Efni.

• Skref
• Ráð

Viltu léttast en vilt ekki hafa vöðva eins og líkamsræktaraðili? Ef þú vilt vera grannur og þéttari þarftu að einbeita þér að því að missa fitu og byggja upp granna vöðva. Til að þynnast þarftu að léttast, missa líkamsfitu og tóna vöðvana. Sambland af breytingum á mataræði og hreyfingu getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum.Jafnvel þó að þú sjáir ekki árangur fyrsta daginn, jafnvel fyrstu vikuna, mun þrautseigja þín að lokum skila sér með grannum, tónn og heilbrigðum líkama. Ferlið verður ekki auðvelt - það þarf hvatningu og ákvörðun, en þú munt gera það með réttri aðferð.

Skref

Hluti 1 af 3: Skipulag

1. 

   Settu þér markmið. Hvort sem það er eins einfalt og að missa 2 kg eða geta hlaupið 1 kílómetra á hverjum tíma, þá getur það að hjálpa þér að standa við það til lengri tíma litið að skrá markmiðin þín.
   • Skrifaðu niður markmið þín og settu þau í berum himni til að minna þig á það sem þú átt að reyna á hverjum degi. Vertu eins nákvæmur og mögulegt er. Í stað þess að skrá bara „léttast“ almennt, skrifaðu „missa x kg fyrir desember.“
   • Gakktu úr skugga um að markmið þín séu raunhæf og tímasett. Þú gætir þurft að setja þér mörg markmið þar til þú nærð stærra markmiði til lengri tíma litið.
   • Fylgstu með framvindu þinni í átt að markmiðum þínum í dagbók eða skrifaðu þau niður á pappír og límdu þau á ísskápshurðina. Þegar þú sérð hversu langt þú ferð, heldurðu áfram að hvetja til að vinna að langtímamarkmiðum þínum.

2. 

   
   
   Ákveðið daglega kaloríainntöku þína. Að draga úr daglegri kaloríainntöku getur hjálpað þér að léttast og draga úr heildar líkamsfitu.
   • Magn hitaeininga til að skera er um 500–750 á dag. Þessar hitaeiningar eru mismunandi eftir því hve margar hitaeiningar þú ert að neyta eins og er og hversu hratt eða hægt þyngdartapið þitt er.
   • Það er óskynsamlegt að skera of mikið af kaloríum eða borða minna en 1.200 kaloríur á dag. Ef þú borðar ekki nóg (sérstaklega ef þú æfir) er líklegra að þú missir halla vöðvamassa í stað þess að missa líkamsfitu.
   • Þú gætir þurft að prófa nokkur mismunandi kaloríustig til að finna rétt jafnvægi fyrir líkama þinn, lífsstíl og virkni. Til dæmis, ef þú finnur að þú ert ekki að léttast, gætirðu þurft að borða færri hitaeiningar á hverjum degi. Hins vegar, ef þér finnst þú vera þreyttur, búinn eða ef íþróttaafköst þín eru í hættu, þá ertu líklega ekki að borða nóg.

3. 

   
   
   Hafðu samband við lækninn þinn. Talaðu við lækninn eða löggiltan næringarfræðing til að fá ráð um hvernig á að léttast og byggja upp grannan vöðvamassa. Þeir geta veitt þér viðbótarþjálfunaráætlanir, næringu og viðvaranir um hugsanleg heilsufarsvandamál.
   • Leitaðu fljótt til læknisins ef þú ert með hjartasjúkdóma, asma eða annað ástand sem þér finnst geta haft áhrif á getu þína til að léttast.
   • Varist „sérfræðingar“ að reyna að sannfæra þig um að selja fæðubótarefni, sérstaklega ef þessi fæðubótarefni eru í duftformi. Læknar og næringarfræðingar kjósa oft hollt mataræði og mikla hreyfingu, þar sem fæðubótarefni eru að mestu ósönnuð og minna rannsökuð.

4. 

