Auka testósterónið þitt náttúrulega

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Fylgstu með þyngd þinni
2. hluti af 3: Hreyfðu þig reglulega
Hluti 3 af 3: Aðlaga lífsstíl þinn
Ábendingar
Nauðsynjar

Bæði karlar og konur geta haft lágt testósterónmagn. Testósterón er hormón sem heldur kynlíffærum og efnaskiptum í röð og kemur einnig í veg fyrir beinatap. Þrátt fyrir að testósterónskortur gæti talist læknisfræðilegt ástand, sýna rannsóknir að lífsstíll þinn hefur mest áhrif á testósterónmagn þitt. Hreyfing, svefn, streita og offita hefur öll áhrif á magn hormóna. Lestu áfram til að finna út hvernig á að auka testósterónmagn þitt náttúrulega.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Fylgstu með þyngd þinni

Leitaðu til læknisins um árlegt líkamlegt próf. Biddu lækninn þinn um nákvæma greiningu á þyngd þinni. Ef þú ert of þung eða offitusjúklingur getur þetta verið ábyrgur fyrir lækkun testósteróns.
- Offitusamt fólk seytir meira af arómatósu. Aromatose er ensím sem breytir testósteróni í estrógen. Því meiri aromatosis sem þú framleiðir, því hægar vinnur efnaskipti þín. Þetta gerir vandamálið verra. Reyndu að vinna áætlaða þyngdartapsáætlun með lækninum eða næringarfræðingi.
Forðastu hrunfæði. Ef þú dregur dálítið úr kaloríumagninu getur það ruglað líkama þinn og komið í veg fyrir að hann framleiði auka testósterón yfirleitt. Reyndu að minnka kaloríainntöku þína um það bil 15 prósent fyrstu vikuna.
- Allt þyngdartap verður að vera í hlutfalli. Reyndu að missa eitt pund á viku með því að bæta mataræðið og æfa meira.
Settu saman testósterónþétt mataræði.
- Draga úr neyslu sykurs. Fyrir vikið muntu aðallega neyta færri kaloría, svo að þú léttist á ábyrgan hátt.
- Borða meira af hollri fitu. Heilbrigða fitu er að finna í hnetum, avókadó, óupphitaðri hnetuolíu, fiski, eggjum, ólífum og ólífuolíu. Heilbrigð fita tryggir jafnvel að þú fáir heilbrigðari líkama. Gakktu úr skugga um að þessi heilbrigða fita sé um helmingur af kaloríainntöku þinni.
- Bættu við meira sinki við mataræðið. Rannsóknir sýna að náttúrulegt sink getur aukið testósterónmagn þitt. Sink er að finna í mjólkurafurðum eins og hrámjólk, kefir og jógúrt. Sink er einnig að finna í baunum, grasfóðruðu kjöti og fiski.
- Borðaðu eftir æfingu. Mysuprótein, próteinrík jógúrt og eitthvað grænmeti getur hjálpað til við að byggja upp vöðva. Að byggja upp vöðva hjálpar þér að brenna fitu og framleiða meira testósterón.

