Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að byrja með jóga
• Hluti 2 af 3: Taktu jógatíma
• Hluti 3 af 3: Að bæta jógaiðkun þína
• Viðvaranir

Jóga er safn trúar frá fornu fari, í hefðum hindúa, búddista og Jaina, sem leitast við andlegan aga. Á Vesturlöndum er litið á jóga minna sem andlegan þátt og almennt stundað sem líkamsþjálfun ákveðinna líkamsstöðu eða asana. Jóga hefur margs konar notkun og viðhorf, þ.mt styrking, slökun, örvun og teygja líkama okkar og huga. Hver sem er getur æft jóga, allt frá því að framkvæma asana til hugleiðslu og öndunar.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að byrja með jóga

1. Settu þér markmið fyrir jógaiðkun þína. Áður en jóga hefst getur það hjálpað til við að ákvarða hvers vegna þú vilt æfa. Jóga getur verið aðferð við líkamsþjálfun, leið til að draga úr og stjórna streitu, leið til að lækna af veikindum eða meiðslum, eða leið til andlegrar uppfyllingar og friðar.
   • Hugleiddu á hvaða sviðum heilsunnar þú vilt vinna, svo sem styrk, sveigjanleika, þrek, umönnun og þunglyndi. Þú gætir líka viljað æfa þér til heilsubótar.
   • Íhugaðu að skrifa niður markmið þín fyrir líkamsþjálfun þína. Uppfærðu markmiðin þín reglulega og bættu við nýjum markmiðum til að halda áfram að ögra sjálfum þér. Til dæmis er hægt að hafa markmið eins og „æfa meira“ eða „Ég vil læra lolasana“.
2. Vertu meðvitaður um að það er ekkert til sem heitir „gott“ eða „rétt“ jóga. Það eru mismunandi stílar og leiðir til að æfa jóga og það verða alltaf jóga iðkendur sem eru reyndari en þú. Það er mikilvægt að muna að jóga er hvorki keppni né hefðbundin íþrótt. Það er persónuleg æfing í núvitund, slökun og náttúru sem miðar að því að auðga líf þitt og líkama.
   • Allir geta æft og notið góðs af jóga. Að fella jóga inn í venjurnar þínar getur hjálpað þér að bæta líkamlega og andlega heilsu þína, jafnvel þó að þú hreyfir þig aðeins í 10 mínútur á dag.
   • Það getur tekið tíma að finna ákveðinn stíl eða hreyfingu jóga sem þú hefur gaman af. Á sama tíma getur verið að prófa og villa að finna rétta kennarann ​​fyrir þig og markmið þín.
   • Æfðu að hafa opinn huga og hlutlausa afstöðu. Í stað þess að hugsa „Ég er ekki sveigjanlegur, þá verð ég lélegur í jóga,“ gerðu þér grein fyrir því að „jóga mun hjálpa til við að bæta sveigjanleika minn.“
   • Mundu að það er engin keppni í jóga. Allir hafa mismunandi hæfileika og markmið jóga er að einbeita sér að sjálfum sér, ekki því sem aðrir eru að gera.
3. Safnaðu þeim birgðum sem þú þarft til að æfa þig. Þú þarft allavega jógamottu. Íhugaðu einnig að kaupa leikmuni eins og jógabönd, jógakubb og stórt teppi eða kodda. Þessir hlutar geta hjálpað þér að bæta og dýpka jógaiðkun þína, auk þess að gera það þægilegra.
   • Þú getur keypt mottur og leikmunir í íþróttabúðum, jógastúdíóum og jógabúðum á netinu.
4. Vertu með andardrátt, lausan fatnað. Þér líður betur með fatnað sem er þægilegur og andar. Þetta getur hjálpað þér að ná fullri hreyfingu og sveigjanleika og mun einnig halda þér frá stríði í fötum sem eru of þétt eða ekki rétt.