   
   
   Skipuleggðu viku. Þegar byrjað er á nýju mataræði eða líkamsrækt getur það verið gagnlegt að hafa vikuáætlun eða „verkefni“.
   • Skrifaðu athugasemdir eða farðu í dagbók með vikuáætluninni þinni. Haltu daglega skrá yfir æfingarnar sem þú munt gera þennan dag, máltíðir þínar og snarl og jafnvel framfarir þínar á leiðarenda.
   • Vikuleg æfingaáætlun og mataræði geta verið gagnlegur hluti af markmiði þínu. Það hefur reynst árangursríkt við að hjálpa fólki sem vill léttast almennilega og skipulagt alla vikuna.
   • Til dæmis gæti einn dagur í áætlun þinni verið: Morgunæfing: 30 mínútna hlaup og 20 mínútna jóga; Morgunmatur: Grísk jógúrt með ávöxtum; Hádegismatur: blandað spínat og grillaður lax; Snarl: 2 soðin egg; Kvöldmatur: Grillaður kjúklingur með kínóafræjum og soðnu grænmeti.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Æfðu þig að verða grannur

1. 

   Einbeittu þér að þolfimiæfingum. Þessar æfingar hjálpa til við að auka hjartsláttartíðni og brenna kaloríum án þess að byggja upp of mikla vöðva. Hjartaæfingar hjálpa þér að líta grannari út þar sem þetta er einstök hreyfing sem hjálpar til við að brenna kaloríum og draga úr líkamsfitu.
   • Almennt ættu flestir fullorðnir að gera að minnsta kosti 30 mínútur af hjartaæfingum á hverja lotu. Gerðu hjartalínurit og þolfimi 4-5 sinnum í viku til að klára vikulega markmið þitt.
   • Auk þess að brenna hitaeiningum og gefa þér grannur, tónn útlit, hafa hjartalínurit æfingar marga aðra kosti, þar á meðal: að hjálpa til við að viðhalda heilbrigðu þyngd, lækka blóðþrýsting og blóðsykur og bæta skap.
   • Lykillinn hér er að nota fjölbreyttar æfingar til að forðast leiðindi og vinna á mismunandi hlutum líkamans og örva líkamann til að vera sveigjanlegur í að spá fyrir um hvað er að fara að gerast.

2. 

   Prófaðu að hjóla. Hjólreiðar eru frábær leið til að verða grannur. Þú getur hjólað heima eða farið í ræktina eða farið í alvöru útreiðartúra.
   • Hjólreiðar eru frábær loftháð æfing vegna þess að það eykur hjartsláttartíðni verulega og tónar allan neðri hluta líkamans (glutes, framanvöðvavöðva, kálfa og afturlæri).
   • Þegar þú hjólar eða tekur hjólatíma á staðnum brennir þú um 500 kaloríum á 60 mínútum með mikilli hreyfingu. Þetta er mjög áhrifarík aðferð til að brenna stærri hitaeiningar.
   • Hjólreiðar eru líka frábær æfing fyrir upptekið fólk, þar sem reiðhjól eru líka flutningatæki. Hjólaðu til vinnu sem dagleg venja.

3. 

   Prófaðu að synda. Sund er líka frábær leið til að léttast og grennast. Hvort sem það er sund í heimasundlauginni eða að fara í líkamsrækt, hjálpar sund við að tóna allan líkamann.
   • Þú getur valið úr mörgum vatnastarfsemi. Prófaðu sund, vatnaæfingar eða vatnsþol.
   • Ólíkt öðrum tegundum þolþjálfunar, þá hefur sund (sérstaklega sund í langri fjarlægð) áhrif á næstum alla vöðvahópa í líkamanum. Hver sundendurtekning eykur styrk og tón vöðvanna.
   • Sund er frábær hreyfing fyrir fólk sem er of þungt, hefur vandamál með hné eða beinbyggingu, því hreyfingarnar dreifa þyngd og draga úr þrýstingi á bein.

4. 

   Æfðu þig í skokki. Hlaup eru frábær loftháð æfing sem getur hjálpað þér að léttast fljótt og byggja upp grannvöðva.
   • Skokk hefur sérstaklega áhrif á neðri hluta líkamans og kviðvöðva. Hins vegar, til að auka hressingarávinninginn af hlaupaæfingu, þarftu að auka hraða eða styrk. Því þyngri sem æfingin er, því árangursríkari er hún.
   • Þú getur hlaupið einn eða í hópum, hlaupið um hverfið, á hlaupum eða í ræktinni. Gakktu úr skugga um að brautin sé örugg þegar þú hleypur einn.
   • Athugið að hlaup er íþrótt sem getur haft mikil áhrif á hné og liði. Ef þú hefur einhvern tíma meiðst á hné áður, þá er hlaup ekki besti kosturinn.

5. 

