Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Finndu eitthvað til að nota í stað stangar
• Aðferð 2 af 2: Gerðu aðrar æfingar

Bara vegna þess að þú ert ekki með dráttarbeisli heima eða aðgang að líkamsræktarstöð þýðir ekki að þú getir ekki gert pullups eða æft bakið! Það er fullt af hlutum sem þú getur fundið í kringum húsið þitt eða úti til að setja á þig pull-ups í staðinn fyrir á bar. Þú getur líka gert aðrar æfingar sem vinna sömu vöðvahópa og pullups.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Finndu eitthvað til að nota í stað stangar

1. Draga upp á traustum dyrum sem valkost við bar. Opnaðu hurð heima hjá þér og settu handklæði eða jógamottu undir til að koma í veg fyrir að hún hreyfist. Stattu frammi fyrir hurðinni, hyljið það með handklæði og náðu yfir hurðina með höndunum svo að þú hafir breitt grip.
   • Það er mjög mikilvægt að hurðin sé sterk og með sterkar lamir, annars skemmirðu þær. Ekki nota þessa aðferð ef þú ert ekki viss um efni dyranna sem eru til staðar heima hjá þér!

   Ábending: þú getur líka fjárfest í stöng sem þú klemmir á milli hurðargrindarinnar. Þessar tegundir af stöngum bjóða venjulega upp á marga griparmöguleika og þú getur tekið þær inn og út úr hurðargrindinni hvenær sem þú vilt án þess að þurfa að setja neitt upp.

   
   
2. Notaðu börurnar á leiksvæði almenningsgarðsins til að gera pullups. Klifurgrind hefur einfaldlega togstangir fyrir börn! Ef engin klifurgrind er til staðar, notaðu þá stöngina úr sveiflusettinu eða einhverri annarri gerð af stöng eða trégeisla sem er hluti af leikvellinum til að gera uppdrætti.
   • Sumir almenningsgarðar eru meira að segja með sérstökum uppdráttarstöngum. Spurðu um á þínu svæði til að athuga hvort einhver viti hvar hann finnur.

   Ábending: þjálfunarhanskar eru góður fylgihlutur til að hafa ef þú ert að leita að hlutum til að gera pullups utan. Þeir munu hjálpa þér að grípa í hlutina og vernda hendurnar gegn gróft yfirborð eins og við.

3. Gríptu trjágrein til að taka upp ef þú finnur ekki leiksvæði með stöngum. Leitaðu að trjám með lága, trausta útibú sem þú nærð til að draga upp. Stattu undir grein og gríptu í hana (hoppaðu ef þú þarft!) Með breitt handfang til að draga þig upp.
   • Leitaðu að trjám með mismunandi greinar til að auka fjölbreytni í uppköstin þín og þjálfa mismunandi vöðva.
   • Gakktu úr skugga um að greinarnar sem þú notar séu þykkar og nógu sterkar til að bera líkamsþyngd þína svo að þær brotni ekki þegar þú dregur þig upp.
4. Finndu girðingu sem er nægilega slétt til að knén geti runnið framhjá henni meðan þú tekur til. Sterk girðing með toppi sem þú getur gripið í er einnig hagnýt leið til að gera uppdrætti úti. Hnén þín munu líklega draga meðfram girðingunni þegar þú dregur þig upp, svo vertu viss um að það sé ekki gróft viðarflöt sem gæti skorið þig eða fengið flís.
   • Kostur þessarar aðferðar er að þú getur ekki sveiflað fótunum á móti girðingunni til að hjálpa þér við uppköstin. Þetta mun neyða bakvöðvana til að vinna alla vinnu.

