Hvernig á að rétta mjaðmirnar

Efni.

Skref
1. hluti af 3: Prófanir á mjöðmaskiptum
2. hluti af 3: Teygja mjaðmirnar
Hluti 3 af 3: Æfingar til að koma á stöðugleika í mjöðmunum
Ábendingar
Hvað vantar þig

Mjaðmirnar eru órjúfanlegur hluti af líffærafræði mannsins. Þeir samanstanda af röð líkamlegra mannvirkja sem hreyfast um mjaðmagrind, fótleggi og heilablóðfall og geta auðveldlega hrakist vegna lélegrar líkamsstöðu, óviðeigandi svefnstöðu, of lengi sitjandi eða veikleiki í öðrum vöðvum. Uppsetning læra er mjög mikilvæg, en ekki auðvelt að gera. Besta leiðin til að samræma þau er að læra að teygja og styrkja læri vöðvana til að styðja við mjaðmir og hrygg. Þessi grein mun leiðbeina þér um hvernig á að rétta mjaðmirnar.

Skref

1. hluti af 3: Prófanir á mjöðmaskiptum

1 Gakktu úr skugga um að mjaðmir þínar séu úr takti. Það er einfalt próf sem þú getur gert til að ákvarða hvort mjaðmirnar snúist illa. Ef þeir eru ekki misjafnir geturðu samt styrkt þá og æfing getur létta mjaðmaverki sem þú finnur fyrir úr vöðvum eða öðrum orsökum.
2 Stattu beint upp með hnén í sundur. Beygðu hnén og settu lítinn púða, sundnudlu eða þunnu hliðina á sundbretti á milli hnén.
3 Kreistu koddann með hnén. Stattu hægt upp. Ef þú finnur fyrir smelli hafa mjaðmir þínar verið fluttar. Þetta mun ekki laga þá til frambúðar, heldur laga vandamál eins og þetta sem þarf að vinna að. Ef það var enginn smellur þá sneru mjöðmunum rétt þegar þú stóðst upp.
- Þú getur líka gert þessa prófun á gólfinu. Liggðu á æfingamottu. Settu sundpúða eða núðlu á milli hné. Kreistu hnén saman, mjaðmirnar geta snúist og komið í rétta stöðu ef þær eru rangar.

2. hluti af 3: Teygja mjaðmirnar

1 Liggðu á bakinu á æfingamottu eða teppi. Beygðu hnén með fótunum flatt á gólfið, mjaðmarbreidd í sundur.
2 Krossleggðu fæturna með vinstri hlið ökkla ofan á hægra hné. Lyftu hægra hné.
3 Dragðu vinstri ökklann í átt að brjósti með hægri hendinni. Ýttu vinstra hnéinu frá þér með vinstri hendinni. Haldið í 10 sekúndur. Þú ættir að finna fyrir spennu í piriformis vöðvanum sem liggur frá mjóbakinu niður í mjöðm og rass. Þessi æfing er stundum kölluð „teygja 4“ því ef þú lyftir hægri fótnum mynda fæturna númer 4.
4 Endurtaktu á hinni hliðinni. Gefðu gaum að hliðinni sem er spenntari og erfiðari að teygja. Þessir þéttu vöðvar eru veikari en þeir sem eru á hinni hliðinni og eru líklegast færir af þeim sökum.
5 Endurtaktu teygju á þéttari mjöðm. Endurtaktu daglega til að bæta samhæfingu. Teygðu báðar hliðar fyrst til að ákvarða spennuna, endurtaktu síðan á spennuhliðinni.

Hluti 3 af 3: Æfingar til að koma á stöðugleika í mjöðmunum

1 Lægðu á hægri hliðinni með hné boginn, mjaðmir og fætur brotin ofan á hvert annað. Leggðu vinstri hönd þína á vinstra læri til að mæla hreyfingar þínar. Þú vilt ekki að mjaðmirnar hreyfist meðan á þessari æfingu stendur.
2 Dragðu magavöðvana inn og ýttu á naflann við hrygginn til að herða kvið- og þversum kviðvöðvana, sem vefjast um læri þína frá maganum í mjóbakið.
3 Lyftu vinstra hné með því að snúa fótleggnum upp, en haltu fótunum saman. Lyftu hnénu eins hátt og þú getur án þess að hreyfa mjaðmagrindina. Þú gætir þurft að reyna oftar en einu sinni til að finna þennan punkt. Lækkaðu hnéð hægt niður þannig að það snerti hitt hnéð.
4 Endurtaktu 15 til 25 sinnum. Færðu á hina hliðina og vinndu hægra lærið. Endurtaktu einu sinni eða tvisvar á dag. Þessi æfing er stundum kölluð „samlokaæfing“.
5 Farðu aftur í upphafsstöðu á hægri hliðinni með hné staflað ofan á hvert annað. Réttu vinstri fótinn.Komdu hægra hnéð örlítið fram þannig að það styðji þig meðan á æfingu stendur. Leggðu vinstri hönd þína á vinstra læri til að forðast hreyfingu í mjöðmunum.
6 Lyftu vinstri fæti í mjöðm og snúðu honum með tærnar upp. Snúðu aftur og lækkaðu vinstri fótinn á gólfið. Endurtaktu 15 til 25 sinnum.
7 Endurtaktu æfingu á gagnstæða hlið. Endurtaktu tvisvar á dag til að ná sem bestum árangri.

Ábendingar

Mismunandi fótalengd og eversion fótsins getur einnig valdið mjöðmaskiptingu.
Hafðu alltaf samband við lækninn ef þú ert með langvinna eða alvarlega bráða verki áður en þú reynir að laga mjöðmavandamálið sjálfur.