Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Þróun þjálfunaráætlunar
• Aðferð 2 af 3: Orkugjafi líkamans
• Aðferð 3 af 3: Sigrast á maraþonvegalengdinni með góðum árangri
• Ábendingar
• Viðvaranir

Að sigra maraþon vegalengd er mikilvæg íþróttaafrek. Hvort sem þú ert íþróttamaður með stórum nöfnum eða nýbyrjaður, mun maraþonhlaup krefjast alvarlegrar þrautseigju frá þér. Í þessu tilfelli er þjálfun mjög mikilvæg og þetta er frekar langt ferli, svo settu 3-6 mánuði til hliðar til þjálfunar til að byggja smám saman upp þrekið (eða jafnvel lengur ef þú ert ekki í besta hlaupformi). Líkaminn þinn þarf mikla orku, svo borðaðu mataræði sem er ríkt af kolvetnum og próteinum og drekkið líka nóg af vökva til að halda vökva. Haltu líka jákvæðu viðmóti, skemmtu þér með athöfninni og vertu stolt af þeirri áskorun sem þú hefur sett þér!

Skref

Aðferð 1 af 3: Þróun þjálfunaráætlunar

1. 1 Byrjaðu að æfa að minnsta kosti 16-24 vikum fyrir maraþonið. Skráðu þig fyrir maraþonið og byrjaðu að æfa að minnsta kosti 6 mánuðum fyrir raunverulegt hlaup. Jafnvel vanir maraþon íþróttamenn þurfa alvarlegan undirbúning og rétt þjálfun er lykillinn að því að koma í veg fyrir meiðsli.
   • Mundu að þú verður að hafa reynslu af því að yfirstíga langar vegalengdir áður en þú tekur þátt í maraþoni. Maraþonþjálfunaráætlanir þýða venjulega að þú ert nú þegar að hlaupa 3 sinnum í viku og getur lagt um 16 km.
   • Sérstakar kröfur geta verið mismunandi frá maraþoni til maraþons. Almennt ættir þú að geta hlaupið 24-40 km á viku og verið reynslubolti í 5 og 10 km hlaupum.Sum maraþon eru einnig í forkeppni með ákveðinn lágmarks tíma.
   • Ef þú hleypur ekki reglulega langar vegalengdir skaltu ráðfæra þig við lækni áður en þú byrjar á nýrri æfingaráætlun.
   RÁÐ Sérfræðings

   

   Tyler courville

   
   
   Atvinnuhlauparinn Tyler Curville er vörumerki sendiherra fyrir Salomon Running. Tók þátt í 10 öfgamaraþoni og fjallahlaupum í Bandaríkjunum og Nepal. Vann Crystal Mountain maraþon árið 2018.

   Tyler courville
   Atvinnumaður hlaupari

   Að finna vini til að æfa saman mun hjálpa þér að halda áætlun þinni. Ég hef mjög gaman af því að finna fólk sem er tilbúið að hlaupa með mér, það skapar ekki aðeins andrúmsloft ábyrgðar heldur hvetur það einnig til löngunar til að halda áfram þjálfun áfram. Samskipti við lifandi manneskju eru miklu betri en merkin á gátlistanum sem hangir á ísskápnum.

2. 2 Fáðu þér þrjár æfingar á viku með erfiðleikastigum til skiptis. Það eru ýmis maraþon undirbúningsforrit en þau eiga nokkra grunnþætti sameiginlega. Til að smám saman byggja upp þrek og forðast meiðsli skaltu hlaupa þrisvar í viku með einn hvíldardag á milli æfinga. Hlaupið langhlaup aðeins einu sinni í viku og fylgist með hraða og hraða aðra daga. Til dæmis getur þú notað þjálfunarforritið hér að neðan.
   • Þriðjudagur: Gerðu millibilsþjálfun með 8 til skiptis 200m og 400m skokki og hraðahraða. Markstyrkur hraðaálagsins ætti að vera innan 80-100% af hámarks hjartslætti.
   • Fimmtudagur: Hlaup hratt á meðalhraða, byrjað á 5 km vegalengd í fyrstu viku æfingar. Æfingarstyrkurinn ætti að vera um það bil 70% af hámarks hjartslætti.
   • Laugardagur: Hlaupið á hægum hraða sem byrjar á 16 km fyrstu æfingavikuna. Í langhlaupum ætti miðastyrkur þinn að vera um það bil 60% af hámarks hjartslætti.
   • Dragðu aldur þinn frá 220 til að reikna út hámarks hjartslátt.
3. 3 Mundu að hita upp og kæla niður fyrir og eftir hlaupin. Í fyrsta lagi skaltu ganga hratt eða skokka í 5-10 mínútur til að búa líkama þinn undir álagið. Eftir hlaupið skaltu ganga eða skokka í 5-10 mínútur í viðbót til að hjálpa líkamanum að fara í hvíldarstöðu.
   • Upphitun og kæling getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli og krampa. Að teygja fótavöðvana eftir hlaup mun einnig hjálpa þér að jafna þig.

