyrir karla og níu mínútur á mílu fyrir konur.
Stöðvaðu skeiðklukkuna og athugaðu hjartsláttartíðni. Stöðvaðu skeiðklukkuna eftir 1,6 km og athugaðu hjartsláttartíðni strax. Ef þú ert með hjartsláttartæki, skráðu þá mælinguna. Annars skaltu athuga hjartsláttartíðni þína með handvirkri aðferð:
- Til að ákvarða hjartsláttartíðni án metra skaltu setja tvo fingur á móti slagæðinni á hlið hálsins, rétt fyrir neðan kjálka. Þú ættir að geta fundið fyrir hjartslætti undir fingrum.
- Stilltu teljarann í 60 sekúndur og teldu fjölda slaga sem þér finnst. Þetta er hvíldarpúlsinn þinn í slögum á mínútu.
- Haltu áfram að ganga hægt í fimm mínútur í viðbót til að kólna.
Reiknið hámarks VO₂ með kynbundna jöfnu. Þetta próf hefur tvo mismunandi samanburði: einn fyrir karla og einn fyrir konur. Gakktu úr skugga um að nota rétta jöfnu eftir kyni þínu.
- Konur: 100,5 - (0,1636 x þyngd í kg) - (1,438 x skokk) - (0,1928 x hjartsláttur)
- Karlar: 108.844 - (0,1636 x þyngd í kg) - (1,438 x skokk) - (0,1928 x hjartsláttur)

Ábendingar

Til að umreikna þyngd þína í kg, margföldaðu þyngd þína í pundum með 0,45.
Ef nauðsyn krefur, láttu einhvern aðstoða þig með því að fylgjast með tíma þínum þegar þú gengur eða skokkar leiðina.
Vertu viss um að hafa nóg vatn með þér svo þú missir ekki of mikinn raka.
Sumir hjartsláttartæki hafa skeiðklukkuaðgerð sem gerir þér kleift að fylgjast með hjartsláttartíðni á sama tíma. Það eru módel sem þú getur sett á þig eða haft með þér.