Hvernig á að missa eina stærð á viku

Myndband: Emanet 217-218-219-220 Capítulo | Emanet Legandado Portugues (Emanet Brasil)

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 4: Breyting á mataræði
Aðferð 2 af 4: Breyta matarvenjum þínum
Aðferð 3 af 4: Íþróttir
Aðferð 4 af 4: Lausnir
Ábendingar
Viðvaranir
Svipaðar greinar

Að missa eina stærð þýðir að missa 1,5 til 5 kíló. Á viku getur þú léttast um 0,5-1,5 kíló án þess að skaða heilsuna. Að missa 5 kíló á viku er ekki aðeins ólíklegt heldur einnig skaðlegt (það getur jafnvel leitt til þyngdaraukningar). Það getur verið réttlætanlegt að léttast hratt ef þú þarft að missa nokkra sentimetra þunnan til að vera í sérstökum kjól fyrir viðburð, en ef þú vilt léttast en ekki snúa aftur þarftu að gera verulegar breytingar á matarvenjum þínum og lífsstíl.

Skref

Aðferð 1 af 4: Breyting á mataræði

1 Borða rétt. Það er ómögulegt að léttast án breytinga á mataræði. Vísindamenn hafa komist að því að það sem maður borðar hefur meiri áhrif á þyngd og heilsu almennt en hitaeiningatakmarkanir og íþróttir. Þú ættir að borða meira magurt prótein og meira magurt prótein ef þú vilt koma þyngdartapinu í gang.
- Borðaðu ferskari mat - ávexti og grænmeti, kjúkling, óristaðar möndlur og hrísgrjón.
- Ef þú þarft að kaupa unninn mat skaltu ganga úr skugga um að það sé sykurlítið, mettuð fita og salt og mikið af trefjum, próteinum, vítamínum og steinefnum.
2 Veistu hvað sýnishorn matseðill gæti verið. Hér að neðan gefum við dæmi um mataræði. Undirbúa mat án salts. Drekkið aðeins vatn og ósætt te.
- Morgunverður. Hálf pera, 100 grömm af bláberjum, kókosmjólk, ávaxtasléttur og einn smjörsykra rúgbrauð.
- Kvöldmatur. Súpa með gulrótum (ekkert salt), kúrbít, ferskt engifer, túrmerik, kryddað með maluðum hvítlauk, kjúklingakryddi og pipar. Ferskt grænt salat með gulrótum, rófum, graskerfræjum, kryddað með extra virgin ólífuolíu.
- Kvöldmatur. Hvítkál steikt í ólífuolíu með lauk með kókosmjólk, túrmerik, karrýsósu. Gulrót- og rauðrófusalat með graskerfræjum og einu bakuðu kjúklingabringu.
- Snarl (valfrjálst) Epli eða hálft epli plús 10 hráar möndlur, eða ein pera, eða hálf pera og 10 hráar möndlur.
3 Borða heilbrigt prótein. Líkaminn eyðir fleiri kaloríum þegar hann meltir prótein en þegar hann meltir fitu og kolvetni. Prófaðu að skipta út kolvetnum fyrir halla prótein eins og nautakjöt, kalkún, fisk, kjúkling (hvítt kjöt), tofu, hnetur, belgjurtir, egg og fitusnauðar mjólkurvörur.
4 Borða færri kolvetni. Kolvetni eru ekki vond, þau ættu að vera hluti af mataræðinu, en lágkolvetnafæði er áhrifaríkara til að draga úr umframþyngd. Ef þú vilt léttast hratt skaltu takmarka kolvetni.
- Ef þú ætlar að borða kolvetni eins og venjulega skaltu velja heilkorn og ferskt kolvetni: heilkorn, grænmeti, ávexti, belgjurtir. Þau eru trefjarík, sem stuðlar einnig að þyngdartapi.
5 Borða minna salt. Fullorðinn maður ætti ekki að borða meira en 2.300 milligrömm af salti á dag (og aðeins 1.500 milligrömm eldri en 51 árs). Of mikið salt getur hækkað blóðþrýsting, sem er algeng orsök hjartasjúkdóma og hjartaáfalls. Salt veldur einnig bólgu, sem fær mann til að virðast stærri en hann er í raun og veru.
6 Borða meira trefjar. Vísindamenn hafa komist að því að trefjar eru afar mikilvægar. Það hjálpar þér líka að léttast. Stefnt er að því að borða 30 grömm af trefjum daglega.
7 Borða meira krydd. Kryddaður matur inniheldur náttúruleg efni sem flýta fyrir umbrotum. Bætið teskeið af saxaðri rauðri papriku eða chilipipar við máltíðina. Þú getur notað paprikukrydd. Bætið cayenne pipar út í súpuna.
8 Drekkið nóg af vatni. Vísindamenn hafa komist að því að ef þú drekkur 375 millilítra (fyrir konur) eða 500 millilítra (fyrir karla) af vatni fyrir hverja máltíð, þá finnur maður fyrir fyllingu og borðar minna. Ef þú drekkur ekki nóg vatn, mun þetta bragð hjálpa þér að léttast nokkuð fljótt.
- Til að skilja hversu mikið vatn þú þarft að drekka á hverjum degi skaltu deila þyngd þinni með 30 - þetta gefur þér það magn af vatni í lítrum sem þú þarft að drekka. Til dæmis þarf kona sem vegur 60 kíló að drekka 2 lítra af vatni á dag.
- Skortur á vatni hægir á efnaskiptum. Að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag mun hjálpa þér að brenna hitaeiningum hraðar. Prófaðu að drekka glas af vatni með hverri máltíð.
- Vertu viss um að drekka ekki of mikið vatn, þar sem þetta getur verið skaðlegt fyrir líkamann.
9 Drekkið svart kaffi eða grænt te. Þegar þeir eru neyttir í hófi, veita þessir drykkir orku og auka efnaskipti. Ekki bæta mjólk eða sykri við drykki! Og ekki drekka of mikið, þar sem of mikið koffín getur valdið heilsufarsvandamálum. Stefnt er að því að drekka 2-4 bolla af grænu eða oolong te á dag, eða 1-4 bolla af svörtu kaffi (fer eftir styrk kaffisins).
- Það getur verið 50-300 milligrömm af koffíni í kaffibolla. Stefnt er að því að neyta ekki meira en 400 milligrömm á dag. Unglingar ættu að takmarka sig við 100 milligrömm.
- Athugaðu hvort koffín muni hafa samskipti við lyf sem þú tekur. Ef þú ert að taka mataræði sem inniheldur koffín, vertu viss um að ekki fara yfir 400 milligrömm á dag.
- Of mikið koffín getur leitt til svefnleysis, taugaveiklunar, kvíða, pirrings, meltingartruflana, aukins hjartsláttar og vöðvaskjálfta.

