Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 6: Skipuleggja reglulega líkamsþjálfun þína vel
• 2. hluti af 6: Prófun á háþéttri millibilsþjálfun
• Hluti 3 af 6: Aukin hreyfing smám saman
• 4. hluti af 6: Að veita líkamanum nauðsynlega hvíld
• 5. hluti af 6: Að þróa mataræði
• Hluti 6 af 6: Viðhalda jákvæðu og afkastamiklu skapi
• Viðvaranir

Fyrir líkamlega óundirbúinn einstakling getur nánast hvaða æfing sem er talist gagnleg. Að innleiða reglulega hreyfingu í daglega rútínu getur hjálpað þér að léttast, verða sterkari, létta streitu, minnka heilsufarsvandamál og hlaða batteríin. Hins vegar vita margir ekki hvernig á að fá sem mest út úr líkamsrækt sinni. Til að gera þetta er nauðsynlegt að nálgast skipulagningu námskeiða með háum gæðum, veita þér rétta næringu, nauðsynlega hvíld og jákvætt viðhorf.

Skref

Hluti 1 af 6: Skipuleggja reglulega líkamsþjálfun þína vel

1. 1 Gerðu þjálfunaráætlun. Áður en þú ferð í ræktina skaltu skipuleggja æfingarnar. Það fer eftir frítíma þínum, ákveður hvers konar álag þú leggur áherslu á. Þegar þú veist hvernig þú átt að eyða tíma þínum þarftu ekki að sóa því að ganga um ræktina og velta fyrir þér hvað þú átt að gera.
   • Mundu að dreifa æfingum yfir vikuna. Sumir vinna mismunandi líkamshluta á mismunandi dögum. Aðrir sjá einfaldlega fyrir sér fullgildar æfingar fyrir allan líkamann 2-4 sinnum í viku. Finndu út hvað hentar þér best og ekki gleyma að hafa þetta álag í þjálfunaráætlun þinni á mismunandi dögum vikunnar.
   • Vertu viss um að leyfa upphitunartíma í upphafi æfingar að hita upp. Það er einnig nauðsynlegt að gefa tíma fyrir kælingu í lok æfingarinnar, sem mun hjálpa líkamanum að kólna.
   • Margs konar líkamsþjálfun virkjar ekki aðeins líkamann og örvar vöxt vöðvamassa, heldur hjálpar þér einnig að fá fulla og jafnvægi í líkamsrækt.
2. 2 Ekki gera æfingar sem þú ert ekki líkamlega tilbúinn fyrir. Þó tilgangur æfingar sé að byggja upp styrk, þá er hættulegt að setja líkama þinn undir streitu sem er langt umfram getu hans. Flestir sem eru að byrja eru mjög áhugasamir og vilja æfa á hverjum degi. Hins vegar ætti þjálfun fyrir óþjálfaða líkamann að byrja með raunhæfari meðferðaráætlun, svo sem að æfa þrjá daga í viku eða eyða um 150 mínútum í meðallagi þolþjálfun í hverri viku. Ef þú vilt léttast skaltu stunda í meðallagi hreyfingu í um 300 mínútur á viku.
   • Undirbúðu þig í nokkrar vikur áður en þú byrjar á mikilli líkamsþjálfun. Það kann að virðast eins og langur tími, en tvær vikur af skokki áður en þú ferð í háspennuhlaup mun hjálpa til við að koma í veg fyrir alvarleg líkamleg meiðsli.
3. 3 Gerðu upphitunaræfingu. Upphitun fyrir mikla hreyfingu bætir blóðrásina og veldur flæði vökva í liðina. Mundu að gefa vöðvunum tækifæri til að hita upp fyrir æfingu mun koma í veg fyrir meiðsli. Vel unnin upphitun dregur úr hættu á hugsanlegum meiðslum og bætir árangur vöðva. Prófaðu upphitun með eftirfarandi upphitunaræfingum.
