Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Að byggja upp rétta hugsunarhátt
• 2. hluti af 3: Að skapa jákvætt viðhorf til lífsins
• 3. hluti af 3: Að sigrast á áföllum
• Ábendingar

Fyrr eða síðar stendur hver maður frammi fyrir slíkum atburðum sem hann vildi einfaldlega gleyma. Sem betur fer eru til heilbrigðar leiðir til að hjálpa þér að takast á við neikvæðar minningar, allt frá aðferðum til að losna við slæmar hugsanir til aðferða til að bæla kvíðann sem kemur upp þegar slæmar minningar koma upp.

Skref

1. hluti af 3: Að byggja upp rétta hugsunarhátt

1. 1 Forðist snertingu við hluti og staði sem gefa þér óþægilegar minningar. Hefur þú einhvern tíma tekið eftir því að óþægilegar minningar rúlla yfir þig þegar þú heimsækir ákveðna staði eða er nálægt ákveðnum hlutum? Kannski ertu sjálfur ekki einu sinni meðvitaður um að það eru þeir sem vekja hugsanir þínar. Til dæmis gæti slæmt minni vísað til atviks sem gerðist fyrir þig í grunnskóla og það birtist í minningunni í hvert skipti sem þú gengur framhjá skóla. En ef þú ferð nýja leið til vinnu sem hleypur ekki framhjá skólanum sem þú fórst í, þá geturðu verið farsælli í að halda huganum lausum við slæmar hugsanir.
   • Ef þú getur alveg útrýmt snertingu við kveikjur af slæmum minningum, með tímanum hverfur slæmi atburðurinn í minni þitt. Þú munt hafa minni ástæðu til að rifja upp fyrri minningar og lífið mun skipta þeim út fyrir mikilvægari hugsanir.
   • Auðvitað er ekki hægt að útrýma öllum kveikjum alveg, þú getur einfaldlega ekki viljað breyta vinnuslóðinni eða gefa einhverjum safn af vísindabókum eða hætta að hlusta á lög af uppáhalds hljómsveitinni þinni bara af því að síðast sástu flytjendur lifa nóttina sem fyrrverandi þinn sagði þér að fara. Ef ómögulegt er að forðast kveikjur, annaðhvort vegna þess að þær eru of margar eða vegna þess að þú ert ekki fús til að láta hugarfar þitt hafa svo mikil áhrif á þig, þá eru aðrar leiðir til að takast á við minningar þínar.
2. 2 Hugsaðu um slæman atburð þar til hugsanirnar hverfa af sjálfu sér. Þetta skref hjálpar mikið. Fyrstu skiptin sem þú manst eftir einhverju slæmu geta neikvæðar minningar gripið þig í taugarnar á þér og valdið þér kvíða og rúst. Þú munt ósjálfrátt reyna að forðast að hugsa um atburðinn eins mikið og mögulegt er, en að bæla niður minningar geta gert þær enn öflugri þegar þær spretta upp í minni þínu. Í stað þess að reka slæmar hugsanir úr minni þínu, leyfðu þér að muna hvað gerðist. Hugsaðu um það þar til minningarnar hætta að særa þig.Að lokum hættirðu að hugsa um þau í sama bindi og þegar minningarnar vakna munu þær ekki lengur vera sársaukafullar. Ef minningarnar leggja mikið á þig, farðu í langan göngutúr eða stundaðu öfluga æfingu.
   • Reyndu að taka tillit til þess að atburðurinn sem er rót orsök minnisins er löngu liðinn. Hvað sem gerist fyrir þig (hvort sem þú ert hæðinn til skammar eða þú ert í hættulegri stöðu) er í fortíðinni.
   • Í sumum tilfellum getur hugsun um slæmar minningar orðið þráhyggjuvenja. Greindu þínar eigin tilfinningar sem koma upp þegar þú átt slæmar minningar. Ef þú kemst að því að jafnvel eftir langan tíma að hugsa um atburði halda minningarnar áfram að skaða þig, reyndu aðrar aðferðir til að losna við þær.
3. 3 Prófaðu aðferðina til að breyta minningum. Í hvert skipti sem þú manst eitthvað breytast minningarnar lítillega. Heilinn reynir að fylla upp í smá eyður í minningum með skálduðum upplýsingum. Þú getur nýtt þér þennan eiginleika heilans og skipt út fyrir slæmar minningar fyrir aðrar upplýsingar. Að lokum mun breytt útgáfa af minni byrja að koma fram í minni.
