Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Vertu vakandi meðan á tímum stendur
• 2. hluti af 3: Vertu orkumikill allan daginn
• Hluti 3 af 3: Að fá betri nætursvefn

Að fylgjast vel með í tímum er mikilvægt fyrir góðar einkunnir og að geta sinnt verkefnum vel en til að geta hlustað vel verður þú að vera vakandi og taka þátt. Hvort sem þú ert í grunnskóla, framhaldsskóla eða jafnvel háskóla eða háskóla, þá er svefn í tímum aldrei kurteis gagnvart kennaranum og þýðir að þú ert ekki að læra það sem þú ættir að læra. Það er þó ekki svo erfitt að sofa inni á tímum, sérstaklega ef þú færð ekki nægan svefn á nóttunni. Það er ýmislegt sem þú getur gert til að forðast að sofna á meðan á tímum stendur, svo sem að orka sjálfan þig á daginn og taka þátt í tímum.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Vertu vakandi meðan á tímum stendur

1. Spyrðu og svaraðu spurningum. Ef þú situr bara í kennslustofunni geturðu sofið alltof auðveldlega meðan kennarinn er að tala og þú ert ekki að gera neitt með huga þínum eða líkama. En rétt eins og þú sofnar ekki fljótt þegar þú talar við vini, þá tekur þátt í samtölum í bekknum þér að vaka.
   • Á meðan kennarinn er að tala skaltu taka athugasemdir og spyrja um efnið sem þú ert að læra. Ef það er eitthvað sem þú skilur ekki skaltu rétta upp hönd og spyrja um það.
   • Þegar kennarinn spyr spurninga í tímum, ekki vera hræddur við að lyfta fingri og svara. Sumir kennarar munu leggja þig í baráttu spurninga vegna áberandi athygli.
2. Stattu upp og gengu um. Kennarinn þinn leyfir þetta kannski ekki, en ef þú hefur leyfi til þess skaltu standa upp og ganga aftast í herberginu til að drekka vatn ef þér finnst þú verða syfjaður. Að vera virkur er mikilvægur lykill að því að vaka í kennslustofunni þar sem það heldur huga og líkama vakandi og einbeittur.
   • Ef kennarinn þinn hefur ekki stefnu í þessu, spyrðu hvort það sé ásættanlegt að ganga hljóðlega um meðan á kennslustund stendur. Margir kennarar kjósa að þú gerir þetta í stað þess að sofna á meðan á tímum stendur.
3. Teygðu þig og hreyfðu þig í stólnum þínum. Ef kennarinn þinn vill ekki að þú standir upp meðan á tímum stendur geturðu samt haldið líkama þínum virkum í stólnum þínum. Hreyfðu þig um í stólnum þínum, teygðu og hreyfðu útlimina þegar þú situr.
   • Þegar þú finnur fyrir þér að sofna skaltu sitja upp og teygja þig um stund. Færðu höfuðið frá hlið til hlið til að halda hálsinum limnum og snúðu varlega til hliðar frá mitti til að teygja bakið.
   • Framlengdu fæturna undir skrifborðinu fyrir framan þig, teygðu þá og réttu handleggina fyrir framan þig til að teygja þá líka.
4. Færðu hægt meðan þú hlustar. Rétt eins og að teygja sig og hreyfast í stólnum þínum, geta litlar hreyfingar einnig haldið líkama þínum virkum og gert þig minna syfjaðan. Mikilvægast er að gera þetta í rólegheitum, annars geturðu afvegaleitt aðra nemendur.
   • Bankaðu varlega með fótunum á gólfinu og fingrunum á skrifborðið.
   • Haltu fótunum gróðursettum á jörðinni og beygðu hnén eins og þú værir að ganga.
   • Haltu pennanum í fingrunum og snúðu honum eða trumdu honum í loftinu.
5. Opnaðu glugga. Hiti og léleg loftræsting eru algengar uppskriftir fyrir syfju í skólastofunni. Spyrðu því kennarann ​​hvort þú getir opnað glugga til að hleypa inn fersku lofti og gera ráð fyrir smá loftrás í herberginu.
   • Ef mögulegt er skaltu sitja nálægt glugga sem þú getur opnað og lokað ef þörf krefur.
   • Ef ekki er kostur að opna glugga skaltu íhuga að taka með þér lítinn öndunarvél til að blása í andlitið þegar þér verður þreytt.
6. Skvetta vatni í andlitið. Þú getur annað hvort staðið upp og farið á klósettið eða komið með flösku af vatni á bekkinn sem þú getur notað til að halda þér vakandi. Alveg eins og að þvo andlitið á morgnana getur vakið þig, það virkar líka seinna um daginn til að fá meiri orku.
   • Ef þú vilt geta gert þetta í tímunum, taktu með þér lítið handklæði sem þú getur vætt til að klappa þér í andlitið.

