Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Búðu til ókeypis æfingaáætlun
• Aðferð 2 af 3: Breyttu matarvenjum þínum
• Aðferð 3 af 3: Aðlagaðu daglegar venjur þínar

Að léttast er bæði líkamleg og andleg áskorun fyrir marga. Það getur líka verið fjárhagsleg áskorun þar sem aðild að líkamsræktarstöðinni getur kostað $ 25 - $ 50 á mánuði, íþróttafatnaður getur verið ansi dýr og megrunarpillur og fæðubótarefni kosta meira en þú bjóst við. Frekar en að eyða miklum peningum til að verða heilbrigðari og léttast, gætirðu gert breytingar á daglegu lífi þínu varðandi hreyfingu, mataræði og lífsstíl til að vinna úr bumbunni án þess að þurfa að tæma veskið.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Búðu til ókeypis æfingaáætlun

1. Búðu til þitt eigið heimaþjálfunarforrit. Í stað þess að eyða miklum peningum í líkamsræktaraðild skaltu líta á heimili þitt eða umhverfi þitt sem þína eigin persónulegu líkamsræktarstöð. Ef þú ert með sjónvarp eru nokkur forrit sem þú getur fylgst með ókeypis heima. Þessir sjónvarpsþættir miða að því að örva hreyfingu.
   • Þú getur líka leitað að æfingum á netinu ef þú vilt miða á tiltekin svæði líkamans eða ert að leita að líkamsæfingum fyrir þyngdartap.
   • Ef þú ert að reyna að komast aftur að gömlu myndinni þinni gætirðu byrjað á léttri hreyfingu, svo sem að fara í 30 mínútna göngutúr á hverjum degi. Reyndu að auka þjálfunaráætlunina smám saman. Sameina hjartalínurit með því að skokka eða hlaupa með millitímaæfingum og teygjuæfingum.
2. Gerðu jóga sjálfur heima. Það eru mörg ókeypis jógaforrit í boði á netinu sem þú getur tekið. Oft er boðið upp á þessi forrit ásamt stuðningsvídeóum sem sýna hvernig ætti að framkvæma tiltekna hreyfingu og hvaða öndunartækni er að ræða.
   • Ef þú hefur aldrei stundað jóga áður skaltu leita að jógaæfingum fyrir byrjendur. Reyndu að gera að minnsta kosti klukkustundar jóga á opnu svæði heima hjá þér annan hvern dag. Með tímanum gætirðu byrjað að æfa jóga daglega.
3. Farðu að hlaupa með vinahópnum. Taktu vini þína þátt í áætlunum þínum um að léttast án þess að eyða peningum með því að stofna hlaupahóp. Sammála að hlaupa í 30 mínútur tvisvar í viku, og auka hraðann og auka vegalengdina með tímanum. Þetta gerir þér kleift að léttast með öðrum meðan á félagslegri starfsemi stendur án þess að þurfa að eyða krónu.
4. Skráðu þig í íþróttafélag. Leitaðu að íþróttafélagi eða samtökum á þínu svæði sem rukkar ekki skráningargjöld. Sum félög eða samtök sjá félagsmönnum sínum jafnvel fyrir frjálsum búnaði til iðkunar íþróttarinnar. Þú ættir að hugsa um tennisspaða, fótbolta eða körfubolta og hafnaboltahanska.
   • Þú gætir líka tekið þátt í íþróttum og leikjum á íþróttavelli nálægt þér. Allt sem þú þarft er vilji til leiks og íþróttamennsku.

