Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Upphafsstaða
• Aðferð 2 af 4: Framkvæma æfinguna
• Aðferð 3 af 4: Ítarlegri útgáfa
• Aðferð 4 af 4: Tíðni
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Hvað vantar þig

Þessi miðlungs æfing styrkir mjóbakið og kjarnavöðvana með því að einangra þá þegar þú lyftir öxlunum af gólfinu.

Skref

Aðferð 1 af 4: Upphafsstaða

1. 1 Leggðu andlitið niður á gólfið.
2. 2 Teygðu handleggina fram og haltu olnbogunum örlítið bognum.

Aðferð 2 af 4: Framkvæma æfinguna

1. 1 Notaðu neðri bakvöðvana til að lyfta bringunni af gólfinu. Haltu hálsi og handleggjum í takt við hrygginn. Vertu sérstaklega varkár með þessa æfingu. Ekki lyfta bæði brjósti og fótleggjum samtímis því þetta leggur mjög mikið á diskana í bakinu. Lyftu ekki höfuðinu hærra en 20 cm.

Aðferð 3 af 4: Ítarlegri útgáfa

1. 1 Til að gera þessa æfingu erfiðari skaltu breiða út handleggina þannig að þeir séu fyrir ofan höfuðið (ekki beint fyrir framan þig).

Aðferð 4 af 4: Tíðni

1. 1 Gerðu þessa æfingu í 1 mínútu. Hvíldu síðan í 1 mínútu. Endurtaktu þar til þú hefur gert 3 sett. Þú getur líka haldið þessari stöðu í eina sekúndu, síðan hvílt þig í eina sekúndu og endurtaktu aftur. Ef þú vilt gera þetta skaltu endurtaka æfinguna 20 sinnum.
2. 2 Til að sjá árangur, æfðu 3 sett af æfingum 3 sinnum í viku í 6 vikur. Til að flýta fyrir niðurstöðum þínum, fjölgaðu vikulegum fundum.

Ábendingar

• Þessar æfingar auka styrk og sveigjanleika mjóbaks og kjarna vöðva.
• Til að gera æfinguna auðveldari skaltu gera það í styttri tíma. Þú getur líka sett kodda eða handklæði undir höfuðið.

Viðvaranir

• Ef þú ert með bakvandamál skaltu gera æfinguna vandlega.
• Ef æfingin er ekki framkvæmd rétt getur hún skaðað mjóbakið. Gættu þess að lyfta ekki höfði og fótleggjum á sama tíma og ekki lyfta höfðinu yfir 20 cm. Hættu ef þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki.

Hvað vantar þig

• Æfingamotta (valfrjálst)
• Vatn