Hvernig á að gera handstand yfir brúna

Efni.

Skref
1. hluti af 3: Teygja og styrkja Bridge Armstand
2. hluti af 3: Handstand Practice
Hluti 3 af 3: Að taka handstand yfir brúna
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Ef þú hefur einhvern tíma horft á fimleikakeppni hlýtur þú að hafa hrifist af umskiptunum yfir í handstöðu frá brúarstöðunni. En vissir þú að þú getur líka lært að gera þessa stórkostlegu æfingu? Það getur hjálpað þér að styrkja ýmsa vöðva, bæta sveigjanleika og jafnvægi og auka blóðflæði til heilans. Eftir nokkrar einfaldar æfingar geturðu komið vinum þínum á óvart og aukið sjálfstraust þitt!

Skref

1. hluti af 3: Teygja og styrkja Bridge Armstand

1 Teygðu úlnliðina og ökkla. Sveigjanleiki þessara liða er mjög mikilvægur fyrir handstöð brúarinnar. Hitaðu þá daglega og vertu viss um að teygja þig áður en þú vinnur út afstöðu.
- Til að teygja úlnliðina skaltu setjast á gólfið og leggja hendurnar á gólfið, lófa niður, boginn í 90 gráðu horni við framhandlegginn.Beygðu olnboga varlega og finndu spennuna innan á úlnliðnum. Krossleggðu síðan handleggina fyrir framan þig og leggðu lófana á gólfið með fingrunum á fætur öðrum.
- Til að teygja ökkla, snúðu fótinn nokkrum sinnum (með því að hreyfa ökklann) réttsælis og rangsælis. Ef þú vilt geturðu setið á gólfinu og gert eftirfarandi æfingu: teygðu annan fótinn fyrir framan þig, krossaðu hann með hinum og haltu fótinum með hendinni og beygðu hann smám saman.
2 Gerðu brú. Brúin er bráðabirgðaáfangi að lýstri handstöðu og gegnir mikilvægu hlutverki. Brúarstandið hjálpar ekki aðeins við að teygja axlirnar, heldur leyfir þér einnig að fara beint í handstöðu.
- Liggðu á bakinu með fæturna flatt á gólfinu og hnén bogin. Á sama tíma ættu fæturnir að snerta rassinn.
- Leggðu lófa þína á gólfið nálægt eyrunum, fingurnir vísa niður á axlirnar.
- Lyftu mjöðmunum eins mikið og mögulegt er, réttu handleggina við olnboga eins mikið og mögulegt er. Slakaðu á hálsinum með því að kasta höfðinu aftur og niður.
- Flyttu þyngd þína á handleggina þannig að axlirnar séu fyrir ofan handleggina og myndaðu beina lóðrétta línu með þeim.
- Færðu fæturna aðeins lægra, réttu þá og haltu þeim samsíða hver öðrum.
- Rokk fram og til baka. Beygðu hnén, færðu líkamsþyngd þína til þeirra; réttu síðan fæturna aftur og færðu þyngdina aftur á handleggina. Þetta mun teygja axlirnar.
- Farðu úr brúarstandinu með því að beygja handleggi og fætur við olnboga og hné og lækka bakið varlega aftur niður á gólfið.
3 Styrktu vöðvana í miðlíkamanum. Til að fá fallega brúahandstand þarf að hafa sterka kvið-, grindarbotns-, neðri bak- og mjöðmavöðva. Brúin er tilvalin til að þjálfa þennan vöðvahóp, svo æfðu hana daglega. Aðrar æfingar eins og að lyfta lóðum, hnébeygjum og armbeygjum eru einnig gagnlegar. Pilates og jógakerfi innihalda einnig margvíslegar æfingar sem hjálpa til við að styrkja miðvöðva líkamans.