   • Æfingar með fimleikarúllu. Notaðu fimleikarúllu til að nudda mismunandi hluta líkamans meðan þú rúllar á hann. Taktu nokkrar mínútur fyrir kálfa, quadriceps, glutes, efri bak og lats í neðri bakinu.
   • Dynamísk teygja. Þessi teygja leggur áherslu á endurteknar hreyfingar sem teygja tiltekinn hluta líkamans meira og meira þegar þú teygir hann. Dæmi um æfingar fyrir svona teygju eru lunges og hringlaga handleggssveiflur.
4. 4 Ekki æfa til þreytu. Þú þarft ekki að þjálfa til hins ýtrasta eða, með öðrum orðum, þvinga vöðvana til að vinna þar til þeir mistakast.Til dæmis skaltu ekki hlaupa fyrr en þú hrundir til jarðar. Mörgum óreyndum líkamsræktaráhugamönnum finnst þetta frábær hugmynd til að fá vöðvana til að vinna sem mest. Hins vegar eru engar óyggjandi sannanir fyrir því að æfing til þreytu örvi vöðvavöxt. Þvert á móti, slíkar æfingar, þvert á móti, geta hægja á framförum þínum, þar sem slík byrði er alvarleg vöðvaskemmdir.
   • Ekki verða ofviða. Ofhleðsla getur komið fram bæði á einni æfingu og safnast upp alla vikuna. Mundu að vöðvarnir þurfa tíma til að jafna sig og búa sig undir síðari álag.
5. 5 Breyttu æfingarútgáfunni þinni. Margir áhugamenn um íþróttamenn vita að líkaminn er mjög aðlögunarhæfur og lagar sig fljótt að æfingaáætlun. Þú getur bara leiðast venjulega rútínu, sem mun krefjast þess að þú breytir hreyfingum sem notaðar eru eða umhverfinu í kring. Að hressa upp á æfingarvenjuna á nokkurra vikna fresti verður mikilvægur þáttur í því að vera í formi.
   • Með því að breyta líkamsþjálfuninni minnkar þú einnig líkurnar á ofhleðslu ákveðinna vöðva sem getur leitt til meiðsla.
   • Auðveld leið til að uppfæra líkamsþjálfunina er með því að kynna nýja starfsemi til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum. Til dæmis, ef þú skokkar venjulega í 20 mínútur og gerir síðan 30 endurtekningar á maga getur þú byrjað að gera stuttar sprettuhlaup og hoppar með handleggjum og fótleggjum til hliðanna (í samtals 20 mínútur) til tilbreytingar. fimm mínútur á barnum.
6. 6 Teygja eftir æfingu. Áætlaðu að eyða 15-20 mínútum í að kæla og teygja eftir að þú hefur lokið æfingu þinni. Teygja hjálpar til við að viðhalda teygjanleika vöðva og gerir þig sveigjanlegri. Aftur á móti hjálpar þetta þér við frekari þjálfun, þar sem það gerir þér kleift að hlaða vöðvana aðeins harðar en áður.
   • Vertu viss um að gefa tíma fyrir svo mikilvægt verkefni. En ef þú ert að flýta þér geturðu samt sleppt hikinu.
7. 7 Ekki gleyma að vera vökvaður. Þú þarft að vera varkár til að viðhalda réttri vökva fyrir, á meðan og eftir æfingu. Eftir að þú hefur lokið æfingu skaltu drekka um 470 ml af vökva fyrir hverja 20 mínútna erfiða æfingu.
8. 8 Fylgstu með framförum þínum. Að fylgjast með daglegum framförum þínum mun hjálpa þér að halda þér á reglulegri æfingu. Hafðu fartölvu með þér í líkamsræktarfatnaðinum til að fylgjast með því hversu lengi þú hleypur, hversu margar endurtekningar þú gerir og fleira.
   • Í sömu minnisbók geturðu einnig tekið eftir máltíðum þínum og öðrum þáttum sem hafa áhrif á hreyfingu og almenna heilsu.

