Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Skrefæfingar
• Aðferð 2 af 2: Notkun auðlinda
• Ábendingar

Skinnvöðvar framan á neðri fótleggjum eru mikilvægir vöðvar til að hlaupa og ganga. Þeir eru einfaldir vöðvar til að þjálfa upp á eigin spýtur, eða með viðnámsbandi. Þar sem þau eru einföld er auðvelt að gleyma þeim, þangað til þau fara að meiða meðan á hreyfingu stendur. Ef þú leggur þig aðeins fram við að þjálfa sköflungana getur hlaup og aðrar líkamsræktir orðið miklu skemmtilegri og leyft þér að gera enn meira.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Skrefæfingar

1. Gerðu veggskinn hækkar. Þetta eru einfaldar æfingar til að teygja sköflungana á meðan þú hvílir bakið við vegg. Svo lengi sem þú hefur traustan bakgrunn til að styðja, geturðu gert þau nánast hvar sem er.
   • Stattu með axlir, bak og rass við vegg. Settu fæturna í burtu frá veggnum, með hælana um það bil fótalengd fyrir framan þig.
   • Haltu hælunum á gólfinu, tærnar upp. Teygðu þig eins langt og mögulegt er. Þetta er kallað dorsiflexion.
   • Lækkaðu tærnar hægt í átt að gólfinu, en ekki alveg.
   • Gerðu 10-15 reps. Þegar þú ert búinn með æfingarnar skaltu hvíla fæturna stuttlega á gólfinu og gera síðan eitt eða tvö sett í viðbót.
2. Gera einn fótur hækkar. Þessi æfing er mjög svipuð þeirri fyrri en aðeins með annan fótinn í einu. Það er miklu erfiðara því þú ert aðeins að styðja á öðrum fæti. Þetta er góð æfing til að vinna að eftir að vegglegginn hækkar.
   • Stattu með bakið við vegginn og hvíldu annan fótinn létt við vegginn.
   • Lyftu tánum af gólfinu (dorsiflexion) og gerðu 10-15 reps. Þegar þú ert búinn skaltu skipta um fætur og endurtaka æfinguna með öðrum fætinum.
   • Þar sem þú notar aðeins annan fótinn í einu þarftu ekki að hvíla á milli fótanna.
3. Gerir mjög skrefstig. Þetta er einföld æfing sem þú getur gert án veggs. Þú gerir sams konar dorsflexion og við vegginn en þykist að þessu sinni ganga.
   • Stattu upprétt án þess að halla þér, með fæturna um það bil axlarbreidd.
   • Taktu skref fram á hæl fótarins eingöngu. Þetta ætti að vera eðlilegt skref, svo um það bil eins langt fram og þú myndir gera meðan á göngu stendur.
   • Hafðu tærnar í loftinu og vertu viss um að fóturinn á þér sé ekki nær gólfinu.
   • Fara aftur í upphafsstöðu.
   • Gerðu 10-15 reps með sama fótinn og skiptu síðan yfir í hinn fótinn.
   • Tilbrigði við þessa æfingu er að prófa að ganga um herbergið á hælunum. Vertu bara viss um að ganga mjög hægt og halda jafnvægi. Ef þér finnst þú vera í ójafnvægi skaltu setja tærnar aftur á gólfið.
4. Gerðu sitjandi teygja. Þetta er einfalt teygja sem þú getur gert hvar sem er. Veldu mýkra yfirborð því þú situr á gólfinu.
   • Sestu á gólfið, á hnjánum. Framlengdu fæturna svo að fótleggurinn hvíli á gólfinu og tærnar séu beinar.
   • Hallaðu þér varlega aftur og ýttu á hælana til að teygja framan á fótinn.
   • Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu síðan þrisvar sinnum.
   • Ef þú vilt teygja þig lengra skaltu gera annan fótinn í einu til að auka þyngdina. Þú getur líka prófað að lyfta hnén til að auka viðnám enn frekar.
5. Gerðu mjög dropa. Þetta eru einfaldar æfingar sem krefjast hækkunar, svo sem skref, til að veita fótinn viðnám. Þetta er líklega best gert neðst á stiganum eða í lítilli hæð, frekar en efsta þrep stigans.
   • Stattu með tærnar á brún skrefa. Hafðu eitthvað nálægt til að halda jafnvægi á sjálfum þér.
   • Flyttu þyngd þinni að öðrum fætinum (t.d. hægri) og lyftu síðan öðrum fætinum (vinstri) af stiganum.
   • Lækkaðu hægri hælinn og vertu viss um að tærnar vísi upp.
   • Farðu aftur í upphafsstöðu, skiptu síðan um fætur og gerðu sömu æfingu með þeim fæti.

