Efni.

• Skref

Tilfinningalegt hatur gagnvart einhverjum getur valdið því að þú vilt meiða hann þegar þú verður reiður. Að lemja einhvern virðist þó ekki leysa nein vandamálin og það mun koma aftur til að ásækja þig í sektarkennd, skilja eftir mannorð eða jafnvel valda málsókn. Að geta stjórnað tilfinningum þínum og leyst átök mun hjálpa þér að finna óofbeldisfulla leið til að takast á við tilfinningar þínar.

Skref

Aðferð 1 af 4: Rólegur

1. 

   Farðu. Vertu í burtu frá fólki sem þú vilt ráðast á. Ef þú ert mjög reiður, þá er betra að fara (jafnvel án þess að segja neinum af hverju) og gefa þér tíma til að róa þig niður í stað þess að hafa slagsmál.
   • Ef þú ert með vini skaltu ákveða hvort þú ættir að vera einn eða tala um reiði þína við þann vin.

2. 

   
   
   Djúpur andardráttur. Til að njóta góðs af slökun með því að anda djúpt þarftu að anda djúpt í gegnum kviðinn. Leggðu hendina á þindina (milli maga og bringu) og andaðu svo djúpt að höndum þínum hreyfist með kviðnum þegar kviðinn bólgnar. Andaðu síðan hægt út.
   • Einbeittu þér að andanum og gerðu það 8-10 andardrátt eða þar til þér líður eins og þú hafir náð stjórn á tilfinningum þínum.

3. 

   
   
   Gagnlegt? Prófaðu reglulega vöðvaslökun. Stöðug vöðvaslökun felur í sér vöðvaspennu og stöðuga slökun á líkama. Með því að spenna vöðvana meðvitað mun það hjálpa þér að breyta reiði í annað form. Til að æfa stöðuga vöðvaslökun skaltu draga andann djúpt og gera síðan eftirfarandi:
   • Byrjaðu með andlits- og höfuðvöðva. Haltu vöðvunum spenntur í 20 sekúndur og slakaðu síðan á þeim.
   • Gerðu það sama fyrir vöðvasvæði líkamans frá toppi til botns. Spenntu og teygðu vöðvana í öxlum, handleggjum, baki, höndum, kvið, fótleggjum, fótum og tám.
   • Andaðu djúpt, slakaðu á vöðvunum frá tánum að höfðinu.

4. 

   
   
   Talaðu við sjálfan þig á jákvæðan hátt. Endurtaktu gagnlegt þula fyrir þig eins og: „Ég get stjórnað gjörðum mínum“. Reyndu að endurramma neikvæðar hugsanir um einhvern á jákvæðari hátt. Breyttu hugarfari þínu (sem kallast „vitræn endurskipulagning“) frá því að einblína á óskynsamlega neikvæðar eða pirrandi hugsanir í raunhæfari hugsanir. Jákvæð hugsun getur hjálpað þér að standast ofbeldi.
   • Til dæmis, í stað þess að hugsa „Ég hata þessa manneskju og ég vil lemja hann“ gætirðu hugsað: „Ég þarf ekki að eyða tíma með þessari manneskju, ég get komist yfir ofbeldisverkið“.

5. 

   Dreifðu þér til að gleyma reiðinni. Að finna skemmtilega truflun til að gleyma fólki sem gerir þig reiða getur hjálpað þér að sigrast á reiði þinni og viðhalda stjórn á gjörðum þínum. Truflandi virkni getur verið eitthvað sem þér finnst skemmtilegt eins og að spila tölvuleik, versla, fara í göngutúr, taka þátt í eftirlætisstarfsemi eða spila billjard með vini þínum.

6. 

   Minntu sjálfan þig á að reiðin er ekki þess virði. Jafnvel ef þú heldur að þú getir fengið raunverulega ánægju af því að kýla einhvern sem þú hatar, þá virðist það ekki láta þér líða betur eins og þú hélst að það yrði. Einnig getur verið að þú verðir handtekinn eða kærður fyrir líkamsárás, sem kostar peninga og tíma.
   • Þú getur sagt við sjálfan þig: "Jafnvel þó þessi gaur pirri mig, þá er hann ekki tímans virði. Það er ekki þess virði að eyða tíma í vinnuna og fara í fangelsi eða dómstóla. "Ég vil ekki eyða orku í þennan gaur meðan hann er á ferðinni. Ég fer í staðinn fyrir að vera í sambandi við hann."

7. 

   Takmarkaðu neyslu áfengis. Ef þú ert í aðstæðum þar sem þú verður að vera í kringum einhvern sem þér líkar ekki, ekki drekka. Að drekka áfengi getur valdið átökum af einhverjum ástæðum og truflað getu þína til að stjórna árangursríkum aðgerðum. auglýsing

Aðferð 2 af 4: Að takast á við reiði

1. 

