Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Framfylgja velgengni
• Hluti 2 af 3: Undirbúðu vikuna fyrir prófið
• Hluti 3 af 3: Undirbúið þig fyrir prófdaginn
• Ábendingar

Ef þú ert að undirbúa þig fyrir ákveðnar tegundir starfa eða ert einfaldlega að leita að leið til að prófa heildarhæfni þína og líðan, getur þú undirbúið þig fyrir einhvers konar íþróttapróf sem hjálpar til við að sýna heildar líkamlega getu þína og aðra þætti almennrar hæfni. Þegar kemur að því að taka þátt í þessum tegundum líkamsrannsókna eða mats getur góður undirbúningur náð langt. Þú getur byrjað mánuðum fram í tímann til að ganga úr skugga um að þú meiðir þig ekki eða slasist óvart vegna of mikillar æfingar.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Framfylgja velgengni

1. Finndu út hvað þarf. Flest íþróttapróf krefjast blöndu af mati til að meta þolþol, styrk, sveigjanleika og hugsanlega líkamsbyggingu. Ákveðið nákvæmlega hvaða æfingar verða prófaðar og hverjar lágmarkskröfur eru til að standast.
   • Ef komandi próf þitt er árlegt skólapróf skaltu biðja kennarann ​​um kröfur.
   • Ef þú ert að leita til lögreglu eða hersins skaltu spyrja ráðningarmann eða athuga á netinu hvort kröfur prófsins séu gerðar. Allar greinar hersins og margar lögreglu- og slökkviliðsþjónustur á staðnum veita lista yfir kröfur um líkamlega íþróttapróf á netinu. Flestir slökkvilið í Bandaríkjunum nota Candidate Physical Ability Test (CPAT), sem samanstendur af stigaklifri, ber slönguslöngu, lyftustiga, björgunardrætti, inngöngu í kraft og skrið í gegnum völundarhús.
   • Ef prófanir þínar eru keyrðar í gegnum vinnuveitanda þinn skaltu komast að því hvort hugsanlegur vinnuveitandi þinn er með samninga við National Testing Network og heimsóttu heimasíðu þeirra til að fá upplýsingar um prófanir og undirbúning.
   • Ef þú getur ekki fundið út úr því hvað prófið samanstendur af skaltu setja saman venjubundið próf sem samanstendur af mikilvægustu hlutum flestra líkamlegu íþróttaprófanna: armbeygjur, réttstöðulyfta, pullups og hlaup.
2. Finndu núverandi færni þína. Til að komast að því hvort þú getur staðist prófið þitt þarftu að vita hvað þú getur gert núna í hverjum þeim flokkum sem verið er að prófa. Þykist taka prófið í dag og framkvæma hverja æfingu. Taktu eftir því hve nálægt þú ert kominn að markmiðinu og hversu langt þú átt enn að ganga.
   • Ef þú ert ekki líkamlega virkur um þessar mundir skaltu ganga úr skugga um að þú sért heilbrigður til að taka prófið áður en þú reynir að taka prófið. Bæði American Heart Association og American College of Sports Medicine hafa upplýsingar á netinu til að ákvarða hvort þú ert nógu heilbrigður.
   • Í grundvallaratriðum ættirðu ekki að finna fyrir verkjum í brjósti, öxl eða hálsi meðan þú ert að æfa eða strax eftir það. Ef þú gerir það skaltu ræða fyrst við lækni. Þú ættir einnig að tala við lækni ef þú ert með hjartasjúkdóm, verður svimaður til að missa meðvitund eða verður mjög andlaus eftir æfingu.
3. Reiknaðu tímann sem þú hefur til undirbúnings. Þú þarft nægan tíma til að undirbúa þig fyrir prófið. Reyndar, ef þú hreyfir þig ekki mikið og þarft að taka mjög erfitt líkamlegt próf, eins og það sem er fyrir herdeildirnar eða lögregluakademíurnar, mun það líklega taka marga mánuði að undirbúa þig. Reyndar mælir lögregluembætti með því að þú ljúki þriggja mánaða líkamsþjálfun áður en þú færð próf.
   • Gakktu úr skugga um að áætlanagerð þín og væntingar séu raunhæfar og heilbrigðar. Ef þú getur ekki á öruggan hátt náð markmiðunum á þeim tíma sem þú átt eftir gætirðu rætt vandamálið við kennarann ​​þinn eða ráðningarmanninn og beðið um að taka prófið seinna.
4. Búðu til vikulega rútínu sem skiptist á milli hjarta- og styrktarþjálfunar. Þú þarft dag á milli svipaðra athafna til að hvíla líkamann og endurreisa vöðva. Skipuleggðu að æfa sex daga vikunnar, til skiptis hjartalínurit á jöfnum dögum og styrktaræfingar á stökum dögum, eða öfugt. Hvíldu á degi sjö.
   • Ef þú ert ekki vanur að æfa reglulega gætirðu viljað byrja hægar. Byrjaðu með fjórum dögum í viku og vinnðu þig upp. Leitaðu alltaf til læknis áður en þú byrjar á nýrri líkamsræktarvenju.
   • Láttu tímann fylgja með í daglegri áætlun fyrir upphitun og kælingu. Fimm mínútur fyrir upphitun og fimm mínútur eftir æfingu til að kólna er venjulega nóg. Láttu einnig teygjuæfingar fylgja æfingaráætluninni þinni. Þú þarft ekki endilega að teygja þig áður en þú æfir. Þú getur í raun gert þetta eftir á. Það snýst um að auka sveigjanleika með því að hreyfa alla vöðvahópa.
   • Leitaðu á netinu til að fá leiðbeiningar um undirbúning fyrir sérstakt líkamsræktarpróf. Til dæmis gefur Bandaríkjaher út bækling með almennum leiðbeiningum, næringarupplýsingum og sérstakri þjálfunarstarfsemi.
   • Æfðu tegundir æfinga í sömu röð og á prófinu, ef mögulegt er.
5. Stjórnaðu hraða þínum. Að halda stöðugu tempói skiptir sköpum til að ljúka löngum og endurteknum æfingum, svo sem marr og löngum hlaupum. Ef þú ferð of hratt í byrjun æfingarinnar geturðu þreytst hratt. Það er árangursríkara að halda stöðugu tempói alla æfinguna.
6. Borðaðu hollt mataræði. Á meðan þú æfir fyrir komandi próf er mjög mikilvægt að fylgjast með því sem þú leggur í líkamann. Forðastu unnar matvörur, svo sem skyndibita og steiktan mat. Daglegt mataræði þitt ætti að samanstanda af 2/3 korni (venjulega gróft korn) og grænmeti og 1/3 halla próteini úr mjólkurvörum eða kjöti. Takmarkaðu feitan mat, sykur, áfengi og koffein.
7. Gakktu úr skugga um að þú hafir rétt föt. Æfingarferlar eru venjulega árangursríkari ef þú ert með réttu líkamsræktartækin til að búa þig undir að bæta vöðvaspennu og hjartalínurit. Óviðeigandi fatnaður getur hindrað frammistöðu þína eða það sem verra er, valdið meiðslum.
   • Skór eru afar mikilvægir fyrir hlaup eða aðra svipaða þolæfingu. Gakktu úr skugga um að þú hafir búið til skó fyrir þá sérstöku virkni sem þú leggur áherslu á. Hlaupaskór eru til dæmis gerðir á annan hátt en sporöskjulaga tamningamenn, sem geta haft áhrif á frammistöðu þína.
   • Veldu föt sem eru þægileg, en ekki of töff eða laus, þar sem þau síðarnefndu geta flækst í líkamsræktarbúnaði eða truflað líkamsræktarstöð þína á annan hátt. Veldu rakavandandi efni eins og Coolmax, Dri-Fit og Supplex. Ekki gleyma að leita að sokkum sem halda fótunum þurrum.

