Efni.

• Skref
• 1. hluti af 4: Byrjaðu í eldhúsinu
• 2. hluti af 4: Loftháð æfing
• 3. hluti af 4: Kviðæfingar
• 4. hluti af 4: Setja markmið og viðhalda hvatningu
• Ábendingar
• Viðvaranir

Við höfum ekki öll efni á dýrum æfingabúnaði eða aðild að líkamsræktarstöð. Sem betur fer eru margar æfingar án búnaðar sem nota eigin líkama og þyngdarafl sem viðnám. Fylgdu þessum skrefum til að fá höggmyndaða magann sem þú hefur alltaf viljað!

Skref

1. hluti af 4: Byrjaðu í eldhúsinu

1. 1 Ákveðið hvort þú þurfir að missa magafitu. Þar sem kviðvöðvar þínir liggja undir lagi af kviðfitu þarftu að losna við umfram fitu ef þú vilt að magavöðvarnir séu sýnilegir.
   • Athugið að kviðæfingar, eins og hnébeygja, munu hjálpa til við að byggja upp vöðva en miða ekki að því að missa fitu.
2. 2 Dragðu úr kaloríuinntöku. Það eru nokkrar einfaldar leiðir til að gera þetta:
   • Minnka skammtastærðir.
   • Vertu í burtu frá kaloríumiklum, næringarlausum matvælum.
   • Fylgstu með kaloríainntöku þinni með kaloría reiknivél á netinu, lestu merkingar matvæla og / eða haltu næringarbók.
3. 3 Skerið út auka sykur. Of mikill sykur hefur tilhneigingu til að koma fyrir í miðhluta líkamans. Lesið merki matvæla og varist falinn sykur í brauði, sósum, umbúðum, gosi og áfengi.
   • Til að hemja sætu tönnina skaltu velja hollan mat eins og dökkt súkkulaði, hunang og ávexti.
4. 4 Borða magurt prótein. Prótein er nauðsynlegt næringarefni fyrir vöðvauppbyggingu vegna þess að vöðvarnir eru fyrst og fremst gerðir úr próteini. Heilbrigður matur inniheldur kjúkling, fisk og kalkún. Grænmetisæta matvæli innihalda tofu, tempeh og satan.
5. 5 Borða ávexti og grænmeti. Þessi matvæli fylla þig fljótt og eru rík af vítamínum og næringarefnum sem þú þarft til að viðhalda virkum lífsstíl.
6. 6 Drekkið nóg af vatni. Rétt vatnsjafnvægi mun bæta orku þína, lyfta skapinu og hjálpa til við að seðja hungrið milli máltíða. Þú verður að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni á hverjum degi.

2. hluti af 4: Loftháð æfing

1. 1 Gerðu 30 mínútna hjartalínurit á dag. Þessar æfingar hjálpa til við að brenna hitaeiningum og, í bland við bætt mataræði, geta hjálpað þér að missa þessi aukakíló.
2. 2 Veldu loftháðan virkni sem þú hefur virkilega gaman af. Ef þú elskar æfingarnar þínar er líklegra að þú haldir þig við þær. Það eru margir möguleikar fyrir þolþjálfun, enginn þeirra krefst aðild að líkamsræktarstöð. Sem dæmi má nefna göngu, hlaup, gönguferðir, hjólreiðar, dans og sund.
3. 3 Gerðu litlar lífsstílsbreytingar. Ef þú hefur ekki tíma til að gera 30 mínútna upphitun, þá eru einfaldar leiðir til að gera daglega rútínu virkari. Ef þú vinnur á skrifstofu skaltu nota hléstímann í annasama gönguferð úti. Hreinsaðu heimili þitt í 20-30 mínútur, eða labbaðu á áfangastað í stað þess að nota flutninga.