   Ráð til að forðast meiðsli: Notaðu hlaupaskóna í stórum stíl og þægilega sokka. Forðist að hlaupa eða dæla sama vöðvahópnum tvo daga í röð. Hlustaðu alltaf á eigin líkama og ekki reyna að þrýsta þér í gegnum sársaukann.

   
   
4. 4 Aukið vegalengdina um 10% –20% á viku í um það bil 10 vikur. Að auka vegalengdina of mikið eru algeng mistök. Í staðinn skaltu auka hlaupafjarlægðina smám saman á mismunandi hraða. Til dæmis skaltu bæta 1,5-3 km við langa æfingu þar til þú getur hlaupið 32-35 km.
   • Ef þú missir af æfingu skaltu ekki reyna að hlaupa tvo daga í röð. Ef þú missir af viku skaltu ekki tvöfalda vegalengdina fyrir næstu viku.
   • Taktu hlé í hverjum mánuði eða svo og hlupu vegalengdina sem þú byrjaðir með fyrstu vikuna. Líkami þinn mun þurfa viðbótar getu til að jafna sig eftir því sem tíminn sem þú eyðir á fótunum eykst.
5. 5 Á æfingatímabilinu, skráðu þig í 5K, 10K og Half Marathon hlaup. Að hlaupa styttri vegalengdir mun hjálpa þér að læra nákvæmlega hverju þú átt von á frá raunverulegum keppnishlaupum. Leitaðu á vefnum til að fá upplýsingar um komandi viðburði og hafðu þá með í þjálfunaráætlun þinni sem langa vinnudaga.
   • Ekki taka þátt í meira en þremur hálfmaraþoni á 6 mánaða tímabili og ekki taka þátt í neinni keppni síðustu þrjár vikurnar fyrir maraþonið.
   • Með því að taka kappaksturshlaup í styttri vegalengd í þjálfunaráætlun þína mun hjálpa þér að skilja betur hverju þú átt von á á keppnisdegi. Frá skráningarferlinu til adrenalínsins, keppnir innihalda svo margar sjálfstæðar breytur að ómögulegt er að búa sig undir þær með einföldu æfingahlaupi.
6. 6 Minnkaðu vegalengdina sem er 25% –50% á viku undanfarnar þrjár vikur. Mýktu æfingarnar þínar þegar þú ert að ljúka til að jafna þig að fullu og búa þig undir stóra keppnisdaginn. Maraþonþjálfunaráætlanir eru venjulega 16 vikna lágmark; lengsta æfingahlaupið þitt ætti að vera í kringum viku 13. Minnkaðu álagið eftir 14 og 15 vikur, og við 16 vikur æfðu 1-2 léttar skokkæfingar í 15–30 mínútur.
   • Til dæmis, ef þú varst í viku 13, á lengsta hlaupatíma, hlaupir þú 35 km, í viku 14, hleypur 24 km og í viku 15, 16 km.
   • Ekki hlaupa daginn fyrir maraþon. Mundu að æfa létt í viku 16.

