Syntu hraðar

Myndband: Ещё немного красивых пикселей ► 2 Прохождение Huntdown

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Að bæta tækni þína
2. hluti af 3: Að synda hraðar meðan á keppni stendur
3. hluti af 3: Þrautseigja
Ábendingar
Nauðsynjar

Ef þú vilt verða fljótasti sundmaður sem þú getur orðið verður þú að vinna að tækni þinni og andlegu viðhorfi þínu. Hér skiptir mestu máli að æfa og þrauka. Það mikilvægasta er þó að ná góðum tökum á tækninni. Án réttrar tækni er ekkert vit í því að æfa sig. Ef þú vilt læra að raka sekúndur eða jafnvel mínútur af bestu keppnistímum þínum, lestu skref 1 til að byrja.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að bæta tækni þína

Draga úr viðnámi sem þú skapar. Sundmenn einbeita sér oft að því að synda eins hratt og mögulegt er, en synda ekki með sem minnstu mótstöðu. Þetta varðar viðnám sem líkami þinn upplifir í vatninu. Mundu að það þarf færni en ekki styrk til að draga úr þessari viðnám. Það eru margar leiðir til að draga úr mótstöðu þinni, svo sem að bæta jafnvægið eða synda meira - gefast aldrei upp. LEIÐBEININGAR
Bættu jafnvægið. Þetta er frábær leið til að draga úr mótstöðu þinni. Til að halda jafnvægi skaltu halda láréttri stöðu þegar þú rennir í gegnum vatnið. Þetta mun lágmarka vatnsmagnið sem kemur í veg fyrir, sem annars myndi hægja á þér. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir frjálsar æfingar, þar sem þú ættir að forðast að lyfta höfðinu of mikið, sem mun trufla jafnvægið og sparka meira í mótvægi.
- Þetta er frábrugðið bringusundinu og fiðrildaslaginu, vegna þess að líkami þinn gerir bylgjaða hreyfingu í stað þess að vera fullkomlega í jafnvægi meðan á sundstrokunum stendur.
Synda víðfeðmari. Reyndu að láta þig vera sem lengstan í vatninu. Því hærra sem þú ert, því betra og fljótlegra muntu synda. Til dæmis, ef þú vilt synda meira útrétta meðan á frjálsri aðferð stendur, verður þú að setja handlegginn sem þú dregur þig í vatnið fyrr, þegar hann er kominn framhjá höfðinu á þér; Framlengdu hristandi handlegginn eins langt fram og þú getur áður en þú byrjar niður sveifluna og aftur spaðann.
- Hugsaðu aðeins um eftirfarandi: ef líkami þinn er að fullu hruninn í stað þess að teygja sig út og langan, þá verður erfiðara að renna í gegnum vatnið.
Gakktu úr skugga um að sparkið þitt sé eins skilvirkt og mögulegt er. Þegar þú sparkar með fótunum skaltu ekki rísa yfir yfirborði vatnsins eða hreyfa fæturna of lágt fyrir neðan línuna á líkamanum - það snýst allt um að halda réttu jafnvægi. Ef þú fylgist ekki með þessum reglum verðurðu í ójafnvægi og skapar meira mótstöðu.
Bættu framdrátt þinn. Þetta þýðir ekki að þú þurfir að nota meira afl heldur að vinna að tækni þinni. Mundu að um það bil 10% af hraðanum kemur frá fótunum og restin frá handleggjunum, svo reyndu að gera þessi sundhögg eins snyrtileg og mögulegt er.
Þú notar báðar hliðar. Á meðan þú syndir skaltu þora að rúlla aðeins meira á hliðina með handleggjunum. Þetta gerir þér kleift að nýta betur þessa stóru bakvöðva og einnig styrkinn í herðum þínum. Þú verður að þjálfa þig í því um stund, en þegar þú hefur náð tökum á því hefurðu náð betri stjórn á styrk þínum og hraða.
Ekki gleyma vöðvunum í kjarna þínum. Kjarninn samanstendur af baki, mjöðm og maga og það er sérstaklega mikilvægt þegar þú rúllar til hliðar. Notkun þessara vöðva mun hjálpa þér að synda hreinni og hraðar, þó að það geti verið svolítið skrýtið í fyrstu að leggja meiri áherslu á kjarna þinn, frekar en handleggina og fæturna.
Akkerið handleggina. Til að hámarka hraðann þarftu að hafa höndina og framhandlegginn í beinni línu og beina þeim afturábak. Þetta gerir það auðveldara að færa handlegginn til baka fyrir sundslag. Þú þekkir kannski þessa tækni sem lyfta olnboga, því þú þarft að hafa olnboga hátt yfir höfði þínu til að ná tökum á þessari hreyfingu.
Haltu höfðinu í hlutlausri stöðu. Til að synda eins hratt og mögulegt er ætti höfuðið að vera í hlutlausri stöðu meðan á sundsprengingunni stendur. Með því að halda höfðinu í þessari stöðu minnkar mótstöðu líkamans og gerir sund höggin skilvirkari. Ef höfuðið er ekki miðjað muntu synda meira til hliðar. Óviðeigandi höfuðsetning getur verið ástæðan fyrir því að þú heldur að þú sért að „sökkva“ vegna mjaðma sem hanga of lágt eða vegna þess að fæturnir eru of vöðvastæltir. Þú þarft að líta niður, ekki upp, til að halda líkamanum eins lárétt og mögulegt er í frjálsri stöðu. Til að halda höfði og augum niðri verður hálsinn að vera afslappaður; Þetta setur neðri hluta líkamans hærra í vatninu.
- Ef þú ert sjónrænari skaltu fylgja ráðum sundmanns Garret McCaffery: „Ímyndaðu þér að þú sért hvalur, með blásturshol á hálsinum, og það er nauðsynlegt að þetta blástursop sé opið eða þú fáir ekki loft og deyr. Ef hálsinn er á horni lokarðu gatinu og getur ekki andað. Þú verður að setja höfuðið í rétta stöðu og þar með hálsinn í rétta horninu. “
Dreifðu fingrunum þegar þú syndir. Með því að dreifa fingrunum aðeins, í stað þess að halda þeim þétt saman, býrðu til eins konar „ósýnilegan vef“ sem þú getur þróað með þér 53% meiri kraft! Tilvalin fjarlægð er 20-40% af þvermál fingursins.

