Hvernig á að borða rétt og vera heilbrigð Miðjarðarhafsstíl

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Borðaðu hollan mat
Aðferð 2 af 3: Neysla á heilbrigðu kryddi og jurtum
Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum
Ábendingar
Viðvaranir

Vitað er að mataræði við Miðjarðarhafið dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini, sykursýki 2, auknum þrýstingi innan höfuðkúpu og sjúkdómum eins og Alzheimer og Parkinsons. Og ofan á það getur það hjálpað þér að viðhalda þyngd þinni og stuðla að heilbrigðum, hamingjusömum lífsstíl. Til að læra meira um Miðjarðarhafsmataræðið, skrunaðu niður í skref 1.

Skref

Aðferð 1 af 3: Borðaðu hollan mat

1 Borða heilkorn. Hver máltíð ætti að innihalda lítið magn af þessum vörum. Heilkorn stuðla að heilbrigðum blóðþrýstingi. Og þannig geta þeir lækkað líkurnar á að fá hjartaáfall úr 30% í 36% og hjartasjúkdóma úr 25% í 28%. Regluleg neysla á heilkorni mun einnig draga úr líkum þínum á að fá krabbamein í ristli og endaþarmi og sykursýki 2.Heilkorn stuðla að eðlilegri meltingu og hægfara losun sykurs í blóðrásina.
- Heilkorn innihalda pasta, brún hrísgrjón, kínóaa og hveitikorn.
2 Borðaðu belgjurtir til að bæta heilsu þína og heilsu framtíðar barna þinna. Þú ættir að neyta að minnsta kosti einn skammt af belgjurtum með máltíðinni. Belgjurtir innihalda prótein og leysanlegt trefjar, sem eru nauðsynleg til að viðhalda blóðþrýstingi. Á sama tíma gegna belgjurtir mikilvægu hlutverki í fæðingu heilbrigðra barna. Belgjurtir eru mjög háar í fólíni, sem hjálpar til við að leiðrétta fæðingargalla. ...
- Að borða baunir og belgjurtir lækkar líkurnar á því að fá brjóstakrabbamein um allt að 25%.
- Í hópnum belgjurtum, auk bauna, eru: linsubaunir, grokh og hnetur.
3 Hafðu í huga að það að borða baunir hjálpar þér að viðhalda heilbrigðu þyngd. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðaði baunir var 22% ólíklegra til að þyngjast. Þetta er vegna þess að baunir innihalda mikið af leysanlegum trefjum og próteinum, sem hjálpa meltingarferlinu að fara hægt og smám saman. Hæg melting þýðir að þú verður fullur lengur.
- Trefjarnar og próteinin sem finnast í baunum koma í veg fyrir að blóðsykur hækki vegna þess að þeir tryggja að sykur losni stöðugt og hægt út í blóðið.
- Baunir innihalda einnig kopar, steinefni sem gegnir lykilhlutverki í starfsemi ýmissa ensíma, sem aftur eru nauðsynleg fyrir vöxt bandvefs.
- Að borða baunir getur einnig dregið úr líkum þínum á að fá krabbamein í blöðruhálskirtli, þar sem þær innihalda blöndu af plöntuefnum, andoxunarefnum, steinefnum, vítamínum og trefjum sem koma í veg fyrir þessa tegund krabbameins.
4 Borðaðu nóg af ávöxtum og grænmeti. Þú ættir að borða að minnsta kosti 9 skammta af ferskum ávöxtum og grænmeti á hverjum degi. Ávextir og grænmeti eru full af næringarefnum sem líkaminn þarfnast. Mataræði sem er mikið af ávöxtum og grænmeti mun hjálpa til við að stjórna blóðþrýstingi og draga úr líkum á hjartasjúkdómum. Ómeltanlegu trefjarnar sem finnast í mörgum ávöxtum og grænmeti kemur í veg fyrir hægðatregðu með því að hvetja hægðir reglulega. Aðrir kostir eru:
- Minnka líkurnar á að fá krabbamein: Ákveðnir ávextir og grænmeti vernda okkur fyrir ákveðnum tegundum krabbameina. Grænmeti eins og salat, laufgrænmeti, spergilkál, hvítkál, laukur og hvítlaukur vernda þig gegn krabbameini í munni, vélinda, barkakýli og maga. Tómatar geta komið í veg fyrir að menn fái krabbamein í blöðruhálskirtli. Ávextir og grænmeti með skærum litum innihalda lycopene, karótenóíð sem hjálpar til við að koma í veg fyrir krabbamein í hálsi, lungum og munni.