2. hluti af 6: Prófun á háþéttri millibilsþjálfun

1. 1 Lærðu um ávinninginn af HIIT þjálfun. Háþjálfunartímaþjálfun (HIIT) hefur gríðarlegan ávinning, þar á meðal að hjálpa til við að styrkja hjarta- og æðakerfið, flýta fyrir fitubrennslu og styrkja vöðva.Þeir eru ein af lykilaðferðum til að missa umfram fitu. Það er algengt að þú sért með hléþjálfun sem hluta af líkamsþjálfuninni strax eftir styrktarþjálfun til að hámarka kaloríur og fitu sem er brennd. Meðal sérstakra ávinninga af slíkri þjálfun skal nefna endurbætur á eftirfarandi breytum:
   • loftháð og loftfirrt hæfni;
   • blóðþrýstingur;
   • insúlínviðkvæmni (vöðvar byrja að vinna á skilvirkari hátt);
   • kólesteról snið;
   • minnkun fitu í maga;
   • eðlileg þyngd.
2. 2 Fyrst skaltu koma þér í grunn líkamlegt form. Áður en þú byrjar á mikilli styrktartímaþjálfun þarftu að koma líkamanum í ákveðinn grunn hæfni.Ef þú hefur ekki stundað líkamsrækt í langan tíma, þá mun þú með mikilli þjálfun hafa aukna hættu á kransæðasjúkdómum (og í sumum tilfellum getur allt endað með hjartadrepi).
   • Reyndu að æfa 3-5 sinnum í viku. Í nokkrar vikur í röð skaltu miða við 20-60 mínútur af hverri æfingu. Þetta mun bæta vöðvastarfsemi og undirbúa hjarta þitt fyrir upphaf háþrýstingsþjálfunaráætlunar.
3. 3 Prófaðu hraðhlaup, hjólreiðar eða sund. Stefnan fyrir háþrýstings millitímaþjálfun er að skipta á milli mikils og létts álags í stuttan tíma.
   • Byrjaðu á því að hlaupa eða hjóla á þínum hrasta hraða. Áreynslan ætti að fá þig til að anda þungt og eiga erfitt með að halda samtali. Reyndu að ná 85–90% af hjartsláttartakmarki.
   • Skiptu síðan yfir í lágstyrk æfingu í eina mínútu. Að ganga eða skokka á einum stað er gott fyrir þetta. Reyndu að halda púlsinum í 40-50% af takmarkandi hjartslætti.
   • Endurtaktu ofangreind skref allt að 10 sinnum á einni æfingu.
   • Æfðu háþrýstibilsþjálfun þrisvar í viku.
4. 4 Hugsaðu um röð 6-8 æfinga fyrir millitímaþjálfun. Unnið marga vöðvahópa í einni líkamsþjálfun með því að nota ákveðna röð æfinga. Sameina æfingar á handlegg, fótlegg og bol. Heildaræfingartíminn ætti að vera um 30 mínútur. Íhugaðu millistyrktarþjálfun. Þegar unnið er með lausþyngd er mjög gagnlegt að taka hjartalínurit einnig með í líkamsþjálfuninni.
   • Prófaðu æfingar eins og burpees, skiptis plankar og plankar meðan þú liggur, kettlebell sveiflur, planka stökk (stökk úr plankastöðu með því að draga fæturna upp að handleggjum og aftur), armbeygjur með flækjum (armbeygjur eru gerðar fyrst, og síðan er fóturinn sár undir bol) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Gerðu eina æfingu í 30 sekúndur og hlupu síðan á sínum stað næstu 30 sekúndurnar. Farðu síðan áfram í næstu æfingu og gerðu það í 30 sekúndur. Hlaupið aftur á sínum stað í 30 sekúndur og svo framvegis. Þegar þú hefur lokið öllum æfingum skaltu hvíla þig í 60 sekúndur. Endurtaktu síðan alla röð æfinga 1-2 sinnum í viðbót.
5. 5 Prófaðu sprengikraftsþjálfun. Þessi aðferð felur í sér blöndu af 30 sekúndum af mikilli æfingu með fjögurra mínútna hvíld. Prófaðu að spretta í 30 sekúndur og skokka síðan í 4 mínútur á þínum hraða. Haltu áfram að skiptast á 3-5 sinnum meðan á æfingu stendur.
6. 6 Reyndu að halda réttri líkamsstöðu meðan á æfingu stendur. Háþjálfunartímaþjálfun er áhrifarík ef þú heldur réttri líkamsstöðu og neyðir þig til að vera í henni á 30-60 sekúndum erfiðrar æfingar.
7. 7 Vertu viss um að raða fyrir þig hvíldardögum. Of mikil hreyfing getur leitt til meiðsla. Mikil millibilsþjálfun er erfið fyrir líkamann, svo leyfðu honum að hvíla reglulega. Ef þú ert rétt að byrja þjálfunaráætlun skaltu gera 1-2 sinnum í viku. Þegar þú lagar þig að miklu álagi geturðu kynnt viðbótarþjálfunardag á viku.
   • Aðra daga vikunnar geturðu líka gripið til líkamsræktar. Reyndu bara að halda þeim lágum til í meðallagi sterkum.
   • Hlustaðu á líkama þinn og mundu að 1-2 daga hvíld á viku er kannski ekki nóg. Þetta á sérstaklega við á tímabilum sjúkdóma eða streitu þegar líkaminn þarfnast frekari hvíldar.

