Hvernig á að anda djúpt

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Grunnatriðin við kviðöndun
Aðferð 2 af 3: Hvernig á að róa sig niður með djúpri öndun
Aðferð 3 af 3: Hvernig á að nota tækni til að anda orku
Ábendingar
Viðvaranir

Kviðöndun, þindaröndun eða kviðöndun er aðferð við djúpa öndun þar sem líkaminn er alveg mettaður af súrefni. Grunngerð öndun getur valdið mæði og kvíða en djúp öndun getur dregið úr hjartslætti og stöðvað blóðþrýsting. Þetta er frábær leið til að slaka á og draga úr streitu. Farðu í greinina til að læra hvernig á að anda djúpt með maganum.

Skref

Aðferð 1 af 3: Grunnatriðin við kviðöndun

1 Andaðu rólega, djúpt andann í gegnum nefið. Loftið ætti að fylla lungun alveg. Standast hvötina til að anda frá sér fljótt, jafnvel áður en innönduninni er lokið. Þetta krefst æfinga, þar sem flest okkar hafa þann vana að anda hratt og grunnt frekar en að anda lengi og djúpt. Reyndu alltaf að anda að þér í gegnum nefið, þar sem fín hár eru í nefinu sem festa ryk og eiturefni í að komast í lungun.
- Í daglegum aðstæðum grípum við oft til hröðrar, grunnar öndunar og gerum okkur ekki einu sinni grein fyrir því. Tíð streita truflar meðvitund og einbeitingu á öndun.
- Djúp öndun hjálpar þér að líða betur með líkama þinn. Finndu hvernig loft kemst inn í lungun og fyllir rúmmál þeirra. Ef þú leggur áherslu á djúpa öndun, þá mun reynsla þín víkja fyrir vitund um stund.
2 Auka magn magans. Með djúpri andardrætti ætti maginn að þenjast út um nokkra sentimetra. Þegar loftið nær þindinni er kviðurinn fylltur og ávöl. Prófaðu að horfa á sofandi barn. Þú munt taka eftir því að börn anda frá maganum frá fæðingu. Hver innöndun og útöndun leiðir til hreyfingar á kvið, ekki brjósti. Með aldrinum venst fólk grunnri öndun í stað öndunar í kvið. Þegar tilfinningar þurfa að vera lokaðar, sogum við í okkur magann og spenntum okkur frekar en að slaka á meðan við öndum. Lærðu að anda rétt og losa um spennu.
- Reyndu að liggja, standa eða sitja upprétt. Slökun getur gert það erfiðara að anda djúpt.
- Þegar þú andar að þér skaltu leggja aðra höndina á magann og hina á brjóstið. Ef um er að ræða djúpa og rétta öndun mun höndin á maganum rísa upp fyrir höndina á bringunni.
3 Andaðu út að fullu. Slepptu loftinu hægt í gegnum nefið. Þegar þú andar frá þér skaltu draga magann í átt að hryggnum. Slepptu öllu loftinu úr lungunum. Eftir útöndun skaltu anda djúpt í gegnum nefið og halda áfram að anda djúpt. Reyndu að anda frá þér tvisvar sinnum lengur en þú andar að þér og ýta út öllu loftinu.
4 Reyndu að anda djúpt fimm sinnum í röð. Innöndun og útöndun eru talin einu sinni. Þetta gerir þér kleift að róa þig strax, hægja á hjartslætti og blóðþrýstingi og trufla þig frá erfiðum hugsunum. Komdu þér í þægilega stöðu og andaðu rétt djúpt fimm sinnum í röð.
- Mundu að maginn ætti að rísa 3-5 sentímetra frá líkamanum og aukast meira en bringan.
- Þegar þú hefur náð tökum á djúpri öndun skaltu gera skrefin 10-20 sinnum í röð.Taktu eftir því hvernig líkaminn bregst við súrefnismettun.
5 Notaðu þessa tækni hvenær sem er, hvar sem er. Þú getur nú andað djúpt og getur notað þessa aðferð til að draga strax úr streitu þegar þú ert stressaður eða kvíðinn. Notaðu djúpa öndun einn á afskekktum stað, í kennslustund eða í neðanjarðarlestinni, og jafnvel þegar þú talar í síma. Þessi hæfileiki gerir þér kleift að taka þig saman þegar þörf krefur.
- Ef þú tekur eftir því að þú andar hratt og grunnt skaltu skipta yfir í djúpa öndun og þú finnur strax fyrir létti og stjórn á aðstæðum.
- Því meira sem þú æfir, því auðveldara verður fyrir þig að anda djúpt. Á einn eða annan hátt, og í frumbernsku, andaðir þú með þessum hætti.