   Æfðu sjálfsvitund. Vitneskjan um hvenær þú ert að missa sjálfsvitund og hefur tilhneigingu til að vera ofbeldisfull getur hjálpað áður en þú lendir í því að missa sjálfsvitund. Fylgstu með hugsunum og hegðun líkamans til að sjá merki um blossa upp. Þú gætir orðið ofbeldisfullur ef þú byrjar að finna fyrir:
   • Spenntu vöðvana og krepptu tennurnar
   • Höfuðverkur eða magaverkir
   • Aukinn hjartsláttur
   • Allt í einu svitinn eða skjálfti
   • Svimi

2. 

   Halda áfram að þróa átakastjórnun. Flestir ætla ekki að beita ofbeldi, það gerist á augnabliki þegar brugðist er við sterkum tilfinningum eða vegna aukinna átaka. Þú getur komið í veg fyrir að þú bregðist við afleiðingum ofbeldis ef þú eykur átök þín. Sumar aðferðir til að þróa eða efla átakastjórnun eru meðal annars:
   • Æfðu að tefja ánægju. Að æfa að tefja ánægju á öðrum sviðum getur raunverulega hjálpað þér að þróa almenna átakastjórnun. Til dæmis, ef þú sest alltaf niður og horfir á uppáhaldsþáttinn þinn um leið og þú kemur heim úr vinnunni, reyndu að breyta rútínunni í klukkutíma og fá fyrst verkefni. Að samþykkja þessa frestun hjálpar til við að þróa viljastyrk.
   • Þróaðu „ef-þá“ atburðarásina fyrst. Til dæmis gætirðu ákveðið fyrirfram: „Ef þessi einstaklingur móðgar mig eða vin minn, fer ég.“
   • Heilsuefling. Nokkrar rannsóknir hafa tengt styrkingu vöðva og líkama með reglulegri hreyfingu með aukinni stjórn á átökum og viljastyrk.

3. 

   Viðurkenndu tilfinningar þínar. Sættu þig við að þú hatir einhvern og finnist þú reiður í kringum hann. Veit að það er í lagi. Þú getur ekki breytt því hvernig þú hugsar eða líður gagnvart annarri manneskju en þú getur alltaf valið hvernig á að takast á við þá. Í hvert skipti sem þú talar eða hegðar þér, ert þú að velja orð og aðgerðir sem þú munt nota.
   • Þú gætir til dæmis hugsað með þér: „Mér líkar ekki þessi manneskja. Hvernig hann talar við mig og vini mína fær mig til að vilja lemja hann. Það er í lagi að vera reiður og mislíka einhvern, en ég læt hann ekki nýta mig með því að draga mig í slagsmál.

4. 

   Hreyfðu þig í hófi. Hreyfing getur hjálpað til við að losa „reiða orku“. Það hjálpar þér líka að líða betur með því að virkja endorfín í heilanum, taugaboðefnin sem láta þig líða hamingjusamari.
   • Rétt æfing getur hjálpað til við að stjórna tilfinningum þínum og efla stjórn átaka með tímanum og láta þér líða betur í augnablikinu.
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Æfðu þér að leysa átök

1. 

   Þekkja átök. Árekstrar eiga sér stað þegar skoðanamunur magnast upp að því marki að hafa áhrif á mannleg samskipti. Oft eru sterkar tilfinningar tengdar átökum. Átök fara venjulega ekki af sjálfu sér þegar þau eru ekki leyst sérstaklega.

2. 

   Einbeittu þér að því að viðhalda eða lækna sambandið. Jafnvel ef þér líkar ekki eða hatar einstaklinginn sem þú átt í átökum við, þá eru það líklega átökin sem láta þig líða þannig. Að móta nálgun við lausn átaka sem er ætlað að styðja við samband þitt við hina aðilann.

3. 

   Vertu rólegur og vakandi. Að halda ró mun hjálpa þér að hlusta og bregðast viðeigandi við sjónarhorni annars. Að halda ró getur líka hjálpað þér að koma í veg fyrir að átökin magnist, þar sem sá sem tekur þátt í átökunum bregst jákvætt við með rólegri framkomu.

4. 

   Tilfinningaleg stjórnun. Þetta getur verið erfitt en mikilvægt er að viðhalda tilfinningalegri stjórnun þar sem átök eiga í hlut. Þetta þýðir ekki að þú getir ekki fundið eða jafnvel tjáð tilfinningar þínar; Það þýðir bara að þú ættir ekki að leyfa tilfinningum að fyrirskipa aðgerðir eða viðhorf.
   • Að auki getur skilningur á eigin tilfinningum hjálpað þér að sjá hvernig tilfinningar annars aðila taka þátt í átökunum. Þetta mun hjálpa þér að hafa samúð með sjónarmiði hins aðilans.

5. 