Hluti 3 af 6: Aukin hreyfing smám saman

1. 1 Taktu eftir núverandi stöðu mála. Til að fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni þarftu smám saman að auka álagið sem þú leggur á þig. Byrjaðu á því að meta nákvæmlega hvernig þér gengur með æfingarnar þínar um þessar mundir - þetta mun gefa þér tækifæri til að fylgjast með frekari framförum þínum. Þú getur metið núverandi stöðu mála á einn af eftirfarandi háttum:
   • hlaupa kílómetra vegalengd og athugaðu þann tíma sem þú þarft fyrir þetta;
   • sjáðu hversu mikla þyngd þú getur lyft og hversu marga endurtekningar þú getur gert.
2. 2 Settu þér markmið. Finndu út nákvæmlega hvar þú vilt bæta. Kannski hefur þú ákveðið að búa þig undir 10K hlaup, vilja byrja að lyfta meiri þyngd eða bara stoppa andann þegar þú klifrar stigann. Skrifaðu niður þitt eigið markmið til að hvetja þig.
   • Settu þér einnig skammtímamarkmið sem þér er auðveldara að ná en helsta langtímamarkmiði þínu. Fagnaðu litlum árangri og mundu að hver og einn er í raun stór sigur!
3. 3 Finndu leiðir til að ná markmiði þínu. Það eru margar mismunandi gerðir af líkamsrækt, sumar eru hannaðar til að byggja upp vöðvastyrk, aðrar til að auka þrek, lipurð og svo framvegis. Sameina mismunandi gerðir æfinga til að láta þig vinna erfiðara. Á sama tíma, vertu viss um að íhuga hvað þú ert nákvæmlega að reyna að ná með markmiðum þínum.
   • Til dæmis, ef þú ert að undirbúa þig fyrir 10K hlaup, gætirðu verið með æfingar milli hjóla milli landa einu sinni til tvisvar í viku. Þú gætir líka viljað íhuga að æfa styrktaræfingar eða annars konar æfingar, svo sem sund eða hjólreiðar, til að bæta árangur þinn með því að styrkja heildarlíkamann.
   • Ef þú spilar körfubolta með vinum geturðu falið í þér að æfa ákveðna tækni til að bæta þjálfun þína. Prófaðu að hlaupa frá línu til línu, dilla fram og til baka eða æfa lóðrétt stökk. Bættu þrek þitt með því að lengja smám saman lengd áhugamannaleiksins.
   • Ef þú spilar fótbolta af og til skaltu bæta hæfileika þína með því að æfa háhraðakapphlaup. Jafnvel einföld lenging á hlaupatíma getur verið gagnleg en fótbolti leggur sérstaka áherslu á sprengikraft og getu til að breyta stefnu fljótt. Farðu í stuttar sprettuhlaup með hröðum vettvangsferðum og beygjum.
4. 4 Þrýstu á þig til að vinna meira. Þegar þú verður stöðugt að endurtaka sömu æfingar geturðu staðið frammi fyrir kreppu. Venjuleg venja verður auðveld þegar vöðvarnir vaxa og venjast hreyfingum sem þú gerir reglulega á æfingum þínum. Þrýstu á þig til að ná frekari framförum með því að auka erfiðleikana á æfingum þínum. Gerðu auka reps, sprett til viðbótar við skokk, eða auka þyngd fótpressunnar lítillega.
   • Íhugaðu að vinna með einkaþjálfara til að veita þér sjálfstraust til að ýta þér áfram. Stundum er það nærvera manneskju við hliðina sem þú þarft að halda reikning, og það er þátturinn sem fær þig til að sýna þig á besta hátt.

