Að ganga á réttan hátt

Myndband: Multiplication Tables 01 To 10 | Mathematics Grade 3 | Periwinkle

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Ganga með rétta líkamsstöðu
2. hluti af 3: Gerðu meira
Hluti 3 af 3: Fella gangandi inn í daglegt líf þitt
Ábendingar
Viðvaranir

Einfaldlega sagt, gangandi er bara gott fyrir þig. Þetta er létt hreyfing með greinilega jákvæð áhrif á skap, þar á meðal sannað hæfni til að létta þunglyndi. Að auki hafa rannsóknir sýnt að í löndum þar sem gangan er eðlileg er minni offita en í löndum þar sem fólk ferðast aðallega með bíl. Með öðrum orðum, gangandi getur gert þig hamingjusamari og heilbrigðari. Lestu svo áfram, slökktu síðan á tölvunni, klæddu þig í gönguskóna, farðu út og byrjaðu að labba!

Að stíga

Hluti 1 af 3: Ganga með rétta líkamsstöðu

Stattu upprétt þegar þú gengur. Þó að allir hafi sitt einstaka, einstaka skref, þá eru almennar leiðbeiningar sem munu bæta gönguupplifun næstum allra. Það mikilvægasta af þessu er afstaða þín. Þegar þú gengur skaltu hafa höfuðið upprétt, bakið beint og hökuna upp. Þessi stelling mun halda bakinu beint og hjálpa þér að anda betur með því að taka þrýstinginn af þindinni.
- Standast löngun til að halla sér fram eða sleppa öxlum þegar þú gengur. Með tímanum getur slæm líkamsstaða leitt til sársauka, stirðs háls og jafnvel alvarlegri kvartana.
Notaðu kálfa, hamstrings og framlengingar til að ganga á skilvirkan hátt. Árangursrík gönguhreyfing notar næstum alla vöðvahópa í fótinn - ekki bara einn. Þegar þú gengur, sjáðu fyrir þér að ýta þér af með afturfótinn með því að nota lærlegg og lærvöðva og ýta þér áfram á hæl öðrum fætinum. Veltið fætinum fram, hæl að tá, með hverju skrefi. Þetta kemur kálfavöðvunum til starfa: notaðu þá til að halda fótunum í réttu (lóðréttu) horni við hvert skref.
Hafðu axlirnar dregnar til baka, en afslappaðar. Þó að meirihluti vöðvanna sem þú notar til að ganga er í fótum og kjarna er líkamsstaða mikilvæg. Haltu öxlum þínum í slaka, afturkölluðu stöðu. Þetta af ýmsum ástæðum. Það heldur stöðugum "lóðréttum dálki" til stuðnings meðan þú gengur og nær frá hálsi þínum að mjöðmum. Þetta virkar samhliða beinu baki og uppstoppaðri höku til að lágmarka bakþrýsting meðan þú gengur og þannig koma í veg fyrir langvarandi meiðsli. Þetta er einnig góð venja til að læra að forðast hrun, sem, eins og áður segir, getur leitt til verkja í öxl og álags.
- Þegar öllu er á botninn hvolft að draga axlirnar til baka lætur þig líta vel út þar sem það geislar af sjálfstrausti og styrk. Þetta er lítill, en ekki ómerkilegur punktur - af hverju myndir þú líta út að meðaltali þegar þú gengur, þegar þú getur líka litið vel út og verndað þig gegn meiðslum?
