Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Hvort sem þú hefur léttast eða ert lítill, þá kemur þú stundum með ákvörðun um að þú viljir þyngjast.Árangursríkasta leiðin til að þyngjast er að auka náttúrulega fjölda kaloría í matseðlinum, svo og breyta matarvenjum þínum. Einnig, ef þú finnur ekki orsök þyngdartaps þíns, ættirðu að leita til læknis þíns vegna þess að þyngdartapið gæti verið vegna fjölda sjúkdóma eða tengt krabbameinsmeðferð með krabbameinslyfjameðferð.

Skref

Aðferð 1 af 3: Auka kaloríur

1. 

   Bætið próteini við til að auka vöðvamassa. Ef markmið þitt er að auka vöðva þarftu reglulega að borða próteinríkan mat. Prótein eftir æfingu er ákaflega gott. Mjót kjöt (eins og kjúklingur, svínakjöt og fiskur), egg, baunir og linsubaunir eru góð próteingjafi og þú getur borðað jógúrt og hnetur.
   • Mjólkursúkkulaði er einnig áhrifaríkt próteinuppbót, en hafðu í huga að það inniheldur mikið af sykri svo að borða mikið er ekki gott.
   • Þú ættir að prófa próteinuppbót fyrir svefn. Drekktu mjólk, borðaðu jógúrt til að elda nóttina. Þetta getur hjálpað þér að jafna þig ef þú æfir reglulega.
   • Blandaðu próteindufti með jógúrt, haframjöli og öðrum matvælum til að auka prótein og kaloríu.

2. 

   
   
   Bættu kaloríuríkum mat við máltíðirnar þínar. Prófaðu að bæta fullum osti við forgangsröð máltíðarinnar. Blandið hnetusmjöri og hunangi saman við haframjöl. Þessar fæðutegundir eru mjög hitaeiningaríkar og hjálpa þér að auka heildar kaloríu neyslu þína.
   • Annar kaloríuríkur matur er þurrkaður ávöxtur, sérstaklega apríkósur, fíkjur og rúsínur.
   • Borðaðu flókin kolvetnamat eins og brún hrísgrjón, hveiti, bygg, heilkorn og kínóa. Forðastu einföld kolvetni eins og hveiti, sykur og hvít hrísgrjón.

3. 

   
   
   Notaðu þurrmjólk. Skyndimjólkurduft er auðveld leið til að bæta upp rétti, allt frá pottréttum til súpa. Þú þarft bara að hræra í formúlunni meðan hún er að elda. Bíddu eftir að mjólkin bráðni og beri fram.
   • Þurrmjólk hjálpar til við að gera réttinn sléttari en 1 eða 2 msk skiptir ekki marktækum mun.

4. 

   Borðaðu hollar olíur og fitu. Heilbrigðar olíur eins og ólífuolía, avókadóolía, fræolía (sem inniheldur heilbrigða fitu) eru rík af næringarefnum og mikið af kaloríum. Að bæta smá olíu í salat eða skreyta réttinn með nokkrum sneiðum af smjöri er auðveldasta leiðin til að auka kaloríur.
   • Til dæmis, ef þér líkar við kartöflumús, geturðu bætt smá auka ólífuolíu til að gera réttinn ríkari. Fyrir síðdegissnarl geturðu skipt út fyrir möndluolíu eða hnetuolíu.
   • Sólblómafræ og graskerfræ eru rík af kaloríum og innihalda einnig „góða“ fitu sem eykur magn kólesteróls.
   • Takmarkaðu neyslu þína á kókosolíu. Þrátt fyrir að kókosolía efli „gott“ kólesterólmagn inniheldur það allt að 90% mettaða fitu og neysla of mikils af því getur verið heilsuspillandi. Aðrar olíur eins og ólífuolía og sojaolía bjóða upp á meiri heilsufarslegan ávinning.

5. 

