Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Slakaðu á líkamanum
• Aðferð 2 af 4: Slakaðu á huganum
• Aðferð 3 af 4: Fáðu reglulegan svefntakt
• Aðferð 4 af 4: Undirbúningur afslappandi svefnherbergi
• Ábendingar
• Viðvaranir

Flestir fullorðnir þurfa 7-8 tíma svefn til að virka almennilega daginn eftir. Andlegt og líkamlegt álag getur þó gert það að verkum að slaka á áður en þú ferð að sofa fyrir góðan nætursvefn. Sem betur fer eru skref sem þú getur tekið til að hjálpa þér að slaka á og tryggja að þú fáir hvíldina sem þú þarft reglulega.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Slakaðu á líkamanum

1. Dragðu djúpt andann. Ef þú glímir reglulega við slökun að kvöldi getur það farið að sofa í sjálfu sér að vera stress. Þetta leiðir til vítahring þar sem taugar þínar gera það enn erfiðara fyrir þig að sofna. Þú getur stjórnað taugunum með því að æfa djúpa öndunartækni. Lokaðu augunum og andaðu djúpt í gegnum nefið, talið upp í fimm. Andaðu síðan hægt út um munninn og telur upp að fimm. Haltu þessu áfram í nokkrar mínútur þar til þú finnur hjartsláttartíðni lækka og vöðvana slaka á.
   • Einbeittu þér bara að andanum og reyndu að losa hugann frá öllum öðrum hugsunum á því augnabliki.
   • Gerðu þetta að reglulegum hluta af svefnvenjum þínum þannig að þú byrjar að tengja djúpa öndun við að sofna. Eftir stutta stund mun djúp öndun gefa líkama þínum merki um að kominn sé tími til að sofa.
2. Æfðu framsækna vöðvaslökun. Spenntu og slakaðu á hverjum og einum af mismunandi vöðvahópum líkamans, einn í einu. Þetta getur verið áhrifarík leið til að slaka á áður en þú ferð að sofa eða jafnvel í rúminu. Slakaðu á vöðvunum með því að herða þá og slaka á í nokkrar sekúndur. Sjáðu fyrir þér vöðvana sem þú dregst saman. Losaðu um spennuna og haltu öllu líkamanum haltu áður en þú heldur áfram í næsta vöðvahóp. Byrjaðu með tærnar og vinnðu þig síðan upp kálfa, læri, handleggi, bak og andlit. Þú ættir að líða meira afslappað um allan líkamann og gleyma vandamálum dagsins.
   • Vertu viss um að slaka á öllum öðrum vöðvum meðan þú ert spenntur fyrir ákveðnum vöðva.
3. Gerðu smá jóga. Létt jóga getur einnig hjálpað til við að slaka á líkamanum áður en þú ferð að sofa. Hæg og mild 5-15 mínútna jógaferð getur létt á líkamlegri og andlegri spennu. Notaðu aðeins grunnstöðu, ekki líkamsstöðu sem gerir þig ofurorku. Gerðu bara grunn flækjurnar. Nokkur dæmi eru:
   • Barnastellingin. Sestu á hælana, haltu handleggjunum út til beggja hliða og lækkaðu líkamann yfir hnjánum og lækkaðu ennið á gólfið.
   • Beygðu þig meðan þú stendur. Lyftu höndunum fyrir ofan höfuðið, réttu bakið og beygðu varlega fram og haltu bakinu beint.
   • Jathara Parivrtti. Leggðu þig á bakinu með handleggina frá líkama þínum, lófa niður. Beygðu fæturna, lyftu þeim upp að mjöðmunum og haltu þeim hornrétt á gólfið. Lækkaðu fæturna til hægri, færðu þá aftur upp að miðju og lækkaðu þá til vinstri.
4. Farðu í heitt bað. Heitt bað 15-30 mínútur áður en þú ferð að sofa getur verið frábær leið til að hjálpa þér að slaka á. Gakktu úr skugga um að baðið sé heitt og ekki mjög heitt til að skapa bestu aðstæður fyrir slökun þína. Með því að fara reglulega í heitt bað áður en þú ferð að sofa getur það skilað líkama þínum í lok dags og kominn tími til að vinda ofan af.
   • Þú getur sameinað heitt bað með róandi tónlist og ilmmeðferðarolíu til að slaka enn frekar á þér. Notaðu lavender og kamille til að búa til afslappandi ilmbað.
5. Vertu í burtu frá koffíni. Það getur verið gagnlegt að forðast örvandi lyf eins og koffein ef þér finnst erfitt að slaka á áður en þú ferð að sofa. Forðastu te, kaffi eða annan koffínríkan mat og drykki seinnipartinn og á kvöldin, þar sem þetta getur gert það erfiðara að sofna og getur hindrað þig í að komast í þann mikilvæga djúpa svefn sem þú þarft. Áhrif koffíns geta varað í allt að 24 klukkustundir og því getur það verið mikilvægur þáttur í svefnvandamálum. Koffein getur einnig orðið til þess að hjartsláttur þinn hækkar og gerir þig kvíðnari og æstari.
   • Skiptu um koffein fyrir heita mjólk eða jurtate, svo sem kamille eða piparmyntu.
   • Önnur örvandi efni, svo sem nikótín, sykurmatur og drykkir og þungar máltíðir, geta einnig gert það erfiðara að slaka á.
6. Forðastu áfengi. Þó að margir verði syfjaðir strax eftir að hafa drukkið áfengi, þá gerir áfengið í raun svefn þinn minna hvíld og endurnærandi. Áfengi getur einnig aukið líkurnar á að þú vakni á nóttunni og geti ekki sofið á eftir. Vertu fjarri áfengum drykkjum ef þú vilt hvíla þig vel á nóttunni.
7. Vertu líkamlega virkur á daginn. Að vera virkur á daginn getur hjálpað líkamanum að slaka á í rúminu. Hreyfðu þig kröftuglega í 20-30 mínútur alla daga með því að hlaupa, skokka, synda eða hjóla. Gakktu úr skugga um að æfa á morgnana eða snemma síðdegis. Að æfa á kvöldin tryggir að líkami þinn verði orkumikill í stað þess að geta slakað á.
   • Að eyða tíma í sólinni á daginn getur einnig hjálpað líkamanum að slaka á á kvöldin. Hreyfðu þig þegar létt er úti til að fá þann skammt af sólarljósi.