2. hluti af 3: Hreyfðu þig reglulega

Byrjaðu á styrktaræfingum. Ef þú hefur aldrei lyft lóðum eða notað þolband eða annan búnað skaltu biðja einkaþjálfara eða sjúkraþjálfara um hjálp. Þetta getur kennt þér hvernig þú getur gert styrktaræfingar rétt.
- Ef þú ert ansi slappur skaltu byrja á mótspyrnu.Þetta er létt form styrktarþjálfunar með gúmmíbandi sem gerir þér kleift að þjálfa veikan vöðva áður en þú byrjar að lyfta lóðum. Gerðu þetta um það bil 2-3 sinnum í viku fyrsta mánuðinn. Ef þú lendir í vandræðum með liði og / eða bak geturðu haldið áfram að æfa þetta form þjálfunar. Það er líka munur á styrk gúmmíbandsins. Þannig geturðu smám saman byggt upp þjálfun þína.
- Með því að lyfta lóðum þrisvar í viku í 11 vikur geturðu aukið testósterónmagn þitt um 20 prósent.
Hreyfðu þig með frjálsum lóðum eða vélum 2-3 sinnum í viku. Fyrir karla skaltu velja lóð sem þreyta vöðvana eftir aðeins 5 reps. Gerðu þrjú sett. Eftir styrktaræfingar ættu vöðvarnir að verða svolítið þreyttir. Leyfðu vöðvunum að hvíla í 24 til 48 klukkustundir.
- Konur og fólk með þyngdarvandamál getur valið að þjálfa meira þol. Veldu til dæmis léttari þyngd og kláruðu þrjú sett af 10 eða 15 reps.
- Skipt er um fullt sett með hálfum settum. Þetta þýðir að þú gerir aðeins helming hreyfingarinnar í einu. Þetta gerir þér kleift að þjálfa bæði hraðvirkar og hægar vöðvaþræðir.
- Ekki lyfta lóðunum of hratt. Andaðu hægt og rólega og slepptu aldrei lóðunum. Færðu lóðin aftur á upphaflegan hátt á stýrðan hátt.
Gerðu millitímaþjálfun. Byrjaðu á því að eyða að minnsta kosti 30 mínútum í hjartalínurit 5 sinnum í viku.
- Milliþjálfun þýðir að þú hitar fyrst upp, sprettur / æfir á fullum hraða í 90 sekúndur og æfir síðan á „hvíldar“ hraða í um það bil 2 til 4 mínútur. Endurtaktu þessi sett í hálftíma, hugsaðu um upphitun þína og kælingu.
- Vélarnar í líkamsræktarstöðinni er hægt að forrita til að fylgjast með bilþjálfun. Íhugaðu að stunda hjartalínurit á þennan hátt ef þér finnst ekki skokka eða synda eða finnst ekki tímasetja þitt eigið millibili.
Vertu viss um að svitna mikið á æfingunni. Þó að hreyfing almennt sé auðvitað góð, þá verður þú að krefjast meira af hjarta þínu til að ná þyngdartapi og auknu testósterónmagni. Þetta á bæði við um styrktar- og hjartalínurit.
- Ekki æfa of mikið. Ef þú ert nú þegar í formi getur of mikil hjartaþjálfun valdið því að testósterónmagn þitt lækkar. Markmið þitt er að halda efnaskiptum þínum háum en gefa líkama þínum nægan tíma til að hvíla sig og jafna þig.
- Drekkið nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingu. Fólk sem er ofþornað eftir æfingu framleiðir minna testósterón.

Hluti 3 af 3: Aðlaga lífsstíl þinn

Sofðu nóg. Læknar mæla með nætursvefni að minnsta kosti 7-8 klukkustundum. Svefnskortur getur lækkað testósterónmagn þitt um 10 prósent.
Hreyfðu þig meira. Að æfa meira og sitja kyrr sjaldnar getur haft jafnvægi á hormónastiginu, dregið úr streitu og leitt til þyngdartaps.
- Kauptu skrefamæli. Gakktu úr skugga um að þú hafir tekið að minnsta kosti 10.000 skref á dag.
Draga úr streitu. Streita veldur því að hormónið kortisól er framleitt. Kortisól truflar framleiðslu annarra hormóna, þar með talið testósteróns.
- Reyndu að finna rétta jafnvægið milli vinnu og ánægju. Vertu viss um að gera eitthvað sem þér finnst skemmtilegt á hverjum degi. Að auki, reyndu að forðast of langa virka daga.
- Hugleiddu hugleiðslu og / eða jóga. Þessar aðgerðir geta dregið úr streitu og einnig hjálpað þér að sofa betur.
Gríptu sól. Ef þú eyðir tíma (15-30 mínútur) í beinni sól færðu D-vítamín. Ef þú heldur magni D-vítamíns í líkamanum hátt getur testósterónframleiðsla þín aukist um allt að 20 prósent.
Athugaðu kynhvöt þína.
- Reyndu að stunda kynlíf á morgnana. Testósterónmagn þitt er í hæsta lagi á morgnana. Fyrir vikið muntu tæma testósterónið minna fljótt en þegar þú stundar kynlíf á kvöldin.

Ábendingar

Hafðu samband við lækninn þinn ef þú vilt auka testósterónframleiðslu þína meðan þú ert á verkjalyfjum, vefaukandi sterum eða prednison. Þetta getur valdið því að testósterónmagn þitt lækkar. Ekki hætta þó að taka þessi lyf nema fyrirmæli læknisins.