   
   
   Bætið eftirrétti við. Jafnvel þó að þú viljir innihalda næringarríkan mat, þá geturðu samt fengið eftirrétt eftir máltíðina til að auka kaloríainntöku þína. Borðaðu brownie eftir matinn ef þig langar í súkkulaði. Gakktu úr skugga um að sykurinntaka þín sé ekki of mikil. auglýsing

Aðferð 2 af 3: Að breyta venjum

1. 

   Mataræði. Vertu viss um að borða 3 máltíðir á dag. Auktu skammtastærðir við hverja máltíð til að auka kaloríainntöku. Kannski sleppir þú oft morgunmatnum og borðar bara 2 aðalmáltíðir, þú þarft að passa að borða 3 máltíðir á dag til að þyngjast.
   • Ef þú getur ekki borðað stórar máltíðir vegna þess að það kemur þér í maga geturðu skipt því í nokkrar litlar máltíðir yfir daginn. Ekki sleppa máltíðum.

2. 

   Borða oft. Að borða nokkrum sinnum á dag getur veitt líkamanum stöðugt magn af kaloríum. Prófaðu að borða á 4 tíma fresti, þú getur fengið þér máltíð eða snarl. Ef þú ert ekki tilbúinn í mat skaltu prófa snarl sem inniheldur prótein og 3 mismunandi matvæli. Reyndu að brjótast í 4-6 litlar máltíðir á dag í stað þess að borða snakk á milli máltíða.
   • Prófaðu til dæmis stykki af heilkornabrauði með banana og hnetusmjöri eða selleríi með osti-forrétt.

3. 

   Birgðir á kaloríumiklu snakki. Hafðu snarl tilbúið til að borða þegar þess er þörf. Ef þú ert með snarl við höndina geturðu borðað það um leið og þú þarft á því að halda.
   • Til dæmis er hægt að blanda þurrkuðum ávöxtum, hnetusúkkulaði (dökkt súkkulaði er best), rúlluðum höfrum og hnetusmjöri. Blandið vel saman og skiptið skammtastærðinni fyrir hverja máltíð og pakkið henni síðan með sérhæfðum umbúðapappír.
   • Til að fá skyndibita geturðu prófað blöndu af þurrkuðum ávöxtum og hnetum þar sem þeir eru mjög kaloríumiklir.

4. 

   Prófaðu kaloríur. Stundum færðu þig fullan af því að borða allan daginn en gleypir ekki nóg af kaloríum til að þyngjast. Þannig að þú getur tekið upp hitaeiningar í fljótandi formi og ekki vera hræddur við að verða fullur.
   • Þú ættir ekki að drekka kolsýrða gosdrykki þar sem hann veitir ekki mörg næringarefni. Í staðinn skaltu drekka smoothies og ávaxtasafa sem báðir innihalda hitaeiningar og næringarefni.

5. 

   Ekki drekka áður en þú borðar. Að drekka vatn eða annan drykk áður en þú borðar fær þig til að verða fullur. Leyfðu plássi fyrir kaloríur sem frásogast.
   • Í stað þess að drekka vatn áður en þú borðar skaltu prófa að drekka kaloríuríkan drykk meðan þú borðar, svo sem ávaxtasafa eða smoothie.

6. 

   Slepptu matvælum sem innihalda ekki hitaeiningar. Franskar kartöflur og kex virðast vera fljótleg leið til að þyngjast, en mundu að þú vilt þyngjast á heilbrigðan hátt. Að borða mat án kaloría er óhollt. Þú ættir aðeins að borða mat sem er ríkur í næringarefnum eins og grænmeti, ávöxtum og kjöti til að auka hitaeiningar þínar. Forðastu kolsýrða drykki og matvæli sem innihalda mikið af sykri.
   • Ástæðan fyrir því að þú vilt sleppa þessum kaloríum er vegna þess að það hjálpar þér ekki að byggja upp vöðva eða bein og stuðlar að þyngdaraukningu.

7. 