2. hluti af 3: Að synda hraðar meðan á keppni stendur

Forðastu mistök á tímamótunum. Jafnvel ef þú ert bara að æfa, þá er skynsamlegt að forðast að gera mistök þegar þú snýrð þér til að venja þig ekki af þeim. Auk þess að viðhalda hlutlausri höfuðstöðu mun það sem þú myndir gera í keppni á æfingu hjálpa þér að synda hraðar.
Snertu vegginn eins stutt og mögulegt er. Margir sundmenn líta á vegginn sem þéttan stað til að „hvíla sig um stund“, þó ekki væri nema í sekúndubrot. Hins vegar, ef þú vilt synda hraðar, ættirðu ekki að hugsa þannig sjálfur. Snertu vegginn stuttlega, með höfuðið sem vísar niður að minnsta kosti tvö högg. Þetta á við um öll högg í sundi nema bringusundið. Þetta hjálpar þér að ná brúninni sem þú gætir þurft til að slá persónulegan mettíma þinn - og sundmanna á hinum brautunum.
Gakktu úr skugga um að ýta sterklega af þér með fótunum eftir að hafa snúið. Þegar þú ýtir þér við vegginn skaltu gera það með kröftugu sparki til að missa ekki hraðann sem þú hefur náð. Við bringusundið, að teygja sig að fullu og út getur það gefið þér aukið forskot. Haltu hreinu, straumlínulagaðri lögun meðan þú gerir þetta, og þú munt brátt finna þig synda hraðar en nokkru sinni fyrr.
Gerðu höfrungaslag neðansjávar. Ef þú ert þegar farinn af krafti með fótunum geturðu farið enn hraðar með höfrungaspyrnuna frá veggnum. Þetta heilablóðfall getur fengið þig til að fara enn hraðar. Að auki getur sterkt neðansjávarslag aukið lungnagetu þína.

