Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Næstum hvert líffæri í líkamanum, frá einstökum frumum til ónæmiskerfisins, notar prótein. Prótein sér einnig um að byggja upp nýjan vöðvavef. Að vita að líkami þinn þarf prótein er gott, en að vita hversu mikið prótein þú þarft getur hjálpað þér að ná jafnvægi í næringu og heilbrigðum líkama.

Skref

Hluti 1 af 3: Ákvarða próteinþörf líkamans

1. 

   Reiknið virkni þína. Virkni stig ákvarðar hversu margar kaloríur þú þarft á dag. Prótein á sinn þátt í þessum kaloríum og því ákvarðar virkni þín einnig hversu mikið prótein þú átt að borða.
   • Kyrrsetulífsstíll er þegar þú hreyfir þig ekki neitt nema hversdagslegar athafnir.
   • Meðalvirkni nær yfir daglegar athafnir auk þess að ganga 2,5 - 5 km á dag á 5 - 6,5 km / klst. Eða æfa með svipuðum styrkæfingum.
   • Ef þú ert virk manneskja ættir þú að ganga að minnsta kosti 5 km á dag á 5 -6,5 km / klst. Eða hreyfa þig með jafngildum styrkæfingum.
   • Íþróttamenn æfa til að keppa í íþróttum og æfa æfingar með miklum styrk.

2. 

   
   
   Líkamsþyngd. Formúlan til að reikna magn próteins sem þarf er að hluta til byggt á líkamsþyngd. Vigtaðu líkamsþyngd þína í pundum (1 pund = 0,453 kg) og skrifaðu niður þá tölu.

3. 

   Margfaldaðu líkamsþyngd þína með virkni þinni. Hvert virknistig hefur margfaldara til að reikna út magn próteins sem þarf. Niðurstaðan verður það magn próteins sem þú þarft, í grömmum.
   • Fyrir óvirkan eða óvirkan lífsstíl er margföldunin 0,4. Svo ef þú vegur 140 pund þarftu 56 grömm af próteini á dag.
   • Með mjög virkan lífsstíl er margfaldarinn 0,4 til 0,6. Svo ef þú vegur 140 pund þarftu 56 til 84 grömm af próteini á dag.
   • Vöðvaþróunaríþróttamenn eða ungir íþróttamenn þurfa 0,6 til 0,9 grömm á pund líkamsþyngdar. Ef þú vegur 140 pund þarftu 84 til 126 grömm af próteini á dag.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Fáðu þér prótein líkamans

1. 

   
   
   Borða Kjöt. Kjöt er ein besta uppspretta próteins, þar sem það er fullkomið prótein, sem þýðir að það veitir allar amínósýrur sem líkaminn þarf frá einni uppsprettu. Það eru 7 grömm af próteini í 1 aura kjöti. Borðaðu fjölbreytt úrval af kjöti svo að þú getir fengið ýmis næringarefni og bragðtegundir. Forðastu einhæfni og reyndu að auðga máltíðir þínar.
   • Best er að velja magurt kjöt eins og kjúkling eða fisk, þar sem of mikil fita í mataræðinu er ekki holl. Þegar þú borðar kjúkling skaltu fjarlægja húðina til að draga úr fitu.

2. 

   
   
   Prófaðu egg. Egg eru líka mjög góð próteingjafi. Eitt stórt egg gefur 7 grömm af próteini. Mundu að hægt er að nota egg í sætan eða bragðmikinn rétt! Egg eru notuð nokkuð sveigjanleg. Egg spæna með grænmeti og undanrennu cheddar osti eða eggjahvítu þeytt með söxuðum höfrum með kanilbragði til að fá skjóta próteinríka pönnuköku! Þú hefur marga möguleika.
   • Fyrir fljótlegt, auðvelt og próteinríkt snarl, sjóddu nokkur egg í byrjun vikunnar. Afhýddu og geymdu í kæli til að borða eins fljótt og þörf er á.

3. 

   Drekkið prótein. Mjólkurbolli hefur 8 grömm af próteini. Mjólk veitir einnig sterkju og þess vegna drekka sumir mjólk eftir mikla vinnu sem endurheimtardrykkur. Til að auka áhrif skaltu bæta við teskeið af próteindufti (með sykri minna en 5 grömm) og þú færð glas af próteinríkri mjólk.
   • Ef þér líkar ekki mjólk, reyndu að bæta jógúrt í smoothie. Það mun þykkna og þykkna smoothie þinn en þú getur fyllt bragðið með ávöxtum eða grænmeti. Jógúrt veitir í raun meira prótein en mjólk, um 11 grömm í einum bolla.

