Hreyfðu þig með handlóðum

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 4: Lærðu réttu handlóðatækni
Aðferð 2 af 4: Þjálfaðu efri hluta líkamans með lóðum
Aðferð 3 af 4: Notaðu lóðir til að þjálfa kjarna þinn
Aðferð 4 af 4: Styrktu fæturna með lóðum
Ábendingar
Viðvaranir

Hægt er að nota handlóðir til þyngdarþjálfunar og heilsuræktar. Að vinna með handlóðum getur verið frábær leið til að æfa heima eða í ræktinni. Það eru margar mismunandi æfingar sem þú getur gert og þyngdina er auðveldlega hægt að laga að þínum þörfum. Dumbbells eru sérstaklega árangursríkar, vegna þess að þú þjálfar ekki aðeins mikilvægustu vöðvana, heldur setur stöðugleika vöðva í vinnuna.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Lærðu réttu handlóðatækni

Veldu lóðir með viðeigandi þyngd. Ef þú hefur aldrei stundað styrktarþjálfun áður skaltu velja sett af handlóðum sem henta þínum þörfum sem byrjandi. Þú getur keypt sett af handlóðum með aukinni þyngd, svo þú getur byrjað létt og æft erfiðara og erfiðara. Einnig er hægt að kaupa handlóðir með skiptanlegum lóðum, svo þú getir notað æ þyngri lóð á meðan þú æfir.
- Ef þú vilt fá meiri vöðvaskilgreiningu og þol, í stað þess að gera vöðvana stærri, veldu lóð sem gerir þér kleift að gera 12 til 20 reps af tiltekinni æfingu áður en þú verður of þreyttur.
- Ef markmið þitt er að vinna á styrk þínum og byggja upp meiri vöðvamassa skaltu velja þyngd sem þú getur ekki gert meira en 8 reps áður en þú ert of þreyttur til að halda áfram.
- Haltu áfram með þyngri þyngd þegar reps eru ekki lengur krefjandi í lok leikmyndar.
Þegar þú ert rétt að byrja skaltu einbeita þér að forminu, ekki fjölda reps. Í stað þess að þjóta í gegnum reps skaltu einbeita þér að því að gera hreyfingarnar og tæknina þína eins vel og þú getur til að halda líkamsþjálfuninni öruggri og einbeita þér að vöðvunum. Þar sem lóðir þenja og koma á stöðugleika í vöðvunum, svo og krefjast mótstöðu frá vöðvunum, geta hægar og meðvitaðar hreyfingar hjálpað til við að stjórna og einbeita sér að þeim vöðva sem þú ert að reyna að vinna.
- Hægar hreyfingar hjálpa einnig til við að byggja upp vöðva og gefa líkama þínum betri líkamsþjálfun, þar sem það neyðir vöðvana til að halda þyngdinni stöðugri og lyftist í lengri tíma í hverjum áfanga hreyfingarinnar.
- Vertu sérstaklega varkár ekki of mikið af öðrum líkamshlutum. Til dæmis, ef þú ert að gera bicep krulla skaltu ganga úr skugga um að þú standir upprétt og með góða líkamsstöðu. Ekki láta bakið vinna verkið.
Fylgstu með lögun þinni. Þegar þú vinnur með handlóðum er mikilvægt að huga að lögun þinni og líkamsstöðu svo að þú fáir sem mestan ávinning af hverri endurtekningu en einnig til að draga úr líkum á meiðslum. Haltu úlnliðum, olnboga, handleggjum og fótum í réttri stöðu til að koma í veg fyrir meiðsli og bæta líkamsþjálfunina sem þú færð af öllum þínum viðleitni.
- Að æfa fyrir framan spegilinn getur hjálpað þér að ganga úr skugga um að þú notir rétta tækni til að æfa með handlóðum.
- Horfðu á myndbönd á netinu, greinar í tímaritum og talaðu við líkamsræktarliðið til að fá leiðbeiningar um hvernig nota eigi rétt form. Þjálfari getur kennt þér rétta líkamsstöðu og líkamsvirkni fyrir handlófsþjálfun þína.