2. hluti af 3: Handstand Practice

1 Æfðu handstöðu. Handstandið hjálpar til við að styrkja vöðvana, bæta myndina og jafnvægi.
- Farðu á fjóra fætur (með lófunum og hnjánum) á jógamottu.
- Leggðu olnboga niður á gólf.
- Leggðu lófana saman, samtengdu fingurna og hvíldu ytri hliðar lófanna á gólfið.
- Leggðu höfuðið niður á gólfið með samtvinnuðum lófa um höfuðið á þér.
- Réttu báða fæturna og færðu fæturna eins nálægt andliti þínu og mögulegt er.
- Þegar þú gerir þetta, reyndu að hafa mjaðmirnar samsíða öxlunum.
- Lyftu hægri fótnum og síðan vinstri fótinn í loftið.
- Þú getur byrjað að þjálfa nálægt veggnum, smám saman að hverfa frá honum.
2 Stattu á höndunum nálægt veggnum. Áður en þú gerir handstand yfir brúna skaltu æfa einfaldan handstand. Byrjaðu með standi nálægt veggnum, notaðu hann sem stuðning ef þörf krefur.
- Leggðu lófa þína á gólfið beint á móti veggnum. Í þessu tilfelli ættir þú að dreifa þeim öxlbreidd í sundur og breiða fingurna til hliðanna.
- Dragðu fæturna upp með fótunum upp við vegginn.
- Þrýstu höfuðkórónunni að veggnum þannig að andlitið snúi að gólfinu.
- Lyftu fótunum af veggnum.
- Gakktu úr skugga um að handleggir og mjaðmir séu í beinni línu. Þetta er rétt staða þeirra.
- Haltu stöðunni eins lengi og mögulegt er, það er gott til að styrkja vöðvana.
3 Lærðu að gera handstöðu án þess að nota vegg. Eftir fyrri skrefin ertu tilbúinn til að gera venjulega handstöðu. Ef þú ert hræddur skaltu biðja vin þinn um að hjálpa þér með því að vernda þig og ganga úr skugga um að þú standir uppréttur. Gakktu úr skugga um að hendur þínar, mjaðmir og ábendingar tána myndi beina lóðrétta línu og dragi þá síðari upp.
- Leggðu lófana á gólfið fyrir framan þig og dreifðu þeim öxlbreidd í sundur.
- Lyftu fótunum yfir höfuðið, haltu handleggjum og mjöðmum í beinni línu.
- Eins og með veggstöðu, beindu andlitinu að gólfinu.Veldu blett á gólfinu og einbeittu þér að honum og reyndu að viðhalda jafnvægi.
- Vertu í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er.
4 Æfðu þig í að standa á brúnni. Þú þarft þetta til að taka handstöðu. Það verður svolítið skelfilegt í fyrstu, svo þú getur beðið vin um hjálp.
- Stattu beint á gólfinu með fæturna axlir á breidd.
- Lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið og teygðu allan líkamann upp.
- Byrjaðu að beygja búkinn aftur á bak við mjóbakið, færa mjaðmirnar þínar áfram og halda handleggjunum útréttum, snerta eyrun.
- Lendu aftur í brúarstöðu með lófa þína flatt á gólfinu með tærnar frammi fyrir fótunum.
- Eftir því sem reynslan eykst er hægt að setja saman fæturna.
- Ef þú þarft auka tryggingu skaltu biðja vin að halda höndunum undir mjóbakinu.
- Farðu úr brúargrindinni og lækkaðu bakið varlega niður á gólfið.

Hluti 3 af 3: Að taka handstand yfir brúna

1 Taktu brúarstöðu nokkrum sinnum úr standandi stöðu. Þannig muntu teygja þig og búa þig undir frekari aðgerðir. Fylgdu skrefunum hér að ofan. Eftir upphitun skaltu fylgja skrefunum hér að neðan.
2 Byrjaðu á því að taka brúarstöðu úr standandi stöðu. Handbrú í brú byrjar með brú úr standandi stöðu, en þá heldurðu hreyfingunni áfram með því að lyfta fótunum upp og standa á höndunum.
- Stattu á gólfinu með fæturna samsíða hvor öðrum og axlir á breidd.
- Réttu höndunum hátt.
- Byrjaðu að halla búknum til baka, taktu brúarstöðu.
3 Um leið og lófarnir þínir snerta gólfið skaltu halda áfram að hreyfa þig og lyfta fótunum upp. Á þessari stundu þarftu að gera tvær aðgerðir næstum samtímis.
- Gakktu úr skugga um að axlirnar séu yfir lófunum. Þetta mun auðvelda mjög samþykkt afstöðu.
- Ýttu af gólfinu með fótunum, lyftu fótunum yfir höfuðið og hvíldu hendurnar á gólfinu.
4 Réttu handleggina meðan þú stendur á þeim.
- Teygðu vöðvana í miðhluta þínum, réttu bakið og vertu viss um að handleggir og mjaðmir séu í beinni línu.
- Einbeittu þér að blettinum á gólfinu og reyndu að halda jafnvægi.
5 Farðu úr handstandi. Til að gera þetta, lækkaðu fæturna á gólfið fyrir framan þig nálægt höndunum. Ta-da-da-da!

Ábendingar

Notaðu þægilegan fatnað sem takmarkar ekki hreyfingar þínar.
Þjálfaðu á jógamottu eða mjúku yfirborði (sandur eða gras) - þú þarft mjúkan lendingarstað!
Þegar þú æfir handstöðu þvert yfir brúna skaltu alltaf fá öryggisnet frá fullorðnum.

Viðvaranir

Ef þú hefur nýlega fengið meiðsli skaltu ráðfæra þig við lækni áður en þú byrjar að æfa.
Reyndu að halda jafnvægi en ekki falla. Hætta er á meiðslum, svo sem beinbrotum eða alvarlegum marbletti. Hafðu alltaf einhvern annan á öruggri hliðinni þar til þú ert sátt / ur með afstöðuna.
Ekki undir neinum kringumstæðum sveifla handleggjunum þegar þú framkvæmir afstöðu. Ef þér finnst þú missa jafnvægið skaltu lækka fæturna strax á gólfið.