Aðferð 2 af 3: Breyttu matarvenjum þínum

1. Reyndu að ákvarða daglega kaloríuþörf þína. Til að léttast á stuttum tíma þarftu að reikna daglega kaloríuþörf þína. Þú gætir gert þetta með „kaloríu reiknivél“ á netinu til að ákvarða hversu margar kaloríur þú þarft að borða til að hafa næga orku til að æfa án þess að þyngjast aukalega.
   • Hafðu í huga að þú ættir ekki að neyta minna en dagleg kaloríukrafa, þar sem þetta getur leitt til óhollt þyngdartaps og annarra heilsufarslegra vandamála. Þú ættir einnig að halda áfram að borða hollan mat og hreyfa þig nóg til að léttast fljótt á árangursríkan og ábyrgan hátt. Skortur á kaloríum getur leitt til hraðrar þyngdartaps en það er árás á efnaskipti þitt. Að auki þyngist þú venjulega um leið og þú byrjar að borða venjulega aftur.
2. Borðaðu meira grænmeti, hollan fitu og grann prótein. Reyndu að láta máltíðir þínar samanstanda af einum próteingjafa, einni uppsprettu fitulítillar og einum grænmeti sem inniheldur lítið af kaloríum.
   • Heilbrigðar próteingjafar eru meðal annars prótein, sojaafurðir og kjúklingur. Fiskur eins og lax og silungur og skelfiskur eins og rækjur og humar eru einnig góðar uppsprettur próteina í hollt mataræði. Fitulaus grísk jógúrt er líka frábær kostur til að taka prótein og mjólkurvörur inn í mataræðið.
   • Fyrir grænmeti sem er lítið í kaloríum geturðu hugsað þér: spergilkál, blómkál, spínat, grænkál, rósakál, hvítkál, chard, salat, agúrka og sellerí. Að gufa grænmetið eða baka það, í stað þess að hita það upp í fitu, tryggir að þú færð öll næringarefni og andoxunarefni í viku.
   • Meðal matvæla sem innihalda holla fitu eru avókadó og hnetur, auk ólífuolíu, kókosolíu og avókadóolíu. Að elda með þessum olíum eykur fituprósentuna án þess að þyngjast.
3. Forðist kolvetni, sykur og dýrafitu. Vítamínríkar vörur og matvæli með hátt sykurinnihald valda því að líkami þinn skilur frá sér insúlín. Insúlín er mikilvægasta fitugeymsluhormónið í líkama þínum. Þegar insúlínmagn þitt lækkar getur líkaminn byrjað að brenna fitu. Það hjálpar einnig nýrum þínum að losna við umfram natríum og vatn og hjálpar þér að léttast úr vatni.
   • Forðastu mat sem inniheldur mikið af sterkju og kolvetnum, svo sem franskar, franskar og hvítt brauð. Þú ættir einnig að forðast mat sem er fullur af sykri. Hugsaðu um gosdrykki, sælgæti, kökur og annan ruslfæði.
   • Dýrafita, sem er að finna í rauðu kjöti og villibráð eins og lambakjöti, er slæm fyrir mataræðið og hægir á efnaskiptum, þar sem það er erfitt að melta. Slepptu lambasteikinni eða hamborgaranum í viku sem hluta af máltíðinni þinni.
4. Borðaðu náttúruleg sykur í stað gervisætu. Í stað þess að borða sætan sem skyndibita, gætirðu borðað stykki af ávöxtum sem er lítið af sykri. Hugsaðu um hindber, sólber, bláber eða jarðarber. Skiptu um sykurinn í daglegum kaffibolla þínum á morgnana með náttúrulegum sykri eins og Stevia, skeið af hunangi eða agave.
   • Mataræði þitt ætti sérstaklega að beinast að heilbrigðum uppsprettum próteins, fitu og grænmetis. En það ætti einnig að innihalda heilbrigða valkosti með sykri, svo sem ávexti.
5. Búðu til mataráætlun í sjö daga. Máltíðaráætlun þín ætti að innihalda þrjár máltíðir (morgunmatur, hádegismatur, kvöldmatur) sem ætti að borða á sama tíma á hverjum degi. Þú ættir einnig að taka með tveimur litlum veitingum í áætlun þinni (á milli morgunverðar og hádegis og milli hádegis og kvöldverðar), sem einnig ætti að neyta á sama tíma á hverjum degi. Með þessari áætlun tryggir þú að þú borðar á sama tíma á hverjum degi og missir ekki af eða missir af máltíð. Þegar þú borðar um 1400 hitaeiningar á dag, ásamt daglegri hreyfingu, getur það leitt til heilbrigðs þyngdartaps. Þetta fer þó eftir kyni þínu, aldri, hæð, hreyfingu og núverandi þyngd.
   • Búðu til matvörulista byggðan á mataráætlun þinni og gerðu matvöru alla sunnudaga alla vikuna. Fylltu ísskápinn með öllum nauðsynlegum efnum til að undirbúa máltíðirnar fyrir vikuna framundan svo að þú getir gert þetta auðveldlega og fljótt.
6. Ekki sleppa máltíðum. Þegar þú ert með mataráætlun og borðar á venjulegum tíma á hverjum degi skaltu forðast að sleppa máltíðum eða borða ekki þegar þú ert ekki svangur. Að sleppa eða tefja máltíð þar til þú ert raunverulega svangur getur valdið því að þú borðar of mikið eða borðar stjórnlaust.
   • Þegar þú sest niður til að njóta máltíðarinnar skaltu forðast truflun svo þú getir einbeitt þér að matnum. Slökktu á tölvunni og sjónvarpinu og settu símann til hliðar um stund. Tyggðu matinn þinn hægt svo þú borðar ekki of fljótt eða í flýti.
7. Forðastu að borða úti. Það er erfitt að borða úti og borða hollan máltíð á sama tíma. Að borða eða taka mat er heldur ekki gott fyrir fjárhagsáætlunina sem þú hefur sett fyrir mat og þú munt eyða miklum peningum að óþörfu. Í stað þess að borða úti skaltu einbeita þér að því að undirbúa þínar eigin máltíðir heima. Þetta getur þýtt að eyða peningum í hollari mat, en þú ættir að borða samt! Reyndu að útbúa máltíðir sem stuðla að þyngdartapi frekar en þær sem fá þig til að þyngjast.
8. Drekka meira vatn. Sparaðu peninga og minnkaðu sykurinntöku með því að skipta út gosdrykkjum og ávaxtasafa fyrir að minnsta kosti átta glös af vatni á dag. Að velja að hætta að drekka kók og aðra gosdrykki mun draga verulega úr líkamsþyngd þinni og gefa þér meiri orku til að hreyfa þig. Best af öllu, vatn kemur bara ókeypis úr krananum heima.
   • Hafðu alltaf vatnsflösku með þér svo þú getir tekið sopa af vatni yfir daginn. Að taka vatnssopa hjálpar líkamanum að melta mat. Forðist að drekka mikið magn af vatni á stuttum tíma þar sem það getur valdið því að maginn stækkar.
9. Draga úr áfengisneyslu. Önnur leið til að spara peninga og granna mittið er að draga úr áfengisneyslu. Áfengir drykkir eins og vín, bjór og kokteilar innihalda allt sykur sem erfitt er að brenna við líkamlega áreynslu. Slíkir drykkir þorna þig líka, þannig að raki haldist og þú hefur minni orku til að æfa.

