Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Skipuleggja heilbrigt máltíð
• 2. hluti af 3: Mótun á hollu mataræði
• Hluti 3 af 3: Draga úr óhollum mat
• Ábendingar

Margir myndu vilja fylgja hollara og næringarríkara mataræði.Ef mataræði þitt inniheldur mikið magn af unnum matvælum og matvælum sem innihalda mikið af fitu eða sykri eykur þetta hættuna á að fá ýmsa langvinna sjúkdóma. Nærandi og jafnvægi mataræði styrkir heilsu þína og ónæmiskerfi og hjálpar til við að draga úr hættu á offitu, sykursýki og háum blóðþrýstingi. Forðastu róttækar breytingar og gerðu litlar breytingar á mataræði þínu í nokkrar vikur - smám saman muntu skipta yfir í heilbrigt mataræði og þú munt geta notið góðs af réttri næringu.

Skref

1. hluti af 3: Skipuleggja heilbrigt máltíð

1. 1 Settu þér markmið. Aðalmarkmiðið er heilbrigt mataræði, en til að gera það raunsærra og framkvæmanlegra þarftu að hugsa um hvað þú átt nákvæmlega við með því að "borða hollt".
   • Það gæti verið þess virði að skoða nánar núverandi mataræði til að byrja með. Hvað gerir hann óheilbrigðan? Kannski þú ættir að borða meira grænt grænmeti, drekka meira vatn og borða minna snarl?
   • Gerðu lista yfir það sem þú vilt breyta, bæta við eða útiloka frá mataræði þínu. Notaðu þennan tékklista til að móta lítil markmið sem hjálpa þér að fara í heilbrigt mataræði.
   • Besta leiðin til að ná einhverju markmiði er að byrja á einni eða tveimur mjög litlum breytingum. Það er ólíklegt að þú getir breytt róttæku mataræði þínu á nokkrum dögum. Taktu lítil skref í hverri viku. Þannig geturðu náð mun mikilvægari árangri á löngum tíma.
2. 2 Byrja matardagbók. Þegar þú hefur greint nokkur markmið og leiðir til að ná þeim skaltu íhuga að byrja matardagbók. Með því geturðu stjórnað mataræði þínu og fylgst með framförum þínum.
   • Skrifaðu niður öll markmið sem þú setur þér í matardagbókina. Ef nauðsyn krefur munt þú geta stillt og breytt þeim þegar þú ferð í átt að aðalmarkmiðinu.
   • Skráðu allan mat og drykk sem þú borðar í matardagbókina þína. Þetta mun hjálpa þér að sjá hvað er of mikið í mataræði þínu og hvaða matvæli vantar. Mundu að skrifa niður allt sem þú borðar í morgunmat, hádegismat, kvöldmat og snarl (jafnvel þótt þú hafir borðað nokkrar litlar bitar) í dagbók, svo og alla drykki sem þú drekkur yfir daginn. Því nákvæmari sem athugasemdirnar þínar eru, því gagnlegri verður matardagbókin þín.
   • Skrifaðu niður breytingarnar sem þú ert að fara að gera í matardagbókinni þinni í hverri viku. Til dæmis: "Í þessari viku mun ég drekka 8 glös (2 lítra) af vatni á hverjum degi." Í lok vikunnar skaltu athuga dagbókina þína til að sjá hvort þú hefur lokið markmiðum þínum.
   • Það eru mörg snjallsímaforrit sem þú getur notað til að fylgjast með hitaeiningum þínum, hreyfingu og jafnvel magni af vatni sem þú drekkur.
3. 3 Gerðu mataráætlun. Mataráætlun er frábært tæki til að hjálpa þér að halda þér við nýja mataræðið. Það hjálpar þér að skipuleggja aðalmáltíðirnar þínar og snarl fyrir vikuna sem framundan er.
   • Mataráætlun mun hjálpa þér að halda mataræðinu og fara í átt að markmiði þínu alla vikuna. Þú veist nákvæmlega hvað þú átt að borða og hvenær. Þetta gerir þér kleift að heimsækja matvöruverslanir með sérstakan lista og aðeins kaupa það sem þú ætlar að nota við matreiðslu þína í vikunni. Auk þess geturðu skipulagt máltíðir þínar fyrirfram þegar þú ert of upptekinn. Til dæmis, ef þú veist að þú hefur mikla vinnu að vinna á fimmtudaginn skaltu útbúa eitthvað af matnum þínum á miðvikudaginn svo þú getir bara hitað hann aftur daginn eftir.
   • Skrifaðu lista yfir matvæli til að kaupa í mataráætluninni þinni. Þetta mun hjálpa þér þegar þú heimsækir matvöruverslunina og þú munt hafa allt innihaldsefnið sem þú þarft til að undirbúa fyrirhugaðar máltíðir.
   • Ekki sleppa máltíðum. Reyndu að borða eða að minnsta kosti snarl að minnsta kosti einu sinni á fjögurra tíma fresti.Að sleppa máltíðum eykur hættuna á síðari ofát, sem stuðlar að þyngdaraukningu.
4. 4 Undirbúa mat þegar þú hefur frítíma. Ef þú ert oft upptekinn og hefur stuttan tíma þarftu að skipuleggja máltíðirnar fyrirfram til að skipta yfir í nýtt hollara mataræði.
   • Að undirbúa mat fyrirfram getur sparað þér tíma og mataræði þegar þú ert að heiman. Ef þú hefur mikið að gera á kvöldin skaltu undirbúa mest af matnum þínum eða jafnvel allan kvöldmatinn fyrirfram.
   • Leggðu til hliðar einn eða tvo daga í viku þegar þú hefur frítíma til að elda. Farðu í gegnum mataráætlun þína og innkaupalista og reyndu að gefa þér tíma fyrir máltíðirnar.
   • Matreiðsluáætlunin getur verið sveigjanleg. Þú getur undirbúið allan kvöldmatinn fyrir tímann og hitað þá einfaldlega upp á kvöldin, eða þvegið og saxað grænmeti eða marinerað kjötið fyrir skyndilega máltíð.
   • Íhugaðu líka að kaupa mat sem tekur styttri tíma að elda. Þú getur keypt fyrirfram þvegið og sneitt salat í pakka, frosið grænmeti sem þú þarft aðeins að hita upp, eða fyrirframsteikt magurt kjöt, svo sem ræmur af kjúklingaflaki.
   • Þú getur deilt mat með öðrum. Biddu maka þinn eða börn að hjálpa þér að útbúa mat - á þessum tíma geturðu rætt málefni líðandi stundar.

