Efni.

• Skref
• Ráð

Unglingar sem vilja léttast þurfa fyrst og fremst að einbeita sér að heilbrigðari lífsstíl. Þú þarft að velja um hollan mat og hreyfa þig. Að auki þarftu einnig að breyta venjum þínum og setja þér markmið til að breyta lífsstíl þínum.

Skref

Hluti 1 af 4: Borðaðu hollt

1. 

   Biddu foreldra að fara með þau til læknis. Áður en þú vilt breyta mataræðinu þarftu fyrst að ræða við lækninn. Læknirinn þinn mun hjálpa þér að ákvarða hversu mikla þyngd þú þarft að léttast og mun einnig hjálpa þér að skipuleggja heilbrigða áætlun um þyngdartap og fylgjast með framvindu þyngdartapsins.
   • Læknirinn þinn gæti vísað þér til skráðs næringarfræðings til að hanna heilbrigt mataræði fyrir þig.

2. 

   
   
   Veldu magurt kjöt og önnur prótein. Þú ættir að velja magurt kjöt í máltíðir. Til dæmis eru steikur, hamborgarar og annað rautt kjöt fituríkt. Góður kostur er meðal annars kjúklingur, fiskur og belgjurtir.
   • Unglingar 9-18 ára eða ungir fullorðnir 9-13 ára þurfa jafnvirði 150 grömm af magruðu kjöti á dag. Ungt fólk á aldrinum 14-18 ára þarf að borða 195 grömm af magruðu kjöti á dag.
   • Þessi skammtur getur verið minni en venjulega. Sem dæmi má nefna að 30 g jafngildir 1/3 eða 1/4 dós af túnfiski (fer eftir stærð). Fyrir baunir jafngildir 30 g 1/4 bolla. Þannig getur hluti af svínakökum gefið næstum nóg prótein fyrir daginn, um það bil 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Auka ávexti og grænmeti. Ef þú ert svangur allan tímann skaltu borða meira af grænmeti í staðinn fyrir snarl. Til dæmis gæti snarl verið sellerí borið fram með náttúrulegu hnetusmjöri, gulrótarstöng eða epli í stað kex, köku eða franskar.
   • Meðal annars snarls eru sneiðir tómatar bornir fram með osti eða söxuð papriku borin fram með Hummus sósu.
   • Unglingar 9-18 ára þurfa að bæta við 1 1 / 2-2 bolla af ávöxtum á dag. Ungt fólk á aldrinum 9-13 ára þarf að bæta við 2 1/2 bolla af grænmeti, frá 14-18 ára þarf að bæta við 3 bollum af grænmeti. Ungar konur frá 9-13 ára þurfa að bæta við 2 bolla af grænmeti, frá 14-18 ára þurfa að bæta við 2 1/2 bolla af grænmeti á dag.

4. 

   
   
   Veldu heilkorn. Heilkorn eru matvæli eins og heilhveiti pasta og brauð, maíssterkja, brún hrísgrjón og hafrar.Á hinn bóginn eru hreinsuð korn matvæli eins og hvít hrísgrjón, hvítt brauð og venjulegt pasta. Heilkorn eru hollari vegna þess að þau fara minna í hreinsun og eru trefjaríkari og halda þér þannig fullri lengur.
   • Ungar konur 9-13 ára ættu að borða 150 g af morgunkorni á dag, 14-18 ára ættu að borða 180 g á dag. Ungt fólk á aldrinum 9-13 ára ætti að borða 180 grömm af morgunkorni, 14-18 ára ætti að borða 240 grömm af morgunkorni á dag. Að minnsta kosti helmingur kornsins ætti að vera heilkorn.
   • 30 g af morgunkorni jafngildir 1 brauðsneið, 1/2 bolli af hrísgrjónum, 1/2 bolli af soðnu pasta eða 1 bolli af morgunkorni.

5. 

   Veldu fituminni eða fitulausri mjólk. Mjólk er frábær uppspretta kalsíums og próteins. Mjólk hjálpar einnig til við að auka bragð réttarins. En þegar þú velur mjólkurafurðir skaltu velja fitusnauðar eða fitulítil afbrigði, svo sem undanrennu, fitulítinn ost og fitulausa jógúrt.
   • Unglingar 9-18 ára þurfa að fá 3 bolla af mjólkurafurðum á dag. 1 bolli jafngildir 1 bolla af mjólk eða jógúrt (240 ml) eða 30-60g af hörðum osti eða unnum osti.

6. 

   Ekki drekka gosdrykki. Soda eykur daglega neyslu kaloría. Þú ættir að forðast að drekka drykki eins og íþróttadrykki, gos og ávaxtasafa. Í staðinn skaltu drekka vatn eða jurtate sem ekki inniheldur sætuefni.
   • Ef þér líkar ekki við að drekka vatn geturðu bætt sneið af appelsínu eða appelsínusafa í vatnið til að auka bragðið.