2. hluti af 3: Vertu orkumikill allan daginn

1. Borðaðu jafnvægi í morgunmat. Forðastu sykrað korn og snarl í morgunmat, þar sem þetta mun aðeins valda sykursdýfu eftir nokkrar klukkustundir og er örugg leið til að sofna í tímum. Veldu í staðinn morgunverð með próteini, kolvetnum og kalsíum. Til dæmis:
   • Ávextir og ristað brauð með hnetusmjöri
   • Ávextir og græn laufgrænmetis smoothies með mjólkurvörum, soja eða möndlumjólk
   • Haframjöl með þurrkuðum ávöxtum og hnetum
   • Heimatilbúinn morgunverðarburritó með baunum, avókadó og grænmeti
   • Hollar heimabakaðar muffins
2. Byrjaðu daginn á æfingum. Hreyfing hjálpar til við að koma blóðrásinni af stað, eykur súrefnisbirgðir í frumurnar þínar, losar um gott hormón og stuðlar að betri svefni. Að byrja daginn með líkamsþjálfun mun ekki aðeins hjálpa þér að sofa betur, heldur mun það einnig styrkja þig og undirbúa þig fyrir restina af deginum. Góðan daginn æfingar samanstanda af 30 mínútum:
   • Hlaup og skokk
   • Sund
   • Þolfimi eins og stökkjakkar, hopp eða hlaup á sínum stað
   • Hjóla eða æfa á hreyfihjóli
3. Forðist sykurmatur og koffein. Sykur og koffein valda báðum dýfum og þegar þetta gerist í skólanum ertu líklega að sofna meðan á tímum stendur. Sykur matur inniheldur nammi, gos, súkkulaðistykki og jafnvel fullt af safi.
   • Koffein í formi svart te eða kaffi er hægt að neyta í hófi sem hluti af hollu mataræði, en vertu viss um að dreifa neyslunni yfir daginn svo að þú hrynur ekki.
   • Forðastu orkudrykki, þar sem þeir innihalda mikið magn af sykri og koffíni og geta valdið því að þú færð mikla dýfu.
4. Borða vel allan daginn. Vertu viss um að taka með þér hollt snarl ef þú verður svangur yfir daginn og borða máltíðir sem eru í jafnvægi eins og hádegismatur og kvöldmatur. Þetta gefur þér eldsneyti sem þú þarft til að vera vakandi yfir daginn og á boltanum. Gakktu úr skugga um að máltíðir þínar innihaldi:
   • Vítamín og steinefni (grænmeti og ávextir)
   • Kalsíum (dökk laufgrænmeti)
   • Magurt prótein (belgjurtir, hnetur, baunir eða kjúklingur)
   • Góð kolvetni (gróft brauð og pasta eða kartöflur)
   • Heilbrigð fita (fræ, avókadó og hnetur)
   • Gott snakk inniheldur kex og osta, grænmeti og humus, ávexti, jógúrt og hnetur, fræ og þurrkaða ávexti.