   • Þú þarft ekki endilega sérstök jógaföt, en reyndu að vera í einhverju þægilegu sem er ekki of þétt. Konur geta klæðst legghlífum með bol og íþróttabraut. Karlar geta klæðst sportlegum stuttbuxum með stuttermabol.
   • Þegar reynt er á flóknari stellingar getur verið sniðugt að klæðast aðeins þéttari buxum og bolum sem falla ekki niður eða hreyfast á athyglisverðan hátt.
   • Ef þú stundar Bikram jóga, sem fer fram í upphituðu herbergi, eða íþróttaþungt jóga eins og Jivamukti, vertu viss um að klæðast léttum andardráttum sem gleypa svita.
5. Finndu þægilegan stað til að æfa. Ef þú hefur ákveðið að prófa jóga heima áður en þú ferð á námskeið skaltu finna þægilegan og rólegan stað þar sem þú getur skoðað jógaiðkun þína. Gakktu úr skugga um að þú hafir nóg pláss til að hreyfa þig og leið til að aftra þér frá umheiminum.
   • Þú þarft nokkra sentimetra hvoru megin við mottuna þína svo þú lendir ekki í vegg eða öðru.
   • Gakktu úr skugga um að staðurinn þar sem þú æfir sé rólegur og rólegur svo að enginn geti truflað fókusinn þinn. Þú vilt líka stað sem er þægilegur: til dæmis, rökur og kjallaður kjallari, er kannski ekki besti kosturinn.
6. Hitaðu upp með sólarkveðjunni. Jóga getur verið ansi virk og því er mikilvægt að hita líkamann. Með því að gera nokkrar lotur af Sun Salutation eða Surya Namaskar geturðu á áhrifaríkan hátt undirbúið vöðva og huga fyrir jógaiðkun.
   • Það eru þrjú mismunandi afbrigði af sólarkveðjunni. Gerðu 2 til 3 umferðir af Surya Namaskar A, B og C til að hita upp. Þessar mismunandi sólarkveðjur geta undirbúið og teygt vöðvana og tryggt örugga og sveigjanlega líkamsþjálfun.
7. Lærðu nokkur jóga asanas. Það er mikið úrval af jógastöðum, eða asana, sem þú getur æft. Þeir eru allt frá erfiðum og erfiðum til einfaldra og afslappandi. Byrjaðu jógaæfinguna þína með því að læra nokkur asana sem þú getur notið, líður vel með að framkvæma og passa einnig við jógamarkmiðin þín.
   • Það eru fjórar mismunandi gerðir af jógastöðum: standandi stellingar, stéttir á hvolfi, afturábak og frambeygjur. Reyndu einn eða tvo af hvoru til að koma jafnvægi á líkamsþjálfun þína.
   • Stöðugildi fela í sér fjallasetu (tadasana), trjásetu (vrksasana) og kapparöð (Virabhadrasana I, II og III).
   • Á hvolfi eru handstöðu (mukha vrksasana) og höfuðstóll (salamba sirsasana).
   • Afturbogar eru meðal annars engisprettustelling (salabhasana), cobra pose (bhujangasana) og bridge pose (setu bandha sarvangasana).
   • Þú getur bætt við snúningshreyfingu asana til að hlutleysa og teygja hrygginn á milli afturbeygjna og frambeygjanna ef þú vilt. Spinning stellingar eru meðal annars snúningur Bharadvaja (Bharadvajasana) eða hálfur skipstjóri á fiskastellingunni (ardha matsyendrasana).
   • Fram beygjur fela í sér beygju sem situr áfram (paschimottanasana) og stjörnustellingu (tarasana).
   • Ljúktu þjálfun þinni í líkamsstöðu (savasana), sem getur hjálpað þér að njóta góðs af jógatímanum þínum.
   • Haltu hverri asana í 3-5 andardrætti.
   • Jafnvægi alltaf asana sem einbeita sér að annarri hliðinni með því að gera þá líka.
   • WikiHow er með frábæra röð vídeóæfinga fyrir byrjendur og þú getur fundið þúsundir afstöðu á netinu eftir einfalda internetleit.