Aðferð 2 af 4: Slakaðu á huganum

1. Gefðu þér tíma til að slaka á áður en þú ferð að sofa. Frekar en að leggja þig bara í rúmið og búast við að slaka á, gefðu þér að minnsta kosti 15-30 mínútur til að róa hugann eftir langan og stressandi dag. Það eru aðferðir sem þú getur notað til að losna við streituvaldandi eða streituvaldandi hugsanir svo að þú getir slakað á á nóttunni. Þú getur til dæmis:
   • Skráðu hvað þú afrekaðir þennan dag.
   • Athugaðu hvað þú náðir þessum degi af verkefnalistanum þínum. Þetta geta verið venjuleg dagleg verkefni sem eru oft orsökin fyrir mestu streitu okkar.
   • Skráðu hugsanir þínar í dagbók eða glósubók.
   • Skrifaðu verkefnin þín næsta dag svo þú hafir ekki áhyggjur af þeim í rúminu.
   • Hugleiddu í 15-30 mínútur til að hreinsa hugann.
2. Dreifðu þér í stað þess að hafa áhyggjur. Ef þú finnur þig ófæran um að sofa, ekki láta þetta taka of langan tíma. Ef þú getur ekki slakað á innan 10-15 mínútna frá því að þú ferð að sofa skaltu standa upp og gera eitthvað sem slakar á þig. Kvíði þinn hverfur ekki af sjálfu sér. Brjótið hringinn með því að fara í heitt bað, lesa bók eða hlusta á klassíska tónlist í um það bil 15 mínútur. Farðu síðan aftur í rúmið. Forðastu að afvegaleiða þig með öllu sem lýtur að björtu lýsingu.
3. Forðist að horfa á skjá seinna um kvöldið. Að horfa á sjónvarp, sitja við tölvuna eða glápa á snjallsímann þinn getur allt haft neikvæð áhrif á getu þína til að slaka á og sofa. Sérstaklega þegar litið er á lítinn, skæran skjá í myrkri getur það raskað framleiðslu melatóníns, sem stjórnar svefnhringnum. Gerðu skýr hlé á milli tæknibúnaðar og rúms.
   • Það eru vísbendingar sem benda til þess að spila tölvuleiki snemma á kvöldin geti tengst minni svefni og unglingar sem nota farsíma sína í rúminu verði minna vakandi yfir daginn.
4. Sýndu jákvæðar myndir. Sjónaræfingar geta hjálpað til við að draga úr streitu og kvíða. Ef þér finnst þú finna fyrir spennu strax áður en þú ferð að sofa skaltu prófa jákvæða sjónræna æfingu. Ímyndaðu þér stað þar sem þér líður hamingjusamur og afslappaður. Ímyndaðu þér myndir, hljóð, lykt og bragð sem þú vilt upplifa. Þetta getur verið ímyndað atriði eða ágæt minning. Myndir sem þú getur ímyndað þér eru:
   • Hlý fjara.
   • Flottur skógur.
   • Bakgarðurinn í bernsku þinni.
5. Gerðu hugaræfingar áður en þú ferð að sofa. Ef þér finnst erfitt að sleppa stressandi atburðum dagsins skaltu reyna að afvegaleiða þig með því að gera hugaræfingar. Þetta gætu verið þrautir (orð eða tölur), eða jafnvel eitthvað eins einfalt og að reyna að leggja ljóð eða texta á minnið. Þessar hugaræfingar ættu að vera nógu einfaldar til að hjálpa þér að slaka á, en trufla nóg svo að þú eigir ekki næga andlega orku eftir til að vera stressuð yfir deginum þínum. Þú getur til dæmis prófað eitthvað eins og:
   • Sudokus
   • Krossgátur
   • Lestu uppáhalds textana þína afturábak
   • Skráðu alla rithöfunda sem þú þekkir og eiga eftirnafn með tilteknum staf, svo sem B.

