Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Prófaðu djúpar öndunaræfingar
• Aðferð 2 af 3: Æfing sem eykur súrefnisflæði í líkamanum á meðgöngu
• Aðferð 3 af 3: Ákveðið súrefnisþörf líkamans á meðgöngu

Meðganga verður ánægjulegt tímabil í lífi þínu. Á sama tíma hefur það neikvæð áhrif á vellíðan og er líkamlega erfitt fyrir líkamann í heild.Á meðgöngu þarf líkaminn viðbótar súrefni - 20% meira en venjulega, og því með auknu flæði getur þú bætt líðan þína og heilsu ófædda barnsins. Hreyfing og hreyfing sem hjálpar til við að auka blóðrásina getur aukið súrefnismagn í líkamanum á meðgöngu.

Skref

Aðferð 1 af 3: Prófaðu djúpar öndunaræfingar

1. 1 Notaðu þindina oftar meðan þú andar. Flestir anda stutt og grunnt í daglegu lífi. Á sama tíma fer takmarkað magn súrefnis inn í líkamann. Til að auka þessa vísir þarftu að huga sérstaklega að öndun. Þú andar grunnt ef axlirnar taka þátt og andardrátturinn er mjög stuttur. Prófaðu að anda þindar með því að anda hvert inn og út til að fá meira súrefni.
   • Til að allt gangi upp rétt þarftu að einbeita þér að önduninni. Ekki lyfta öxlunum heldur lækkaðu þær í staðinn. Dragðu loft í gegnum nefið eða munninn með þindinni, en kviðinn ætti að blása upp.
2. 2 Æfðu djúpa öndun. Ef þú þarft að auka súrefnismagnið sem þú andar skaltu prófa mismunandi æfingar, svo sem djúpa öndun. Fyrst skaltu liggja á bakinu og setja þægilega púða undir hnén og hálsinn. Leggðu hendurnar, lófa niður, á magann, beint á brjósthæð og læsið fingrunum. Andaðu lengi og djúpt. Notaðu kviðvöðvana til að stækka það og aftengdu fingurna þegar kviðarholið fyllist af súrefni. Haltu andanum í smástund til að leyfa súrefni að komast inn í blóðið og andaðu síðan rólega út.
   • Endurtaktu þessa æfingu í um fimm mínútur.
   • Sundl getur komið fram þegar viðbótarsúrefni er veitt til líkamans. Í þessu tilfelli skaltu anda reglulega og halda síðan áfram, um leið og þér líður betur.
   • Þegar líður á meðgönguna verður erfitt að nota hendurnar fyrir þessa æfingu. Settu þau bara við hliðina á hvort öðru og andaðu síðan og andaðu að þér eins djúpt og þú getur meðan þú horfir á magann rísa og falla.
3. 3 Æfðu öndun býflugna. Það er tegund djúps öndunar sem hjálpar til við að styrkja þindina, sem gerir þér kleift að anda dýpra og auka súrefnisflæði á meðgöngu. Byrjaðu æfinguna eftir leiðbeiningunum um djúpa öndun. Gefðu hvirfandi hljóð þegar þú andar að þér. Það hjálpar til við að þróa vöðva þindarinnar þegar þú andar frá þér.
   • Hættu strax ef þú finnur fyrir svima meðan á æfingu stendur.
4. 4 Prófaðu kínverska öndunaræfingar. Þessar æfingar hjálpa til við að fá mikið súrefni inn í líkamann. Byrjaðu á því að sitja á stól, bekk eða brún rúmsins. Andaðu stutta stund, lyftu handleggjunum og haltu þeim fyrir framan þig á öxlhæð. Andaðu síðan aftur inn stuttlega og án þess að anda frá þér, lyftu handleggjunum til hliðanna í öxlhæð. Dragðu síðan andann stutt og lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið. Þá geturðu andað út.
   • Endurtaktu æfinguna 10-12 sinnum.
   • Farðu strax aftur að anda og hættu ef þú finnur fyrir svima.