   • Sem dæmi, segjum að þú hafir bernskuminningu um að hjóla með föður þínum á vatninu á bát sem heitir Draumur. Þú manst hvernig faðir þinn stóð við skutinn í rauðum stuttbuxum og sólgleraugum, hvernig hann öskraði þegar þú hallaði þér of mikið yfir handriðið og datt út fyrir vatnið. Ertu viss um það þú veist allt þetta, en árum seinna, þegar þú skoðar myndina af þeim degi, kemst þú að því að faðirinn var í gallabuxum og báturinn var í raun „Zarya“. Eins og þú sérð eru minningar aldrei fullkomlega nákvæmar og geta breyst.
   • Prófaðu að breyta þeim hluta minningarinnar sem truflar þig. Miðað við dæmið hér að ofan, ef þú manst eftir ótta þínum og einmanaleika þegar þú féllst í vatn, reyndu að draga minninguna upp í hugann aftur þannig að einbeitingin er að því hversu ótrúlegt það var að vera vistaður af föður þínum.
   • Í hvert skipti sem minnið kemur upp aftur verður því breytt lítillega. Ef þú byrjar á sama tíma alltaf að einbeita þér að góðum tilfinningum í stað slæmrar, þá byrjar minnið að breytast í samræmi við það. Þú getur kannski ekki breytt því úr slæmu í ótrúlega gott, en með þessum hætti geturðu svipt minninguna fyrri sársauka þess.
4. 4 Einbeittu þér að ánægjulegum minningum. Stundum byrjar heilinn að grafa í slæmar minningar svo djúpt að það verður erfitt að komast út úr því. Ef þér finnst þú hugsa of mikið um það slæma skaltu reyna að læra hvernig á að skipta yfir í góðar minningar. Ekki gefa vondum hugsunum tíma til að eyðileggja skap þitt eða hafa áhyggjur. Í staðinn, þegar slæmt minni kemur upp aftur í minni þínu, muntu af krafti skipta yfir í hamingjusamara minni. Haltu áfram að æfa jákvæða hugsun þar til þú sogast sjálfkrafa í mýri af slæmum minningum.
   • Reyndu að passa slæmt minni við gott par. Til dæmis, ef þú getur ekki hætt að muna hvernig þú gafst bekkjar kynningu fyrir bekknum og allir voru að hlæja að þér, bættu þá minningu við öðrum þegar þú fluttir góða kynningu og þénaðir hrós. Hvenær sem slæmt minni kemur upp skaltu færa hugsanir þínar í jákvæða parið. Að hafa jákvætt minni tilbúið fyrirfram mun forða þér frá því að þurfa að örvænta og leita að einhverju góðu í minningunni þegar þér líður illa.
5. 5 Lærðu að lifa í núinu. Sú venja að gefa meiri gaum að núverandi augnabliki í tíma er kölluð að vera meðvituð um líðandi stund.Það felur í sér að einblína á það sem er að gerast hér og nú, í stað þess að dvelja við fortíðina eða hafa áhyggjur af framtíðinni. Sjálfsvitund er frábær leið til að létta streitu og fá meira út úr lífinu. Í stað þess að sóa tíma og orku í að hafa áhyggjur af því sem ekki er hægt að breyta geturðu tekið þessa byrði af herðum þínum og einfaldlega lifa í núinu.
   • Í daglegri starfsemi sinni slakar fólk oft á andlega, lætur hugsanir sínar ganga og er alveg afvegaleiddur frá því sem það er að gera um þessar mundir. Í stað þess að kveikja á þessari „sjálfstýringu“, gefðu þér tíma til að íhuga smáatriðin um það sem er að gerast um þessar mundir, til dæmis hljóð og lykt sem þú tekur venjulega ekki eftir. Þetta mun hjálpa þér að snúa aftur til líðandi stundar og skilja ekki hugsanir þínar eftir í fortíðinni og festast í minningum.
   • Notaðu þula sem þú getur endurtekið þegar hugsanir byrja að fara þangað sem þú vilt ekki láta þær fara. Til dæmis geturðu sagt við sjálfan þig: "Ég er hér og nú," eða: "Ég lifi í núinu." Þetta mun hjálpa þér að átta þig á því að þú hefur val.
   • Reyndu að gera þér grein fyrir því hvernig líkama þínum líður hér og nú. Gefðu gaum að skynfærunum: hvað heyrir þú, sérðu, hvaða bragð og lykt finnst þér þessa stundina? Aldrei takmarka tilfinningar þínar við minningar um liðna tíð.
   • Prófaðu að hugleiða. Flestar tegundir hugleiðslu snúast um sjálfsvitund. Að einbeita sér að öndun og losa hugann við abstrakt hugsanir gerir þér kleift að finna fyrir þér í núinu. Venjuleg hugleiðsla hjálpar þér ekki aðeins að einbeita þér heldur bætir það skapið almennt.