4. hluti af 6: Að veita líkamanum nauðsynlega hvíld

1. 1 Gerðu þér grein fyrir því að líkaminn þarfnast hvíldar. Margir vita ekki hversu hratt líkaminn batnar eftir áreynslu og hversu oft hann þarfnast hvíldar. Mundu bara að með hverri líkamsþjálfun rífur vöðvavefur á sameindastigi. Þegar skaðinn grær verða vöðvarnir sterkari. Hins vegar, ef vöðvarnir fá ekki að hvíla sig, mega þeir alls ekki jafna sig. Reyndu að hvíla 48 til 72 klukkustundir eftir styrktaræfingar.
   • Ef þú ert rétt að byrja skaltu taka smá hvíld til að tryggja að þú verðir fyrir meiðslum.
2. 2 Reyndu að skiptast á dögum með mikilli líkamsrækt og tímabil mildrar æfingar. Eftir mikla áreynslu þarf líkaminn tíma til að jafna sig. En þetta þýðir ekki að þú þurfir að stöðva allt álag alveg. Þú getur haldið áfram að stunda blíður æfingu, svo sem jóga eða Pilates. Þú getur líka spilað körfubolta eða fótbolta sem skemmtun. Létt hreyfing og teygja mun leyfa líkamanum að hreyfa sig í aðrar áttir (ekki áður þátt) og leyfa honum að halda bata sínum áfram.
3. 3 Fáðu nægan svefn á nóttunni. Vöðvar þurfa tíma til að endurnýjast og þú þarft einnig andlegan og líkamlegan bata. Svo reyndu að fá 7 til 9 tíma svefn á nóttunni. Ræktaðu góða svefnvenjur til að bæta gæði nætursvefnsins.
   • Reyndu að forðast gerviljós og vakna í náttúrulegu sólarljósi.
   • Slökktu á tölvunni og símaskjánum að minnsta kosti 15-30 mínútum áður en þú ferð að sofa.
   • Gefðu gaum að eigin hringrásartaktum þínum. Það er innri klukka líkama þíns sem ákvarðar náttúrulega svefnvöku hringrás þína.
4. 4 Taktu eftir hjartsláttartíðni þinni. Mældu hjartslátt þinn strax eftir að þú vaknar á morgnana. Niðurstaðan verður hjartsláttur þinn í hvíld. Ef það er of hátt, getur verið að þú gefir þér ekki nægan tíma til að jafna sig eftir æfingar.
   • Til að mæla hjartslátt þinn skaltu einfaldlega telja hjartsláttinn á mínútu. Þú getur líka talið fjölda slög á 10 sekúndum og margfalt niðurstöðuna með sex.
   • Hin fullkomna hjartsláttartíðni í hvíld fer eftir aldri og líkamsrækt. Ef þú ert íþróttamaður er líklegt að hjartsláttur þinn í hvíld verði hægari (um 49–55 slög á mínútu fyrir karla og 54–59 slög á mínútu fyrir konur). Góður hvíldarhjartsláttur fyrir þá sem ekki eru íþróttamenn er á bilinu 62–65 slög á mínútu hjá körlum og 65–68 slög á mínútu hjá konum.