   Gerðu léttar æfingar. Nokkrar klukkustundir í þyngdarþjálfun í hverri viku munu örugglega hjálpa þér að tóna, en það getur einnig veitt þér „vöðvastæltur“ uppbyggingu. Styrktarþjálfun nær yfir styrktaræfingar og hallaæfingar án þess að auka vöðvamassa. Þú ættir að einbeita þér að tappandi og tónnæfingum.
   • Venjulega, ef þú vilt verða grannur, forðastu þungar lóðir og endurtaka aftur og aftur. Forðastu æfingar í styrktaræfingum þar sem það eykur vöðvastærðina og lætur þig líta út fyrir að vera stærri í stað grannur.

6. 

   Prófaðu pilates. Pilates eru röð æfinga með hreyfingum sem geta hjálpað til við að auka jafnvægi, sveigjanleika og hjálpa til við að byggja upp langa halla vöðva.
   • Pilates þarf stundum að nota líkamsræktartæki eins og lóð eða líkamsræktarbolta. Þú getur farið í pilatatíma, farið í kennslustundir á netinu eða horft á myndskeið á internetinu.

7. 

   Þú getur líka prófað jóga. Eins og pilates, þá inniheldur jóga röð af líkamsstöðum sem geta hjálpað til við að auka sveigjanleika og styrk og hjálpa til við að byggja upp langa, granna vöðva.
   • Þú getur tekið jógatíma í líkamsræktarstöðinni, einkajógastúdíóum eða æft ókeypis á netinu.
   • Það er góð hugmynd að taka jógatíma hjá reyndum þjálfurum til að fá réttar líkamsstöðu og hreyfingar. Svo geturðu prófað að æfa heima.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Notaðu rétta næringu til að hafa grannan líkama

1. 

   Mældu skammtastærðina. Þegar þú reynir að léttast til að verða grannur er mikilvægt að þú fylgir réttu mataræði. Að mæla skammtastærðir getur hjálpað þér að tryggja að þú borðar rétt magn og sé ekki umfram.
   • Hugleiddu að kaupa matarvog eða mælibollasett til að fylgjast með skammtastærðum fyrir hverja máltíð og snarl.
   • Þú þarft ekki að mæla hverja máltíð til lengri tíma litið en að halda sig við mælda skammta fyrstu vikurnar hjálpar.

2. 

   Borðaðu mat sem inniheldur mikið af próteinum. Matur með mikið prótein mun veita orku og hjálpa til við halla halla vöðva. Þú ættir að taka prótein með í hverri máltíð til að ná daglegu markmiði þínu.
   • Þegar þú ert í megrun og reynir að byggja upp magran vöðvamassa er mikilvægt að neyta nóg próteins á hverjum degi. Almennt muntu uppfylla daglegar þarfir þínar ef þú borðar nóg prótein með hverri máltíð. Þú ættir að borða um 85-113 g af próteini (um það bil ávísanahefti) með hverri máltíð og snarl.
   • Reyndu að finna halla og heilbrigða próteingjafa. Matur eins og alifuglar, egg, svínakjöt, egg, sjávarfang, magurt nautakjöt, belgjurtir og fitusnauð mjólkurvörur innihalda lítið af lélegri fitu og mikið af próteinum.

3. 

   Borðaðu flókin kolvetni. Auk próteins þarf líkami þinn nóg af kolvetnum til að styðja við daglegar daglegar aðgerðir.
   • Þolþjálfun byggist á magni kolvetna sem þú borðar. Ef þú borðar vitlaust eða skerðir of mikið af kaloríum getur árangur þinn orðið fyrir skorti á mat og kolvetnum.
   • Veldu næringarríkar kolvetnisgjafa allan daginn. Þetta mun hjálpa til við að veita fullnægjandi næringarefni úr kolvetnum.
   • Flókin kolvetni hafa hærra trefjainnihald. Almennt eru flókin kolvetni næringarríkari en hreinsuð eða unnin kolvetni, sem leiðir til lækkunar á magni næringarefna í matnum.
   • Veldu mat eins og: 100% heilkorn eins og kínóa, heil hafrar, brún hrísgrjón eða 100% heilhveiti brauð; sterkjuávextir, belgjurtir og grænmeti eins og kartöflur, gulrætur eða baunir.

4. 