7. 

   Gefðu gaum að magni matar. Þú munt líklega vilja borða þar til enginn matur er eftir á disknum. Það er best að fylgjast með þegar þér líður saddur og hætta að borða, svo að fæðuinntaka þín verði minni.

8. 

   Forðastu hitaeiningaríka fæðu. Þó að það sé í lagi að borða smáköku af og til, þá er best að reyna að borða ekki kaloríuríkan mat. Hitaeiningaríkt matvæli innihalda smákökur, kökur, ís og franskar. Þetta eru matvæli sem þú ættir að borða aðeins einu sinni og ekki á hverjum degi. auglýsing

2. hluti af 4: Auka virkni

1. 

   Leika. Þú ættir að vera virkur í að minnsta kosti 1 klukkustund á dag. Fyrsta skrefið er að draga úr þeim tíma sem þú eyðir við að sitja fyrir framan rafræna skjái eins og sjónvörp, síma og tölvur. Í staðinn skaltu fara út í athafnir og skemmta þér með vinum þínum.
   • Hins vegar, ef þú ert ekki vanur að æfa, getur þú byrjað á einhverju einfaldara. Byrjaðu á æfingum sem þú getur gert og aukið síðan styrkinn smám saman.

2. 

   Spila íþrótt. Þú þarft ekki að vera hluti af samkeppnishæfu körfuboltaliði. Í staðinn geturðu gengið til liðs við fótboltafélag eftir skóla eða fótboltalið í hverfinu. Þú getur líka beðið foreldra þína um að hjálpa þér að finna íþrótt sem þú hefur mjög gaman af. Að stunda íþróttir hjálpar þér að verða virkur og líða betur.

3. 

   Prófaðu eitthvað nýtt. Ef þú hefur prófað íþrótt en hefur ekki fundið hana til að elska, þá eru margar aðrar íþróttir sem þú getur prófað, svo sem að dansa, synda, reipastökk, eða jafnvel efni eins og bogfimi og reiðmennsku. Hestar hjálpa einnig til við að hreyfa þig.

4. 

   Virkur í pásum. Litlar aðgerðir geta einnig gert þig virkari allan daginn. Til dæmis, þegar þú tekur hlé eftir tíma, í stað þess að hlusta á tónlist eða spila leiki, skaltu standa upp og ganga. Hlaupa upp og niður stiga eða um stofuna. Þú getur jafnvel gert Jumping Jacks eða aðrar litlar athafnir til að hjálpa til við þyngdartap. auglýsing

Hluti 3 af 4: Æfðu þér heilbrigðar venjur

1. 

   Fáðu hjálp frá fjölskyldu þinni. Kannski ætlar fjölskyldumeðlimur þinn líka að grennast. Svo þú getir rætt við foreldra þína um að æfa góðar venjur fyrir alla fjölskylduna.
   • Til dæmis gætirðu sagt: "Mamma, ég held að þyngd mín sé ekki heilbrigð og ég vil breyta. Viltu að öll fjölskyldan breytist með mér? Ég held að það sé gott fyrir heilsuna. af allri minni fjölskyldu “.

2. 

   Fela óhollan mat. Ef mögulegt er, hafðu óhollan mat utan heimilis. Þetta verður þó erfitt að gera ef einhver í húsinu er enn að borða þennan mat. Þú getur beðið þá um að láta þig ekki sjá matinn. Kannski finnur fjölskylda þín leiðir til að setja óhollan mat í skáp eða í sérherbergi svo þú getir ekki opnað hann. Þegar þú sérð þá ekki eru minni líkur á að þú borðar þennan mat.

3. 

   Fyrirgefðu sjálfum þér. Stundum muntu ekki geta gert það sem þú vilt og það er mannlegt eðlishvöt. Það er nauðsynlegt að gera það í hófi. Þú ættir að reyna að halda þér við markmið um 90%. Að kenna sjálfum sér er ekki að hjálpa.

4. 

   Sestu niður til að borða. Það væri betra ef þú gætir borðað kvöldmat með fjölskyldunni til að njóta máltíðarinnar saman. Ekki nóg með það, að sitja við borðið í stað þess að standa eða sitja fyrir framan sjónvarpið hjálpar þér einnig að fylgjast með matnum þínum og læra að borða ekki stjórnlaust.
   • Ef foreldrum þínum líkar ekki að elda, geturðu lært að elda einfaldan og hollan rétt til að elda fyrir alla fjölskylduna. Til dæmis er grillaður fiskur frekar einfaldur eða þú getur lært hvernig á að sjóða grænmeti. Ef þér líkar geturðu sagt foreldrum þínum að taka grunnkennslu í matreiðslu.

5. 