- Bætir sjón: Grænmeti og ávextir eru einnig góðir fyrir sjón þína. Lútín og zeaxantín eru litarefni sem finnast í skærum ávöxtum og grænmeti og í grænu laufgrænmeti sem útrýma mörgum lausum leifum sem geta skaðað sjónina. Þau finnast í ávöxtum og grænmeti eins og spínati, hvítkáli, gulrótum, vínberjum og korni.
5 Borða fleiri hnetur og fræ. Þessir tveir fæðuhópar ættu að vera hluti af hverri máltíð sem þú borðar. Hnetur og fræ hafa mikið af heilbrigðri fitu, mikið af ómettuðum fitusýrum, sem gerir þær að bestu uppsprettunni fyrir heilbrigða fitu, en kjöt og aðrar dýraafurðir innihalda mettaða fitu sem erfitt er að losna við. Fita sem innihalda ómettaðar fitusýrur, svo sem hnetur og fræ, mun einnig hjálpa til við að viðhalda myndinni þinni. Þeir eru einnig frábær uppspretta trefja. Hnetur og fræ innihalda:
- Valhneta: inniheldur mest magn andoxunarefna en allar aðrar hnetur.Þessi andoxunarefni hjálpa líkamanum að berjast gegn krabbameini og hjartasjúkdómum. Það inniheldur einnig hóp af omega-3 fjölómettuðum fitusýrum sem auka afköst heilans og draga úr veikleika í líkamanum.
- Hörfræ: rík af omega-3 fjölómettuðum fitusýrum og trefjum úr fæðunni. Matar trefjar hjálpa til við meltingu.
- Möndlu: Styður nafnakerfið þitt og inniheldur mikið magn af trefjum og E -vítamíni, sem er mjög öflugt andoxunarefni í baráttunni gegn sjúkdómum.
- Cashew: ríkur í sinki, járni og magnesíum. Magnesíum berst gegn minnissjúkdómum eins og Alzheimer. Járn getur komið í veg fyrir blóðleysi og mun stjórna súrefni sem fer í frumur þínar. Sink styður ónæmiskerfi þitt og hjálpar til við að halda sjóninni eðlilegri.
- Pekanhnetur: Styður heilbrigða heilastarfsemi. Það er einnig ríkt af andoxunarefnum og E -vítamíni, hið fyrrnefnda hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og hið síðara er taugasjúkdómar.
- Pistasíuhnetur: Minnka hættuna á lungnakrabbameini. Þeir innihalda einnig kalíum, sem stuðlar að eðlilegri starfsemi taugakerfisins og B6 vítamín, sem styður ónæmiskerfi þitt og skap.
6 Borða meiri fisk. Þú ættir að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku. Fiskur hefur einstaklega mikið magn af omega-3 fjölómettuðum fitusýrum og fjölómettaðri fitu, sem stuðla að heilbrigðu hjartastarfsemi. Lýsi hjálpar til við að berjast gegn sjúkdómum eins og vitglöpum sem skerða vitræna getu eldra fullorðinna. Það getur einnig dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og sjónvandamálum.
- Fiskur getur einnig dregið úr vefjabólgu og þannig dregið úr langvinnum sjúkdómum eins og liðagigt.
7 Borðaðu jógúrt, ost og egg í hófi. Þú getur borðað jógúrt, ost og egg daglega eða að minnsta kosti tvisvar í viku. Ostur og jógúrt innihalda kalsíum, sem er nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðum beinum. Þau innihalda einnig prótein, A, D, B12, vítamín, sink og joð. Þegar mögulegt er skaltu kaupa fitusnauð eða fitusnauð jógúrt og ost til að takmarka fituinntöku þína. Egg eru frábær próteingjafi.
- Að borða of mikið af osti og eggjum getur byggt upp kólesteról.
8 Dregið úr inntöku rauðra kjöta. Ef þú getur ekki alveg hætt að borða rautt kjöt ættirðu að minnka magnið. Rautt kjöt inniheldur mikinn styrk járns og járnasöfnun er ein af hugsanlegum orsökum Alzheimerssjúkdóms. Einnig er neysla á rauðu kjöti orsök hjartasjúkdóma og sykursýki af tegund 2.
9 Draga úr magni sykurs sem þú borðar. Ofgnóttum sykri er breytt í þríglýseríð, umfram það getur leitt til hjartasjúkdóma. Sykur er einnig án vítamína og steinefna og er í raun tóm hitaeiningar. Þar að auki getur það auðveldlega farið í blóðrásina, sem er ekki gott fyrir blóðsykurinn.