3. hluti af 3: Þrautseigja

Þróaðu skipulagða æfingarvenju. Ef þú ert hluti af teymi mun þjálfarinn / þjálfarinn útvega skipulagða æfingaáætlun. En það er alltaf gott að hafa eigin áætlun fyrir einkaþjálfun þína. Að fella hjartalínurit í líkamsþjálfun þína (sem þýðir að þú getur syndað lengur) auk hæfilegs þolþjálfunar (miðlungs og miðlungs fljótur sund) mun hjálpa þér að verða hraðari. Líkamsþjálfun þín ætti að samanstanda af mörgum hlutum, en meginhlutinn ætti að beinast að þoli, hraða og vöðvahæfni. Hér er dæmi um skipulagða líkamsþjálfun sem þú getur prófað:
- Eyddu 10-15% í mildan upphitun (4 x 100 mild sund með 20 sekúndna hvíld á milli hverrar fjarlægðar)
- Eyddu 10-20% í æfingar og sparkhögg (8 x 50 sekúndur sem aukaæfing, með 1 sparki og 15 sekúndna hvíld)
- Eyddu 40-70% í aðalbúnaðinn (6 x 200 með 30 sekúndna hvíld eða 12 x 100 með 15 sekúndna hvíld)
- Eyddu 5-10% kælingu (nokkrir hljóðlátir 100 metra hringir).
Skráðu þig í sundlið. Leitaðu að sundteymum á þínu svæði og safnaðu upplýsingum eins og hvað það kostar að vera með, hvenær þeir æfa og hvaða búnað þú þarft. Ef þú ert ekki ennþá í liði getur það vissulega hjálpað þér að læra að synda hraðar að ganga í lið, ekki aðeins vegna þess að það hvetur þig til að æfa á hverjum degi, heldur einnig vegna þess að þú færð meiri æfingu með því að keppa og vinnur með þjálfara sem getur hjálpað þér að ná tökum á réttri tækni.
- Ef þú gengur í lið geturðu ekki forðast að æfa á hverjum degi.
- Finndu eigin takmörk á meðan þú æfir. Syntu með millibili (sendingu) með 5-7 sekúndna hvíld. Þegar þú hefur náð tökum á því skaltu fara í 10 sekúndur, 15 sekúndur osfrv.
Taktu þátt í sundkeppnum. Ef þú ert meðlimur í sundi tekurðu reglulega þátt í keppnum. Vertu ekki kvíðinn; þetta snýst ekki um að ljúka fyrst, heldur að slá persónulegan mettíma þinn. Flestir sundmenn synda hraðar í keppnum en á æfingum vegna þess að þú býrð til meira adrenalín og það er meira í húfi. Þú getur „blekkt“ líkama þinn og látið hann synda hraðar bara með því að keppa í keppnum.
Taktu þátt í sundstofu. Sundstofur geta kennt þér hvernig þú getur bætt tækni þína í sundslag, gefið þér ráð um hvernig á að ná meira, hjálpað þér að kafa og snúa og einfaldlega veita ógleymanlega upplifun. Þú verður hvattur til að hitta annað fólk sem elskar sund eins mikið og þú ert. Sumar sundstofur hafa jafnvel ólympíska íþróttamenn sem þjálfara. Þessar heilsugæslustöðvar geta verið dýrar en mörgum sundmönnum finnst það vel þess virði.
- Reyndar gætirðu fundið heilsugæslustöð eða þjálfara til að taka upp myndskeið á meðan þú syndir, sem getur veitt dýrmæt viðbrögð um hvernig bæta má tækni þína. Það er erfitt að átta sig á því hvað þú getur bætt á eigin tækni þegar enginn fylgist með þér meðan þú syndir.
Lærðu um sundið sjálft. Horfðu á myndskeið og lestu bækur um sundtækni til að öðlast betri skilning á því sem þarf til að synda hraðar. Það eru mörg myndskeið á YouTube um að bæta sundhöggin þín. Það eru líka margar bækur um að bæta sundtækni þína. Reyndu að finna þessar bækur eða bækur um árangur annarra sundmanna, svo sem Michael Phelps, Ryan Lochte og Missy Franklin, til að hvetja þig áfram. Þó að það sé mikilvægt að nota líkamann til að synda hraðar, þá skemmir það ekki að nota heilann líka.
Fara í ræktina. Þó að sundþjálfun í sjálfu sér sé auðvitað mjög mikilvæg, þá geturðu líka unnið á hraða þínum með því að styrkjast. Gerðu nokkrar líkamsræktaræfingar með því að vinna með lóðum og gerðu réttstöðulyftu til að styrkja kjarna þinn. Sterkir magar og handleggir geta hjálpað þér að færa þig hraðar í gegnum vatnið. Að auki er slík líkamsþjálfun hressandi breyting frá öllum þeim tíma sem þú eyðir í vatninu.
Leyfðu öðru fólki að hvetja þig. Ef vinur þinn er fljótari en þú og markmið þitt er að snúa taflinu, mundu að á hverri æfingu til að hvetja þig til að vinna meira. Að synda með hraðari sundmönnum mun hvetja þig og hjálpa þér að synda hraðar. Vertu samt viss um að sá sem er í starfinu við hliðina á þér sé það ekki svo er miklu hraðari en þú ert að þú verður hugfallinn í viðleitni þinni.
Undirbúðu þig andlega og líkamlega. Öll þessi líkamlega vinna þýðir ekki neitt ef þú ert of stressaður eða einfaldlega ekki nógu áhugasamur. Vertu einbeittur að markmiði þínu og áhugasamur meðan á æfingu stendur og vertu spenntur að vera þar á leikdegi. Ekki óttast keppnir, heldur sjáðu þær meira sem tækifæri til að leggja allt í sölurnar. Mundu að þetta snýst ekki um að vera besti sundmaður liðsins eða keppninnar heldur um að bæta persónulegan árangur þinn. Þetta eitt og sér ætti að vera nóg til að hvetja þig til að synda hraðar.

Ábendingar

Að klæðast sundhettu til að binda hárið saman getur tekið sekúndur af sundtímum þínum. Þetta dregur úr mótstöðu sem þú finnur fyrir í sundi.
Ekki gefast upp! Þegar þú byrjar fyrst í sundæfingunni þinni líður þér að vera búinn og búinn í lok æfingarinnar því sundið er svo gott fyrir þig og þú ert ekki vanur mikilli hreyfingu. Vertu þolinmóður. Það getur tekið allt að 6 mánuði áður en þjálfun líður mjög vel en þú verður að gefa henni smá tíma.