Sveifluðu handleggjunum meðan þú gengur. Fyrir flesta er þetta annað eðli. Þegar þú gengur skaltu láta handleggina hanga náttúrulega við hliðina á þér. Handleggirnir þínir munu byrja að sveiflast aðeins um leið og þú byrjar að ganga - því hraðar sem þú gengur, því stærri eru bogarnir. Að hreyfa handleggina er náttúrulegur liður í því að ganga - það eykur skilvirkni gangs þíns, gerir þér kleift að ganga lengur með sama magni efnaskiptaorku en væri ef þú héldir handleggjunum kyrrum. Svo ekki vera hræddur við að veifa handleggjunum þegar þú gengur. Ekki hafa áhyggjur - þú munt ekki líta strax út eins og þú sért gangandi.
- Ef veður leyfir, haltu höndunum úr vösunum. Með því hefurðu ávinninginn af því að sveifla handleggjum, sem þýðir að þú munt geta gengið hraðar og lengra en ella.
Byrjaðu á hægari upphitunarhraða. Fyrstu mínúturnar sem þú gengur skaltu halda jöfnum takti þegar líkaminn hitnar. Miðað við að 100% sé algerasti hraði án þess að hlaupa, reyndu að ganga á um það bil 50-60% af þessu átakstigi. Yfirleitt ættirðu að geta talað og átt samtal venjulega meðan á upphitun stendur án þess að anda úr þér.
- Þótt nokkur umræða sé um þetta mál hefur komið í ljós að almenn upphitun getur bætt árangur við hjarta- og æðaræfingar.
Auka gönguhraðann í hóflegan styrk eftir upphitunina. Þegar þú heldur að þú getir höndlað þetta auðveldlega skaltu auka hraðann í um það bil 70-80% af hámarkshraða þínum. Fylgstu með lögun þinni þegar þú hraðar þér. Á þessum miðlungsmikla hraða munt þú taka eftir því að þú munt að lokum byrja að anda hraðar, en þú átt ekki að vera að pæla ennþá. Þú ættir að geta átt samtal en ekki of auðveldlega.
- Standast löngunina til að taka löng, óeðlilega stór skref þegar þér hraðar. Með því að lengja skref þitt á þennan hátt teygir fótleggina á þig og gerir stöðugleika í kjarna þínum, sem mun leiða til óþæginda með tímanum.
- Til að bæta hjarta- og æðasjúkdóma skaltu hita upp og halda þessum hraða í að minnsta kosti 30 mínútur, 5 sinnum í viku. Rannsóknir hafa sýnt að það að skila þessum 30 mínútna lotum í marga klumpa yfir daginn er líka árangursríkt, svo framarlega sem þú eyðir tilgreindum tíma í að ganga samtals.
Kælið niður í lok göngu þinnar. Eftir að þú hefur haldið auknum hraða í 30 mínútur (eða lengur) skaltu lækka hraða aftur upp í upphitun. Gakktu á þessum hægari hraða í 5 til 15 mínútur. Kólnunartími í lok ákafrar göngu veldur því að hjartsláttartíðin fer smám saman (frekar en skyndilega) í auðveldan hraða. Og fyrir utan það, finnst það bara frábært.
- Síðara atriðið er vissulega þess virði að íhuga. Því betur sem þér líður eftir æfingu, þeim mun líklegra er að þú haldir stöðugt áfram. Svo góðar niðurfellingartímar geta hjálpað þér að öðlast langtíma ávinning af æfingunni.