Aðferð 2 af 3: Neysla á heilbrigðu kryddi og jurtum

1 Þekki ávinninginn af jurtum og kryddi. Jurtir og krydd bæta ekki aðeins bragð við máltíðirnar heldur draga þær einnig úr líkum á of miklu natríum, sykri og fitu í matnum. Í jurtum er laufhluti plöntunnar venjulega notaður og neyttur ferskur og í litlu magni. Krydd má búa til úr rótum, gelta, fræjum og ekki nota ferskt. Lengi vel var enginn greinarmunur á hugtökunum „jurtir“ og „krydd“ og þau voru notuð samheiti.
2 Borða laufgrænmeti. Þessar jurtir geta hjálpað líkamanum að berjast gegn mörgum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini, hjartasjúkdómum og smitsjúkdómum.
- Basil: hefur afar mikla bólgueyðandi eiginleika og berst gegn langvinnum bólgum eins og liðagigt.Það er einnig ríkt af beta-karótíni, lútíni, A-vítamíni, sem gegna mikilvægu hlutverki í að vernda líkamann fyrir frjálsum leifum.
- Marjoram: hefur krabbameinslyf sem innihalda andoxunarefni og örverueyðandi eiginleika. Einnig ríkur af A og D vítamíni
- Oregano : Berst gegn bakteríum og hefur öflugt andoxunarefni þar á meðal týmólsýru og rósmarínsýru. Það er einnig ríkur í járni, trefjum, kalsíum, mangan, C-vítamíni, A og omega-3 fjölómettuðum fitusýrum.
- Steinselja: fjarlægir eiturefni úr líkamanum og inniheldur mikið magn af A og C. vítamíni Einnig gott til að draga úr bólgu.
- Sage: Dregur úr geðsjúkdómum ef um er að ræða Alzheimer og vitglöp. Hefur einnig bakteríudrepandi eiginleika.
- Timjan: áhrifarík gegn sveppasýkingum, sérstaklega gegn fótasveppum. Thymol - hluti af timjan er notað sem sótthreinsiefni.
- Mynta: hjálpar meltingarferlinu. Það hefur einnig bólgueyðandi, bakteríudrepandi, veirueyðandi eiginleika og er hægt að nota sem lækning fyrir öndunarfæri.
3 Notaðu krydd. Þessi krydd geta stutt heilsu ýmissa kerfa í líkama þínum og barist gegn ýmsum sjúkdómum.
- Rósmarín: Styður ónæmiskerfi þitt og getur hjálpað meltingu. Það hefur bólgueyðandi eiginleika sem geta dregið úr alvarleika astmaáfalla og örvað blóðflæði til heilans sem berst við vitræn vandamál.
- Kanill: virkar vel gegn sykursýki af tegund 2 þar sem það hjálpar kerfisbundið að losa sykur út í blóðið.
- Saffran: Það er tilvalið fyrir fólk með Alzheimer vegna þess að það inniheldur karótenóíð eins og alfa og beta karótín og lycopene, sem styðja við minni þitt og einbeitingu.
- Túrmerik: hefur bólgueyðandi og andoxunarefni eiginleika. Gott til að koma í veg fyrir liðagigt. Krabbamein og hjartasjúkdómar.
- Hvítlaukur: hefur bólgueyðandi, sveppalyf, veirueyðandi og örverueyðandi eiginleika. Það getur einnig lækkað kólesteról og glúkósa í blóði.

Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum

1 Borða meira af ólífuolíu. Ólífuolía inniheldur íhlut sem kallast hýdroxýtýrosól, sem er lykilþáttur pólýfenóls. Þessi hluti hjálpar æðum að byggja upp sitt eigið varnarkerfi til að standast mögulegar frumuskemmdir við oxun. Ólífuolía veitir líkamanum einnig andoxunarefni eins og E-vítamín og beta-karótín.
- Talið er að ólífuolía geti dregið úr líkum á hjartasjúkdómum.
2 Drekka vín. Að drekka vín í hófi minnkar líkur þínar á að fá hjartasjúkdóma og krabbamein af einhverju tagi. Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að víndrykkja í réttu magni hefur ávinning. Vín hjálpar til við að víkka út slagæðar og auka blóðflæði í líkama þínum. Fenólin sem finnast í víni hjálpa til við að draga úr magni kólesteróls í blóði. Prófaðu að drekka eitt glas af víni á dag.
- Sömu fenól efnasamböndin og koma hjarta til bjargar geta komið í veg fyrir eða að minnsta kosti hægt á vexti og útbreiðslu krabbameinsfrumna sem bera ábyrgð á brjóstakrabbameini og blöðruhálskirtli.
3 Hreyfðu þig reglulega. Mikilvægur þáttur í mataræði Miðjarðarhafsins er að koma í veg fyrir sjúkdóma og alvarleg heilsufarsvandamál. Hreyfing gefur nauðsynlega uppörvun fyrir háþéttni lípóprótein (HDL, eða gott kólesteról) til að flytja þríglýseríð. Með því að stjórna góðu og slæmu kólesterólmagni minnkar hættan á sjúkdómum sem tengjast offitu og fitusöfnun, svo sem sykursýki, liðagigt, hjarta- og æðasjúkdómum og einhverskonar krabbameini. Hreyfing veitir súrefni og næringarefni til vefja líkamans.
- Reyndu að æfa að minnsta kosti þrisvar í viku í 30 mínútur á hverri lotu. Ganga, hlaupa, hjóla, synda og ganga til að æfa hjartavöðvana.
- Þú ættir líka að prófa jóga eða Pilates, tvenns konar æfingar sem hjálpa þér að verða sterk og sveigjanleg.
4 Borða með fjölskyldunni. Mikilvægur þáttur í mataræði Miðjarðarhafsins er að aðgreina mat og borða hann saman. Þegar öll fjölskyldan borðar saman berum við meiri virðingu fyrir undirbúningi og neyslu matar. Rannsóknir sýna að börn úr fjölskyldum sem borða saman eru líklegri til að þróa sterkt sjálfsmat og getu til að skapa sterk sambönd.

Ábendingar

Gakktu úr skugga um að þú drekkur nóg vatn. Að fá nóg vatn í líkamann getur dregið úr heilsufarsvandamálum.
Venjulega er mælt með lágmarks kaloríuinntöku fyrir konur, sem hafa 1.200 hitaeiningar og karlar 1.500.