Aðferð 2 af 4: Breyta matarvenjum þínum

1 Minnka kaloríuinntöku. Kaloría inntaka ræðst af aldri, kyni, hæð, hreyfingarstigi og þyngd. Til að léttast þarftu að eyða meiri orku en þú neytir.
- Kona á aldrinum 19-30 ára sem leiðir kyrrsetu (lágmarks hreyfing á hverjum degi) ætti að neyta 1550-1800 hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd og 1000-1250 hitaeiningum til að léttast.
- Karlmaður á aldrinum 19-30 ára sem leiðir kyrrsetu þarf 2050-2200 hitaeiningar til að viðhalda þyngd og 1250-1650 hitaeiningar til að léttast.
2 Ekki svelta. Þegar hitaeiningamagn mataræðisins er mjög takmarkað fer líkaminn í orkusparnaðarstillingu því hann telur að hungurstímarnir séu komnir. Þetta þýðir að þú getur þyngst. Það sem þú borðar er mikilvægara en hversu mikið þú borðar. Ferskur matur mun gera þig ánægðan með færri hitaeiningar. Horfðu á tilfinningar þínar meðan þú borðar. Um leið og þú finnur að þú ert ekki lengur svangur, en ekki fullur, hættu að borða.
3 Borða oft litlar máltíðir. Ef þú borðar 2-3 sinnum á dag í stórum skömmtum mun efnaskipti hægja á milli máltíða. Ef þú borðar litla máltíð á 3-4 tíma fresti mun efnaskipti vinna stöðugt og þú munt brenna fleiri kaloríum yfir daginn.
4 Ekki borða of mikið á kvöldin. Stefnt er að því að borða tvo þriðju af daglegu mataræði þínu fyrir kvöldmat. Kvöldmaturinn ætti að vera eitthvað léttur - til dæmis súpa eða salat án þess að bæta við fitupróteini og kolvetnum. Létt máltíð hjálpar þér að sofa betur, sem er mjög mikilvægt ef þú léttist.
5 Ekki borða rétt fyrir svefninn. Það eru engar vísbendingar um að matur borðaður á nóttunni leiði til þyngdaraukningar, en það er alltaf möguleiki á meltingartruflunum eða svefnleysi ef þú til dæmis borðar súkkulaði og leggur þig.
- Vísindin hafa sannað að aðeins hlutfall neyslu og eyttrar orku er mikilvægt. Ef maturinn sem þú borðaðir á nóttunni fer ekki út fyrir daglega kaloríuinntöku, þá mun þér líða vel. Vandamál koma upp ef þú borðar eitthvað skaðlegt á nóttunni og það verður erfitt fyrir þig að sofna.
6 Lærðu að finna muninn á hungri og þorsta. Manni dettur oft í hug að hann sé svangur þótt hann finni í raun fyrir þorsta. Ef þú ert svangur skaltu prófa að drekka glas af vatni og sjá hvort þú ert fullur. Ef þér finnst þú enn svangur eftir 20 mínútur, þá ertu virkilega svangur.
7 Borða hægt. Það tekur um 20 mínútur fyrir merki frá heilanum til maga sem maður hefur borðað. Ef þú gleypir allt á 10 mínútum getur þú óvart borðað meira en þú þarft að vera fullur. Gefðu þér tíma og njóttu máltíðarinnar. Prófaðu að stilla tímamæli í 20-30 mínútur til að stjórna hraða þínum.
- Sumir gera hlé í 2-3 mínútur á milli sopa eða bitna.