   Borðaðu 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Prótein og flókin kolvetni hjálpa líkamsþjálfun þinni fyrir grannari og stinnari líkama, en ávextir og grænmeti hjálpa til við að ljúka næringarfræðilegu jafnvægi.
   • Ávextir og grænmeti innihalda mikið magn af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Þrátt fyrir að þessi matvæli skili ekki mikilli orku til hreyfingar, þá eru þau nauðsynleg næringarefni fyrir lífið.
   • Borðaðu einn eða tvo skammta af ávöxtum og grænmeti við hverja máltíð eða snarl. Einn skammtur af ávöxtum samanstendur af einum bita eða ½ bolla af saxuðum ávöxtum. Skammtur af grænmeti samanstendur af einum eða tveimur bollum af grænu laufgrænmeti.

5. 

   Taktu þér snarl fyrir og eftir æfingu ef þörf krefur. Það fer eftir lengd, styrk og lengd æfingarinnar, þú gætir þurft snarl fyrir eða eftir æfingu. Snarl mun hjálpa þér að verða tilbúinn til hreyfingar eða hjálpa líkama þínum að ná sér á réttan hátt.
   • Líkaminn þarf flest kolvetni fyrir þjálfun. Alveg eins og bíll getur ekki keyrt án bensíns, þá geturðu ekki æft án rétts eldsneytis. Kolvetni er besta og árangursríkasta eldsneytið til hreyfingar.
   • Bestu veitingar fyrir líkamsþjálfun eru: ávaxtastykki, skál af höfrum og þurrkuðum ávöxtum, smoothie með jógúrt og ávöxtum eða skál með trefjaríkri, trefjaríkri morgunkorni. lágur vegur.
   • Eftir æfingu þarftu að bæta upp magn eldsneytis sem neytt er á æfingunni. Besta samsetningin er prótein og kolvetni. Þetta mun hjálpa líkamanum að endurheimta og gera við vöðvana og veita skilvirkan uppsprettu orkubirgða.
   • Bestu veitingar eftir líkamsþjálfun eru: súkkulaðimjólk, próteinstykki (prótein), epli eða banani með hnetusmjöri, lítill heilhveiti kleinuhringur með möndlusmjöri eða bolli af grískri jógúrt með blómum ávexti.

6. 

   Drekkið mikið af vatni. Almennt er mjög mikilvægt að drekka nóg vatn yfir daginn. Þegar aukið magn hreyfingar er meira og meira nauðsynlegt að vökva líkamann yfir daginn.
   • Þú ættir að lágmarki að drekka 8 glös af vatni á dag. Sumar rannsóknir sýna að þú gætir þurft að drekka 10-13 glös af vatni á dag.
   • Að drekka nóg af vatni hjálpar í raun til að berjast gegn vökvasöfnun í líkamanum. Því meira vatn sem þú drekkur, því minna þarf líkaminn að geyma það.
   • Vertu vökvaður með tærum og sykurlausum vökva eins og: vatni, bragðbættum marinades, koffeinlaust kaffi, te.

7. 

   Forðastu unnar matvörur sem innihalda mikið af sykri og fitu. Margar unnar matvörur innihalda mikið af fitu, sykri og natríum og innihalda mikið af kaloríum. Regluleg neysla slíkra matvæla getur leitt til þyngdaraukningar og aukinnar fitumassa.
   • Forðastu mat eins og: sykraða drykki, sælgæti, kökur, þurrfæði, frosinn mat, unnin kjöt, kex og franskar.
   • Einbeittu þér að því að borða mat sem er minna unninn og nærandi. Þær eru yfirleitt með litla kaloríu en hafa miklu hærra næringarinnihald svo sem vítamín, steinefni, prótein og trefjar.
   auglýsing

Ráð

• Hafðu alltaf samráð við lækninn áður en þú byrjar á þyngdartapi eða æfingaráætlun til að vera öruggur og heilbrigður.
• Ef þú hefur aldrei æft áður skaltu byrja rólega og auka smám saman styrkleika eða tíðni þess.
• Ef þú finnur fyrir verkjum, öndunarerfiðleikum eða öðrum einkennum um óþægindi meðan á hreyfingu stendur skaltu hætta strax að æfa og leita læknis.
• Þegar markmið þitt er að verða grannur getur það tekið nokkrar vikur að sjá árangur. Þú verður að léttast, missa líkamsfitu og tónvöðva.
• Haltu áfram með rétta næringar- og hreyfingaráætlun til að viðhalda varanlegum árangri. Ef þú ferð aftur í gömlu matarvenjurnar þínar gætir þú misst snyrtilega og grannur lögun.