Aðferð 3 af 4: Fáðu reglulegan svefntakt

1. Vertu viss um að fara í rúmið með reglulegu millibili. Að halda sig við áætlun er mjög mikilvægt ef þú vilt senda slakandi merki til líkama þíns á réttum tíma. Að viðhalda reglulegum svefntaktum virkar vegna þess að þú fylgir líftakti líkamans. Ekki aðeins börn þurfa góðar svefnvenjur. Fullorðnir ættu líka að slaka á og slaka á áður en þeir fara að sofa. Reyndu að hafa sama tíma á hverjum degi og þú ferð að sofa og vakna - jafnvel um helgar.
2. Ekki nota blundarhnappinn - blundarhnappurinn getur verið freistandi, en það hjálpar þér ekki að fá góða og hvíldarsvefn. Líklegra er að þú verðir þreyttari á morgnana og allt of kraftmikill á kvöldin þegar þú þarft að slaka á. Standast freistinguna að ýta á „blundarhnappinn“ á morgnana og draga sig fram úr rúminu.
3. Ekki taka of langan blund á daginn. Það er mikilvægt að forðast langa lúr yfir daginn. Ef þér tekst að takmarka svefn við svefn, þá muntu líklega fá rólegri nætursvefn.
   • Ef mikilvægt er að þú takir lúr skaltu takmarka það við 30 mínútur og eftir hádegi meðan það er enn létt. Of langir lúrar eða lúr á kvöldin geta gert þér erfiðara fyrir að slaka á þegar það er kominn tími til að sofa.
4. Stattu upp um svipað leyti á hverjum morgni. Þetta getur verið erfitt, en ef þú vilt standa við áætlunina þína, ættirðu að forðast að sofa seint eins mikið og mögulegt er. Ekki stilla vekjaraklukkuna þína öðruvísi um helgar en í vikunni. Ef þú ferð að sofa og stendur upp á sama tíma í hvert skipti muntu forrita líkama þinn til að sofa betur.
5. Haltu þig við venjulega venjur fyrir svefn. Búðu til afslappandi venja sem þú gengur í gegnum á hverju kvöldi um það bil 15-30 mínútur áður en þú ferð að sofa. Farðu í heitt bað. Gerðu teygjuæfingar. Lesa bók. Hlustaðu á afslappandi tónlist. Að gera þetta á hverju kvöldi kennir líkama þínum þegar svefn er að koma. Að fella slakandi virkni inn í venjurnar þínar mun hjálpa þér að sofna (og halda áfram að sofa). Að lokum munu þessar aðgerðir gefa líkama þínum merki um að slaka á og búa sig undir góðan nætursvefn, um svipað leyti á hverju kvöldi.