4. 

   Notaðu grænmeti. Þú getur fengið prótein frá uppsprettum plantna. Helstu heimildir eru linsubaunir og aðrir belgjurtir. Til dæmis, einn bolli af baunum hefur um það bil 16 grömm af próteini. Þú getur líka borðað linsubaunir eða aðra belgjurtir fyrir sama magn af próteini.
   • Prófaðu að borða baunir með hrísgrjónum, þar sem þessi tvö matvæli skapa fullkomið prótein þegar þau eru sameinuð. Ef það er ekki uppáhaldsrétturinn þinn, ættir þú að borga eftirtekt til að borða margs konar korn, hnetur og baunir til að fá allar amínósýrur sem nauðsynlegar eru fyrir grænmetisætur.

5. 

   Lárperur úr hnetum, eins og hnetusmjör, geta einnig bætt próteini við mataræðið. Til dæmis, ein matskeið af hnetusmjöri er með 4,5 grömm af próteini.
   • Til að fella hnetusmjör í mataræðið geturðu dreift hnetusmjöri á heilhveiti eða sett matskeið af hnetusmjöri í smoothie.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Vöktunarprótein

1. 

   Reiknið skammtastærðir. Fyrsta skrefið í eftirliti með neyslu próteina er að skilja skammtastærðir. Auðveldasta leiðin til að reikna út skammtastærðir er með því að mæla máltíðir. Þú ættir að vega kjöt eða mæla mat eins og baunir með mælibollum.
   • Vegið kjötið í aurum (1 eyri = 28,3 grömm) og margfalt það með magni próteins í hverjum aura. Sem dæmi má nefna að 3 aurar af kjöti hafa 21 grömm af próteini, því að hver eyri af kjöti hefur 7 grömm af próteini. Mundu að þegar prótein er skoðað er best að vigta það í lifandi formi og halda sig við þá aðferð.
   • Mældu baunirnar með mælibollanum og margföldu bollafjöldann með grömmafjöldanum í hverjum bolla. Til dæmis, fjórðungur bolli af baunum hefur 12 grömm af próteini vegna þess að 0,75 sinnum 16 er 12.
   • Ef þú vilt ekki sóa tíma í að mæla geturðu lært að mæla sjónrænt. Til dæmis eru 3 aurar af kjöti um það bil eins og spilastokkur; 3 aura fiskar á stærð við tékkhefti. Hálfur bolli af baunum er um það bil á stærð við ljósaperu en 2 msk af hnetusmjöri er á stærð við golfkúlu.

2. 

   Haltu matardagbók. Matardagbók hjálpar þér að sjá hvað þú hefur borðað yfir daginn. Það fær þig til að gefa gaum að hverjum bita sem þú borðar. Þú þarft bara að skrifa niður matinn og hvern skammt á hverjum degi, þar með talin próteininntaka.
   • Ef ofát er vandamál geturðu líka tekið upp starfsemi og tilfinningar sem tengjast mat, svo sem „að vera sorgmæddur og horfa á sjónvarpið“. Þannig geturðu séð hvaða þróun veldur því að þú borðar meira.

3. 

   Bætið öllu próteini saman fyrir daginn. Þegar þú hefur skráð daglega próteinneyslu skaltu bæta saman heildarmagninu. Berðu það saman við magn próteinsins sem þú ættir að borða til að laga meira eða minna.

4. 

   Ekki borða of mikið prótein. Hugmyndin um að borða meira prótein til að byggja upp vöðva stærri hljómar freistandi, en líkami þinn þarf virkilega ekki umfram prótein. Reyndar, ef þú neytir meira próteins en þörf er á, verður próteininu venjulega breytt í fitu. Verra er að það setur þrýsting á nýrun. auglýsing

Ráð

• Fundur með skráðum næringarfræðingi eða næringarfræðingi getur hjálpað þér að skilja betur próteininntöku valkosti þína. Skráður næringarfræðingur getur hjálpað þér að búa til þitt eigið mataræði svo þú náir réttu magni próteina.

Viðvörun

• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú breytir mataræði eða byrjar nýja mataráætlun.