Aðferð 2 af 3: Orkugjafi líkamans

1. 1 Orkaðu líkama þinn með heilbrigt snarl innan 15 mínútna frá hlaupi þínu. Til að auðvelda bata vöðva skaltu fá þér snarl strax eftir að þú hefur lokið hlaupinu. Þetta á bæði við um æfingar og stórar keppnir. Veldu matvæli sem innihalda kolvetni og prótein, svo sem ávexti, jógúrt, heilkornabrauð, brún hrísgrjón, belgjurtir, alifugla og fisk.
   • Aldrei láta þig vera án matar í meira en 90 mínútur eftir hlaup. Vöðvarnir fá næringu á áhrifaríkan hátt strax eftir erfiða æfingu.
2. 2 Borðaðu mataræði sem er ríkt af flóknum kolvetnum meðan á æfingu stendur. Heilbrigður og kolvetnisríkur matur ætti að vera um 60-70% af mataræði þínu. Fyrir 2500 kaloría mataræði þýðir þetta að þú ættir að neyta 1500-1750 kaloría (eða 375-440 grömm) daglega sem kolvetni. Góðar uppsprettur flókinna kolvetna eru ávextir, grænmeti, belgjurtir, brún hrísgrjón, heilkornpasta og brauð.
   • Meðal valmöguleika sem innihalda kolvetni með miklum kolvetnum eru heilkornabollur með eggi og osti í morgunmat, heilkornpasta með salati í hádeginu, sneiðar af ávöxtum og hnetum í snarl og brún hrísgrjón með gufuðu grænmeti í kvöldmatinn.
   • Flókin kolvetni veita vöðvunum glýkógen, efni sem líkaminn notar til að geyma orku og flytja það í vöðvana.
3. 3 Borða að minnsta kosti 110-170 grömm af próteini á dag. Veldu halla prótein uppsprettur þar á meðal alifugla, fisk og belgjurtir. Almennt þumalputtaregla, hlauparar þurfa um það bil 1,5 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar.
   • Til dæmis þarf 77kg hlaupari 119g af próteini á dag. Þessi þörf verður fullnægt með skammti af kjúklingabringum sem vega 170 g, 140 g af laxakjöti, 1 glasi af gufusoðnum sojabaunum eða 2 stórum kjúklingaeggjum.
   • Að borða ekki nóg af próteini eru algeng mistök meðal hlaupara. Prótein er nauðsynlegt til að byggja upp vöðvastyrk og þrek. Margir próteinmatvæli eru einnig rík af járni og of lítið járn getur leitt til þreytu í vöðvum.
4. 4 Fylgstu með vatnsjafnvægi með ástandi þvags þíns. Sem almenn þumalputtaregla, reyndu að drekka að minnsta kosti 8 glös af vökva á dag. Nákvæmt magn vökva sem þú drekkur fer eftir mörgum þáttum, þannig að þvag er besta leiðin til að meta vatnsjafnvægi líkamans.Vatnsjafnvægið er eðlilegt ef þvagið er ljós á litinn og ef þvagið verður dekkra bendir þetta til ofþornunar.
   • Þegar þú keyrir skaltu reyna að drekka um 240 ml af vökva á 15 til 20 mínútna fresti. Aldrei bíða eftir að verða þyrstur eftir að verða drukkinn; ef þú ert þyrstur, þá ert þú þegar þurrkaður.

   Ráð: Æfðu þig í að drekka úr glasi eða flösku meðan þú keyrir. Finndu einnig út hvaða drykkir verða veitt hlaupurum á maraþondegi (til dæmis íþróttadrykkir með sérstöku bragði). Drekkið þessa drykk á æfingum til að venjast honum.

   
   
5. 5 Borðaðu hollan máltíð fyrir maraþonið og drekkið 2 glös (480 ml) af vökva. Til að halda vökva á keppnisdegi skaltu drekka 2 glös (480 ml) af vatni eða íþróttadrykk 2 klukkustundum áður en maraþonið byrjar. Borðaðu 300 hitaeiningar af fitusnauðri kolvetnismat klukkustund fyrir keppnina til að fá aukna orku.
   • Borða til dæmis heilhveitibagga með hnetusmjöri og banani, eða pasta með kjúklingi og kúrbít.
   • Forðist matvæli sem geta leitt til meltingartruflana. Til dæmis, ef mjólkurafurðir valda þér oft vandamálum skaltu sleppa jógúrt, mjólk og osti á keppnisdegi.