8. Einbeittu þér að önduninni. Yogic öndun, eða pranayama, er ein mikilvægasta færni hvers jógaiðkunar. Með því að einbeita þér að öndun geturðu dýpkað asana æfingar þínar, einbeitt þér að eigin líkama og leyft þér að slaka á.
   • Pranayama getur hjálpað líkamanum að bera súrefni um líkamann. Markmiðið er að anda djúpt með því að anda alveg inn og út á jafnvægis hátt í gegnum nefið. Til dæmis er hægt að anda að sér í 4 andardráttum, halda í tvær sekúndur og anda síðan alveg út í 4 andardrætti. Þú getur breytt talningunni eftir getu þinni.
   • Þú vilt fá sem mest út úr jógískri öndun þinni, svo þú skalt sitja uppréttur, með axlirnar aftur og halda þér frá því að lækka. Andaðu hægt og stöðugt með því að einbeita þér úr maganum, toga í kviðinn með því að stækka lungu og rifbein.
   • Þú getur líka prófað ujjayi öndun, sem getur hjálpað þér að flæða á áhrifaríkari hátt í gegnum æfingar þínar. Þú gerir ujjayi með því að anda að þér og anda jafnt út í gegnum nefið á þér og þegar þú andar að því að gefa frá sér mjúkan hljóm sem hljómar eins og sjó.
9. Eyddu tíma í jóga eins oft og þú getur. Sama hvaða asana, pranayam eða markmið þú velur fyrir jógaæfinguna þína, þá hjálpar það að æfa eins oft og mögulegt er. Jafnvel þó að þú getir aðeins eytt 10-15 mínútum, því meira sem þú æfir, því meira getur þú lært og fengið ávinning af jóga.
   • Prófaðu að spila tónlist, kveikja á kerti eða fara út til að slaka á og gleyma öðrum hlutum.

Hluti 2 af 3: Taktu jógatíma

1. Finndu út hvað þú vilt úr jógatíma. Jóga hefur þróast í marga mismunandi stíl og starfshætti sem hver um sig hefur mismunandi áherslur. Prófaðu mismunandi gerðir og leiðbeinendur þar til þú finnur þær sem þér líkar best.
   • Spurðu sjálfan þig hvað þú vilt ná með jóga, miðað við nokkrar spurningar og mögulegar æfingar sem geta hjálpað til við að svara spurningunum.
   • Vil ég eitthvað sem getur styrkt, samræmt og skilað líkama minn? Þú gætir viljað prófa vinyasa, Ashtanga eða Jivamkuti.
   • Vil ég eitthvað til að teygja á þéttum vöðvum? Prófaðu Bikram, Iyengar, Kundalini eða Hatha.
   • Vil ég slaka á líkama mínum? Prófaðu tonic, yin, Sivananda eða Jivamukti.
   • Vil ég styrkja huga minn? Flestar jógaæfingar munu hjálpa til við að styrkja hugann, en sérstaklega reyna við Kundalini, endurnærandi, Sivananda, yin eða Jivamukti.
   • Vil ég eitthvað sem ögrar mér? Prófaðu Ashtanga, Jivamukti.
2. Finndu hæfa jógakennara. Þó að það sé engin innlend vottun fyrir jógakennara, þá eru mismunandi gerðir af jóga með einstök vottunaráætlun. Finndu hæfan og viðurkenndan leiðbeinanda í tegund jóga sem þú vilt prófa. Allir góðir leiðbeinendur hafa mismunandi grunneiginleika og ættu alltaf að láta þér líða vel.
   • Kennari ætti að vera tilbúinn að laga sig að því sem nemendur þeirra þurfa, jafnvel í miðjum tíma.
   • Leiðbeinandi ætti að hafa jákvætt og innifalið viðhorf og orku.
   • Leiðbeinandi ætti að hafa þroskaþekkingu á heimspeki, iðkun og sögu jóga.