Hluti 3 af 3: Að fá betri nætursvefn

1. Sofðu nóg. Nemendur eru alltaf að reyna að halda jafnvægi á milli vinnu, skóla og félagslífs og gefa sér nægan tíma í alla þessa hluti, sem oft þýðir að skreppa á svefn. En þreyta á daginn þýðir að þú sofnar hraðar meðan á námskeiðinu stendur og jafnvel þegar þú ert vakandi áttu í vandræðum með að einbeita þér, einbeita þér og muna upplýsingar.
   • Ef þú finnur að þú hefur ekki tíma fyrir nægan svefn vegna þess að þú vinnur of mikið skaltu tala við yfirmann þinn um að vinna minni tíma. Ef þú ert með of mikið heimanám skaltu ræða við kennarana um að skapa meiri tíma fyrir skólastarf í tímum. Ef þú eyðir of miklum tíma með vinum skaltu takmarka félagslegar skuldbindingar þínar um helgar.
   • Nemendur eldri en 12 ára þurfa um það bil 7-10 tíma svefn á hverju kvöldi til að starfa sem best. Ef þú ert yngri en 12 ára þarftu líklega um 11 tíma svefn á nóttunni.
   • Að nota koffein til að bæta upp of stuttan nótt getur verið hættulegt þar sem koffein getur þá komið í veg fyrir að þú sofir vel og veldur þreytuhring.
2. Farðu í skólann um svipað leyti á hverju kvöldi. Hugmyndin um háttatíma kann að virðast barnaleg en venjan getur hjálpað þér að fá betri nætursvefn. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk sem á í erfiðleikum með að sofna, því að fara að sofa á ákveðnum tíma getur hjálpað líkamanum að aðlagast áætlun og auðveldað sofnað á nóttunni.
   • Ef þú ferð að sofa á sama tíma á hverju kvöldi en vaknar samt þreyttur, reyndu að fara að sofa klukkutíma fyrr og sjáðu hvernig auka svefnstundin hefur áhrif á árvekni þína.
   • Það er mikilvægt að halda sig við áætlunina hvenær sem er, jafnvel um helgar og á hátíðum.
3. Forðastu erfiða hreyfingu, máltíðir og skær ljós áður en þú ferð að sofa. Það er ýmislegt sem getur haldið þér vakandi á nóttunni eða komið í veg fyrir að þú fáir góðan nætursvefn og að forðast þá mun hjálpa þér að sofna hraðar og sofna lengur.
   • Hættu að æfa innan þriggja klukkustunda fyrir svefn, þar sem hreyfing losar um fullt af hormónum og súrefni sem mun veita þér mikla orku og koma í veg fyrir að þú sofnar.
   • Forðist að borða stóra máltíð innan klukkustundar frá því að þú ferð að sofa, þar sem tilfinning og uppþemba getur valdið þér óþægindum og gert þér erfitt fyrir að sofna.
   • Slökktu á ljósum og slökktu á rafrænum skjám í hálftíma fyrir svefn, þar sem ljósin munu trufla náttúrulega sólarhringshraða sem stjórnar svefnhringnum.
4. Takast á við hugsanleg læknisfræðileg vandamál sem gætu haft áhrif á svefn þinn. Svefn er mikilvægur fyrir líkamlega, andlega og tilfinningalega heilsu þína, en það eru ýmsar aðstæður sem geta komið í veg fyrir að einstaklingur sofni eða sofni á nóttunni. Ef þig grunar að þetta sé raunin skaltu leita til læknis eins fljótt og auðið er. Sumar algengustu aðstæður sem trufla svefn eru:
   • Reglubundin röskun á hreyfingu á útlimum og eirðarlaus fótleggsheilkenni, þar sem svefn er raskaður með því að rykkja handleggi og fætur.
   • Kæfisvefn sem fær þig til að vakna oft vegna þess að þú hættir að anda meðan þú sefur.
   • Svefnleysi, eða vanhæfni til að sofa, getur stafað af ýmsum þáttum, þar á meðal streitu og undirliggjandi læknisfræðilegum vandamálum. Þó að flestir hafi stutt tímabil þegar þeir eiga erfitt með svefn, ættirðu að leita til læknis ef ástandið er viðvarandi.
   • Narcolepsy er ástand sem veldur því að þú sofnar skyndilega, svo sem í tímum, í strætó, í partýi eða meðan á máltíð stendur.