Hluti 2 af 3: Undirbúðu vikuna fyrir prófið

1. Byrjaðu að minnka líkamsþjálfun þína fjórum dögum fyrir prófið. Þú vilt ekki ofreynsla líkamann rétt fyrir prófið. Að æfa af krafti þrjá dagana fyrir áreynslupróf getur dregið verulega úr frammistöðu þinni. Taktu þér einn frí með þriggja daga fyrirvara. Farðu í líkamsrækt daginn eftir, en ekki gera það of þreytandi. Til dæmis, hlaupa 1,5-3 km í staðinn fyrir fulla æfingu.
2. Ekki æfa daginn fyrir prófið. Þú ættir venjulega að hvíla vöðvana daginn áður en þú æfir til að forðast ofnotkun eða þreytu í vöðvum. Þú ættir þó að æfa þig létt, svo sem að hjóla eða ganga (um það bil 20 mínútur).
   • Í stað venjulegrar þjálfunar skaltu eyða þessum tíma andlega í undirbúning fyrir prófið þitt með því að sjá þig fyrir þér þegar þú líður með glans.
3. Sofðu 7-8 tíma á nóttu. Farðu að sofa 45-60 mínútum áður en þú ætlar að sofna til að slaka á, sérstaklega kvöldið fyrir prófið. Gakktu úr skugga um að hætta að borða að minnsta kosti tveimur klukkustundum fyrir svefn á hverju kvöldi, þar sem að borða of seint getur truflað svefn.
4. Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan vökva. Líkami þinn getur ekki staðið sig sem best ef þú ert ofþornaður, svo drekkið aðeins aukalega vikuna fyrir próf. Stefnum að tíu eða fleiri glösum af vatni á dag. Drekkið tvö eða þrjú glös af vatni með morgunmatnum á prófdag og annað glas 15 mínútum fyrir próf.
5. Borða jafnvægis máltíð kvöldið fyrir próf. Ekki borða neitt of þungt kvöldið fyrir prófið þitt en staðgóð máltíð með grænmeti og magruðu próteini hjálpar þér að undirbúa þig. Ekki gleyma að taka með uppsprettu flókinna kolvetna líka.
   • Til dæmis kvöldið áður borðuðu salat með fullt af ávöxtum og grænmeti, túnfiski, heilkorni (eins og kínóa) og léttu.
   • Sérstaklega forðastu feitan mat kvöldið fyrir prófið þitt.