   • Leiðbeinandi ætti að veita uppbyggjandi endurgjöf og leiðbeiningar þegar þess er þörf eða þess óskað.
3. Finndu hóp eða vinnustofu sem þér líður vel með. Hvert jógastúdíó býður upp á ákveðna jógastíl og hefur mismunandi orku. Sum vinnustofur bjóða einnig upp á næringu og hafa tilhneigingu til að vera félagslyndari en aðrar vinnustofur eða hópar gefa meiri tíma til að endurspegla sjálfan sig.
   • Hugleiddu stig hinna meðlimanna. Viltu láta leiðbeina þér af hinum reyndari nemendunum í bekknum þínum, eða viltu læra saman með öðru fólki á þínu stigi? Gott stúdíó mun bjóða upp á námskeið á mismunandi stigum fyrir alla tegund nemenda, frá byrjendum til reyndra til jafnvel meðgöngujóga eða fæðingarjóga.
   • Flest jógastúdíóin leyfa þér að taka fyrsta tíma þinn ókeypis, svo að gera tilraunir með mismunandi vinnustofur á þínu svæði til að finna vinnustofu og leiðbeinanda sem þér líkar. Þú þarft heldur ekki að takmarka þig við vinnustofu eða leiðbeinanda. Ef þú breytir jógatímunum þínum getur það hjálpað þér að bæta æfingar þínar.
4. Hefja vinnu- og námsskipti. Margar jógastúdíó bjóða upp á ókeypis námskeið fyrir fólk sem samþykkir að sitja í móttökunni, sópa vinnustofurnar eða þrífa búningsklefana. Spyrðu jógastofuna þína á staðnum hvort þeir séu með þessa pakka - það er frábær leið til að spara peninga og verða hluti af jógasamfélaginu þínu.
5. Hugleiddu námskeið á netinu. Þótt viðbrögðin og hvatningin sem námskeiðið býður upp á sé ein besta leiðin til að læra, þá geturðu líka lært ný viðhorf og tækni af gnægð auðlinda á netinu. Síður sem einbeita sér sérstaklega að jóga og forritum innihalda þúsundir myndbanda sem sýna í smáatriðum allar tegundir af jógaæfingum sem þú getur ímyndað þér.
   • Fljótleg internetleit mun leiða í ljós ókeypis stillingar fyrir hvert kunnáttustig.
   • Gakktu úr skugga um að kanna hæfi kennara eða þjónustu á netinu. Þú vilt finna námskeið sem er kennt af löggiltum kennara.
   • Sumar síður bjóða upp á kennslu á milli manna með faglegum jógakennara, með vefmyndavél, ef þú kemst ekki í jógastúdíó.

Hluti 3 af 3: Að bæta jógaiðkun þína

1. Ákveðið ásetning. Traust jógaæfing felur í sér að ákvarða upplausn. Með því að taka nokkrar sekúndur til að tileinka þér líkamsþjálfun þína einhverjum eða einhverju, geturðu fengið fullnægjandi líkamsþjálfun.
   • Snertu lófann á lófanum, þá lófana sjálfa og loks fingurna til að búa til bæn. Þú getur skilið lítið bil á milli lófanna ef þér líður vel með að láta orkuna flæða.
   • Ef þú veist ekki hver ætlun þín er skaltu íhuga eitthvað eins einfalt og að „sleppa takinu“.
2. Lengdu tíma æfingarinnar. Eftir að þér líður vel með jógaþjálfunina skaltu reyna að lengja lengdina á æfingunni með því að halda hverri stellingu aðeins lengur og flæða óaðfinnanlega milli asana. Bættu við nýjum og krefjandi stellingum ef þú ert fær um það.
   • Margir jógatímar standa yfir á milli 60 og 90 mínútur, þannig að þú getur stillt líkamsþjálfun þína um það bil.
