Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að takast á við vaxandi reiði
• 2. hluti af 3: Að koma í veg fyrir reiðiköst
• Hluti 3 af 3: Lærðu meira um reiðiköst þín

Allir eru reiðir á einhverjum tímapunkti eða öðrum. En ef þú lendir í því að þú ert stjórnlaus, vandræðalegur eða finnur til vanmáttar vegna þess, gætirðu fengið reiðiköst. Talið er að um það bil 1 af hverjum 5 upplifi tíma þegar þeir geta ekki stjórnað reiði sinni og munu yfirleitt segja og gera hlutina á þeim tíma sem þeir sjá síðar eftir. Lærðu hvernig á að takast á við beina reiði reiðiköst, hvernig á að koma í veg fyrir reiðikast og skilja hvað það er.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að takast á við vaxandi reiði

1. Hreyfðu þig reglulega, rétt fyrir spennuþrungnar aðstæður eða til að bregðast við reiði. Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing segir líkamanum að framleiða gagnleg endorfín sem draga úr streituviðbrögðum líkamans og bæta skap þitt. Þetta getur hjálpað þér að róa þig niður. Hreyfing af öllu tagi getur haft jákvæð áhrif á reiði, svo veldu hreyfingu sem þú hefur venjulega gaman af (svo sem hlaupi, dansi eða göngu).
   • Til dæmis, ef þú veist að þú ert með stressandi viðskiptafund seinna um daginn skaltu taka nokkrar mínútur á morgnana til að hlaupa. Þetta dregur úr streitu og spennu, svo þú flýtir þér ekki inn á fundinn.
2. Telja. Þó að þetta hljómi undarlega, þá getur talning í raun hjálpað þér að vinda ofan af þegar þú ert tilhneigingu til að springa eða fá reiðiköst. Einbeittu hugsunum þínum frá aðstæðum og á talningu og öndun. Teljið upp að 10. taktu andann með hverjum slag og á milli hvers sláar. Að gera þetta í hægum hraða getur hjálpað þér að verða rólegri og rólegri. Haltu áfram að telja ef þér finnst ennþá reiður þegar þú verður 10 ára.
   • Þegar þú ert reiður framleiðir líkami þinn adrenalín sem flýtir hjartsláttartíðni, ýtir blóði að höfði þínu og veldur öðrum merkjum um reiði eða spennu.
   • Talning gerir þér kleift að róa þig niður og róa viðbrögð þín svo að þú hegðar þér ekki hvatvís.
3. Gerðu öndunaræfingar. Lærðu að anda frá þindinni, vöðvanum neðst í lungunum. Einbeittu þér að öndun þinni og andaðu djúpt og fullt sem fyllir lungun alveg. Taktu andann til að telja 5, haltu síðan andanum í töluna 5 og slepptu síðan andanum til að telja 5. Taktu 2 venjulegan andardrátt á milli hverrar þindar andardráttar til að koma í veg fyrir of loftræstingu og endurtaktu þessa æfingu þar til þú hefur róast.
   • Öndun boðar líkama þinn að róast. Líkaminn gerir þetta með því að losa taugaboðefni sem segja heilanum að það sé í lagi og öruggt.
   • Þegar þú ert reiður getur adrenalín flýtt fyrir öndun þinni, sem getur orðið til þess að þér finnst andardrátturinn verða harðari eða að þú getur ekki andað að fullu.
4. Hugleiða. Hugleiðsla getur hjálpað þér að einbeita þér, draga úr streitu og gera þig meðvitaðri um sjálfan þig. Allir þessir hlutir geta hjálpað þér að róa þig við tilfinningalegan sprengingu. Taktu til hliðar að minnsta kosti 10 til 20 mínútur á dag fyrir núvitundaræfingar, sem geta aukið sálfræðilega heilsu þína í heild.
   • Þú getur prófað nokkrar gerðir af hugleiðslu, svo sem Tai Chi, Yoga, Transcendental Hugleiðsla og Qi Gong.

