Efni.

• Skref
• Ráð

Besta leiðin til að hámarka líkamsþjálfun þína er að ganga úr skugga um að þú fáir næringuna sem þú þarft fyrir og eftir æfingu. Matvæli fyrir líkamsþjálfun ættu að hafa hóflegt magn af próteini og kolvetnum, til að veita hreyfingarorku og bæta á sig vöðvaprótein þegar þeir brenna kaloríum. Ef þú hreyfir þig í meðallagi (30 mínútur á dag) og borðar jafnvægisfæði getur þú æft nóg til að halda þér í formi. Ef þú æfir lengur er mjög mikilvægt að fylgjast með því sem þú neytir, hvenær og hversu mikið. Þessi grein mun hjálpa þér við að velja máltíðir fyrir æfingu.

Skref

Hluti 1 af 3: Reiknaðu matartíma fyrir hreyfingu

1. 

   Skipuleggðu skammtastærðir miðað við hversu lengi þú munt æfa. Því minni tíma sem þú hefur fyrir æfinguna, því minna ættirðu að borða. Það er best að neyta minna af kaloríum en þú ætlar að neyta til að brenna umfram fitu meðan á líkamsrækt stendur.
   • Þetta er nokkuð erfitt vegna þess að magn fitu sem er brennt við áreynslu er ekki tengt fjölda kaloría heldur tegund kaloría sem þú neytir. Til dæmis, ef líkamanum var séð fyrir miklu magni kolvetna fyrir líkamsþjálfun, þá væri það minna hlaðið í fituuppsprettur vegna þess að kolvetni var miklu auðveldara að brenna og nota. Það er betra ef þú sameinar kolvetni, prótein og fitu.
   • Ef þú ætlar að fá þér stóra máltíð skaltu gæta þess að borða 3 til 4 klukkustundum fyrir æfingu þína.
   • Ef þú borðar litlar máltíðir skaltu borða þær 2 til 3 klukkustundum fyrir æfingu þína.
   • Ef þú ert með snarl skaltu borða það 1 til 2 klukkustundum fyrir æfingu þína.

2. 

   
   
   Borðaðu morgunmat 1 til 2 klukkustundum fyrir æfingu. Gakktu úr skugga um að morgunmaturinn sem þú velur sé fullur af próteini og kolvetnum. Morgunmatur er alltaf mikilvægur hvort sem þú æfir á morgnana eða í lok dags, en að tímasetja morgunmatinn að minnsta kosti 1 til 2 klukkustundum fyrir æfingu getur hjálpað til við að tryggja að blóðsykurinn verði ekki of lágur. Þetta getur valdið smá höfuðverk eða þreytu.
   • Gott morgunverðarval er meðal annars: egg með próteinríku ristuðu brauði, hrísgrjónaköku toppað með hnetusmjöri eða blöndu af heilkorni, fitumjólk og banani.

3. 

   
   
   Hádegismatur 3 til 4 klukkustundir fyrir æfingu. Í morgunmat skaltu velja jafnvægi á próteini og kolvetnum í hádeginu. Þetta er ákjósanlegur kostur ef þú ætlar að æfa seinnipartinn. Ekki gleyma uppsprettum hollrar fitu eins og avókadó, hnetum, fræjum og olíum.
   • Frábært val fyrir hádegismat fyrir æfingu eru kalkúnasamlokur með 2 próteinríkum samlokum, 50 til 80 grömm af saltkalkún, salati eða spíra, tómötum og sinnepi. Brauð og kalkúnn gefa þér prótein en grænmeti og brauð veita kolvetni.
   • Annar kostur er salat úr spínati, kjúklingabringu, fitusnauðum ediki, tómötum og möndlum. Kjúklingur og möndlur veita prótein en salat og spínat veita bæði kolvetni og prótein.

4. 

   
   
   Borðaðu snakk um það bil 30 mínútur til 1 klukkustund áður en þú æfir. Að fá sér snarl um það bil 30 mínútum fyrir æfingu er venjulega góð hugmynd ef þú hefur ekki borðað neitt áður. Til dæmis, ef þú borðar hádegismat og ætlar að æfa klukkan 17, ættirðu að fá þér snarl um það bil 30 mínútum fyrir æfingu.
   • Meðal snarls eru kex, smoothies, haframjöl eða ávextir. Sumir frábærir kostir fyrir ávöxt eru ma ananas, banani eða vatnsmelóna.

5. 

   Borðaðu jafnvægis kvöldmat með próteini og kolvetnum um það bil 2 eða 3 klukkustundum fyrir æfingu. Ef þú ætlar að hreyfa þig á kvöldin skaltu velja matvæli með mikið prótein og kolvetni. Góðir kostir fela í sér stykki af kjúklingabringu og bökuðum kartöflum, fiski og villtum hrísgrjónum eða stykki af roastbeefi.
   • Ekki gleyma að fella heilbrigða fitu. Þetta er nauðsynlegt þar sem þau viðhalda raunverulega þreki og eru full í lengstu lög.
   • Ef þú æfir eftir matinn skaltu ganga úr skugga um að þú ætlir ekki að æfa of vel eftir máltíð eða of nálægt svefn. Að æfa á nóttunni getur valdið svefntruflunum hjá sumum.
   auglýsing

2. hluti af 3: Neysla drykkjar fyrir æfingu

1. 