3. Efldu þjálfun þína. Þú gætir viljað auka styrk æfingarinnar þegar þér líður vel með venjurnar þínar. Þetta er hægt að gera auðveldlega með því að halda hverri stellingu aðeins lengur og með því að skora á sjálfan sig að sökkva dýpra í krefjandi stellingar.
   • Stellingar sem varða lungu eða hústökur er hægt að gera aðeins lægra.
   • Þú getur aukið umskiptahraða milli asana til að skapa meiri styrk.
   • Þú getur einnig samþætt erfiðari asana úr hverri af fjórum líkamsstöðu. Til dæmis er hægt að prófa þrífótarhaus (sirsasana II) í stað venjulegs höfuðstands.
4. Auka regluleika líkamsþjálfunar þinnar. Ein besta leiðin til að dýpka jógaæfinguna þína er að fjölga dögum sem þú æfir. Þú getur örugglega byggt allt að 5-7 daga vikunnar. Ef þú gerir jóga að daglegu lífi þínu geta jákvæðu áhrifin bætt líkamlega og andlega heilsu þína.
5. Byrja með hugleiðsla. Margir vilja byrja á söng eða hugleiðslu. Þetta getur hjálpað til við að stöðva truflandi hugsanir, láta þig einbeita þér að andanum og orkunni og vekja athygli þína á huga þínum og líkama.
   • Hugleiddu að hefja hugleiðslu þína eða syngja með aum, sem er einfaldasti hljómurinn.
   • Þegar þú syngur geturðu fundið fyrir titringi á möntrum í neðri kvið. Ef þú finnur ekki fyrir þessari tilfinningu, reyndu að sitja meira upprétt.
   • Þú getur líka valið aðrar þulur. Maha-þula, sem einnig er kölluð mikla þula eða Hare Krishna, getur hjálpað þér að ná hjálpræði og friðsælum huga. Endurtaktu alla þuluna eins oft og þú vilt. Orðin eru: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Láttu hugsanir þínar koma og fara þegar þær vakna. Þetta mun kenna þér að einbeita þér og sleppa öllu sem þú ræður ekki við.
   • Hvenær sem þér finnst þú þurfa að einbeita þér aftur geturðu endurtakið „láta“ við hverja andardrátt og „fara“ með hverri andardrætti.
   • Hugleiðsla krefst stöðugrar æfingar og er mikilvægur hluti af jóga. Þú munt eiga góða daga og slæma daga og að samþykkja þessa er hluti af ferðinni.
6. Sameina ný markmið. Ef þú byrjaðir jóga með eitt markmið - að verða heilbrigður eða finna ígrundaða leið til að draga úr streitu - reyndu að fella annað markmið í líkamsþjálfun þína. Ef þú einbeitir þér annað hvort að líkamanum eða huganum, reyndu að byrja að einbeita þér að líkama og huga saman.
   • Þú gætir bætt söng eða hugleiðslu við líkamsþjálfun þína til að hjálpa þér að einbeita þér dýpra að líkamsþjálfun þinni.
7. Haltu áfram. Jóga hefur óteljandi ávinning og með því að standa við það er hægt að uppskera þá. Hafðu í huga að jóga er persónuleg líkamsþjálfun: það snýst ekki um hvort þú getur framkvæmt tiltekna stellingu nákvæmlega það sama og einstaklingurinn í myndbandinu eða á ljósmynd. Það snýst um ferðina til asana, uppljómun eða hvað sem markmið þitt er. Hafðu opinn huga og hjarta allan tímann.

Viðvaranir

• Jóga ætti aldrei að líða sárt. Ef þú finnur fyrir verkjum við stellingu skaltu laga það að einfaldari útgáfu af asana. Ekki neyða þig í stellingu, og ef þú ert ennþá með verki, farðu út úr þessari stellingu og reyndu eitthvað annað.
• Fylgstu með umskiptum milli stellinga - það er eins auðvelt að meiða sjálfan þig með því að gera umskipti illa eins og að meiða sjálfan þig með því að neyða þig í of mikla stöðu.