Aðferð 2 af 2: Gerðu aðrar æfingar

1. Vefðu handklæði um báðar hliðar hurðarhandfangsins til að gera innriti. Settu handklæði eða jógamottu undir opnum dyrum til að halda henni á sínum stað. Vefðu handklæði um stöng eða traust handrið og notaðu endana á handklæðinu til að draga þig að brún hurðarinnar með róðrarhreyfingu.
   • Farðu niður á hnén í hálf-sitjandi stöðu og réttu út handleggina á meðan þú heldur í endana á handklæðinu til að komast í upphafsstöðu. Dragðu efri hluta líkamans að hurðinni en haltu bakinu beint til að vinna bakvöðvana með róðrarhreyfingu.
   • Þú getur líka gert svipaða æfingu með því að vefja æfingabandi utan um hurðarhúnana í staðinn fyrir handklæði. Í stað þess að færa líkama þinn að hurðinni, dragðu endana á hljómsveitinni að þér.
   • Allar gerðir róðraæfinga munu þjálfa bakið og tvíhöfða vöðvana á svipaðan hátt og uppdráttur.
2. Gríptu brún borðs að neðan til að róa öfugt. Lægðu undir borði með axlirnar rétt undir borðbrúninni. Gríptu brúnina á borðinu með báðum höndum og með breitt grip og dragðu efri hluta líkamans eins hátt og þú getur farið að vinna bakið og biceps.
   • Þú getur gert þetta með yfir- eða undirhandtaki. Með handfangi undir höndum byrjar þú með höfuðið undir borði og neðri hluta líkamans utan þess. Með handtaki skaltu setja fætur og líkama undir borðið og halda höfðinu frá því.
   • Gakktu úr skugga um að borðið sé nógu þungt svo að þú vippi því ekki óvart þegar þú dregur þig upp.
3. Settu kústskaft yfir tvo stóla til að búa til raðstöng. Settu tvo jafnstóra stóla nógu langt í sundur svo að þú getir lagst á milli þeirra og sett kústskaft yfir þá. Leggðu þig undir kústskaftið og dragðu efri hluta líkamans í átt að honum sem róðrarhreyfingu sem vinnur bakið og tvíhöfða eins og togara.
   • Gakktu úr skugga um að kústskaftið velti ekki yfir sætunum meðan þú ert að róa. Þú getur sett handklæði á stólana til að veita þeim meiri núning.
4. Finndu handrið sem þú getur notað til að róa öfugt. Lágbak er önnur leið til að spinna og gera aðra bakæfingu. Leggðu þig undir handriðið með axlirnar undir og dragðu efri hluta líkamans upp að handriðinu með yfir- eða handfangi.
   • Finndu handrið með sléttu yfirborði undir, öfugt við hallað yfirborð. Ef það er ekki mögulegt skaltu breyta stefnu með líkama þínum fyrir hverja röð af róðrarhreyfingum til að þjálfa bakið jafnt.
   • Þú getur líka róið út undir bekk fyrir lautarferð.
5. Ró beygður með lóðum til að vinna úr bakinu og tvíhöfðunum á annan hátt. Settu eitt hné og hönd á bekk svo að bakið sé lárétt og beint.Haltu útigrill í hinni hendinni og dragðu það upp að hliðinni á bringunni eins og þú myndir ræsa sláttuvélarmótor.
   • Það er mikilvægt að hafa bakið beint og stutt af annarri hendi og hné meðan á þessari æfingu stendur svo þú vegir það ekki. Ef þú gerir það rétt með góðri framkvæmd munu þessar sveigðu róðrarhreyfingar þjálfa marga af sömu bak- og handleggsvöðvum sem pullups.
6. Gerðu barbell eða dumbbell krulla ef þú vilt bara einbeita þér að biceps þínum. Gríptu í handlóð með báðum höndum eða haltu lóðum í báðar hendur og láttu handleggina hanga niður. Krulaðu útigrillið eða lyftistöngina að brjósti þínu, lófarnir snúa að þér, til að framkvæma þessa biceps einangrunaræfingu.
   • Það eru mörg afbrigði af bicep krulla sem þú getur gert, þar með talin krákur með prjónaprófellum, halla krækjum með handlóðum, einbeittum krumlum í einum handlegg, hamarkrullum og til skiptis krækjum með einum handlegg.

   Ábending: ef þú ætlar að kaupa eitt sett af líkamsræktartækjum skaltu velja handlóðasett eða handlóð með lóðum. Þú getur aðlagað þessar þjálfunaraðferðir til að gera margar mismunandi æfingar.