2. hluti af 3: Að koma í veg fyrir reiðiköst

1. Finndu út úr hverju vandamálið er. Þetta er mikilvæg lífsleikni sem getur dregið úr streitu og gremju. Að þekkja vandamálið mun hjálpa þér að bera kennsl á aðstæður sem eru erfiðar og læra hvernig á að takast á við það. Að skilja orsök gremju þinnar getur einnig orðið til þess að þú finnur fyrir meiri stjórn á aðstæðum.
   • Til dæmis, ef þú ert á veitingastað og þarft að bíða lengi eftir þjóninum geturðu viðurkennt þetta sem vandamál vegna þess að það pirrar þig og reiðir þig.
2. Búðu til þína eigin valkosti. Taktu þér smá stund til að íhuga mismunandi aðgerðir sem þú getur gripið til, svo sem að fá reiðiköst, segja alls ekki neitt eða fara. Lykillinn að valkostum þínum stendur frammi fyrir afleiðingum hvers og eins áður en þú gerir eitthvað. Veldu aðgerð sem dregur úr gremju þinni og breytir aðstæðum. Þegar þú hefur ákveðið hvað þú átt að gera, breyttu áætlun þinni í aðgerðir á þann hátt að vel sé tekið á móti henni.
   • Til dæmis, í stað þess að hafa reiðiköst á veitingastaðnum (sem þú iðrast seinna), getur þú valið að tala við stjórnandann eða fara á annað borð. Þessir möguleikar geta dregið úr gremju þinni og reiði.
3. Róaðu þig. Taktu þér smá stund til að ganga úr skugga um að þú hafir stjórn á tilfinningum þínum. Gætið þess að láta ekki reiðina beina gjörðum þínum. Þú gætir þurft að víkja frá aðstæðum eða safna saman hugsunum þínum áður en þú bregst við.
   • Reyndu aðeins að takast á við ástandið um leið og þér finnst þú vera fær um að eiga samskipti við annað fólk án þess að henda reiðiköstum.
4. Tjáðu tilfinningar þínar. Ef þér finnst þú fastur og ófær um að tjá tilfinningar þínar skaltu læra að tjá reiði þína á áhrifaríkan hátt. Þetta getur látið þér líða eins og þú hafir miklu meiri stjórn á aðstæðum. Ef einhver reiðir þig skaltu nálgast viðkomandi á beinskeyttan og beinan hátt. Útskýrðu hvernig ástandið lætur þér líða og hugsanlega jafnvel gefið til kynna hvernig þú vilt að ástandið líti út í framtíðinni. Vertu viss um að einbeita þér að tilfinningum þínum.
   • Ímyndaðu þér að sitja á veitingastað og bíða eftir að þjóninn komi aftur. Þegar þú hefur róast til að koma í veg fyrir blossa gæti næsta skref þitt verið að biðja um að tala við stjórnandann. Útskýrðu óánægju þína með þjónustuna og óskaðu eftir breytingu. Einbeittu þér að þér þegar þú reynir að forðast löngun til að grenja eða koma með niðrandi athugasemdir (svo sem svívirðingar) um þjóninn, stjórnandann eða starfsfólkið.
5. Aðlagaðu væntingar þínar. Gefðu þér virkilega smá stund til að hugsa um hvernig þú lítur á aðstæður. Hefurðu oft neikvæðar hugsanir eða ertu oft sannfærður um að verið sé að meðhöndla þig ranglátt? Ef þú hugsar oft svona getur þú verið að skapa stress og búa til aðstæður sem gera þig reiða. Byrjaðu að breyta því hvernig þú lítur á hlutina. Hugleiddu jákvætt í aðstæðum eða ekki búast við að eiga skilið ívilnandi meðferð.
   • Til dæmis, skrifaðu niður 3 jákvæða hluti sem komu fyrir þig á hverjum degi. Þetta getur gert þig meðvitaðri um jákvæða hluti sem þegar eru til staðar í lífi þínu.
6. Skipuleggðu jákvæða starfsemi yfir daginn. Skipuleggðu smá jákvæða hluti sem þú getur gert á hverjum degi. Hlutir sem eru ekki skaðlegir og taka lítinn tíma. Það ætti að vera auðvelt að passa þau inn í daglega áætlun þína og láta þig líða hamingjusamur eða slaka á. Að fella jákvæðar stundir inn í daginn þinn getur hindrað þig í að byggja upp reiði.
   • Til dæmis, gefðu þér kaffisopa síðdegis, skipuleggðu róandi kúla bað á kvöldin eða lestu kafla úr uppáhalds bókinni þinni í vinnuhléinu.