Aðferð 2 af 4: Þjálfaðu efri hluta líkamans með lóðum

Gerðu bicep krulla. Með efri hluta líkamans er átt við handleggi, axlir, efri bak og bringu. Það eru tugir afbrigða af æfingum í handlóðum sem þú getur prófað að þjálfa þessa vöðva. Fyrir tvíhöfða er sígilda hreyfingin á handlóðinu tvíhöfða krullan. Byrjaðu með handleggina slaka á við hliðina og dragðu lóðirnar upp í öxlhæð, til hliðar eða á sama tíma, í 2-3 settum 8-20 reps.
- Meðan þú lyftir lóðum skaltu fylgjast vel með líkamsstöðu þinni og reyna að gera engar toghreyfingar með líkamanum. Haltu hreyfingunni vökva og í stjórn.
- Afbrigði eru sitjandi bicep krulla og hamar krullan, þar sem lófarnir snúa að líkama þínum.
Þjálfaðu þríhöfða þína. Framlengingar á þríhöfða eru frábær æfing fyrir handlóð til að þjálfa þríhöfða. Með framlengingu þríhöfða skaltu halda lóðum fyrir ofan höfuðið, einn í hvorri hendi. Beygðu þig í gegnum olnbogann, lækkaðu aðra höndina að öxlinni á þér. Lyftu handleggnum aftur upp svo að handlóðin sé fyrir ofan höfuðið á þér. Endurtaktu fyrir hina hliðina. Haltu handleggnum eins kyrrum og mögulegt er og líkamsstöðu þína upprétt.
- Þú getur gert afbrigði með því að gera þessa æfingu með tveimur höndum. Haltu handlóð í báðar hendur og gerðu sömu hreyfingu og að ofan.
- Önnur þríhöfðaæfing er bakslagið. Þú gerir þetta með því að setja hnéð og höndina á æfingabekk og halda á lóðum í hinni hendinni meðan þú hallar þér fram.
- Ýttu lóðum aftur þannig að höndin þín fari upp að mjöðminni meðan þú réttir olnbogann.
- Fyrir hverja af þessum æfingum skaltu gera á milli 2 og 3 sett með 8 til 20 reps.
Styrktu axlirnar. Það eru margar æfingar til að þjálfa axlirnar sem þú getur gert með handlóð. Margar af þessum æfingum eru afbrigði af herðapressunni. Byrjaðu axlapressuna með því að halda lóðum í öxlhæð og ýttu síðan handleggjunum upp og lyftu lóðunum beint upp. Haltu þeim þar í smá stund áður en þú lækkaðir þá hægt niður á herðar þínar. Þetta er ein endurtekning.
- Ekki læsa olnboga þegar þú ert búinn að lyfta lóðunum í hæsta punkt og dragðu ekki aftur úr þér meðan þú reynir að lyfta lóðunum.
- Hafðu bakið beint og taktu kjarnann þinn til stuðnings.
- Þú getur gert pressur meðan þú stendur eða situr.
Notaðu lóðir til að styrkja brjóstvöðvana. Þú getur notað handlóðir fyrir bekkpressur, algengasta æfingin til að styrkja bringuna. Bekkpressur með handlóðum, eins og þær með lyftistöng, eru gagnlegar til að þjálfa brjóstvöðvana og þurfa aðstoð við að koma á stöðugleika vöðva til að lyfta. Þú getur skipt þessari hreyfingu með því að beita bekknum á hallandi bekk fram eða aftur á bak, eða með hlutlausu gripi.
- Leggðu þig á bakinu á æfingabekk með hendurnar fyrir framan axlirnar og ýttu báðum lóðum í loftið. Haltu þeim þar í smá stund og lækkaðu þá aftur hægt.
- Til að bæta við breytingum geturðu gert flugur á bringunni. Sestu á halla eða venjulegum líkamsræktarbekk, eða á stól og haltu lóðum við hlið axlanna, með handleggina aðeins bogna.
- Gerðu faðmlag til að koma lóðunum saman fyrir framan líkama þinn og lækkaðu þau síðan aftur til hliðanna.
Gerðu æfingar sem þjálfa bakið. Þú getur notað handlóðir til að þjálfa bakið á mismunandi vegu. Róður, beygja og dauður lyfta eru gagnlegar og einfaldar handlófsæfingar til að styrkja bakið, en þær þurfa aukna athygli til öryggis þíns. Ef þú þjáist af bakverkjum eða meiðslum skaltu ekki framkvæma þessar æfingar nema undir leiðsögn hæfra hæfni sérfræðinga. Vegna hættu á bakmeiðslum er mikilvægt að velja alltaf þyngd sem er ekki of þung fyrir þig.
- Til að róa skaltu standa með hnén bogin og halla þér fram með handlóð í hvorri hendi. Gakktu úr skugga um að bakið haldist beint.
- Lyftu höndunum upp að kjarna þínum á sama tíma eða aftur á móti.
- Andaðu út meðan þú lyftir. Andaðu aftur þegar þú lækkar lóðin.
- Þú getur líka gert þessa æfingu frá hústökustað eða með handlegg og fótlegg á annarri hlið líkamans sem hvílir á æfingabekk. Gerðu 2-3 sett með 20 reps hvor.
Vinna við trapezius vöðvana. Til að miða við trapezius þinn (hópinn af vöðvum milli hálssins og axlanna) er mjög einföld handlóðæfing. Þú byrjar að draga upp axlirnar með því að láta handleggina hanga við hliðina á þér með handlóð í hvorri hendi. Dragðu síðan axlirnar á ýktan hátt og lækkaðu þær síðan aftur í upphafsstöðu. Þú munt brátt taka eftir því að trapezius vöðvarnir eru farnir að þreytast.
- Gerðu 2-3 sett af 8-20 reps.