3. hluti af 4: Kviðæfingar

1. 1 Gefðu gaum að öllum þremur kviðsvæðum: efri maga, neðri maga og ská. Þó að þú getir ekki unnið á aðeins einu svæði, einbeitir sér hver kviðþjálfun að tilteknu svæði. Eftirfarandi æfingar munu hjálpa þér að byrja.
2. 2 Æfingar fyrir neðri pressuna.
   • Skæri. Liggðu á bakinu með fæturna upp í loftinu í horni 90 eða 45 gráður, allt eftir sveigjanleika þínum. Leggðu handleggina við hliðina og lækkaðu hægri fótinn rólega þar til þú ert nokkrum sentimetrum fyrir ofan jörðina. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu síðan hreyfinguna með vinstri fæti. Haltu áfram að skiptast á fótum.
   • Lyftir fótunum. Liggðu á bakinu með fæturna upp nokkra sentimetra frá gólfinu. Haltu hnén beint, lyftu fótunum rólega þar til þau eru hornrétt á gólfið. Farðu hægt í upphafsstöðu án þess að láta fæturna snerta gólfið. Endurtaktu æfinguna.
3. 3 Æfingar fyrir skáa kviðvöðvana.
   • Hliðar hliðar. Stattu beint með fótum axlarbreidd í sundur. Leggðu hendurnar á mittið og beygðu síðan hægt til hliðar, snúðu í mittið og færðu efri hluta líkamans til hægri. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu síðan hreyfinguna til vinstri.
   • Skrár flækjur. Liggðu á bakinu með fæturna upprétta og beygða við hnén í 45 gráðu horni. Krossaðu annan fótinn yfir hinn og haltu hnén öxlbreidd í sundur. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og notaðu maga til að lyfta höfði og herðum af gólfinu og snerta hægri olnboga við vinstra hné. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu síðan hreyfingu þannig að vinstri olnboga snertir hægra hné.
   • Skrár beygjur. Sit á gólfinu með bakið beint og fæturna fyrir framan þig. Beygðu hnén örlítið og lyftu þeim nokkrum sentimetrum frá jörðu, krossleggðu annan fótinn yfir hinn ef þörf krefur til viðbótar stuðnings. Haltu lóðum í höndunum; ef þú ert ekki með slíkt skaltu nota sambærilega bústað, svo sem bók, melónu eða vökva. Leggðu hlutinn hægt niður á gólfið til vinstri, stoppaðu á miðri leið. Farðu aftur í upphafsstöðu og færðu hlutinn hægt og rólega í átt að gólfinu hægra megin.
4. 4 Æfingar fyrir efri pressuna.
   • Margir með fætur á gólfinu. Liggðu á bakinu með hnén beygð í 45 gráðu horni og fæturna alveg flatt á gólfið. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og notaðu maga til að lyfta höfði og herðum af gólfinu og í átt að hnjám. Neðri bakið ætti að vera flatt á gólfinu.
   • Snúningur með upphækkuðum fótleggjum. Komdu í upphafsstöðu fyrir marr, en í stað þess að leggja fæturna á gólfið, lyftu þeim upp og haltu þeim bognum við hnén.
5. 5 Planka. Komdu í þrýstingsstöðu með því að nota olnboga til stuðnings, ekki handleggina. Haltu líkama þínum í beinni línu, vertu viss um að mjaðmirnar þínar falli ekki. Haltu pósunni eins lengi og þú getur.
   • Til að ganga úr skugga um að líkaminn sé beinn, gerðu þessa æfingu fyrir framan spegil.

4. hluti af 4: Setja markmið og viðhalda hvatningu

1. 1 Halda mataræði og æfa dagbók. Þetta mun hjálpa þér að halda tón og vita hvaða svæði í mataræði þínu og hreyfingu þarf að bæta.
2. 2 Mældu mitti og magasvæði. Þar sem vöðvar vega meira en fitu, munu þessar tölur vera mikilvægari vísbendingar um framfarir þínar en fjöldi kílóa.
   • Til að fá nákvæma tölu, mælið minnsta punktinn á mittinu og 5 cm (2 tommur) fyrir neðan magahnappinn.
3. 3 Taktu fyrir og eftir myndir. Þar sem við lítum á okkur sjálf í speglinum á hverjum degi getur verið erfitt að taka eftir heildarframvindu okkar án mynda.

Ábendingar

• Ef þú ert að reyna að missa verulega magafitu skaltu einbeita þér að mataræði og þolþjálfun í fyrstu. Eftir að þú hefur léttast skaltu byrja að gera kviðæfingar. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir að hægt sé að byggja upp kviðvöðva undir fitunni.
• Blandaðu æfingum þínum. Þetta mun búa til leyndardóm fyrir líkama þinn og mun koma í veg fyrir að þér leiðist og gefist upp.

Viðvaranir

• Ekki ofreyna þig.Markmiðið er að finna fyrir brennandi tilfinningu í vöðvunum, ekki sársauka.
• Notaðu hendurnar til að styðja við höfuðið þegar þú snýrð til að forðast að þenja hálsinn.
• Til að koma í veg fyrir að þú meiðir bakið skaltu gera allar kviðæfingar á mottunni. Ef þú ert ekki með líkamsræktarmottu skaltu nota teppi eða tvö.
• Ræddu við lækninn áður en þú byrjar á nýju mataræði og æfingaáætlun, sérstaklega ef þú ert með sjúkdómsástand sem fyrir er.