Aðferð 3 af 4: Íþróttir

1 Hreyfðu þig í 30-60 mínútur á hverjum degi. Líkamleg hreyfing ræðst af almennu heilsufari og líkamlegri getu einstaklingsins. Íþróttir geta verið allt frá einfaldri göngu, hlaupi og sundi til æfingarvéla og lyftinga. Það er mikilvægt að hjartsláttur þinn hraði upp í 75-85% af hámarks hjartslætti.
2 Byggja upp vöðvamassa. Að auka vöðvamassa mun flýta fyrir efnaskiptum í hvíld og leyfa þér að brenna fleiri hitaeiningum, jafnvel þótt þú sért ekki að æfa.
- Gerðu lyftingar, jóga, pilates. Öll styrktarþjálfun mun styrkja vöðvana og hjálpa þér að léttast.
- Taktu að minnsta kosti einn dag á milli styrktarþjálfunar svo vöðvarnir nái sér á strik.
3 Gerðu þolþjálfun. Mikil æfing mun hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningum lengur en í meðallagi. Skráðu þig fyrir þolþjálfun með miklum krafti eða byrjaðu að skokka meðan þú gengur.
4 Reyndu að hreyfa þig meira á daginn. Til að léttast þarftu ekki aðeins að æfa, heldur einnig að hreyfa þig meira á daginn.
- Ganga meðan þú talar við vin í símanum.
- Lyftu lóðum meðan þú horfir á sjónvarpið.
- Farðu í göngutúr með vini í stað þess að fara á bar.