2. hluti af 3: Mótun á hollu mataræði

1. 1 Komið jafnvægi á mataræðið. Þó að það séu margar matarstílar og mataræði, þá er best að borða hollt mataræði.
   • Mataræði í jafnvægi getur verið mismunandi fyrir mismunandi fólk. Það veltur allt á aldri, kyni og stigi hreyfingar.
   • Meðal annars ætti daglegt mataræði í góðu jafnvægi að innihalda allar helstu fæðutegundir. Þó að mörg mataræði feli í sér að forðast glúten, kolvetni og jafnvel mjólkurafurðir, eru allir helstu fæðuhópar heilbrigðir. Forðist aðeins mat sem þú ert með ofnæmi fyrir.
   • Mataræði þitt ætti að innihalda margs konar mat. Til dæmis, ekki snarl af eplum eftir hádegismat. Skiptu um epli með banönum og berjum til að auka mataræðið.
2. 2 Veldu halla prótein uppsprettur í stað feita. Prótein er mikilvægur þáttur í hvaða mataræði sem er og það er ráðlegt að neyta halla prótein.
   • Prótein er nauðsynlegt fyrir ýmsa líkamlega starfsemi: það veitir líkamanum orku, viðheldur vöðvamassa, er grunnur að mörgum ensímum og hormónum og styður starfsemi og viðgerðir frumna.
   • Magur prótein uppspretta er minni í fitu og kaloríum. Margar tegundir fituprótínfæða (aðallega úr dýraríkinu) hafa mikið af mettaðri fitu. Veldu magurt próteinfæði til að draga úr heildarinntöku af þessari fitu.
   • Til að fá ráðlagðan próteinmagn daglega skaltu innihalda 1-2 skammta af próteinmat með hverri máltíð. Einn skammtur inniheldur 85-110 grömm og er á stærð við lófa þinn.
   • Fituríkar uppsprettur eru meðal annars alifugla, egg, fitusnauð mjólkurafurðir, sjávarfang, baunir, hnetur, magurt nautakjöt og svínakjöt.
3. 3 Reyndu að borða 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti daglega. Ávextir og grænmeti eru mikilvægur þáttur í heilbrigðu mataræði. Þau eru rík af verðmætum næringarefnum.
   • Ávextir og grænmeti innihalda lítið kaloría en innihalda mikið af næringarefnum (þ. Þau eru ein besta uppspretta matar trefja, vítamína, snefilefna og andoxunarefna.
   • Almennt er mælt með því að þú borðar 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti daglega. Einn skammtur jafngildir 1 bolla af grænmeti, 2 bolla af grænu laufgrænmeti eða 1/2 bolla af ávöxtum.
   • Ef þú ert ekki vanur að borða mikið af ávöxtum og grænmeti getur verið erfitt fyrir þig að auka neyslu þína í 5-9 skammta á dag.Prófaðu nokkrar einfaldar leiðir til að gera þetta: steikja morguneggin þín með grænmeti, settu ávexti í jógúrt eða kotasæla, bættu salati, tómötum eða lauk við samlokur og reyndu að gufa grænmeti sem meðlæti í aðalréttina.