2. hluti af 3: Að skapa jákvætt viðhorf til lífsins

1. 1 Hugsaðu um það sem þú hefur lært af vandræðalegri stund í fortíðinni. Jafnvel versta reynslan getur kennt þér eitthvað. Það getur tekið langan tíma fyrir þig að skilja hvað þú hefur lært, sérstaklega ef atburðurinn gerðist nýlega. En ef þú horfir til baka frá nútíðinni og sérð hversu miklu vitrari þú ert orðinn frá því augnabliki, getur slæmt minni þitt misst hluta af sársauka þess. Hugsaðu um hvort það sé eitthvað jákvætt í þeim atburði sem þú tókst ekki eftir áður?
   • Mundu að neikvæð reynsla er óhjákvæmilegur hluti af lífinu. Erfiðleikar gera mann sterkari og hjálpa honum að meta ánægjulegar stundir meira. Ef það væru engir slæmir hlutir að gerast væri einfaldlega ekki hægt að njóta góðu stundanna til fulls.
   • Reyndu að telja allt sem þú ert þakklátur fyrir í lífinu. Hvað sem missi þínum er lýst sem slæmu minni skaltu gera lista yfir hluti sem þú ert þakklátur fyrir í lífinu.
2. 2 Búðu til nýjar ánægjulegar minningar. Með tímanum mun slæma minningin smám saman hverfa í minni þínu. En hægt er að flýta þessu ferli með því að byrja að lifa lífinu til fulls og búa til nýjar góðar minningar sem taka yfir hugann. Gerðu það sem þér finnst skemmtilegt og tengdu við fólk sem gleður þig. Til lengri tíma litið, því jákvæðari sem ferskar minningar eru, þeim mun mikilvægari verða fyrri neikvæðar hugsanir gegn bakgrunn þeirra.
   • Það mun vera gagnlegt að heimsækja staði sem þú hefur aldrei verið áður, svo að þú hafir nýja reynslu sem hefur ekki áhrif á fortíð þína á nokkurn hátt. Kauptu þér miða og ferðaðu sjálfur til nýrrar borgar eða gerðu þér ferðamann í eigin borg og heimsóttu staði þar sem þú kemur venjulega ekki fram.
   • Ef ferðalög eru ekki sterkasta hliðin, breyttu venjum þínum á annan hátt. Farðu á kaffihús sem þú hefur aldrei farið á, eldaðu einhvern flókinn rétt eða bauð öllum vinum þínum í kvöldmatinn.
3. 3 Leiddu upptekinn lífsstíl. Haltu upptekinni dagskrá og reyndu að örva heilann til að vera afkastamikill svo þú hafir minni tíma til að hugsa um það slæma.Ef þú hefur tilhneigingu til að eyða miklum tíma ein með sjálfum þér skaltu reyna að byrja að hitta vini eða heimsækja ættingja oftar. Taktu þér hlé frá því að lesa góða bók eða veldu nýtt áhugamál. Því meiri tíma sem þú eyðir að sitja og gera ekkert, því meiri líkur eru á að þú sért á kafi í neikvæðum minningum. Hér að neðan eru nokkrar truflunarstarfsemi til að halda þér uppteknum.