Aðferð 2 af 3: Hvernig á að róa sig niður með djúpri öndun

1 Teljið til fjögurra og andið rólega. Sogið í ykkur loft í gegnum nefið og teljið frá einum til fjórum til að taka tíma. Þessi talnaæfing mun hjálpa þér að stjórna innöndun þinni og einbeita þér að djúpri öndun. Mundu að anda í gegnum þindina og stækkaðu kviðinn.
- Þessi öndunaræfing virkar sem róandi lyf. Ef þú ert mjög þunglyndur og þarft að róa þig hratt skaltu finna rólegan stað og gera 4-7-8 öndunaræfingarnar nokkrum sinnum í röð.
- Einnig hjálpa slíkar æfingar að sofna.
2 Haltu andanum í sjö sekúndur. Slakaðu á og haltu andanum, hættu að anda inn og út í sjö sekúndur. Þú getur talið fyrir sjálfan þig eða horft á klukkuna.
3 Andaðu frá þér í átta sekúndur. Slepptu lofti hægt í gegnum munninn og tel til átta. Þetta mun tryggja að útöndunin endist tvisvar sinnum lengur en innöndunin, sem er best fyrir djúpa öndun. Þegar þú andar frá þér, sjúga í magann til að ýta út öllu loftinu.
4 Endurtaktu skrefin fjórum sinnum. Andaðu aftur inn, haltu andanum og slepptu öllu loftinu. Reyndu alltaf fyrir sjálfan þig til að brjóta ekki 4-7-8 hlutfallið. Endurtaktu skrefin fjórum sinnum til að fá frið og frið. Endurtaktu æfinguna nokkrum sinnum í viðbót ef þörf krefur.

Aðferð 3 af 3: Hvernig á að nota tækni til að anda orku

1 Sestu beint upp. Sestu í flatan bakstól og haltu bakinu beint. Þetta er rétt upphafsstaða fyrir öndunaræfingu sem kallast öndun í belg. Það er blanda af djúpri og hröðum öndun. Þar sem markmiðið er að gefa þér orku skaltu gera æfinguna meðan þú situr, ekki liggja.
2 Andaðu djúpt og fullt. Andaðu rólega og djúpt inn og andaðu síðan rólega og alveg út. Endurtaktu að minnsta kosti fjórum sinnum til að slaka á.
3 Andaðu hratt inn og út í gegnum nefið í 15 sekúndur. Hafðu munninn lokaðan og andaðu í gegnum nefið eins fljótt og auðið er. Öndun ætti að vera djúp og hröð. Haltu áfram að anda með þindinni en reyndu að gera allt eins fljótt og auðið er.
- Það er stundum gagnlegt að leggja hönd þína á magann og ganga úr skugga um að hún fari upp og niður þegar þú andar. Í öndunarbelg er auðvelt að horfa framhjá því að þú notar sjaldan þindina.
- Höfuð, háls og axlir verða að vera hreyfingarlaus meðan á kviðhreyfingum stendur.
4 Endurtaktu skrefin 20 sinnum til viðbótar. Taktu stutt hlé og notaðu sömu tækni fyrir 20 andardrætti í viðbót. Andaðu inn og út í gegnum nefið og vertu varkár með að þræða þindina.
5 Endurtaktu skrefin 30 sinnum til viðbótar. Þetta er síðasta nálgunin. Andaðu inn og út í gegnum nefið og mundu að nota þindina.
6 Hvíldu þig og haltu áfram með viðskipti þín. Þú munt finna fyrir styrktaraukningu og jafnvægi því að þú munt geta framkvæmt með aukinni virkni. Belgaðferðin er öflug öndunartækni og því er best að gera það ekki fyrir svefn.
- Hættu strax ef þú ert með ógleði eða sundl. Ef þú vilt halda áfram seinna skaltu gera færri endurtekningar og gera allt settið.
- Þessi æfing er ekki ráðlögð fyrir barnshafandi konur, fólk með læti eða flog.