Aðferð 4 af 4: Lausnir

1 Prófaðu að pakka inn. Umbúðir geta sparað þér kíló af vökvaþyngd, þannig að þú lítur svolítið grannari út, en áhrifin verða tímabundin. Mundu að þessi aðferð mun aðeins endast í einn dag eða tvo.
- Hægt er að gera líkamsumbúðir á snyrtistofu eða heilsulind. Leitaðu á netinu að stað með góðu verði.
- Spyrðu snyrtifræðinginn þinn um samsetningu umbúðarinnar áður en þú byrjar aðgerðina. Ef þú ert með heilsufarsvandamál og / eða ert að taka lyf skaltu ræða þetta við lækninn svo að þú fáir ekki viðbrögð við neinum efnanna í umbúðunum.
- Ef þú ert með viðkvæma húð er vefja með leir frekar en ilmkjarnaolíum hentugri fyrir þig.
2 Reyndu að svelta. Hungur þýðir að gefa upp allan mat eða drykk eða allan. Þetta mun hjálpa þér að léttast en þyngdin kemur aftur þegar þú byrjar að borða aftur. Að fasta í nokkra daga mun ekki skaða flest heilbrigt fólk svo framarlega sem það drekkur nóg af vökva, en langvarandi fasta er hættulegt.
- Þú getur aðeins drukkið vatn í ákveðinn tíma og neitað mat og öðrum vökva.
- Þú getur aðeins drukkið vökva (nýpressaðan ávaxta- og grænmetissafa, seyði).
- Þú getur aðeins borðað vökva og borðað eina létta máltíð á dag (eins og grænmeti, heilkorn eða magurt prótein).
- Ekki svelta ef þú ert með sykursýki. Hungur getur leitt til hættulegra blóðsykurshækkana. Ekki svelta ef þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti eða ef þú ert með langvinnt sjúkdómsástand. Ef þú ert ekki viss um að þú getir orðið svangur skaltu spyrja lækninn.
3 Settu á þig líkama mótara. Slimandi nærföt eru nærföt sem eru saumuð úr þéttu og þéttu efni, sem eiga að samræma vandamálasvæði (kvið, hliðar, mjaðmir) og lyfta rassinum. Sléttunærföt eru seld í næstum öllum undirfatabúðum.
- Korsettinn mun einnig hjálpa þér að draga inn magann, þrengja mittið og láta skuggamynd þína líta grannur út.
- Mundu að mótarar og korsettar (eins og föt sem passa mjög þétt) geta valdið heilsufarsvandamálum ef þau eru notuð í lengri tíma. Hugsanlegar afleiðingar fela í sér deyfingarleysi (bruna og náladofi í læri); meltingartruflanir, þar með talið súrt gos; blóðtappa hjá fólki með blóðrásarsjúkdóma.
4 Losaðu þig við vatn í líkamanum. Líkaminn getur haldið allt að 2,5 kílóum af vatni daglega. Að minnka saltmagnið í mataræðinu, auka magn trefja, íþróttir, líkamsumbúðir og drekka meira vatn (þó það virðist andstyggilegt) mun hjálpa þér að léttast.
- Ef þú ert kona heldur líkaminn meira vatni á meðan þú ert. Ef þú veist að þú munt hafa blæðingar á ferðalagi eða á þeim degi sem þú þarft að líta grannur út skaltu ekki taka tómar getnaðarvarnartöflur (ef þú ert að drekka eina) til að seinka blæðingum. Ef þú ert ekki á getnaðarvarnarlyfjum til inntöku skaltu borða meira af trefjum, drekka meira vatn og skera úr salti.

Ábendingar

Til að auðvelda þér að léttast skaltu ímynda þér að þú sért grönn og heilbrigð. Vísindamenn hafa komist að því að sjón getur haft jákvæð áhrif á heilsuna.
Svefn er sérstaklega mikilvægur fyrir fólk sem er að léttast. Þegar maður verður þreyttur hefur hann tilhneigingu til að taka slæmar ákvarðanir - til dæmis borðar hann bollu á morgnana, ekki hafragraut.Auk þess, ef þú vilt sofa mest af öllu, verður erfitt að fá þig til að fara úr sófanum og hlaupa. Stefnt er að því að fá 7-9 tíma svefn á hverri nóttu.
Það eru engar vísindalegar vísbendingar um að líkaminn eyði hitaeiningum hraðar á ákveðnum tímum sólarhringsins. Þegar þú velur tíma til að æfa skaltu íhuga áætlun þína og óskir þínar.
Mundu að ef þú ert þegar að borða heilbrigt og æfa reglulega getur verið erfitt fyrir þig að missa jafnvel hálft kíló á viku án þess að draga úr kaloríum eða auka álagið.

Viðvaranir

Að léttast hratt getur verið hættulegt heilsu þinni. Jafnvel að missa eitt og hálft kíló á viku getur verið erfitt, svo vertu varkár. Ef mögulegt er skaltu hafa samband við lækninn til að ganga úr skugga um að þú sért ekki með heilsufarsvandamál (eins og bak- eða hjartasjúkdóm) sem gæti versnað af íþróttum og mataræði.
Öfgafæði (minna en 1200 hitaeiningar á dag fyrir konur og minna en 1800 hitaeiningar fyrir karla) getur dregið úr þyngd tímabundið en slík mataræði getur haft neikvæðar afleiðingar. Þú getur byrjað að missa ekki aðeins fitu heldur einnig vöðva og efnaskipti hægja á þér. Mikil megrun leiðir oft til enn meiri þyngdaraukningar en áður.
Ef þú ætlar að stunda íþróttir verður þú að hafa allt sem þú þarft til að gera það. Ef þú ákveður að hlaupa skaltu kaupa góða hlaupaskó sem styðja við fótinn og gleypa svita. Ef þú ert ekki með réttu skóna geturðu átt í erfiðleikum með fætur, fætur og mjóbak, sem leiðir til kyrrsetu lífsstíls og þyngdaraukningar.