Hluti 3 af 3: Undirbúið þig fyrir prófdaginn

1. Vakna snemma. Þú ættir að vakna að minnsta kosti þremur tímum fyrir prófið til að gefa þér tíma til að vakna og fá sér morgunmat. Ekki borða rétt fyrir prófið þitt. Þú þarft einnig tíma til að hita upp og ferðast á prófunarstaðinn þinn. Þú vilt örugglega ekki vera seinn eða flýta þér á prófdaginn. Hugsaðu um viðbótartímann sem þú þarft að skipuleggja deginum áður svo þú getir farið nógu snemma að sofa til að fá átta tíma svefn.
2. Hafðu hollan morgunmat að minnsta kosti tveimur klukkustundum fyrir prófið þitt. Láttu ávöxt og korn eða haframjöl fylgja kolvetnum fylgja með. Haltu þig við flókin kolvetni svo að þú haldir orkunni í gegnum prófið. Borðaðu einnig prótein eins og eggjahvítu eða gríska jógúrt. Ef nauðsyn krefur geturðu líka borðað lítið nesti klukkutíma fyrir prófið þitt, svo sem handfylli af rúsínum eða nokkrum kringlum.
   • Gerum ráð fyrir 20% eða minna af fitu, 30% próteini og 50% kolvetnum. Forðastu þó matvæli með mikið trefjainnihald.
   • Viðbætt kolvetni mun bæta glúkógeni í vöðvana til að hjálpa þér að gefa þér aðeins meira.
   • Haltu þig við það sem þú veist að maginn þinn ræður við. Það er betra að prófa ekki eitthvað nýtt að morgni prófsins.
   LEIÐBEININGAR

   Forðist áfengi og auka koffein á prófdag. Ekki drekka meira koffein en venjulega, því það getur valdið þér taugaveiklun og ógleði. Orkudrykkir með mikið af sykri og koffíni geta valdið dýfu í miðju prófi þínu vegna þess að þeir innihalda einföld sykur í stað flókinna kolvetna.

3. Hitaðu upp fyrir prófið. Upphitun fyrir líkamlegt próf er nauðsynleg vegna þess að það heldur blóðinu. Tilgangur upphitunar er hvernig það hljómar. Starfið er að gera vöðvana bókstaflega hlýrri. Ef þú reynir að fara úr standandi stöðu í kröftuga áreynslu án þess að hita upp, gætirðu slasað þig alvarlega.
   • Bestu upphitunaræfingarnar eru léttar æfingar sem leggja ekki of mikið á þig. Til dæmis er um það bil fimm mínútur að ganga, synda eða hjóla allt sem þú þarft til að hita upp.
4. Slepptu teygjunni. Upphitun er allt önnur en teygja. Ef þú hitaðir upp meðan þú bjóst þig undir prófið, ættirðu að sleppa því að teygja fyrir prófið. Þó að það kann að virðast andstætt, þá getur teygja í raun dregið úr frammistöðu þinni ef það er gert rétt fyrir krefjandi æfingu, svo sem íþróttapróf.
5. Minntu sjálfan þig á að halda stöðugu tempói. Þegar adrenalínið þitt dælir gætirðu freistast til að byrja mun hraðar en venjulega. Hafðu stjórn á þér og vertu viss um að halda stöðugu tempói svo að þú sért ekki þreyttur hálfa leið í prófinu.

Ábendingar

• Reikna með vöðvaverkjum. Fólk sem undirbýr líkamsræktarpróf eða aðrar áskoranir skilur kannski ekki fyrstu viðbrögð líkamans. Í fyrstu líkamsræktartímum eftir aðgerðaleysi mun líkaminn bregðast við verkjum. Þessi viðbrögð eru eðlileg og í flestum tilfellum þarftu að vinna úr sársaukanum á sanngjörnum tímaáætlun eins og reyndir og fagmenn líkamsræktarþjálfarar sjá um. Leitaðu ávallt ráðgjafar læknisins áður en þú breytir eða hefst við líkamsræktaraðferðir til að ganga úr skugga um að það styðji almennt læknisfræðilegt ástand þitt.