2. hluti af 3: Gerðu meira

Gakktu úr skugga um að þú hafir þægilega gönguskó. Ef þú vilt fara í gönguferðir á hverjum degi skaltu kaupa þægilegt par af gönguskóm, ef þú ert ekki þegar með þá. Gott par af skóm getur gert kraftaverk fyrir árangur þinn, bætt gang þinn og hjálpað þér að ganga auðveldlega áfram lengur en ella. Veldu skó sem veita góðan stöðugleika og hjálpa til við að halda fótunum beinum meðan þú gengur, með púði til að vernda hælinn við hvert fótmál og stuðning við ökklann til að koma í veg fyrir meiðsli. Í flestum íþróttabúðum getur starfsfólkið hjálpað þér við að taka upplýst val.
- Þú þarft ekki endilega að hægja á gönguferlinu bara vegna þess að þú ert ekki með íþróttaskó. Þó að þetta gangi oft best, getur þú notað hvaða skó sem er þægilegt og leyft þér að ganga í langan tíma án sársauka eða blöðrur sem gönguskór.
Klæddu þig viðeigandi til að ganga. Við gönguferðir eru nokkur grundvallaratriði sem þarf að hafa í huga þegar þú velur fötin þín. Þú verður í öllu falli að taka tillit til þess að þú svitnar svolítið. Venjulega nægir einfaldur bómullarbolur til að gleypa svitann aðeins svo að þér líði áfram vel. Þú verður einnig að velja buxur sem hægja ekki á þér. Joggingbuxur, stuttbuxur, hlaupabuxur og jafnvel gallabuxur eru allir valkostir. Að lokum verður fatnaður þinn að henta ríkjandi veðri svo að þú þurfir ekki að hætta við gönguna vegna vinds, rigningar eða hita. Þegar það er kalt ættir þú að vera í jakka eða vindjakka, en þegar það er heitt eru stuttbuxur heppilegri osfrv.
- Alveg eins og með skóna er ekki nauðsynlegt að kaupa sportlegan fatnað, bara í göngutúr úti. Ávinningurinn af elastan bodysuit, til dæmis, er í lágmarki - nema þér sé mjög alvara með gönguferðir, þá er venjulega í lagi að treysta á fötin sem þú ert nú þegar með, frekar en að kaupa eitthvað nýtt.
Skipuleggðu leið sem veitir æfingastigið sem þú þarft.Satt þú gengur getur haft eins mikil áhrif á ávinninginn af æfingunni og hún gerir hversu hratt þú ert að labba. Í upphafi gætirðu viljað ganga á lóðréttu yfirborði. Þegar þú öðlast sjálfstraust geturðu skorað á þig með erfiðari eða lengri gönguleiðum.
- Gönguferðir um hæðótt svæði eru frábær leið til að hreyfa sig. Hins vegar getur þetta einnig aukið þrýsting á vöðva þína og liði, sérstaklega við ökkla, sem ættu að styðja fæturna við horn við hvert stig upp. Nálgaðu þér brattar hæðir eins og þú höndlar lóð í ræktinni - vinnðu að markmiði þínu, í stað þess að vilja taka það skref í einni lotu.
Taktu smá stund til teygðu á þér vöðvana áður en þú labbar. Þó að ganga sé ekki eins mikil hreyfing og lyftingar og klettaklifur, til dæmis, meiðsl eru enn möguleiki. Til að draga úr hættu á meiðslum vegna göngu og bæta sveigjanleika, ættir þú að teygja fyrir og / eða eftir að hafa gengið. Taktu þér smá stund til að teygja fæturna og handleggina (5-10 mínútur) áður en þú ferð í göngutúr. Þetta gerir gangandi þægilegri og getur haldið þér í betra formi til lengri tíma litið.
- Athugaðu að ávinningurinn af teygjum (og afleiðingar þess að teygja þig ekki) eykst ef þú ert með langvarandi ástand svo sem bakverk eða liðagigt.
- Þar sem fæturnir eru aðalvöðvarnir sem þú notar þegar þú gengur, ættir þú að forgangsraða í teygjum neðri hluta líkamans, þó að teygja kjarnavöðvana og jafnvel efri hluta líkamans hefur líka gagn, sérstaklega ef þú finnur fyrir verkjum á þessum svæðum. Hér að neðan eru nokkrar af mörgum gerðum teygja sem þú getur framkvæmt:
  - Standandi teygja á lærvöðvum
  - Teygir fyrir hamstrings, svo sem jógastellinguna niður á við
  - Teygir á kálfunum
  - Bakæfingar, svo sem krókódílajóga
  - Teygjur fyrir axlirnar
Með tímanum, leggðu áherslu á að auka smám saman hraðann og göngufæri. Ávinningurinn af því að hefja gönguáætlun þegar þú hefur ekki gert það áður kemur fljótt í ljós - skap þitt mun líklega batna, þú verður orkumeiri og gætir jafnvel léttast (miðað við að þú hættir að borða til að bæta upp orkuna sem þú notar meðan æfa). Til að auka þessa kosti, til að líða enn betur og hafa meiri orku og mögulega léttast, þarftu að auka vegalengdina sem þú gengur eða auka hraðann (eða betra bæði). Láttu ganga eins og aðra líkamsþjálfun, aukðu álagið smám saman með tímanum og þú verður undrandi á breytingunum á því hvernig þú lítur út og líður.