   • Taktu þátt í nýrri líkamlegri starfsemi, svo sem að spila fótbolta eða hnefaleika. Ef þú ert ekki mikið fyrir íþróttir skaltu reyna að ögra sjálfum þér og þvinga þig til að ganga ákveðinn kílómetra á dag, eða byrja að stunda jóga. Örvun á líkamsrækt er frábær leið til að losa hugann frá neikvæðum hugsunum. Hreyfing veldur því að heilinn losar endorfín sem bæta skap.
   • Búðu til eitthvað nýtt. Þú getur saumað nýjan kjól, málað mynd eða samið lag. Beindu orku þinni í skapandi átt þannig að þú hefur einfaldlega ekki tíma til að hugsa um það slæma.
   • Finndu sjálfboðaliðatækifæri. Að hjálpa öðru fólki er frábær leið til að gleyma eigin vandamálum.
4. 4 Forðist áfengis- og vímuefnaneyslu. Efnisbreytandi efni geta aðeins versnað, sérstaklega ef slæmt minni veldur þunglyndi og kvíða. Áfengi getur aukið þunglyndi, pirring og kvíða, sérstaklega hjá þeim sem þegar hafa svipuð einkenni. Til að viðhalda jákvæðri starfsanda er best að hætta alveg eða takmarka notkun áfengis og vímuefna.
   • Notkun áfengis og vímuefna til að gleyma eða forðast allar neikvæðar tilfinningar leiðir oft til fíknar. Leitaðu strax hjálpar ef þú finnur fyrir áfengi og eiturlyfjum á sama tíma og þú vilt ekki hugsa um hvað er að angra þig.
   • Einnig ætti að forðast aðra tegund flótta. Ef þú, til þess að bæla niður slæmar tilfinningar í sjálfum þér, verður viðkvæmt fyrir fjárhættuspilum, ofát eða einangrun í þeim mæli að það getur skaðað heilsuna þína, þá er mikilvægt að viðurkenna þessa hegðun tímanlega og stjórna henni, annaðhvort sjálfur eða með hjálp meðferðaraðila eða stuðningshóps. ...
5. 5 Settu heilsuna í forgang. Þegar þú ert á kafi í eigin neikvæðu hugsunum getur það stundum verið erfitt að muna að hugsa um sjálfan þig. En að hugsa um eigin heilsu hefur mikil áhrif á það hvernig þú hugsar. Að borða hollan og næringarríkan mat, fá nægan svefn á nóttunni og hreyfa sig nokkrum sinnum í viku mun veita góðan grunn til að halda slæmum minningum til hliðar. Auk þess að mæta grunnþörfum líkamans, gefðu þér tíma til að dekra við þig til að auðvelda kvíðaeinkenni sem tengjast slæmum minningum þínum.
   • Borðaðu hollt mataræði sem inniheldur mikið af ávöxtum og grænmeti, magurt prótein, heilbrigt fita og heilkorn.
   • Stefnt er að því að fá 30 mínútna æfingu á hverjum degi, jafnvel þótt það styttist í langar gönguferðir eftir vinnu.
   • Reyndu að sofa í 7-8 tíma á nóttunni, þar sem of mikil vinna getur aukið tilfinningar þínar og valdið tilhneigingu til að hugsa um það slæma.