   Viðurkenna tilfinningar og orð hins. Þetta getur stundum verið erfitt ef þú ert í átökum við einhvern sem þér líkar ekki.En að samþykkja tilfinningar viðkomandi taka þátt í að leysa átökin. Það hjálpar þér að skilja hvers vegna hin aðilinn hagar sér eins og hann gerir. Að viðurkenna tilfinningar annarrar manneskju getur greinilega hjálpað þeim að átta sig á því hversu vel þú skilur þær. Það getur dregið úr streituvaldandi aðstæðum.

6. 

   Haltu virðingu fyrir mismunandi persónuleika eða skoðunum. Sum átök koma til vegna ólíkra skoðana sem ekki eru leystar. Haltu virðingu fyrir einhverjum jafnvel þó þú náir ekki samkomulagi um átakamál.

7. 

   Finndu lausn á átökunum á milli ykkar. Lykillinn að því að finna lausn eða meðhöndla átök felur í sér að vinna saman að því að greina sérstök vandamál og hugsa lausnir. Þetta getur falið í sér sveigjanleika og samningamátt en ef báðir (eða allir) eru tilbúnir til að vinna saman finnurðu lausn. auglýsing

Aðferð 4 af 4: Fáðu faglega hjálp

1. 

   Ákveðið hvort þú hafir vandamál með reiðina. Ef þér finnst hallað að höggi á einhvern ertu líklega með reiðivandamál. Reiði getur verið gagnleg og einnig skaðleg. Þú gætir þurft að takast á við reiðimál með sjálfsöryggi eða faglegri aðstoð ef þú lendir í eftirfarandi:
   • Nokkrir mikilvægir hlutir gera þig reiða.
   • Þegar þú ert reiður sýnirðu árásargjarna hegðun, þar á meðal að öskra, öskra eða lemja einhvern.
   • Vandinn var viðvarandi; það gerist oft.
   • Þegar þú ert undir áhrifum vímuefna eða áfengis verðurðu meira í uppnámi og hegðar þér ofbeldisfullari.

2. 

   Lærðu hvernig á að hugleiða. Hugleiðsla getur hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum. Ef þér finnst þú vera of einbeittur í neikvæðum tilfinningum þínum gagnvart öðrum skaltu taka stutt andlegt hlé með hugleiðslu. Regluleg hugleiðsla getur hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum, sem hjálpar þér að hafa stjórn á gjörðum þínum.
   • Andaðu hægt og djúpt. Að viðhalda þessari öndun mun lækka hjartsláttartíðni þína. Andardrátturinn ætti að vera nægilega djúpur til að kviðurinn bólgnað þegar hann „andar að sér“.
   • Sjáðu fyrir þér hvítt gull ljós sem umlykur líkama þinn þegar þú andar að þér og slakar á huganum. Þegar þú andar út, sjáðu fyrir þér daufa eða dökka liti sem koma út úr líkama þínum.
   • Vertu vanur að hugleiða á hverjum morgni, jafnvel þegar þú ert ekki reiður. Þetta mun láta þig finna fyrir meiri ró yfirleitt.

3. 

   Vertu með í reiðistjórnunartíma. Sýnt hefur verið fram á að reiðistjórnunarforrit takast mjög vel. Árangursrík forrit hjálpa þér að skilja reiði, þróa skammtíma aðferðir til að takast á við reiði og byggja upp tilfinningalega stjórnunarhæfileika. Það eru margir möguleikar fyrir þig að finna forrit sem hentar þér.
   • Það getur verið fjöldi einstakra forrita í boði á þínu svæði og þeir eru fyrir ákveðna aldurshópa, starfsstéttir eða lífsaðstæður.
   • Til að finna reiðistjórnunarforrit sem hentar þér, reyndu að leita á netinu eftir „reiðistjórnunartímum“ með nafni borgar, ríkis eða svæðis þíns. Þú getur líka fundið nokkur viðeigandi forrit með því að spyrja lækninn þinn eða meðferðaraðila eða með því að ráðfæra þig við sjálfsstyrkingarnámskeið í félagsmiðstöðinni.

4. 

   Leitaðu meðferðar. Besta leiðin til að koma í veg fyrir að lemja aðra er að greina og meðhöndla uppruna reiðinnar. Meðferðaraðili getur veitt þér nokkrar slökunaraðferðir sem þú getur notað þegar þú hefur umgengni við einhvern sem þér líkar ekki. Þeir munu hjálpa þér að þróa tilfinningalega færni og samskiptaiðkun. Að auki getur sálfræðingur sem sérhæfir sig í að hjálpa þér að takast á við vandamál úr fortíðinni (svo sem vanrækslu eða misnotkun frá barnæsku) hjálpað til við að draga úr reiðinni sem tengist atburðum liðinna tíma. .
   • Þú getur fundið meðferðaraðila sem sérhæfir sig í reiðistjórnun á þínu svæði. Farðu til dæmis á þessa vefsíðu ef þú býrð í Norður-Ameríku og þessa vefsíðu ef þú býrð í Bretlandi.
   auglýsing