4. 4 Borðaðu heilkorn, ekki hreinsað korn. Auðveld leið til að auka inntöku næringarefna og gera mataræðið heilbrigðara er að velja korn sem eru 100% heilkorn. Þau eru miklu hollari en matvæli úr hreinsuðu korni.
   • Heilkorn eru úr þremur hlutum - sýkillinn, klíðið og endosæðið. Þau eru minna unnin og rík af næringarefnum eins og trefjum, próteinum og snefilefnum.
   • Hreinsað korn eru unnin mun ákafari en heilkorn. Þau eru almennt klíð- og sýklalaus, svo þau hafa minna af trefjum og próteinum. Forðist heilkorn og hvítt hveiti eins og hvítt pasta, hvít hrísgrjón, bakaðar vörur, franskar og kex.
   • Borðaðu nokkrar skammtar af heilkorni á hverjum degi. Einn skammtur jafngildir 30 grömmum eða 1/2 bolli.
   • Prófaðu heilkornmat eins og kínóaa, brún hrísgrjón, pasta úr heilhveiti, hirsi, spelti, heilkornabrauði og tortillum.
5. 5 Veldu heilbrigðar fituuppsprettur. Þó að það sé mikilvægt að stjórna fitumagninu í mataræði þínu, þá eru til nokkrar gerðir af fitu sem eru sérstaklega gagnlegar fyrir heilsuna af ýmsum ástæðum.
   • Ef þú vilt borða fleiri matvæli sem innihalda heilbrigða fitu skaltu skipta þeim út fyrir óhollt fitusnauðan mat. Ekki bæta auka fitu (hvorki góðri eða slæmri) við mataræði sem inniheldur þegar óhollt fitu.
   • Omega-3 fitusýrur og einómettuð fita eru góð fyrir heilsuna. Það hefur verið sýnt fram á að þau stuðla að heilsu hjarta- og æðasjúkdóma og lækka kólesterólmagn.
   • Bestu uppsprettur heilbrigðrar fitu eru avókadó, ólífuolía og ólífur, hnetur, hnetusmjör, canolaolía, chia og hörfræ og feitur fiskur (eins og lax, túnfiskur og makríll). Hafðu þó í huga að þessi matvæli geta verið hitaeiningarík, svo borðuðu þau í hófi.
   • Margir sérfræðingar mæla með því að borða feitan fisk að minnsta kosti tvisvar í viku og fela í sér aðrar uppsprettur heilbrigðrar fitu í daglegu mataræði þínu.
6. 6 Drekkið nóg af vökva. Þó að vatn sé ekki stór matvælahópur og innihaldi ekki næringarefni, þá er það ómissandi hluti af heilbrigðu mataræði og heilbrigðum lífsstíl.
   • Drekkið nóg vatn daglega til að halda líkamanum vökva. Vatn gegnir mjög mikilvægu hlutverki við að stjórna líkamshita og viðhalda eðlilegum blóðþrýstingi og hjálpar til við að koma í veg fyrir hægðatregðu.
   • Almennt er mælt með því að þú drekkur að minnsta kosti 8 glös (2 lítra) af vatni á hverjum degi. Hins vegar ráðleggja sumir sérfræðingar að drekka allt að 13 glös (3 lítra) af vatni daglega.
   • Til viðbótar við venjulegt vatn er hægt að drekka bragðbætt vatn, svo og ósætt kaffi og te sem innihalda ekki koffín. Þessir kaloríulitlir drykkir innihalda ekki koffín og eru því vel vökvaðir.

