Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Undirbúa þig fyrir líkamsþjálfun heima
• Hluti 2 af 3: Notaðu umhverfið þitt
• Hluti 3 af 3: Notaðu DVD eða leiki til innblásturs
• Ábendingar

Að æfa heima hefur marga kosti. Ekki aðeins sparar það þér þann tíma sem það myndi annars taka að keyra í ræktina, það sparar þér líka mikla peninga sem þú myndir annars eyða í aðild. Ef þú vilt koma þér í lag skaltu lesa eftirfarandi nauðsynleg ráð til að æfa heima og þá sérðu árangur.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Undirbúa þig fyrir líkamsþjálfun heima

1. Gera áætlun. Það er auðveldara að halda sig við líkamsþjálfunina ef þú hefur stöðuga venja. Helst ætti þjálfunin að vera eins stöðug og mögulegt er svo að þú og fjölskylda þín taki æfingar alvarlega.
   • Veldu ákveðna daga og tíma fyrir líkamsþjálfun þína (t.d. mánudag, miðvikudag og föstudag klukkan 07:00).
   • Veldu heppilegasta staðinn í húsinu til að gera æfingarnar. Gakktu úr skugga um að þú hafir nóg pláss, án hlutar sem geta komið í veg fyrir.
   • Vertu agaður. Ekki setjast aðeins saman vegna þess að þú ert heima.
2. Forðist truflun. Reyndu að hreyfa þig þegar enginn er heima, eða þú þarft ekki að gera meira en kannski uppvaskið eða þvottinn o.s.frv.
   • Það er ekki gagnlegt að keppa við restina af fjölskyldunni þegar kemur að rými og daglegum athöfnum; og ung börn elska að klifra ofan á einhvern sem er bara að gera armbeygjur og réttstöðulyftu.
   • Ef þú ert með ákveðin húsverk sem þú átt enn eftir að gera gætirðu notað þau til að forðast þjálfun eða til að hætta fyrr en ætlað var.
3. Gerðu það að helgisiði. Settu á þig tónlist og klæddu þig hæfilega til hreyfingar þegar þú byrjar á líkamsþjálfun dagsins.
   • Hvatningartónlist getur hjálpað þér að koma þér í rétt hugarfar - ákveðinn og með adrenalín í blóðinu.
   • Ef þú undirbýr þig fyrir líkamsþjálfun þína eins og þú sért að fara í líkamsræktarstöð, verður þú áhugasamari um æfinguna og hún verður miklu betri að lokum. Þú munt finna til samviskubits þegar þú situr í sófanum, allt tilbúinn og klæddur til æfinga, horfir á sjónvarp í stað þess að vinna hörðum höndum.
4. Drekkið mikið af vatni. Hafðu flösku af vatni með þér allan tímann, jafnvel þegar þú ert heima. Ekki gera ráð fyrir að þú hellir þér glasi af vatni þegar þú ert þyrstur, því þú gætir gleymt þessu, eða þér líður kannski ekki eins og það, eða líkami þinn mun mistaka það vegna hungurs.
   • Nægur vökvi er nauðsynlegur fyrir góða líkamsþjálfun. Það fyllir upp allan þann raka sem þú tapar með svitamyndun og hjálpar til við að viðhalda orkujafnvægi þínu.
   • Frábær tími til að drekka vatn er á bilinu milli setta. Til dæmis, ef þú ert að gera 2 sett af 20 squats skaltu hafa vatn eftir fyrsta settið af 20 og eftir síðasta settið.
5. Hafðu hollt mataræði. Það er mjög mikilvægt að viðhalda hollt mataræði þegar þú ert byrjaður að æfa. Borðaðu hollt snarl að minnsta kosti 45 mínútum áður en fundur þinn byrjar svo að þú hafir næga orku til að halda uppi líkamsþjálfuninni.
   • Haltu þig við matarhópa sem innihalda kolvetni og prótein til að búa til hollt snakk. Sem dæmi má nefna ristuðu brauði úr hnetusmjöri.
     • Þetta er bara snarl, ekki máltíð ... ekki gleyma! Ef þú ætlar að hreyfa þig eftir aðalmáltíð skaltu gefa þér um það bil tvær klukkustundir til að ganga úr skugga um að maturinn hafi melt nógu mikið.
6. Athugaðu hvort teygja hentar þér. Sumir íþróttamenn segja að teygja fyrir æfingu sé frábær leið til að losa um vöðva og koma í veg fyrir meiðsli. En það eru líka margir aðrir sem eru á móti þessu og finna að teygja dregur alls ekki úr líkum á meiðslum. Aðalatriðið hér er að þú hlustar vel á líkama þinn.
   • Ef þér finnst þú vera sveigjanlegur og fær um að gera mismunandi æfingar án fylgikvilla, þá geturðu haldið áfram án þess að teygja.
   • Ef þú tekur eftir því að líkami þinn er stífur og ósamvinnufús, geturðu prófað að teygja þig til að hita upp vöðvana.