Hluti 3 af 3: Lærðu meira um reiðiköst þín

1. Skilja hvað getur valdið reiðiköstum hjá fullorðnum. Reiðiköst, eða sprengiefni, er reiðiköst út af hlutfalli við aðstæður. Þú gætir líka fundið fyrir vanmætti, eins og þú hafir ekki lengur stjórn á þér. Tantrums geta stafað af nokkrum hlutum, og það getur verið mismunandi hjá hverjum einstaklingi. Sumt fólk finnur fyrir óvenjulegri skömm sem leiðir til sprenginganna, en aðrir hafa tekið upp reiði sem aðferðarhátt sinn við fyrri áföll. Fólk hefur einnig mismikla stjórn á reiðistjórnun sinni.
   • Reiðiköst eru yfirleitt munnleg í eðli sínu og geta verið hluti af reiðisþætti, þó ekki sé öll reiðin eins.
   • Sum eldgos eru sjaldgæfari en tíðari en önnur eru háværari og eiga sér stað aðeins nokkrum sinnum á ári.
2. Hugsaðu um kveikjurnar þínar. Kveikjur, hlutirnir sem koma af stað reiðiköstum, gætu verið auðvelt að bera kennsl á (eins og umferð eða dónalegt fólk), eða lúmskara (eins og að bíða í röð eða gera athugasemdir við skjótan farveg). Reyndu að bera kennsl á staðina, fólkið eða aðstæður sem leiða beint til útbrotanna. Hugsaðu um sameiginleg þemu eða nákvæmlega hvers vegna þessir hlutir gerðu þig reiða. Að bera kennsl á kveikjur hjálpar þér að sjá fyrir aðstæður sem gætu komið af stað reiðiköst. Þetta gefur þér tækifæri til að hugsa um hvernig þú munt bregðast við án þess að fá reiðiköst.
   • Til dæmis gætirðu lent í því að þegar þér líður fastur eða vanvirðir eða gert lítið úr, þá ertu líklegri til að fá reiðiköst. Ef þú veist að tiltekinn samstarfsmaður lætur þér oft líða svona skaltu skilja að þú þarft að skoða aðstæður á annan hátt. Ræddu ástandið í rólegheitum með vinnufélaga þínum eða æfðu slökunartækni áður en þú hefur samskipti við þessa manneskju.
3. Haltu skrá til að ákvarða kveikjurnar þínar. Þetta mun hjálpa þér að þekkja kveikjur og muna hvernig þú tókst á reiðinni. Upprunafjölskyldan þín hefur til dæmis einnig tekist á við reiði með því að taka á reiðisköstum og þú lærðir það af þeim. Eða það getur verið að í fjölskyldunni þinni hafi öll reiði tjáning verið tabú og að þú lærðir að flaska allt þar til þú sprakk. Þegar þú hefur skýra mynd af kveikjunum þínum og hvers vegna þeir eru kveikjur fyrir þig, getur þú byrjað að þekkja þessar aðstæður og skipta um reiðiköst þín fyrir afkastameiri hegðun.
   • Spurðu sjálfan þig hvort þú getir munað eftir barnæsku þegar þú reiddist án þess að springa úr reiði. Kannski hafðir þú þessar tilfinningar en hélst þeim inni? Kannski lét einhver í fjölskyldu þinni líða sem ekki væri mikilvægt og þú ert nú mjög viðkvæmur fyrir því. Þetta gæti samt pirrað þig.
4. Fylgstu með reiðum hugsunum. Það geta verið margar mismunandi ástæður fyrir því að við reiðumst og reiði er eðlilegt svar við pirrandi aðstæðum. Það er ekki „slæm“ tilfinning. En reiði getur leitt til óæskilegrar og oft árásargjarnrar hegðunar, hvort sem er munnleg eða líkamleg. Fylgstu með reiðum hugsunum sem geta breyst í reiðikast. Reyndu að einbeita þér að öðru, minna þig á að róa þig og vita að ástandið er aðeins tímabundið.
   • Það geta verið aðstæður sem gera þig strax reiða. Til dæmis gætirðu verið skorinn af einhverjum í umferðinni og hugsað: "Ég trúi ekki að þeir séu með ökuskírteini !!"
   • Reiðar hugsanir geta einnig þróast eftir biðtíma. Til dæmis, ef þú ert að bíða eftir veitingum á veitingastað, gætirðu farið að hugsa: "Hvar er þjóninn? Af hverju drekk ég ekki enn?"
5. Takið eftir líkamlegum einkennum reiði. Þegar þú fylgist með reiðum hugsunum ættirðu einnig að geta þekkt líkamleg tákn reiði. Þetta getur líka minnt þig á að þú þarft að breyta hugsun þinni og byrja að leysa vandamál. Með því að gera þetta geturðu komið í veg fyrir að reiðiköst þróist. Líkamleg einkenni reiði geta verið:
   • Aukinn hjartsláttur
   • Hitakóf eða roði
   • Spenntur vöðvi
   • Höfuðverkur
6. Vita hvenær þú þarft hjálp. Ráðgjafi getur unnið með þér til að koma í veg fyrir faraldur og hjálpað þér að róa þig þegar þú verður fyrir kveikju. Þú munt því vinna að því að breyta hugsunarhætti þínum og hegðun með hugrænni atferlismeðferð (CBT). CBT getur hjálpað þér að læra hvaðan reiðin þín kemur og hvernig hún þróast. Þetta getur hjálpað þér að koma auga á mögulega erfiðar aðstæður og kenna þér hvernig á að takast á við þær á betri hátt. Ef þú finnur fyrir einhverju af eftirfarandi getur verið kominn tími til að ræða við ráðgjafa:
   • Vinir og fjölskylda óttast útbrot þitt eða skammast sín ef þau gerast á almannafæri.
   • Heilsan byrjar að þjást og veldur hættu á hjartasjúkdómum, lotugræðgi og jafnvel bílslysi (ef þú verður reiður í umferðinni).
   • Reiði þín skapar alvarleg fjölskylduvandamál eða rifrildi.
   • Reiði þín skapar erfiðleika í vinnunni (kvartanir frá samstarfsfólki eða lagður agaviðurlag)