Aðferð 3 af 3: Aðlagaðu daglegar venjur þínar

1. Leggðu lengra frá vinnu. Ef þú ert í erfiðleikum með að komast í daglega æfingarvenju gætirðu búið til auðveldan daglegan göngutúr með því að leggja bílnum lengra frá vinnunni. Til dæmis, leggðu bílnum þínum alveg á endanum á bílastæðinu. Til dæmis, ef þú ferðast með almenningssamgöngum gætirðu farið af stað einu stoppi á leiðinni til vinnu og þegar þú ferð heim. Með þessu neyðir þú þig til líkamlegrar hreyfingar daglega án þess að þurfa að eyða einu prósenti aukalega.
2. Taktu stigann. Þegar þú hefur valið um lyftuna eða stigann í íbúðasamstæðunni þinni, byggingunni þar sem þú vinnur eða í verslunarmiðstöð, þá er betra að taka stigann. Að ganga upp og niður stigann er góð hjartalínurit og mun hjálpa þér að léttast án þess að greiða fyrir líkamsræktaraðild.
   • Ef þú hefur aðeins byrjað að æfa á ný, þá getur þrjátíu mínútna hjarta- og æðaræfing á dag brennt kaloríur án þess að leggja of mikið álag á þig.
3. Komdu með þinn eigin hádegismat í vinnuna. Búðu til þinn eigin hádegismat og taktu hann með þér í vinnuna til að forðast að borða úti á hádegistímanum. Undirbúðu hádegismatinn þinn á hverju kvöldi næsta dag svo þú freistast ekki til að borða úti og eyða peningum í óhollan mat.
4. Reyndu að fá átta tíma svefn á nóttunni. Streita og áhyggjur geta komið af stað hungurtilfinningum og leitt til óhollra matarvenja. Reyndu eins mikið og mögulegt er að fá góðan nætursvefn svo að þú sért vel hvíldur, afslappaður og hefur meiri orku fyrir daglega líkamsrækt. Góður nætursvefn getur lækkað kortisólmagn þitt. Kortisól er hormónið sem er framleitt í meira magni þegar þú hefur áhyggjur eða er stressaður. Forðastu að borða vegna streitu með því að fá átta tíma svefn á nóttunni.