Hluti 2 af 3: Notaðu umhverfið þitt

1. Heimili þitt hefur mikla möguleika til að setja saman frábæra hjartalínurit. Hlaup er ekki eina líkamsræktaræfingin þarna úti og þú þarft virkilega ekki StairMaster ef þú ert nú þegar með stigann.
   • Ganga eða hlaupa upp og niður stigann eftir því hverju þú vilt ná. Þú getur líka gert stigstig með neðsta þrepinu.
   • Gerðu nokkur sett af stökkjökkum eða hoppaðu reipi í bakgarðinum eða í stóru herbergi þar sem loftið er nógu hátt.
2. Byrjaðu á styrktaræfingum. Einnig hér geturðu verið skapandi með það sem heimili þitt býður upp á. Veggir, gólf og húsgögn eru frábært tæki til alhliða styrktaræfinga. Það eru ýmsir möguleikar til að þjálfa heima og nágrenni.
   • Notaðu gólfið fyrir armbeygjur, réttstöðulyftu, hústökur og bjálkann.
   • Ef þú hefur ekki nóg gólfpláss skaltu nota vegginn fyrir hústökur. Þú getur líka notað vegginn fyrir standandi armbeygjur til að gera armbeygjur með fótunum í metra fjarlægð frá veggnum. Færðu þig nær eða lengra í burtu til að breyta styrknum. Spilaðu einnig með fjarlægðina milli handanna til að miða á mismunandi vöðvahópa.
3. Notaðu ýmis húsgögn í húsinu til að æfa með. Vertu skapandi.
   • Notaðu æfingakúlu til að ýta á þig, marr eða styrkja kjarna.
   • Stóll er hægt að nota til að gera dýfur fyrir þríhöfða þína.
   • Settu endana á kústskaftinu yfir tvo trausta, jafnstóra stóla til að draga upp úr liggjandi stöðu.
4. Æfðu jóga. Þú getur auðveldlega stundað jóga heima því þú þarft aðeins gólf og mottu. Jóga getur verið frábært fyrir létt hjartalínurit eða til að slaka á og teygja á vöðvunum eftir æfingu. Það róar þig oft og róar hugann.
   • Sólarkveðjan er frábært að bæta við æfingaáætlunina og efla líkamsræktina á meðan þú hjálpar þér að ná jafnvægi andlega á sama tíma.
   • Staða hundsins niður á við gerir þig sveigjanlegri og styrkir bakvöðvana.
   • Stóllinn eykur jafnvægið í kjarna þínum og gerir lærvöðvana stinnari.

Hluti 3 af 3: Notaðu DVD eða leiki til innblásturs

1. DVD á líkamsrækt. Ef þú ert rétt að byrja að æfa og þekkir ekki allar æfingar og líkamsstöðu, prófaðu DVD með æfingum sem útskýrir hvernig hægt er að gera mismunandi æfingar með myndefni.
   • DVD diskar eru gagnlegir til að þjálfa og hvetja sjálfan þig. Að auki innihalda sumar jafnvel settar venjur sem þú getur farið eftir.
   • Þegar þú hefur kynnt þér mismunandi æfingar geturðu beitt þeim í eigin áætlun.
2. Notaðu sjónvarpið þér til framdráttar. Ef þér finnst þú frekar vilja horfa á uppáhalds sjónvarpsþáttinn þinn en að æfa, reyndu að sameina þetta tvennt við eftirfarandi æfingaleik.
   • Skráðu hluti sem oft koma fram í uppáhalds sjónvarpsþættinum þínum og sameinaðu þá með æfingu. Í hvert skipti sem eitthvað af listanum gerist í sjónvarpinu skaltu gera samsvarandi æfingu.

Ábendingar

• Borða hollt og drekka mikið vatn til að viðhalda nægri orku.
• Byrjaðu einfalt. Ekki stökkva strax í umfangsmikla líkamsþjálfun.
• Hitaðu alltaf áður en þú byrjar aftur á æfingunni og kældu þig áður en þú hættir. Taktu þér tíma fyrir líkamsþjálfun þína eða þú hættir á meiðslum.
• Ekki þjóta líkamsþjálfuninni bara af því að þú ert heima. Ef þér finnst venja þín taka of langan tíma skaltu stilla hana þannig að hún sé styttri en jafn áhrifarík.