   Ekki sleppa morgunmatnum. Morgunmaturinn hjálpar þér að hafa næga orku til að byrja daginn. Morgunmaturinn hjálpar þér einnig að verða svangur hratt og láta þig ekki tæla af ruslfæði allan daginn.
   • Bættu við meira próteini, heilkorni og grænmeti, ef mögulegt er. Til dæmis er hægt að borða skál af höfrum með fitusnauðum jógúrt og bláberjum. Eða þú getur borðað heilkornsbrauð með soðnum eggjum og jarðarberjum.

6. 

   Fá nægan svefn. Þetta skref hljómar frekar einfalt en í raun mjög erfitt ef þú ert upptekinn eða „næturugla“. Í grundvallaratriðum hjálpar þér að verða heilbrigðari og léttast að fá nægan svefn. Ef þú ert í um borð, ættir þú að fá 9-11 tíma svefn á hverju kvöldi.

7. 

   Taktu þér tíma til að draga úr streitu. Einn sannleikur sem þú þarft að horfast í augu við er að lífið sem unglingur getur stundum verið erfitt. Þú verður að takast á við mörg mál sem snúast um skóla, vini og fjölskyldu. Streita getur gert þér erfitt fyrir að þyngjast eða léttast. Þó að það sé ekki hægt að losna alveg við það, þá geturðu lært að takast á við streitu.
   • Að skrifa um streituvaldandi hluti er líka leið til að takast á við. Þú getur dagbók um hluti sem trufla þig. Að skrifa það niður getur hjálpað þér að létta þig.
   • Prófaðu hugleiðslu eða djúpa öndun. Það hljómar geggjað en er það ekki. Djúp öndun tekur einfaldlega smá stund að einbeita sér að öndun þinni. Lokaðu augunum og einbeittu þér að önduninni. Andaðu rólega inn um nefið og teldu til 4. Haltu andanum í 4 tölur og andaðu síðan hægt út. Reyndu að afvegaleiða engar aðrar tilfinningar eða hugsanir. Haltu áfram þessari öndunaraðferð í nokkrar mínútur þar til þér finnst þú vera rólegur.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Setja markmið

1. 

   Ákveðið hverju á að breyta. Eftir að þú veist hvaða venjur á að breyta þarftu að byrja að setja þér markmið til að ná. Til dæmis að stefna að því að borða hollara eða ganga meira.

2. 

   Skiptu markmiðum þínum niður í þrep sem þú getur auðveldlega stjórnað. Markmiðið með „hollan mat“ er of mikill. Það getur verið óljós og erfið hugmynd að framkvæma strax. Svo þú ættir að stefna að því að vera framkvæmanlegur.
   • Til dæmis, í stað „heilsusamlegs matar“ þíns, gætirðu komið í staðinn fyrir „að skipta einu sætu snakki fyrir einn ávöxt á dag“, „borða 3 skammta af grænmeti á dag“ eða „skera niður á snarlinu. 3 skammtar af gosi á viku “.

3. 

   Skrifaðu niður góða hluti um markmið þín. Þetta mun hjálpa þér að þrauka í því að fylgja markmiði þínu eftir. Til dæmis, ef markmið þitt er að „skera niður gos um 3 skammta á viku“ gætirðu skrifað „Ég mun ekki hafa of mikið blóðsykursfall vegna of mikils kolvetnis. neyta minna af kaloríum. Þessi venja mun hjálpa mér að léttast.

4. 

   Minntu þig alltaf á markmið þín. Þú ættir að setja markmið þín þar sem auðvelt er að sjá. Lestu upphátt á hverjum morgni um markmið þín. Þetta mun hjálpa þér að þrauka í að gera breytingar til að ná markmiði þínu.

5. 

   Skildu að það þarf þolinmæði. Þú getur ekki breytt öllum venjum þínum á einum degi. Jafnvel lítill vani tekur tíma. Þú þarft bara að vera þrautseig og að lokum læra nýjar, heilbrigðari venjur. Eftir að þú hefur æft 1-2 venjur geturðu smám saman breytt í aðrar venjur. auglýsing

Ráð

• Biddu vini þína um hjálp. Vinir þínir geta farið að skokka eða hjóla með þér til að skemmta þér.
• Haltu þér uppteknum.Ef þú vilt snarl af leiðindum en ekki hungri, reyndu að finna þér eitthvað að gera.
• Ekki hugsa um mat. Ekki hugsa um mat, jafnvel ekki þegar þú ert svangur.
• Vertu meðvitaður um líkamsstærð. Allir hafa mismunandi líffæri og enginn er eins. Þú ættir ekki að bera þig saman við aðra heldur einbeita þér að því sem þú borðar og hversu lengi þú þarft að æfa þig.
• Ef sykur er eitt af þremur fyrstu innihaldsefnum í pakkaðri fæðu, notaðu þá mat sem eftirrétt. Vistaðu síðustu máltíðina og borðaðu meira af ávöxtum.