5. hluti af 6: Að þróa mataræði

1. 1 Borðaðu máltíð sem inniheldur mikið af próteinum og kolvetnum (en lítið af trefjum) nokkrum klukkustundum fyrir æfingu. Magurt kjöt ásamt trefjum kolvetnum mun hjálpa þér að fá orkuuppörvun sem mun halda þér gangandi meðan á æfingu stendur.
   • Stefnt er á litla máltíð sem nemur um 500-600 hitaeiningum. Borðaðu 2-3 klst fyrir æfingu. Þetta gerir þér kleift að melta matinn að hluta áður en þú byrjar að æfa.
   • Veldu hægfara kolvetni. Hafa sætar kartöflur, bókhveiti eða aðrar svipaðar kolvetnisuppsprettur í þessari máltíð.
2. 2 Fáðu þér hressandi snarl rétt fyrir æfingu. Gefðu líkamanum aukinn kraft til að gera líkamsþjálfun þína skilvirkari. Borðaðu eitthvað kolvetnisríkt eins og banana, orkustykki eða jógúrt. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir HIIT þjálfun.
3. 3 Borða aftur eftir æfingu. Rannsóknir sýna að það að borða innan við klukkustund eftir æfingu getur hjálpað til við að byggja upp vöðva og auka vöðvastyrk. Það er á þessum tíma sem vöðvar þurfa viðbótar næringarefni til að jafna sig eftir skemmdir og þreytu. Kolvetni breytast í glúkósa, sem vöðvar geyma sem glýkógen. Að hafa þessar birgðir gerir þér kleift að komast hraðar aftur til æfinga.
   • Ef þú ert að leita að því að byggja upp vöðva skaltu neyta 1,2 grömm af kolvetnum á hvert pund af líkamsþyngd innan 4 klukkustunda frá æfingu þinni. Veldu matvæli með háan blóðsykursvísitölu, svo sem bagels eða pasta.
   • Ef þú þarft að losna við umfram fitu skaltu borða einföld kolvetni í fyrstu máltíðinni eftir æfingu og borða grænmeti eða heilkorn í síðari máltíðum.
   • Prófaðu skál af heilkorni með fitusnauðri mjólk til að melta snarl fljótt eftir æfingu.
4. 4 Drekkið nóg af vatni. Til eðlilegrar starfsemi líkamans þarf vatn og með líkamlegri áreynslu eykst mikilvægi þess enn meira. Ofþornun getur skert samhæfingu vöðva, minnkað þol, leitt til krampa og minnkaðs styrkleika.
   • Rétt vatnsjafnvægi getur aukið vöðvaspennu, stuðlað að uppbyggingu vöðva, dregið úr þreytu og hjálpað til við þyngdartap.
   • Ef þú ert ekki að æfa skaltu reyna að drekka að minnsta kosti 9 glös af vökva (240 ml) á dag ef þú ert kona, eða 13 glös ef þú ert karlmaður. Hægt er að fá hluta af vökvanum sem þú þarft úr mat. Ef þú æfir í um klukkustund á hóflegum hraða skaltu auka vökvainntöku um 2 glös í viðbót.
   • Stilltu vatnsinntöku þína fyrir mikla æfingu. Ef þú til dæmis keyrir maraþon vegalengd, þá þarftu að drekka verulega meiri vökva. Þar á meðal þarftu að neyta sérstaka íþróttadrykki eða aðra drykki með raflausnum. Þetta mun bæta natríumforða líkamans sem hann missir með svita.
5. 5 Íhugaðu mataræðið. Með reglulegri hreyfingu ætti að hugsa máltíðirnar þannig að þær trufli ekki framfarir þínar. Hér að neðan eru nokkrir góðir matarmöguleikar fyrir mismunandi máltíðir.
   • Morgunverður: egg með avókadó; fræ, hnetur og ávextir; bókhveiti pönnukökur.
   • Hádegismatur: keisarsalat; kjúklingur með kasjúhnetum í salatblöðum.
   • Kvöldmatur: soðinn lax; hrærð egg; steik; sushi.
   • Snarl: dökkt súkkulaði með möndlum; hnyttinn; kefir.
6. 6 Íhugaðu næringargildi matvæla sem þú borðar. Næringargildi matvæla er hlutfall næringargildis þeirra við hitaeiningar. Varan getur verið full af orkugjöfum (hitaeiningum), en léleg í verðmætum næringarefnum. Góð næringarfæði felur í sér:
   • egg;
   • þang og spirulina;
   • lifur;
   • lindýr og krabbadýr;
   • dökkgrænt laufgrænmeti.