Aðferð 4 af 4: Undirbúningur afslappandi svefnherbergi

1. Notaðu aðeins rúmið til að sofa og nánd. Ekki liggja í rúminu, vinna, hringja eða borga reikninga. Frekar venjast því að rúmið þitt sé aðeins til svefns eða rómantískra athafna. Rúmið þitt ætti að vera slökunarstaður - ekki vinnustaður. Gakktu úr skugga um að það sé ekkert ringulreið í rúminu og framkvæmdu aldrei vinnuverkefni í rúminu.
2. Skapaðu afslappað andrúmsloft. Svefnherbergið þitt ætti að vera afslappandi, öruggt skjól, laust við streitu og truflun eða eitthvað sem gerir þig kvíða. Ekki fara í vinnuna eða gera neitt annað í svefnherberginu sem getur valdið spennu hjá þér. Haltu svefnherberginu hreinu frá rafrænum skjám eða háværum hlutum eins og sjónvörpum, tölvum og símum.
   • Aðrar leiðir til að láta svefnherbergið slaka á eru ma að mála herbergið í róandi litum eins og ljósbláum eða ljósgráum litum, nota lampa sem framleiða mjúkt ljós og nota róandi lykt eins og lavenderolíu eða pottrétt. Nauðsynleg olía getur hjálpað þér að sofa betur.
3. Hafðu myrkur. Dökkt herbergi er mjög mikilvægt til að geta slakað á og sofið vel. Svefnörvandi hormón melatónín er sérstaklega viðkvæmt fyrir ljósi. Athugaðu hvort svefnherbergið þitt sé of bjart með því að slökkva á öllum ljósum á nóttunni. Bíddu þar til augun hafa aðlagast myrkrinu: ef þú sérð hluti greinilega þá er of mikið ljós. Nú geturðu leitað að þeim stöðum sem leyfa birtu að komast inn í herbergið.
   • Ef þú býrð í borg með mikla götulýsingu fyrir framan heimili þitt skaltu kaupa myrkvunargardínu eða kaupa augngrímu.
4. Hafðu svefnherbergið svalt. Ef herbergið þitt er of heitt lækkar hitastig líkamans ekki, sem er nauðsynlegt til að virkja svefnkerfi líkamans. Líkamshiti þinn er í lægsta lagi þegar þú sefur og því getur það hjálpað þér að halda svefnherberginu svalt. Haltu hitanum um 18-24 gráður á Celsíus. Að vera of heitt getur einnig orðið til þess að þú ert ofþornaður, eirðarlaus eða eirðarlaus þegar þú vilt sofa.
   • Ef það er óhætt að gera það skaltu hafa glugga á öku til að ganga úr skugga um að loft sé í fullnægjandi hátt. Sveiflukenndur aðdáandi getur hjálpað til við að skapa réttan hita í svefnherbergi á heitari mánuðum.
   • Hafðu hita á útlimum þínum. Ef það er kalt skaltu fá þér hlýrri sæng í stað þess að snúa hitari, sem getur þornað. Það er sérstaklega mikilvægt að halda hita á fótunum, svo þú gætir viljað vera í sokkum í rúmið.
5. Veldu dýnu sem hentar þér best. Dýna úr andandi ofnæmisvaldandi efnum sem hjálpa til við að slaka á líkamann á áhrifaríkari hátt þegar það er kominn tími til að sofa. Gakktu úr skugga um að dýnan hafi einnig þann þéttleika og stærð sem þú vilt. Að velja rétta dýnu fyrir líkamsgerð þína og svefnstíl stuðlar að afslappandi umhverfi.
6. Notaðu hvíta hávaðavél til að máske hljóð sem gera þig spennta. Hávaði er einn helsti svefnröskunin og getur stuðlað að spennu áður en þú ferð að sofa eða í svefni. Hvítur hávaði er róandi stemmningarhljóð sem getur hjálpað til við að gríma pirrandi hávaða, svo sem raddir, bíla, hrotur eða tónlist nágrannanna. Hvíta hávaðaframleiðendur er hægt að kaupa sérstaklega eða nota viftu eða rakatæki til að búa til hvítan hávaða. Þú getur líka keypt þessar á netinu.

Ábendingar

• Ef engin af þessum aðferðum virkar fyrir þig skaltu íhuga að ráða svefnfræðing sem getur meðhöndlað svefnleysi með hugrænni atferlismeðferð eða lyfjum.
• Langvinnur kvíði hefur ekki endilega neitt með umhverfi þitt að gera en það getur stafað af efnafræðilegu eða hormónaójafnvægi. Ef þú ert með slökunarferli fyrir svefninn en átt samt í vandræðum með að slaka á þegar þú ferð að sofa skaltu ræða við lækninn eða meðferðaraðila um þá möguleika sem þú hefur.
• Bath og Body Works selja koddaúða í róandi lykt, svo sem lavender og vanillu, til að fá betri nætursvefn.

Viðvaranir

• Það er alltaf góð hugmynd að hafa samráð við lækninn þinn áður en þú byrjar á æfingum eða breytir mataræði þínu til að vera viss um að vera áfram heilbrigður.