Hluti 3 af 3: Draga úr óhollum mat

1. 1 Fylgdu 80/20 reglunni. Þó að þú viljir halda þig við heilbrigt mataræði, þá getur þú stundum dekrað við uppáhalds matinn þinn. 80/20 reglan hjálpar þér að borða og sigrast á of mikilli þrá eftir óhollum mat.
   • Þó að það sé nauðsynlegt að borða heilbrigt og hollt mataræði, þá er ómögulegt að neyta eingöngu hollrar fæðu á hverjum degi alla ævi. Margir hafa mikla ánægju af því að af og til leyfa þeir sér að borða ekki mjög hollan mat.
   • Leyfðu þér að borða stundum óhollan máltíð, drekka smá áfengi eða fara yfir venjulegar skammtastærðir. Þetta er fínt þegar þú fylgir heilbrigðu mataræði, en ætti ekki að taka meira en 20% af tímanum. Oftast (80%) af þeim tíma sem þú þarft til að borða hollan mat.
2. 2 Skerið niður matvæli með viðbættum og unnum sykri. Það eru ákveðnir fæðuhópar sem þurfa að takmarkast við hóflegt magn. Þessir innihalda eflaust matvæli með viðbættum sykri, þar sem þeir hafa oft ekkert næringargildi.
   • Sykri er bætt við ákveðin matvæli meðan á vinnslu stendur. Viðbættur sykur hefur ekkert næringargildi og inniheldur fleiri kaloríur. Að auki hafa margar rannsóknir sýnt að óhófleg neysla á viðbættum sykri getur leitt til offitu.
   • Viðbættur sykur er að finna í mörgum matvælum. Reyndu að skera niður mat eins og morgunmatbökur, smákökur, kökur og kökur, ís, nammi og morgunkorn.
   • Takmarkaðu einnig neyslu á sætum drykkjum. Þessir drykkir eru ekki aðeins sykurríkir og hitaeiningar, heldur líta margir ekki einu sinni á þær sem uppsprettu hitaeininga, þar sem þær svala ekki hungri á sama hátt og matur. Með þessum drykkjum geturðu fengið umtalsvert magn af viðbótar kaloríum.
   • American Heart Association mælir með því að konur neyti ekki meira en 6 teskeiðar (24 grömm) og karlar ekki meira en 9 teskeiðar (36 grömm) af viðbættum sykri á dag.
3. 3 Draga úr óhollri fitu. Auk viðbætts sykurs ættir þú einnig að takmarka neyslu þína á fituríkri fæðu. Sérstaklega ætti að forðast mettaða og transfitusýra.
   • Þess má geta að nú eru ekki allir vísindamenn sammála um hvort mettuð fita sé í raun eins hættuleg og óholl eins og áður var talið. Hvað sem því líður, þá eru þeir feitir, sem þýðir að þeir eru hlaðnir kaloríum og ef þeir eru neyttir í miklu magni getur það leitt til þyngdaraukningar og skaðlegra heilsufarsáhrifa.
   • Þó að það sé ekki nauðsynlegt að skera alveg úr mettaðri fitu, þá ætti það að gera í hófi. Mikið magn af mettaðri fitu er að finna í matvælum eins og feitum mjólkurvörum, feitu nautakjöti og svínakjöti, pylsum og öðru unnu kjöti.
   • Í ljós hefur komið að transfitusýra getur valdið skaðlegum heilsufarsáhrifum: þau auka slæmt magn og lækka gott kólesteról, auka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum og heilablóðfalli og auka hættu á að fá sykursýki. Reyndu að forðast þessar tegundir matvæla.
   • Transfita er að finna í ýmsum matvælum, þar á meðal hveiti og bakaðar vörur, smákökur, kökur og kökur, smjörlíki, bökur, skyndibiti, steiktur matur og sojasósa.
   • Það eru engin örugg efri mörk fyrir transfitu. Reyndu að útrýma þeim alveg úr mataræðinu.
4. 4 Drekka áfengi í hófi. Ekki misnota áfenga drykki. Fyrir flest fólk er drykkja áfengis í hófi almennt ekki heilsuspillandi.
   • Að drekka meira áfengi (meira en þrír drykkir á dag) eykur hættuna á háþrýstingi, lifur og hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og þunglyndi.
   • Ólíkt sumum matvælum er ströng skilgreining á hóflegri áfengisneyslu. Konur ættu ekki að drekka meira en einn og karlar ekki meira en tvo drykki á dag.
   • Ef þú drekkur áfengi, reyndu ekki að drekka kokteila sem innihalda sykraða drykki eða ávaxtasafa, þar sem þeir innihalda auka hitaeiningar og viðbættan sykur.
   • Einn skammtur af áfengi samsvarar 350 millilítrum af bjór, 150 millilítrum af víni eða 45 millilítrum brennivíns.

Ábendingar

• Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú gerir breytingar á mataræði eða lífsstíl. Hann mun geta ákvarðað hvort þessar breytingar séu öruggar og viðeigandi fyrir þig.
• Mundu að gera smám saman breytingar á nokkuð löngum tíma. Þetta mun auðvelda þér að halda þér við nýju venjur þínar.
• Íhugaðu að stofna stuðningshóp. Biddu vini og vandamenn að hjálpa þér að þróa og viðhalda heilbrigðum nýjum venjum.