Hluti 6 af 6: Viðhalda jákvæðu og afkastamiklu skapi

1. 1 Reyndu að vera samkvæmur. Burtséð frá því sem þér er sagt í ýmsum auglýsingum er ekki hægt að byggja heilbrigðan líkama á nokkrum dögum eða vikum. Gerðu þér grein fyrir því að þú verður að vera samkvæmur æfingarferlinu með tímanum til að sjá jákvæða niðurstöðu. Almennt skaltu gefa þjálfunaráætlunina sem þú valdir að minnsta kosti mánuð af tíma þínum áður en þú kemst að þeirri niðurstöðu að það virki ekki.
   • Sumir líkamsræktarkennarar nota eftirfarandi orðtak: "Fyrst kemur líkamsrækt, síðan styrkur og síðan árangur." Með öðrum orðum, ef þú fylgir þjálfunaráætlun og kemst í form mun þú verða sterkari með tímanum. Og aðeins þá, líklegast, munt þú geta tekið eftir sýnilegum breytingum á líkama þínum.
2. 2 Settu þér raunhæf markmið. Þó að metnaðarfull langtímamarkmið séu gagnleg, þá er einnig mikilvægt að setja sér skammtímamarkmið sem hægt er að ná. Til dæmis ættir þú ekki að hefja þjálfun með þá tilhugsun að með áreiðanleikakönnun verði þú atvinnumaður í líkamsrækt fyrir áramót. Það er mikilvægt að skilja að sum markmið verða aðeins raunhæf að veruleika eftir nokkra mánuði eða jafnvel ár. Ekki fara út fyrir borð í upphafi líkamsræktaráhugamálsins. Ofhleðsla er tryggð leið til að slasast.
3. 3 Haltu sjálfri þér hvatningu. Þjálfun getur verið erfið, sérstaklega ef þú ert nýr í þessari meðferð.Það verður auðveldara fyrir þig að viðhalda jákvæðu viðhorfi til hæfni ef þú reynir að einbeita þér að markmiði þínu frekar en ferlinu við að ná því. Þegar þú æfir skaltu ímynda þér hvernig þér mun líða þegar þú nærð líkamsræktinni sem þú þarft. Þú verður hissa á hversu miklu auðveldara það verður fyrir þig að gera æfinguna „enn einu sinni“ eftir það. Og ef það virkar ekki skaltu sætta erfiðleika þína. Komdu með verðlaunakerfi fyrir framfarir þínar í átt að því að ná markmiði þínu.

Viðvaranir

• Hafðu samband við lækninn áður en þú ferð í æfingaáætlun, sérstaklega ef þú hefur ekki stundað reglulega hreyfingu. Þú getur líka ráðfært þig við einkaþjálfara til að hjálpa þér að velja æfingarnar sem henta hæfni þinni.