Aðferð 2 af 2: Notkun auðlinda

1. Dragðu upp tærnar. Þetta eru einfaldar æfingar sem þú getur gert með handklæði á gólfinu.Vertu bara viss um að fæturnir séu þéttir á gólfinu. Þú getur haldið á einhverju til að halda jafnvægi ef þörf krefur.
   • Stattu við brún handklæðisins með fæturna í mjaðmarbreidd.
   • Gríptu brún handklæðisins með tánum á öðrum fætinum og dragðu handklæðið að þér.
   • Ýttu handklæðinu aftur á sinn stað.
   • Endurtaktu þetta með öðrum fætinum.
2. Teygðu úr kálfavöðvunum. Þessi æfing notar æfingaband til að draga tærnar að þér. Þessi aðgerð styrkir sköflunginn. Þú getur líka notað handklæði í stað hljómsveitarinnar ef þú átt ekki.
   • Sestu á gólfið með fæturna beint fyrir framan þig.
   • Lykkjaðu æfingabandið í kringum fótinn neðan við fótabogann.
   • Dragðu bandið varlega aftur í dorsiflexion, það er, dragðu tærnar upp að sköflungunum eins langt og mögulegt er og haltu þeirri stöðu í 10-15 sekúndur.
   • Endurtaktu þetta tvisvar til þrisvar í sama fæti og skiptu síðan yfir í hinn. Þú getur skipt um fætur milli reps, en það verður líklega fljótlegra að halda ekki áfram að skipta um band á milli fóta.
   • Líkamsræktarbandið sem þú notar við þessar og aðrar sköflungaæfingar ætti að vera röndlaga hönnun sem vefst um fótinn og ökklann. Þegar þú kaupir hljómsveitina skaltu íhuga viðnám miðað við núverandi hæfniþrep þitt. Ef þú ert nú þegar virkur og vinnur að sköflungunum til að bæta núverandi líkamsþjálfun skaltu íhuga þung viðnámsbönd fyrir meðalmenntaða menn eða virkar konur, eða sérstaklega þungt viðnám, fyrir virka karla og sterkar konur.
3. Gerðu mótspyrnuæfingu fyrir sköflungana. Í þessari æfingu notarðu viðnámsbandið og fastan hlut til að teygja neðri fótinn. Fóturinn notar bandið sem mótstöðu til að draga á móti þegar það er beygt. Allt sem þú þarft er æfingabandið og eitthvað traust til að vefja það utan um.
   • Sestu á gólfið með fæturna útrétta fyrir framan þig. Gakktu úr skugga um að tærnar vísi í átt að loftinu.
   • Vefðu æfingabandinu utan um fótinn og hvaða kyrrstöðu sem er. Þetta gæti verið borðfótur eða eitthvað annað sem mun haldast þétt á sínum stað.
   • Dragðu fótinn gegn viðnámi, dragðu tærnar aftur gegn viðnámi hljómsveitarinnar.
   • Gerðu 10-15 reps, skiptu síðan um fætur. Til að auka viðnám er hægt að nota þyngra band eða gera fleiri reps, til dæmis 20-30 á fæti.
4. Taktu skrímslagöngu. Ef þú hefur meira svigrúm til að ganga geturðu teygt sköflunginn með viðnámsbandinu með því að taka skref. Þetta mun teygja sköflungana á þér og mjöðmrændunum þínum.
   • Stattu með fæturna á herðarbreidd.
   • Vefjið viðnámsbandinu um ökkla eða læri.
   • Stígðu fram og til hægri með hægri fótinn. Taktu síðan vinstri fótinn fram svo að fæturnir séu aftur við hliðina á öðrum.
   • Taktu skref til baka í átt að upphaflegri stöðu þinni og taktu síðan annan fótinn aftur líka.
   • Ef þú hefur plássið geturðu tekið nokkur skref áfram áður en þú stígur til baka. Ekki gleyma að skiptast á framfætinum með hverju skrefi.

Ábendingar

• Ef þú hefur áhyggjur af sársauka í sköflungum, ættir þú einnig að æfa kálfa, brottnámsmenn og mjaðmir. Þetta hjálpar til við að koma jafnvægi á sköflunginn og draga úr hættu á vandamálum eins og ertingu í beinhimnu.
• Þessum æfingum er ekki ætlað að vera langar, svo þú þarft ekki fulla líkamsþjálfun fyrir sköflungana. Almennt er best að gera þau sem hluti af upphituninni fyrir venjulega líkamsþjálfun, þar sem þau styrkja sköflungana fyrir þyngri æfingum sem þú munt gera.