   Drekktu vatn áður en þú æfir. Að drekka vatn fyrir æfingu hjálpar til við að tryggja að þú sért ekki ofþornaður, sem getur truflað íþróttaþjálfun þína. Ofþornun getur dregið verulega úr æfingum - allt að 25% þegar 2% af líkamsvatni tapast.
   • Drekkið 500 til 700 ml af vatni um 1 til 2 klukkustundum fyrir æfingu.

2. 

   Drekktu kaffibolla áður en þú æfir. Rannsóknir sýna að koffein getur bætt árangur hreyfingarinnar með jákvæðum hætti. Sumir af kostunum fela í sér bættan blóðrás, minni sársauka, viðhald vöðva og meira áfyllingu vöðva.
   • Drekkið kaffi 30 mínútum til 1 klukkustund fyrir æfingar. Byrjaðu á 200 ml af kaffi og vinnðu þig upp ef þér finnst það gagnlegt. Þetta er frábært val við drykki sem eru fylltir með gervisykri og litarefnum fyrir æfingu. Að auki innihalda drykkir fyrir æfingu of mikið koffein sem sumir þola ekki. Kaffi er venjulega auðvelt að þola og auðvelt í notkun.

3. 

   Forðastu íþróttadrykki. Þó að það sé góð hugmynd að halda vökva áður en þú æfir, þá ættirðu ekki að skipta um síað vatn fyrir íþróttadrykki. Þetta er vegna þess að íþróttadrykkir innihalda mikið af kaloríum, sem þú ert að reyna að brenna í gegnum hreyfingu, svo það er betra að bæta ekki kaloríum við mataræðið nema að æfa í lengri tíma. og þarf að skipta um raflausnina.
   • Dæmigerður kaloríusnauður íþróttadrykkur býður upp á 30 kaloríur / 350 ml, og þeir eru venjulega seldir sem 950 ml, svo að þú getur neytt allt að 100 kaloríum ef þú hefur klárað flöskuna á æfingu. , sem jafngildir því að hlaupa 1.500 metra.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Hámarkaðu kaloríuþol fyrir æfingu

1. 

   Borðaðu færri hitaeiningar en þú brennir til að léttast. Ef mögulegt er, reyndu að brenna 500 fleiri kaloríum en þú borðar á hverjum degi. Gerðu þetta og þú missir 0,5 til 1 kg á viku.
   • Ein rannsókn leiddi í ljós að karlar og konur brenndu næstum 100 hitaeiningar á hlaupum 1.500 metra. Hafðu þetta í huga þegar þú reiknar út heildarfjölda kaloría sem þú þarft að brenna til að brenna 500 kaloríum á dag umfram kaloríurnar sem neytt er.
   • Þú brennir í raun kaloríur í hvíld og ef þú reiknar út hversu mikið (kallað „basal efnaskiptahraði“) geturðu borið þá tölu saman við kaloríurnar sem þú neyttir til að ákvarða þig. Hversu mikla hreyfingu þarf til að brenna 500 fleiri kaloríum en þú tekur inn.
   • Til dæmis, ef efnaskiptahraði þinn er 2.500 hitaeiningar, og þú neytir 3.000 hitaeininga á dag, þarftu að brenna 1.000 hitaeiningar með því að hreyfa þig þann dag.

2. 

   Leitaðu til læknisins eða næringarfræðings. Ef þú ert ekki viss um hvað á að breyta þegar þú byrjar að fínstilla mataræðið til hreyfingar skaltu ræða við lækninn eða skráðan næringarfræðing. Læknirinn þinn getur verið viss um að þú sért við góða heilsu til að hefja æfingaráætlun og að læknirinn þinn geti einnig mælt með mataræði fyrir þig. Læknirinn þinn getur vísað þér til skráðs næringarfræðings. Skráður næringarfræðingur getur hjálpað þér að ákvarða efnaskiptahraða grunn og leiðbeina þér um hvernig best er að færa líkamsþjálfun þína.

3. 

   Vita þarfir líkamans. Gefðu gaum að líkama þínum þegar þú skiptir um máltíðir til að henta hreyfingunni þinni. Ef þú finnur fyrir neikvæðum aukaverkunum skaltu leita til læknisins eða skráðs næringarfræðings til að ganga úr skugga um að þér skorti ekki nauðsynleg næringarefni eða vítamín. Mundu að skortur á lykil næringarefnum og / eða kaloríum mun ekki viðhalda heilbrigðu þyngdartapi til lengri tíma litið. auglýsing

Ráð

• Ef þú ert með blóðsykurslækkun skaltu alltaf borða frá klukkustund til 30 mínútum fyrir æfingu, annars verður blóðsykurinn of lágur til að viðhalda þungri líkamsþjálfun.
• Borðaðu máltíð með nægu próteini og kolvetnum innan tveggja klukkustunda frá þjálfun til að endurheimta glúkósa og hjálpa vöðvunum að jafna sig. Þegar einhver segir „höfuð við vegg“ þýðir það eyðing glúkógens.