3. hluti af 3: Að sigrast á áföllum

1. 1 Reyndu að brenna upp minnið. Viðurkennið neikvætt minni og neikvæðar tilfinningar sem því tengjast. Þetta kann að virðast gagnvirkt, en geðhvarfasýki (birtingarmynd tilfinninga þinna) er lykilatriði í andlegri sárheilun. Að bæla slæmar minningar mun aðeins leiða til þess að þær koma aftur upp seinna og hugsanlega verða ákafari. Leyfðu sjálfum þér að finna fyrir reiði, sorg, skömm eða gremju.Ef þér finnst þú þurfa að gráta eða öskra, gerðu það. Að lokum muntu geta haldið áfram á hina hliðina á tilfinningum þínum, sem auðveldara verður að sætta sig við en að hunsa eigin sársauka.
2. 2 Talaðu við einhvern. Talaðu við vin eða fjölskyldumeðlim sem þú treystir. Annað fólk getur gefið þér ráð, deilt svipuðum sögum og jafnvel hresst þig við að segja að atvikið þitt hafi líklega ekki verið eins slæmt og þú heldur. Ef mögulegt er skaltu tala við einhvern sem hefur ekkert með atburðinn að gera - þeir munu hjálpa þér að skoða ástandið frá nýju sjónarhorni.
   • Íhugaðu að ganga í stuðningshóp. Reyndu að finna stuðningshóp á staðnum sem tengist nákvæmlega vandamálinu sem þú ert að upplifa. Til dæmis eru margir stuðningshópar fyrir skilnað, sambandsslit, langvinna sjúkdóma o.s.frv.
   • Ef þér finnst óþægilegt að deila eigin sögu með einhverjum öðrum skaltu skrifa hana niður í þína eigin dagbók og geyma hana á öruggum stað þar sem enginn getur fundið hana.
3. 3 Íhugaðu sálfræðimeðferðir. Ef þú telur þörf á meiri aðstoð en vinur eða ættingi getur boðið þér, þá er rétt val að fara til sérfræðings. Þar sem upplýsingarnar sem rætt er milli læknis og sjúklings eru trúnaðarmál, þarftu ekki að fela eitthvað fyrir lækninum eða vera feiminn fyrir framan hann.
   • Meðferðaraðili getur hjálpað þér að bera kennsl á kveikjur að slæmum minningum og kennt þér hvernig á að sigrast á þeim. Hann mun kynna þér tækni til að hjálpa til við að rjúfa fangelsi slæmra minninga sem þú ert í.
   • Hjá fólki sem stendur frammi fyrir áföllum hefur hugræn atferlismeðferð sýnt fremur mikla skilvirkni. Íhugaðu að sjá lækni sem sérhæfir sig í þessari tegund meðferðar.
4. 4 Finndu út hvort þú ert með áfallastreituröskun (PTSD). Þessi röskun getur þróast eftir skelfilegan og hættulegan atburð, svo sem kynferðisofbeldi, bílslys, ofbeldi eða líkur á veikindum. Hjá fólki með PTSD dofnar ekki minningar um áfallið. Þeir eru stöðug kvíði fyrir því að þetta ástand gæti gerst aftur. Ef þig grunar að þú sért með PTSD er mjög mikilvægt að leita þér hjálpar, þar sem þetta er ekki vandamál sem þú getur tekist á við sjálfur.
   • PTSD einkenni fela í sér lifandi minningar um liðna atburði, martraðir og ógnvekjandi hugsanir.
   • Á sama tíma getur einstaklingur fundið fyrir tilfinningalegri tæmingu, þunglyndi eða stöðugri kvíða vegna þess að þeim finnst þeir vera á prjónum allan tímann.
5. 5 Fáðu sérhæfða læknismeðferð. Ef þér finnst þú vera föst í eigin minningum um áfall, þá eru læknismeðferðir sem geta hjálpað þér. Þessar aðferðir eru venjulega notaðar samhliða sálfræðimeðferð til að ná sem bestum árangri. Pantaðu tíma hjá geðlækni til að ræða við þá ef læknismeðferð getur hjálpað þér að losna við slæmar minningar sem hafa neikvæð áhrif á lífsgæði þín.
   • Að taka lyf er fyrsta aðferðin til að reyna. Oft er ávísað þunglyndislyfjum og lyfjum við kvíðaröskunum fyrir fólk sem á erfitt með að takast á við neikvæðar hugsanir.
   • Trauma Somatic Therapy er meðferð sem miðar að því að endurheimta eðlilega náttúrulega hegðun og snyrta eigin tilfinningar. Það leggur áherslu á að leiðrétta baráttu eða flug viðbrögð líkamans þannig að það sé ekki lengur virkjað þegar engin hætta er á.
   • Rafkrampameðferð er áhrifarík leið til að losa hugann við áfallaminningar þegar engin önnur meðferð er að virka.

Ábendingar

• Að endurnefna minni getur platað heilann til að gleyma því hraðar. Til dæmis, í stað þess að kalla minni „slæmt“, kallaðu það „fyrra minni“. Þú munt líða illa með því að endurtaka orðið „slæmt“ andlega.
• Ekki bíða of lengi í beiskjufasanum. Sum sorgarskeið er eðlilegt eftir uppnám, en þú þarft að skilja hvenær tími er kominn til að gleyma sorginni og byrja að lifa eðlilegu lífi aftur.
• Sama hversu hræðilegt minning þín er, þá er það liðin tíð. Ekki láta það hafa áhrif á nútíð þína og framtíð, þar sem þú getur ekki breytt fortíðinni nema þú vitir hvernig á að ferðast í tíma, svo skildu fortíðina eftir í fortíðinni og hressðu þig!
• Hugsaðu gleðilegt. Eins slæmar og minningar þínar eru, einbeittu þér að framtíðinni.