   Hreyfðu þig og lyftu lóðum. Að lyfta lóðum hjálpar líkamanum að byggja upp vöðva, besta leiðin til að þyngjast. Byrjaðu rólega ef þú hefur aldrei æft það áður. Auka síðan erfiðleikana smám saman meðan á æfingu stendur.
   • Að auki eykur hreyfing matarlystina og fær þig til að vilja borða meira.
   • Grunnæfing fyrir byrjendur er bicep krulla (æfing í framhandlegg). Haltu lóðum í báðum höndum, lófarnir snúa upp. Beygðu olnboga til að lyfta lóðum fyrir framan þig. Lyftu handleggjum og öxlum á sama tíma og lækkaðu síðan lóðirnar hægt. Endurtaktu 6-8 sinnum. Slakaðu á og haltu síðan áfram að æfa.
   • Prófaðu sund, hjólreiðar og armbeygjur.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Finndu orsökina

1. 

   Ákveðið hvers vegna þú ert að léttast. Ef þú ert að reyna að ná aftur þyngdinni sem þú hefur misst, ættirðu fyrst að ákvarða ástæðuna fyrir því að þú misstir hana. Þú ættir að fara til læknis þíns vegna þess að óútskýrt þyngdartap gæti verið einkenni margra aðstæðna eins og ofvirks skjaldkirtils eða sykursýki.

2. 

   Meðferð við aðal sjúkdómnum. Ef veikindi þín valda því að þú léttist þarftu að meðhöndla þau til að hjálpa þér að þyngjast aftur. Talaðu við lækninn þinn um hvaða meðferðir eru réttar fyrir læknisfræðilegt ástand þitt og hvað gæti hjálpað þér að þyngjast á áhrifaríkastan hátt.
   • Til dæmis ætti fólk sem er í krabbameinsmeðferð að borða aðeins mjúkan mat. Vegna þess að bæta við vatni til að mýkja matvæli gerir það erfitt að taka upp nóg af kaloríum. Læknirinn þinn getur veitt sérstök ráð, svo sem að bæta osti í fat eða nota fljótandi mjólk til að mýkja mat. Þú getur einnig vísað í greinina „Þyngdaraukning við krabbameinslyfjameðferð“ á wikiHow.

3. 

   Borðaðu matinn sem þú vilt þegar þú ert veikur. Ef þér finnst ekki eins og að borða þegar þú ert veikur er best að velja mat sem lætur þér líða vel. Að minnsta kosti ættirðu samt að fá nóg af kaloríum til að halda líkamanum uppi. Það er mikilvægt að reyna að fella sem flesta ávexti og grænmeti, en ef þú vilt ekki borða það skaltu fara á undan og velja það sem þér líkar.
   • Blandaður matur eins og kartöflumús, makkarónur og ostur eru góðir kostir því þeir innihalda hitaeiningar en munu ekki maga magann þinn þegar þú ert veikur.

4. 

   Einbeittu þér að því að borða næringarríkan mat þegar þér líður betur. Þegar þú ert veikur borðarðu bara það sem þú vilt. Þetta er eðlilegt þegar þú ert veikur en þegar líkaminn lagast þarftu að vera viss um að þú fáir nóg af vítamínum og steinefnum.
   • Gakktu úr skugga um að borða jafnvægi af próteini, heilkorni, grænmeti og ávöxtum. Fiskur er próteinríkur matur sem einnig inniheldur mörg næringarefni. Ekki gleyma að borða skær litað grænmeti, grænt lauf og drekka mjólk með máltíðum.
   auglýsing

Ráð

• Gakktu úr skugga um að drekka mikið vatn meðan á æfingu stendur.
• Ef þú hefur val skaltu alltaf velja heilkorn fimm innihaldsefni. Hvítar og „auðgaðar“ kornvörur innihalda mjög lítið af næringarefnum.

Viðvörun

• Ráðfærðu þig alltaf við lækninn áður en þú byrjar á nauðsynlegu hækkunarferli því þú ert ekki viss um hvort þú ert undir þyngd eins og þú heldur.