Aðferð 3 af 4: Notaðu lóðir til að þjálfa kjarna þinn

Notaðu lóðir til að auka viðnám meðan þú gerir marr. Þú getur framkvæmt margar hreyfingar með handlóðum til að þjálfa allan kjarnann. Dæmi um að bæta aukaþyngd við venjulegar kjarnaæfingar er vegið marr. Þú gerir þetta með því að halda handlóð fyrir framan bringuna á meðan þú gerir marr. Viðbótarþyngdin mun þyngja hvern rep og auka líkamsþjálfunina sem maginn þinn fær.
- Með því að halda lóðum fyrir ofan höfuðið mun æfingin verða miklu erfiðari.
- Því meiri þyngd sem þú bætir við, því meira verður magi þinn að vinna til að klára hvert sett.
- Gerðu 2 sett af 20 marr.
Gerðu hliðarbeygjur með auka þyngd. Þetta eru góðar æfingar til að vinna skávöðvana sem liggja með báðum hliðum maganna. Haltu lóðum í annarri hendinni og hallaðu efri hluta líkamans að hinni. Gakktu úr skugga um að lyfta lóðum aðeins svo að þú hvílir hana ekki alveg á mjöðminni. Skiptu um handlegg og hliðar eftir 2-3 sett af 8-20 reps.
Prófaðu nokkrar trékótelettur. Woodchops eru frábær æfing til að þjálfa kjarna þinn með handlóð. Byrjaðu á því að halda lóðum fyrir ofan vinstri öxl, með útbreidda handleggina. Dragðu síðan handlóðina niður með höggvél meðan þú snýrð kjarna þínum og beygir hnén. Lækkaðu handlóðina þannig að hún sé utan á sköflungnum, nálægt hægri fæti. Haltu kjarna þínum samdrætti þegar þú lyftir lóðum aftur í upphafsstöðu fyrir ofan vinstri öxl.
- Ljúktu öllum reps fyrir þá hlið, skiptu yfir á hina hliðina og gerðu restina af reps.
- Gakktu úr skugga um að bakið beygist ekki og einbeittu þér að kjarna þínum.
- Gerðu 2-3 sett af 8-20 reps.

Aðferð 4 af 4: Styrktu fæturna með lóðum

Stattu á tánum með handlóðir. Einnig er hægt að nota handlóðir til að þjálfa fótleggina. Þetta bætir þyngd við viðnámshreyfingar og neyðir vöðvana til að vinna meira. Til að gera þessar þyngdarbærar æfingar skaltu halda í handlóð í hvorri hendi og rísa rólega upp að tánum og lækka þig síðan aftur í eðlilega stöðu. Þessi líkamsþjálfun beinist að kálfavöðvunum.
- Til að bæta við nokkrum afbrigðum geturðu gert þetta á hvern fót, eða með tveimur fótum.
- Þú getur líka gert þessa æfingu meðan þú stendur á skrefi. Þessi aðlögun eykur svið hreyfingarinnar þar sem hællinn getur lækkað lengra en restin af fætinum.
- Gerðu 2-3 sett af 8-20 reps.
Æfðu þig í afbrigðum með lóðum. Lungur eru gerðar með því að setja annan fótinn fram eða aftur, með því að halda líkamsþyngdinni jafnt á milli hvers fótar. Taktu handlóð í hvora hönd til að fá meiri viðnám. Meðan þú beygir hnén og krjúpur, finnurðu fyrir brennunni í lærunum.
- Þú getur gert hliðarstungu með því að stíga út með annan fótinn til hliðar og lækka rassinn á gólfið.
- Haltu bakinu beint og beint á meðan þú gerir lungu. Taktu þátt í kjarna þínum og einbeittu þér að því að þjálfa fæturna.
- Gerðu fram-, bak- og hliðarlungur um það bil 2-3 sinnum á hvorum fæti.
Notaðu lóðir fyrir hústökur. Með því að nota handlóðir fyrir venjulegar hústökur þínar, gerir þú æfinguna miklu þyngri og fæturnir þurfa að vinna miklu meira. Haltu lóðum í hvorri hendi og lækkaðu líkamann varlega þar til hnén eru í 90 gráðu horni og þú ert komin í sitjandi stöðu. Haltu þessari stöðu í smá stund áður en þú kemur aftur upp. Haltu efri hluta líkamans eins beinum og mögulegt er þegar þú ferð niður og upp.
- Hústökur á öðrum fæti gera þær miklu þyngri.