Aðferð 3 af 3: Sigrast á maraþonvegalengdinni með góðum árangri

1. 1 Sofðu meira síðustu vikuna fyrir maraþonið þitt. Gerðu þitt besta til að sofa 7-9 tíma á hverjum degi fyrir keppni. Þú gætir verið kvíðin og æst daginn fyrir maraþonið, sem mun gera þér erfitt fyrir að sofna. En ef þú hefur fengið nægan svefn fyrir þá mun svefnlaus nótt fyrir keppni hafa minni neikvæð áhrif á þig.
   • Leyfðu þér 1-2 klukkustundum fyrir svefn að slaka á, svo sem að lesa eða hlusta á róandi tónlist. Gerðu þitt besta til að afvegaleiða heilann frá samkeppni, daglegum störfum og öðrum kvíðauppsprettum.
   • Haltu svefnherberginu rólegu og dimmu og haltu hitanum í kringum 20 ° C.
   • Forðist koffínlausan drykk á kvöldin og ekki borða þungan mat 3-4 klukkustundum fyrir svefn. Fyrir svefn skaltu borða heilbrigt snarl með flóknum kolvetnisríkum matvælum eins og osti og heilkornakökum, heilkorni eða banönum.
2. 2 Athugaðu veðurspá fyrir keppnisdag og klæddu þig á viðeigandi hátt. Ef það verður kalt skaltu setja á þig nokkur lög af fatnaði sem hægt er að fjarlægja ef þörf krefur. Í heitu veðri skaltu vera í ljósum, andandi fötum.
   • Notið föt með rakadræga eiginleika, sérstaklega ef það er nógu kalt úti. Forðastu efni sem gleypa raka, svo sem bómull. Blautur fatnaður í köldu veðri getur valdið kvefi.
   • Ef þú þarft að fjarlægja lag af fatnaði meðan þú hleypur skaltu nota fatnað sem þér er ekki sama um að missa eða skilja eftir á brautinni. Það er góð hugmynd að biðja ástvini um að standa upp á afmörkuðum stað ef þú þarft fljótlega að skipta um föt eða sokka.
3. 3 Pakkaðu belti, hlaupapoka eða bakpoka með allt sem þú þarft. Undirbúðu orkustykki eða hlaup, vatn, sólarvörn, líkamsræktararmband (ef þú notar það), sólgleraugu, fataskipti og aðra mikilvæga hluti í aðdraganda keppninnar til að spara þér erfiðleikana á stóra deginum. Pakkaðu hlutunum sem þú þarft á hlaupum þínum, svo sem líkamsræktararmbandi og orkustöngum, í beltispokann þinn. Pakkaðu hlutunum sem þú þarft fyrir hlaupið eða eftir maraþonið í venjulegan poka eða bakpoka.
   • Ef nauðsyn krefur, hafðu samband við vin eða ættingja til að geyma eigur þínar meðan þú tekur þátt í keppninni.
   • Athugaðu maraþonupplýsingarnar á opinberu vefsíðunni til að ganga úr skugga um að töskurnar séu ásættanlegar. Þú getur aðeins leyft þér að nota glæra plastpoka.
4. 4 Komdu á keppnisstaðinn fyrirfram og farðu í gegnum skráningarferlið. Til að halda taugunum í skefjum, farðu snemma á fætur, gefðu þér nægan tíma til að borða morgunmat, mættu á skráningarborðið og undirbúðu þig andlega fyrir keppnina. Leyfðu aukatíma (að minnsta kosti 15-30 mínútur) ef um er að ræða umferðarteppu, erfiðleika við bílastæði og aðrar ófyrirséðar aðstæður. Við komu, farðu beint á innritunarstaðinn og fáðu númerið þitt.

   Skipuleggðu allt fyrirfram: rannsaka leiðina fyrirfram til að kynnast svæðinu. Kannaðu leiðina með bíl eða hjóli og leitaðu að stöðum á seinni hluta leiðarinnar þar sem ástvinir þínir geta staðið upp til að gleðja þig, gefa þér snarl eða gefa þér ferska sokka.