Hluti 3 af 3: Fella gangandi inn í daglegt líf þitt

Notaðu gangandi sem aðal ferðamáta. Að ganga bara til hreyfingar, án nokkurrar annarrar ástæðu, er frábær hugmynd, en þú getur lengt tímann sem þú eyðir í göngu á hverjum degi með því að ganga alls staðar. Að auki hefur verið sýnt fram á að gangandi bætir skapið og að ganga á áfangastað mun tryggja að þú komir þangað orkumikill, vakandi - rukkaður til að sinna öllum verkefnum dagsins eftir bestu getu. Ef þú gengur nóg á hverjum degi þarftu ekki einu sinni að eyða aukatíma í þjálfun! Hér að neðan eru nokkrar algengar gönguleiðir:
- Pendla. Þetta er frábær kostur. Ef þér tekst að ganga til og frá vinnu (eða stöðinni) í stað þess að keyra, færðu ekki aðeins hreyfingu og forðast leiðindi við að ferðast að morgni og kvöldi, heldur takmarkar einnig áhrif þín á umhverfið hvað varðar mengun.
- Verslaðu. Margir fara í verslunarferðir vegna dagvöru eða annarra kaupa, stundum nokkrum sinnum í viku. Ef þú notar tækifærið í göngutúr færðu hreyfingu á leiðinni í búðina og auka æfing á leiðinni til baka, vegna þess að draga innkaupin heim.
- Heimsóknir til vina. Að lokum, þegar þú heimsækir vin þinn, notaðu tækifærið til að ganga frekar en að keyra. Þetta tryggir að þú mætir í miklu skapi og hefur næga orku til að gera skemmtilega hluti saman.
Ganga sem afþreying. Eins og getið er hér að ofan er snjallt að nota gangandi sem flutningatæki, en þú þarft enga aðra ástæðu til að ganga en að komast þangað. líður eins og það. Fyrir utan að vera líkamsrækt er gangan bara skemmtileg (miðað við að veðrið sé gott). Það er frábær leið til að komast út úr húsi, fá ferskt loft og sjá hvað heimurinn hefur upp á að bjóða. Í stað þess að eyða öllum frítíma þínum í sófanum skaltu eyða afþreyingu í að ganga. Þú munt komast að því að á endanum er það meira gefandi en að horfa á sjónvarpið.
- Góð hugmynd að nota göngu sem afþreyingu er að halda áfram kanna. Farðu af alfaraleið vega sem þú ferð til að komast til og frá vinnu eða skóla. Uppgötvaðu falin leyndarmál, gagnlegar flýtileiðir og staði sem þú vissir aldrei að væru til.
Ganga sem félagsleg virkni. Það er erfitt að kynnast nýju fólki þegar þú ert í húsinu allan daginn, svo notaðu tækifærið og farðu í göngutúr! Þegar þú ferð í göngutúr á stöðum eins og verslunarmiðstöðvum, mörkuðum og fjölförnum götum í miðbænum geturðu tengst öðrum og mögulega jafnvel aflað þér nýrrar þekkingar. Það býður þér einnig tækifæri til að taka þátt í hverfinu þínu einfaldlega á þeim forsendum að ef þú ert líkamlega til staðar ertu líklegri til að taka þátt í félagslífinu. Það er auðvelt að gleyma hinni einföldu gleði að sjá og sjást ef þú ferð ekki út reglulega, svo farðu úr sæti þínu og farðu út!
- Ganga er frábær leið til að smám saman „koma úr skelinni þinni“ ef þú ert feiminn. Þó að það séu áhrifaríkari leiðir til að kynnast nýju fólki, þá er gangandi góður kostur fyrir fólk sem hefur dregið sig til baka í langan tíma og vill fara varlega aftur í félagslífið. Að auki hefur þú meiri orku og ert vakandiari en venjulega vegna örvandi áhrifa af göngu, ef tækifæri gefst til að þú byrjar að tala við einhvern.
Gakktu til að bæta útlit þitt. Góð göngustaða hefur fjölda fallegra viðbótarávinninga fyrir útlit manns. Til að byrja með býður gangandi upp á skýran ávinning þar sem það mun bæta almenna hæfni þína. Eins og allar líkamsræktir, hjálpar gangan þér að verða fitari og grennri, sem gerir þig meira aðlaðandi. Umfram þessa grunnbætur eru hins vegar aðrir kostir líka. Til dæmis mun góð göngustaða smám saman hjálpa til við að gera góða líkamsstöðu að vana.Fólk lítur næstum alltaf betur út þegar það er upprétt en þegar það er látið falla.
- Fyrir karla hefur góð líkamsstaða meðan á göngu stendur (ef þú ert með efri hluta líkamans beint og axlirnar aðeins aftur á bak) aukinn ávinningur af því að leggja meiri áherslu á brjóstvöðvana og herða magann og gera þig svolítið vöðvakenndari. Hjá konum hefur þetta sömu ávinning og getið er hér að ofan, auk aukinna áhrifa af því að ýta bringunni aðeins fram og leggja áherslu á bringuna meira.
- Þú þarft ekki að finna til einskis bara vegna þess að þú leggur tíma, athygli og orku í útlit þitt. Líkamlegt aðdráttarafl er raunverulegur, lögmætur þáttur í stefnumótunarmöguleikum einstaklings og ætti ekki að hunsa.
Vertu stöðugur. Hvað sem nýja göngurútínan þín lítur út, þá er það mikilvægt að að halda því áfram. Jákvæð áhrif gangandi eru mest áberandi þegar þú gerir það í raun venjulegt. Að taka nokkrar langar göngutúra og þá ekki í mánuð mun skila þér litlu hvað varðar heilsu, skap eða útlit. Þetta mun þó taka fjörutíu og fimm mínútur að ganga fimm sinnum í viku jæja virkja. Búðu til venja og haltu þig við hana - þú skuldar þér sjálfum að nýta þér alla möguleika.
- Þar sem kröfur frá vinnu þinni, skóla og / eða fjölskyldu krefjast allrar athygli þinnar getur verið erfitt að gefa þér tíma í göngutúr á hverjum degi. Ef það er erfitt að gera þetta stöðugt skaltu fara nokkrar litlar göngutúrar yfir daginn. Hér að neðan eru nokkrar hugmyndir um hvenær á að gera þetta:
  - Í hádegishléi eða tehléi
  - Eftir að þú hefur lokið vinnu eða skóla
  - Snemma morguns áður en þú ferð í vinnuna eða skólann
  - Eftir kvöldmat