Aðferð 2 af 3: Æfing sem eykur súrefnisflæði í líkamanum á meðgöngu

1. 1 Styrkðu biceps. Við vöðvaþjálfun frásogast meira súrefni úr blóði en í hvíld. Þar sem líkaminn þarf 20% meira súrefni á meðgöngu mun það vera gagnlegt fyrir vöðvana að fá meira súrefni úr blóðinu. Á meðgöngu er nauðsynlegt að þróa vöðva í handleggjum, því á þessu tímabili minnkar útsetning fyrir þeim. Til að byrja skaltu taka lóðir sem vega 0,5-1 kíló og lækka handleggina niður að hliðum bolsins. Beygðu handlegginn við olnboga, lyftu honum að brjósti og haltu honum í þessari stöðu í fimm sekúndur. Lækkaðu lóðina hægt niður og endurtaktu æfinguna með hinni hendinni.
   • Endurtaktu æfinguna fyrir hvern handlegg 8-10 sinnum.
   • Þegar þolið batnar geturðu aukið þyngd lóðarinnar. En ekki ofleika það því þú þarft ekki að ofreyna þig.
2. 2 Prófaðu að lyfta handleggjunum þvert á hliðarnar. Þetta mun styrkja biceps, þríhöfða og axlir. Taktu lóðir í hverri hendi. Fyrst skaltu halda þeim í höndunum fyrir framan þig. Lyftu upp á öxlhæð og haltu í þessari stöðu í 5-10 sekúndur, lyftu síðan yfir höfuð og haltu aftur í 5-10 sekúndur. Leggðu hendurnar niður og hvílðu þig um stund.
   • Endurtaktu æfinguna 8-10 sinnum.
3. 3 Vinna með þríhöfða. Þessi æfing mun styrkja triceps vöðvana. Fyrst skaltu taka lóðir sem vega 0,5-1 kíló í báðum höndum og lyfta þeim fyrir ofan höfuðið. Beygðu olnboga og lækkaðu höfuðið. Haltu í þessari stöðu í 5-10 sekúndur. Beygðu síðan handleggina aftur yfir höfuðið. Æfingin verður að endurtaka átta sinnum.
   • Gættu þess að slá ekki á lóðann þegar þú setur hendurnar á bak við höfuðið.
4. 4 Gerðu fótaæfingar. Oft á meðgöngu verða fætur bólgnir. Góð blóðrás mun draga úr bólgu og hjálpa til við að fá meira súrefni. Festu fyrst 0,5-1 kíló þyngd við hvern fót. Sestu á stól eða annan sléttan flöt. Lyftu fótunum hægt af gólfinu og réttu þig fyrir framan þig. Haltu þessari stöðu í 5-10 sekúndur. Leggðu fæturna hægt niður á jörðina. Endurtaktu æfinguna 8-10 sinnum.
   • Til að styrkja stoðkerfið frekar skaltu leggjast á bakið, helst í sófa, rúmi eða öðru þægilegu yfirborði. Lyftu einum fæti eins hátt og mögulegt er og haltu þessari stöðu í 5-10 sekúndur. Lækkaðu fótinn rólega og endurtaktu æfinguna 8-10 sinnum. Gerðu síðan það sama með öðrum fæti 8-10 sinnum.
   • Þú getur líka flækt æfinguna og lyft báðum fótunum í einu, haltu þeim á lofti í 5-10 sekúndur og lækkaðu þá hægt. Endurtaktu æfinguna 8-10 sinnum.
   • Til að leggja áherslu á mjöðmina þarftu að liggja á hliðinni og hækka fótinn eins hátt og mögulegt er. Haltu fótleggnum í þessari stöðu í 5-10 sekúndur og lækkaðu hann síðan hægt og rólega. Endurtakið æfingu 8-10 sinnum og veltið yfir á hina hliðina.
5. 5 Prófaðu að synda. Sund er frábær samblandaæfing sem eykur blóðrásina á meðgöngu. Í þessu tilfelli geturðu æft án viðbótarþyngdar. Prófaðu að skrá þig í nærliggjandi sundlaug eða synda í þínu eigin.
   • Skoðaðu dagskrá meðgöngu í sundi.
6. 6 Æfðu fæðingarjóga. Jóga er önnur leið til að bæta blóðrásina. Jógatímar þurfa ekki mikla líkamlega áreynslu og veita aukna slökun.
   • Flest jógastúdíó kenna sérstök forrit fyrir barnshafandi konur. Finndu rétt forrit til að passa inn í daglega áætlun þína.
7. 7 Teygja. Til að bæta blóðrásina þarftu að teygja meira. Ekki gera það of hart, æfðu bara alla líkamshluta og teygðu varlega á vöðvunum. Talaðu við fæðingarlækninn þinn til að finna viðeigandi teygjuæfingar á meðgöngu þinni.
8. 8 Leiddu virkan lífsstíl. Á meðgöngu verður þú að halda áfram að leiða virkan lífsstíl og vera stöðugt á ferðinni. Þú ættir ekki að hlaða líkamann með þreytandi æfingum, því þetta er frábending á meðgöngu. Einföld æfing hjálpar til við að bæta blóðrásina og súrefnisflæði. Mundu að anda djúpt meðan á æfingu stendur til að auka súrefnismagn í líkamanum.
   • Prófaðu grunnhreyfingar eins og að beygja og rétta hnén og snúa ökklanum. Beygðu líka og beygðu tærnar. Farðu skemmtilega og sveiflaðu höndunum meðan þú gerir það.

Aðferð 3 af 3: Ákveðið súrefnisþörf líkamans á meðgöngu

1. 1 Gefðu gaum að því hvernig auka súrefnið hjálpar þér. Á meðgöngu er nauðsynlegt að leiða heilbrigðan lífsstíl svo barnið fæðist sterkt. Aukning súrefnis sem líkaminn veitir á meðgöngu mun létta á svima og draga úr almennri þreytu.
   • Þetta stuðlar að heilbrigðum þroska barnsins þíns.
2. 2 Skilja ávinninginn af því að bæta blóðrásina. Auk þess að auka magn súrefnis er nauðsynlegt að flýta blóðrásinni á meðgöngu. Þetta mun auka súrefnisflæði þar sem blóðið ber það hraðar um líkamann.
   • Þetta mun auðvelda miklu að takast á við ýmis vandamál á meðgöngu, svo sem þrota og blóðtappa.
3. 3 Ráðfærðu þig við lækninn. Talaðu við ljósmóður þína áður en þú grípur til aðgerða eða breytir daglegri áætlun þinni á meðgöngu. Þú þarft að ganga úr skugga um að þú sért nógu heilbrigður til að gera þessar æfingar.
   • Líkami hvers einstaklings er einstaklingsbundinn og samráð við lækni er krafist, jafnvel þótt þú sért með sérstakt forrit sem er sérstaklega hannað fyrir barnshafandi konur.