5. 5 Horfðu á þinn eigin hraða, sérstaklega fyrstu 16 km. Á keppnisdegi mun adrenalínmagnið aukast og þetta getur orðið til þess að þú þrýstir þér of hart í byrjun. Notaðu þína eigin spennu til að vera áhugasamur en hafðu það í skefjum. Fylgstu með hraða þínum, athugaðu púlsinn og reyndu að varðveita styrk þinn þegar þú ferð fyrri hluta vegalengdar.
   • Jafnvel meðan á æfingu stendur muntu skilja hve lengi þú getur haldið fótunum og hversu mikinn hraða þú þarft til að keppa í keppni. Fylgstu með því hversu langan tíma það tekur þig að sigrast á hverjum kílómetra til að vera nálægt markmiði þínu.
   • Að meðaltali hefur hlaupari markhraða fyrri hluta námskeiðsins 5 mínútur 16 sekúndur á kílómetra til að ljúka maraþoni á 4 klukkustundum.
6. 6 Hægðu á hraðanum þegar þú nálgast lok námskeiðsins til að forðast að ofreyna þig. Reyndu að halda sama hraða eða hægja aðeins á 32 kílómetra. Síðan, á síðasta legg brautarinnar, hlaupið á hraða 30-60 sekúndum hægar. Til dæmis, ef markmið þitt var að ljúka maraþoni á 4 klukkustundum, reyndu að hlaupa á kílómetra hraða á 5 mínútum 54 sekúndum eftir 32. kílómetra og í mark.
   • Mundu líka að eldsneyti með orkustöngum eða hlaupum þegar þú keyrir. Ef þú borðar ekkert á fyrstu 29 km, þá muntu einfaldlega hrynja á 32. km.
7. 7 Notaðu jákvæða sýn til að halda þér hvöttum. Hafðu markmið þitt í huga, ímyndaðu þér að fara yfir markið og gleði og stolt sem því fylgir. Reyndu að fæða orku áhorfenda og treystu á stuðning þeirra til að koma þér áfram. Ef þér líður eins og óyfirstíganlegur veggur hafi risið fyrir framan þig, haltu jákvæðu viðhorfi og ímyndaðu þér að þú brjótir í gegnum hann.
   • Mikilvægast er að reyna að njóta ferlisins. Njóttu áskorunarinnar fyrir þér, vertu stoltur af því að þvinga líkama þinn til að sigrast á sjálfum sér!

Ábendingar

• Lærðu maraþonhlaupið eins vel og þú getur, þar á meðal fjölda hæðar á leiðinni, stærð þeirra og brattann. Með þessari nálgun geturðu tryggt að þú fáir rétta æfingu.
• Skiptu alltaf um hlaupaskóna eftir að fætur þínir hafa farið 800 km. Gakktu úr skugga um að búnaðurinn þinn sé ekki bilaður á keppnisdegi. Og aldrei nota nýja skó í keppni.
• Finndu út fyrirfram ef þú þarft vin eða ættingja til að hjálpa þér með bíllyklana þína og aðra hluti meðan þú ert á ferðinni.
• Að skokka með vinum eða jafnvel taka þátt í skokkhluta getur hjálpað þér að halda hvatningu til að æfa.
• Á löngum hlaupum geta ísótónískir drykkir eða íþróttadrykkir bætt söltunum sem skiljast út úr líkamanum með svita og eru áhrifaríkari við að viðhalda vatnsjafnvægi en venjulegt vatn.
• Finndu út fyrirfram hvers konar drykki verða í boði fyrir þig á brautinni. Þú gætir þurft að koma með þína eigin orkustöng eða hlaup með þér, en oft á keppninni fá hlauparar vatn eða orkudrykki.
• Til að forðast rifnun, berið jarðolíu á læri, brjóst og handarkrika.
• Eftir að þú hefur lokið maraþoni, mundu að borða kolvetnalegt og próteinríkt snarl í 15-30 mínútur.

Viðvaranir

• Mundu að smám saman auka þol. Ef þú ert ekki vanur erfiðleikum og langhlaupum skaltu ráðfæra þig við lækni áður en þú byrjar æfingu.
• Aldrei þvinga þig til að halda áfram í gegnum sársauka eða hunsa sársauka, bólgu, roða og önnur einkenni meiðsla. Til að forðast langvarandi meiðsli eða fylgikvilla þeirra skaltu leita læknis eins fljótt og auðið er eftir að grunsamleg einkenni koma fram.