Ábendingar

Ekki ganga langar leiðir með óþægilega skó. Blöðrur, sár og tognunarfætur geta verið afleiðingin. Verra er að sársauki í fótum mun leiða til neikvæðra tengsla við gangandi, sem mun ekki bæta hvatningu þína.
Ef þér líður eins og þú þurfir að vera í algjörlega óþægilegum en fínum skóm, haltu áfram að ganga í óþægilegum skóm í lágmarki, eða komdu með annað par af tamningum í tösku eða bakpoka.
Ekki bera þungan bakpoka eða tösku á ferðinni. Mjög þungur bakpoki getur leitt til ofhlaðins baks og axlanna, sem getur leitt til meiðsla. Þungur poki sem er borinn yfir aðra öxlina veldur því að önnur öxlin verður hærri en hin til að bæta upp þyngdina og veldur skökkri stellingu.

Viðvaranir

Ganga á öruggum stöðum. Vertu meðvitaður um umhverfi þitt og reyndu að forðast óöruggar aðstæður. Ef nauðsyn krefur, ættir þú að gera venjulegar varúðarráðstafanir af öryggi þínu.
- Ef þú býrð á óöruggu svæði gætirðu þurft að ferðast eitthvað til að finna fallegan og öruggan stað til að ganga. Jákvæða hliðin er að þá hefur þú meira úrval af stöðum til að ganga.